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糖質制限はもう古い?!一時は神のごとくもてはやされた糖質制限の問題点と危険性とは。

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糖質制限ダイエットを長くすると老化するって本当!?
糖質制限でダイエットするとリバウンドしやすいとも聞いた。
糖質制限して健康を害してしまった。


そんな話を巷では耳にするようになりました。

一時期は神のようにもてはやされた糖質制限ダイエットですが、早くも最近では疑問が呈されています。
こちらでは、糖質制限の最新情報と東洋医学からの昔からの考え方について書いています。

糖質制限ダイエットで脳疾患が増える!?


前述した通り、糖質制限ダイエットは効果の高さがもてはやされる一方で脳疾患の危険性が挙げられています。


現在、日本では厚生労働省の基準で、日本人の小児と成人について、

総摂取熱量(食事によって取り込んだカロリー)の50%~65%を炭水化物から摂取することを目標とする。

としています。

45歳男性ビジネスマンの場合を例として挙げますと、

平均的な身長170cm、体重70kgで、身体活動量は中程度の人の基礎代謝量は1570kcal/日、現在の体重と活動を維持するために必要なカロリーは2750kcal/日程度です。

したがって、脳の機能の維持に必要な糖質は78.5g。


目標とする炭水化物摂取量は1日当たり343g (1375kcal)から446g(1787kcal)になります。

ちなみに、白飯1膳(150g)に含まれる炭水化物は55.7g、うち糖質は55.2gです。

この数字を見ると一日に三杯くらいの白米は問題がない計算になります。

逆に白米などの炭水化物を過剰に制限すれば脳の機能維持に必要な糖質量が不足することになります。

スウェーデンの女性4万3396人の食生活と病気の発症を16年間にわたって追跡調査した結果、糖質の制限は心筋梗塞や脳卒中の危険性を高めるとの調査結果をまとめた。

ハーバード大学


これは、糖質を制限した結果としてたんぱく質や脂質の割合が増える結果と考えられています。

そもそも、糖質は脳のエネルギー源として必要なので、減らした分だけ他の栄養で補わなくてはなりません。
脂質はエネルギーとしては有効ですが、代謝の際にケトン体という老廃物が増えて、場合によっては身体に悪影響を及ぼす可能性があるのです。

世界一もっとも心臓疾患が少ない部族はなんと糖質を7割も摂取していた!!

勘違いすると危険な糖質とは


糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものと定義されます。

糖質と炭水化物は同じだと思っていませんか?


実は、炭水化物には食物繊維も含まれ、単糖類(砂糖や果物)と多糖類(でんぷん)など色々と含まれます。


ですが、世界で最も心臓疾患が少ない部族の糖質の割合は70%と言われます。

糖質制限はダイエットにも健康にも良いと言われてきましたが、

体質や病状によって向き不向きがありますし、複合的な要素で健康にメリットをもたらす可能性はあるにしても、
糖質制限をしていたら絶対健康になるということはありません。

実際に研究が進んできて明らかになったのは単純な糖質の制限が決め手ではないということでした。

炭水化物には食物繊維が含まれることでも分かるように本当の意味では炭水化物抜きのダイエットをすることは不可能です。

大切なのは、糖質の量ではなくミネラルやビタミンなどとのバランスです。


つまり、知識もない人が、ブームに乗って、安易に糖質だけをカットすれば内臓などのエネルギー不足や、肉の食べ過ぎによる消化不良を起こして、予期せぬトラブル、重篤な症状を引き起こす危険もあるのです。


注目したいのは血糖値を上げるGI値


GI値とは血糖値を上げる基準となる数値で高いほど血糖値が上がりやすくなります。

小腸での吸収を基本として、GI値が70以上が高GIで、55以下を低GIと呼んでいます。
GI値としては飴などが100を超えるほどに血糖値を上げるのに対して、プリンやオレンジジュースは40くらいです。

また、食物繊維の多いほうれん草は10台です。


リンゴなどの果物や魚類は40前後が多くなります。
ジャガイモは90台に対して、カボチャは60台と差があります。

うどんは80台で、そばは50台、パスタは60台と差があります。
食パンは90台で、玄米は30台、白米で80台となります。

このようにGI値で見ると一般に太りやすいと思われている食べ物はGI値が高いのです。
ですが、パスタやそば、プリンなどと少し意外なもののGI値が低い場合もあります。

