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ご存知ですか?腸内に広がるお花畑「腸内フローラ」。病気に負けない最強の免疫システム=腸を作る方法。

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腸内フローラとは?
知ってる人も知らない人もここでおさらい。


「腸内フローラ」

このキーワードはここ最近盛んに耳にすることが多いと思います。
わたしたちの腸内には1000種類以上、およそ100兆個にもおよぶ菌で構成されています。

その様が(お花畑=フローラ)にたとえられ、そう呼ばれています。
腸内は「第二の脳」とも呼ばれ、わたしたちの健康を司る重要な器官であり、日々研究がなされ、そのデータは更新され続けています。

ただ最近の医学を持ってもまだまだ解明されていない事が沢山ありますが、その謎はここ、10年で大きな躍進をとげています。

腸内環境が整えば、現代病の予防にも役立つ?

がん、アレルギー、生活習慣病、花粉症、うつ病・・・
現代人が悩む代表的な病気の原因はその腸内環境が関係しているものと考えられています。

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逆に、腸内環境が整えば上記のような代表的な病気リスクを少しでも下げることが出来るとも言えるでしょう。
現代人がかかりやすい深刻な生活習慣病にかかる可能性を下げるためにも、普段から自分の腸内がいまどのような状態にあるかということを意識することが重要です。

腸内最近を整えるためのメソッドは様々なことが言われています。

中でも代表的であり、最近特によく耳にすることのひとつとして「発酵食品を摂る」ということがありますが、以前こちらでもあげたように「腸内環境を整える方法として発酵食品を摂る際に食物繊維を摂りましょう」という記事を書きました。

必ずしも生きた菌を摂ることだけが重要ではなく、むしろ今、あなたの腸内にいる菌をよい菌にするための腸内デザイニングをしましょうという内容でした。

今回はその内容をもうすこし掘り下げたいと思います。

<以前の記事>
ただ食べるだけじゃ効果半減!発酵食品の正しい食べ方と効果的な食べ合わせを教えます。

http://macrobiotic-daisuki.jp/hakkoshokuhin-kokateki-tabeawase-17892.html

腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるには善玉菌のエサを食べよう!

以前の記事でこのように触れましたが、善玉菌のエサとは何でしょう。

そのひとつが「食物繊維」でした。
では、食物繊維とは具体的にどのようなものを指し、どんな食材を摂ったらよいのでしょう?

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
その名の通り、「水に溶ける食物繊維」と「水に溶けない食物繊維」です。

ここまではご存じの方も多いと思います。

食物繊維はその種類によって、腸内での役割が異なります。
その違いや特性を生かす食べ方をすることにより、より大きな効果がえられるのです。

食品はだいたい水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をあわせもっているのですが、それぞれの食物繊維の特性を知り、意識して摂ることでより効果的な腸内環境を整えることができます。

それぞれの特徴を具体的に上げてみましょう。

水溶性食物繊維の特徴

腸内細菌が分解しやすいため善玉菌のエサになりやすい
むしろ善玉菌は水溶性食物繊維でよく育つ
糖質の吸収を抑える
血中コレステロール値を抑える
腸内の老廃物を水分とともに吸収し便と排出させる
水に溶けやすい。
その特性を生かしファイバー(食物繊維入り)入りドリンクなどで売られています。

海藻、豆類、いも類、果物、野菜等に多く含まれます。

(食品100g当たりの含有量 単位:g)
大麦(押麦) 6.0g
ピュアココア 5.6g
切干大根(乾) 3.6g
プルーン(乾) 3.4g
ごぼう 2.7g
納豆 2.3g
豆みそ 2.2g
アボカド 1.7g
オクラ 1.6g
あしたば(生) 1.5g
いんげん豆(ゆで) 1.5g
うめ干し 1.4g
モロヘイヤ 1.3g

