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夜に食べるものであなたの睡眠は変わる!消化不良により睡眠不足に悩まされた私の体験談とその改善方法。

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皆さんこんにちは。ヴィーガンアスリートの池田です。

前回、朝食をしっかり食べよう!という記事を公開させて頂きました。

「私、朝食は食べる派です。」あなたが朝食を抜いてはいけない意外な4つの理由。



こちらの記事は、小林くみんさんの朝食を食べる派?食べない派?という記事に返答するような形となり、

「朝食をしっかり食べましょう!」は本当に正しい?!朝ごはん食べる派?!食べない派?一体どっちが正しい!?メリットデメリット。



その後、同じくINYOUライターでヨガインストラクターの坂上恭子さんの記事、

1日1食にするだけで、あなたの身に起きる信じがたい奇跡【1日1食健康法15のメリット】



コチラでも朝食の議論が交わされたりと、前回の記事の執筆を通して、沢山の興味深い意見に触れることが出来ました。
フェイスブックでコメントくださった方々も同様に、この場を借りて御礼を申し上げます。

皆さんの意見を聞かせていただいて、皆さんの健康意識が非常に高いということを実感致しました。
自分で言うのも少々語弊がありますが、僕はまだまだ若く有り難いことに重い病気にかかったこともありません。
物心が付いたときから、筋肉のことがだけを考えてきましたので、栄養学についても健康面のためと言うよりは、「どうしたらもっと筋肉が大きくなるのか」ということのために勉強してきました。

なんなら今でも、日本国民がもっと筋トレをして、もっとタンパク質を摂取するようになったら、日本全体がもっと健康になり、お尻の美しい女性が増え、世界幸福度ランキングにてもっと上位に食い込むのではないかと本気で信じております笑。

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僕が政治家になった暁には、現在崩れつつある年金システムを廃止し、
そのかわりに“年プロテイン”として、年配の方々にプロテインを配布し、もっと筋トレをして健康になって頂きます。



睡眠の質と消化不良の関係性について


冗談はさておき・・・そんな僕ですが、今回は比較的皆さんと意見が合うのではないか、というお話を用意しました。
これは、とにかく筋肉を大きくしたかった2015年の上半期に僕が悩まされた、睡眠の質消化不良問題についてです。

2015年に取り組んだ筋増量のための過食

まずは、くだらない体験談からお付き合い頂ければと思います。

僕は2014年に、メキシコのチワワ自治大学という4年制大学より、アメリカンフットボールの特待生として招待して頂きました。
4年制の大学ですが、当初僕はスペイン語が全くわからなかったために、2014年はスペイン語の語学学生として大学に所属させてもらい、2015年の1月より体育学部の学生として大学に入学しました。

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メキシコ留学を決意した2014年も転機の年でしたが、2015年も様々な事がありました。

まず、体育学部への入学です。半年近くしか、スペイン語の勉強をしていないのにも関わらず、メキシコ人向けの専門的な授業を毎日6時間受けました。正直、何もわからなかったです。

続いて、引っ越しです。
2014年はまだまだメキシコの生活に慣れるために精一杯で、正直食事を管理するような余裕はありませんでした。
2015年には、メキシコの生活にも少し慣れてきたこともあり、ちゃんとライフラインが開通していて、キッチンがある少し贅沢な家に引っ越しをしました。

そこで、しっかりと自炊をし栄養を管理して筋肉をもっと大きくしてやろうと思っていました。(当時はまだ菜食と出会う前。)

当時の食事メニューがこちらになります。

2015 夏

(昼食1,2は学食の日替わり定食です。)

1日7食でタンパク質の合計摂取量が300g近く合計エネルギー量が4000kcalを超えています。

アメリカンフットボールというハードなスポーツをしていると、これだけ栄養を摂取していても身体が極端に大きくなることはなく、今でもこれは適切な食事量だったと思っています。

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2015年の1月から夏までで、80kgだった僕の体重は85kg程度まで徐々に増えていきました。

筋肉的には満足だった僕ですが、この期間、ずっと悩まされていた問題がありました。

それが、消化睡眠です。

消化不良




いきなり汚い話になってしまい、申し訳ありません。

当時はとにかく消化不良が続きました。
大量の放屁と緑便、内臓は1日中食物とガスでパンパンに張っていました。

シャツを来ていても妊婦のように前に突き出したお腹は隠せず、しかし皮下脂肪で膨らんでいるわけではないので膨れながらも割れている腹筋は異様な光景でした。


睡眠の質の低下


決して寝れない、というわけではありませんでした。
むしろ、夜の10時、11時と夕食を大量に取っていたので満腹感で朝まで爆睡でした。

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しかし、問題だったのが次の日の朝です。

体育学部での授業は朝の7時から始まるのですが、
もう毎朝眠たくて眠たくて何度も1限目を寝坊で遅刻しました。(欠席した日もあります。)