太るメカニズムは血糖値の変動


ダイエットに必要なのは、糖質を減らすことよりむしろ血糖値の急上昇を避けて、血糖値を調節するほうが効果的です


血糖値の基準としては、

  • 空腹時血糖…70~109mg/dl
  • 食後2時間血糖…140mg/dl未満

健康な人でも一日の血糖値は70~130mg/dlの間を変動しており、食事の前と後では大きな差があります。
血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると太りやすくなるからです。

そのため、脂肪の元になる糖質をカットすることがダイエットになると勘違いされたのです。
食事をとると、炭水化物が吸収され、ブドウ糖となって血液中に出てくるので、食後の血糖値は食前よりも高くなります。

ですが、重要なのは食後の血糖値が上がり過ぎないことです。


そこさえしっかり気をつけさえすれば、多少適度に糖質をとっても大丈夫ですし、脂肪にはなりにくいのです。



以下の記述をご覧ください。

米飯食は伝統的な日本型食生活の中心であり,日本食は肥満や糖尿病食として推奨されている..
被験者は19〜20歳の健常な女性35名で,被験食品(約350kcal)を10分間で摂取させた.空腹時,食後30分,60分,90分,120分の計5回指先より採血し血糖測定器で測定した.体脂肪率30%以上の被験者ではパン食と米飯食間での有意差はなく,30%未満では食後60分,90分,120分の米飯食の血糖値がパン食より有意に高かった.体脂肪率30%以上の人には内臓脂肪によるインスリン抵抗性が惹起しているのではないかと考えられる.
~食事が血糖値に及ぼす影響 : 米飯食とパン食の差~
内田あや、他3名


大量の糖質をとると血糖値は上昇しますが、血糖値の上昇のスピードには、食べ方も大きくかかわります。
同量の糖質をとっても、短時間にとるほど血糖値の上昇スピードは早くなるからです。

GI値を見れば大きな差はないはずの米食とパン食でも有意な差が見られます。
これは、食べる速度であったり食事の相性があると考えられます。


原則として重要なのは、食事はゆっくり時間をかけて食べることです。
よく食事は少量で多品目が良いと言われるのは、おかずが多いことで食べる時間が長くなり、野菜を多く用意することで噛む回数が増えるからです。

ダイエット効果を上げる為にも有効な、血糖値コントロール

糖質を摂取しても食物繊維と一緒に食べれば大丈夫。


下記の記述を見てください。

2型糖尿病入院患者において、食後血糖値を抑制する栄養素として最も影響を及ぼすのは食物繊維であると考えられる。
~2型糖尿病入院患者の食後血糖値に影響を及ぼす栄養素等の要因~

岡村 吉隆、他11名

糖尿病の患者さんの治療における研究で明らかになったのは、糖質を摂っても同時に食物繊維を食べれば血糖値の上昇は抑えられるという事です。
そのため、ダイエットの際には極端に糖質を制限するより、糖質と同時に食物繊維を摂るように心がけるほうが効果的なのです。


さらに血糖値を上げない方法として効果的なのが、お酢やヨーグルト、ナッツミルクなどです。
食膳に飲むお酢などを飲むことでも血糖値の上昇は抑えられます。


最近では、事前にストレートの野菜ジュースを飲むことも流行っていますね。
これらの飲み物は血糖値の上昇を抑えることが証明されているので、ダイエットをしたい人は炭水化物の過剰な制限より、


などを食前に飲みましょう。

また、東洋医学の観点から言えば、食べ過ぎの予防には噛むことが重要と考えます。

「細嚼(さいしゃく)すれば飢え難し」という言葉があり、よく噛めばお腹が空きにくくなります。

ダイエットは我慢ばかりだと続きませんので、まずはよく噛んでお腹が空きにくい身体を作っていきましょう。

まとめ

糖質制限は賛否の分かれるところもありますが、最新の研究では糖質制限ダイエットの危険性が指摘されています。
特に肝臓などや腎臓などへの負担が指摘されており、消化能力によっては、肉の食べ過ぎ・過度な糖質制限が体質に合わない人もいるということがわかっているのです。


糖質が人体に必要な栄養素であることは間違いありません。
あくまで肥満の原因となるのは急激な血糖値の上昇です。

ですから安易な糖質制限に走るよりも、普段から血糖値が上がりにくいように工夫することが大切です。

まずは、

  • よく噛む
  • ゆっくり食べる
  • 食前にお酢やナッツミルク、野菜ジュースを飲む

などを習慣づけましょう。


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福原真一郎
鳥取大学の農学部で生物学や化学を学んだ後、鍼灸師とマッサージ師を別に取りに行ったので、長く東洋医学について学んできました。 今は整骨院で東洋医学と薬膳、栄養学の知識を活かして、治療と生活指導を行っています。
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