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不溶性食物繊維の特徴

水に溶けないため腸内で水分を吸収し、膨らむことにより腸壁が刺激され、便のかさを増やし排便を促す。
発がん性物質などを便とともに排出させる。

よく噛むことで食べ過ぎを防ぎ、歯ぐきやあごを強くします。

ナッツ類、いも類、豆類、きのこ、穀類、野菜に多く含まれます。


(食品100g当たりの含有量 単位:g)
切干大根(乾) 17.1g
えんどう豆(塩豆) 16.8g
あずき(乾) 16.6g
だいず(乾) 15.3g
きな粉 15.0g
いんげん豆(ゆで) 11.8g
アーモンド 11.3g
ひよこ豆(ゆで) 11.1g
ごま 10.1g
おから 9.4g
コーンミール 7.4g
アマランサス 6.3g
オートミール 6.2g
だいず(ゆで) 6.1g
酒粕 5.2g
モロヘイヤ 4.6g
みそ 4.3g
納豆 4.4g
あしたば 4.1g
えだまめ 4.1g
はるさめ(緑豆・乾) 3.7g
大麦(押麦) 3.6g
金山寺みそ 3.0g

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両方にランクインしている食材

大麦(押麦)
切干大根
納豆
あしたば
モロヘイヤ
いんげん豆(ゆで)

1日の食物繊維の目標摂取量(水溶性・不溶性あわせて)
18歳~69歳 18グラム以上 目安


※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より

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食物繊維は摂取量のバランスがカギ!

便秘が治らない・・という方は、水溶性食物繊維をとってみて。

実は食物繊維もその摂取量のバランスがとても大事なのです。

便秘気味の方が「食物繊維をきちんと摂っているのに便秘が改善しない」というときは、水溶性の食物繊維が足りていないのかもしれません。

また同様に発酵食品を積極的に食べていても、善玉菌のエサが足りなければ同じことがいえます。

食物繊維を上手に活かすには水溶性と不溶性のバランスが大事。
水溶性食物繊維 1 :不溶性食物繊維 2


の割合にすると理想的といわれています。
プラスで発酵食品を摂る事で善玉菌が増え、さらにパワーアップ!

腸内環境がが理想的な状態に近づきます。

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水溶性食物繊維+不溶性食物繊維+発酵食品で最強の腸内環境に!

腸内フローラは人によって全く異なる十人十色。
自分に合った菌と相性のよいエサを見つけよう。

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腸内フローラはその人によってその菌構成が異なることが最近の研究でわかってきました。
ベジタリアンの人と普通食の人でもその菌構成は異なります。

腸によいといわれるものを積極的に食べてみて、自分が美味しい、合うと思うものを積極的取り入れることで腸内環境がより整うということが最近では言われてきています。
現時点で実際にそのデータが集められ、数年後にその腸内フローラに適した食生活のアドバイスを受けられるサービスを目指した研究も行われています。

もちろん、身体に害のある食材は別ですが、自然なもので自分が美味しいと思えるものは身体が本来欲しているものであり、
特にわたしたしの祖先が長い間伝えてきた伝統的な食材たちは日本人のDNAに組み込まれ受け継がれてきたものだと私は思っています。
日ごろから自然に寄り添った自然と近い食生活を心がけることで、さらにその味覚・感覚が研ぎ澄まされるのではないでしょうか?

自然と調和する食事をし、体を整えるマクロビオティックの概念は日本人にとって、大切で基本的なことを教えてくれています。
美味しいもの=身体にいいということは、食の理想であり根本的なところをついています。

それらを上手く取り入れていくためには、少しでも活用方法を頭の引き出しに置いておくことが大事。
食べるうえで基本的なこととして覚えておいもらえると嬉しいなと思います。
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izumi
発酵食料理研究家。食育インストラクターとしても活動。 石川県を中心に活動する「発酵食大学」の東京サテライトの講師も務め、東京都内や近郊で発酵食品の活用にまつわる講座を開催。 izumiのNo 糀, No Life:http://cyuramoon.minibird.jp/
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