授業中は分からないスペイン語がまるで子守唄のように聞こえて来て眠たい・・・

言葉がわからないので他の学生よりもしっかりと授業に集中しなければならないのですが、朝目覚めたての眠気が授業が全て終わる午後1時まで続きました。


睡眠前の食事のあり方


昔から寝ることが大好きで、授業中に眠気に襲われることは特に珍しいことではありませんでした。
しかし、2015年に僕を襲った眠気は今までにないほど強大なものでしたし、内臓の状態も異常だったために色々と考えました。

そこで行き着いた答えが「睡眠前の食事のあり方」です。

過食は競技性から仕方のないことでしたが、それでも上記の2つの問題を改善したくて取った選択が睡眠前の食事を可能な限り減らすというものでした。


睡眠直前の食事が消化器官へ与える影響


まず、消化不良問題ですが、

これはとにかく食べ過ぎでした。


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栄養の摂取を食品に頼り過ぎてしまったために、夜の10時に鶏の胸肉300gにパスタ500g(二人前)という量が多すぎ、消化に良くない食事をしてしまっていました。

更にそれではまだまだエネルギーが足りないので睡眠直前にオートミールを牛乳で流し込んでいました。

皆さん御存知の通り、これらの動物性食品は決して消化の優しいものとは言えません。


更に夜は身体がリラックスモードに入り、副交感神経が活発になります。

この状態は、睡眠による絶食状態に備えて栄養素を体内に溜め込もうという働きが強くなります。

そんな状態で上記の様な食事をしてしまっては上手に消化なんてされるはずがありません。
これが緑便や大量の放屁の原因だと考えます。


睡眠直前の食事が睡眠へ与える影響


続いて午前中に眠気に襲われる問題ですが、これは睡眠の質の低下によるものでした。

爆睡しているようでも消化器官が常に働いているために、身体は休むことが出来ません。
消化器官が働いているので、血液は消化器官へ集中し、疲労を回復させたい筋肉や脳みそには栄養が供給されませんでした。

爆睡しているのでしっかり休めているものだと勘違いしていましたが、実は眠っているようでも睡眠が浅くなってしまっていて、疲労回復効果が薄くなってしまっていました。

それから僕は、寝る前ではなく、午前中や夕方の早い段階などの身体が活発に動いている時間帯でしっかりと栄養摂取をするように心がけました。

それでも睡眠前にも栄養素を摂取しないとエネルギー量が間に合わないので、プロテインパウダー炭水化物サプリメントを用いて栄養を摂取するようにしました。これらのサプリメントは通常の食品に比べて、消化吸収が簡単なために睡眠にそれほど負担を掛けませんでした。

もちろん運動をしていなかったり、アスリートでなければ無理して大量にプロテインを摂る必要はありません。
寝る直前の食品摂取は避け、夜には出来る限り消化に良いものを中心に食べ、量は控えるとよいでしょう。

睡眠直前の食事は控え、夕食は消化の良いものを選びましょう。


実際に僕はこの取り組みにより消化不良、そして睡眠の問題を解決することが出来ました。
僕のようになにかスポーツに取り組まれていて、1日に4000kcal以上摂取しなければならないという状況にある方は、
普段あまり激しい運動と縁のなさそうなIN YOUの読者さんの中では極めて少ないと思いますが、

仕事により帰宅が遅くなり、夕食が睡眠の直前になってしまう方などは多いのではないでしょうか?

僕のようにプロテインパウダーを利用しないとエネルギーが足りないという境遇の方は少ないかと思いますが、
それでも夕食の選び方によっては睡眠の質を悪くしてしまったり消化器官へ負担をかけてしまったりということは起こりえます。

睡眠の質は、健康の質と比例していきます。


食べた後に眠れない、または朝起きたときに眠りが浅くて疲れが取れない、ぐったりしている・・
そういった場合は、是非夜の食事をもう一度見直してみてください。

特に睡眠前2時間以内の食事は要注意です。

固形物よりもお粥スープといった温かいもので、油分の少ない食べ物を選択するようにすれば消化により睡眠を妨げることは少なく、いつもよりも質の良い睡眠を取ることが出来るようになります。

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アメリカの栄養学者で作家のAdelle Davis氏の言葉にこんなものがあります。
”Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper.”

(朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧乏人のように食べなさい。)

自分の体験が、自分の同じような境遇の方へはもちろん、それ以外の方へも何かヒントになってもらえれば幸いです。

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池田 歩
メキシコ、チワワ州の州立大学にアメリカンフットボーラーとして招待して頂き活動している学生アスリートです。 大学での専攻は体育教育と生化学。それらに加え10年以上続けているウエイトトレーニングで得た経験や知識をインターネットを通じて発信しています。 2016年に菜食に出会い、現在はヴィーガンアスリートとして混食に劣らない肉体を作り上げるための菜食アスリート食を研究しています。
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