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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

コロナに効く食べものはない!?イギリス栄養士会「コロナ禍での食アドバイス」から考える、5つのキーポイント

イギリス栄養士会が発表した
「コロナウイルスに関する食のアドバイス」は
コロナウイルが蔓延する中、
食に関する疑問や不安に丁寧に答えています。
とても分かりやすく、日本の皆様にも参考になると思いますので、
そこから読み解ける重要ポイントを幾つか、ご紹介してみましょう。

出典:
BDA UK(The Association of UK Dietitians), COVID-19/Coronavirus-Advice for the General Public

①コロナウイルスに効く食べものはない!?


イギリス栄養士会は基本的に、
「食品を通じてコロナウイルスに対する免疫を高めたり、
直接コロナウイルスに効くような食品はありません」
としています。

このように言い切ってしまうのは、欧州食品安全機関があらゆる食品に対して、
「これは感染を防ぐ」と言わない姿勢を取っており、
イギリス栄養士会がそれにならっているためですが、

これは食べ物がウイルスの感染予防や、免疫力アップに無関係ということ
ではありません。

(コロナウイルスに限らず)一般的な免疫力を高める栄養素はたくさん存在し、
イギリス栄養士会は、それらの栄養素を積極的に摂ることをすすめているのです。

特に良いとされている栄養素は次の10種です。

免疫力を高める栄養素その1: 銅

銅は赤血球中のヘモグロビンを作るための鉄を
必要な場所に運ぶ役割をしています。
鉄が体内に十分にあっても、銅が不足していると
赤血球がうまく作られず、貧血を起こす原因になります。
また、活性酸素を除去したり、骨の形成を助ける働きもあります。

牡蠣やするめなどの魚介類、
レバー、ナッツ、大豆、ココア
などに多く含まれます。

※普段の食生活では問題ありませんが、
過剰摂取は肝障害などの危険があるため、
サプリメントなどで指定用量以上の過剰摂取はお控えください

免疫力を高める栄養素その2: 葉酸

たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどを合成する役割があります。
ビタミンB12 と協力して血液をつくる働きもあります。

成人においては、脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐ働きもある
と言われています。

レバーや枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、
ブロッコリー、いちごなど
に多く含まれます。

免疫力を高める栄養素その3: 鉄

主に赤血球を作る栄養素です。
不足すると赤血球を作る材料がないため貧血になる恐れがあり、
貧血になると血液は酸素を十分に運べないので、
体が酸素不足になり、頭痛を感じたり疲れやすくなったりします

肉、魚、レバーなど動物性食品に多く含まれるのはヘム鉄。
野菜、海藻、大豆などの植物性食品に多く含まれるのは非ヘム鉄。
動物性のヘム鉄の方が体内への吸収がいいと言われています。

植物性の非ヘム鉄を摂取する場合は、
肉や魚などの動物性たんぱく質、
果物などのビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります

免疫力を高める栄養素その4: セレニウム

過酸化脂質(コレステロールや中性脂肪が活性酸素によって参加されたもの)の分解を助ける働きがあります。
生殖、甲状腺機能、DNA生成にも一役買っています。

不足すると、関節の痛みを感じたり
手や足の関節が動かしにくくなったり、
男性の不妊症を引き起こす可能性があると言われています。

肉類、卵、乳製品、パン・シリアルなどの穀物製品に多く含まれています。

免疫力を高める栄養素その5: 亜鉛

味覚を正常に保つ働きの他、
皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素
です。

亜鉛の不足は味覚障害を引き起こしたり、
免疫力の低下につながると言われています。

魚介類に多く含まれており、
中でも牡蠣やうなぎに多く含まれています。
また、肉類や藻類にも多く含まれています。

免疫力を高める栄養素その6: ビタミンA

肌の健康を維持したり、
暗い所でも目が慣れて見えるようになる機能(視覚の暗順応)に関わったり、
鼻などの粘膜に働いて細菌から守ったりする役割があります。

不足すると暗い所で目が見えなくなったり、
皮膚や粘膜の乾燥や角質化が始まり、
それによって細菌やウイルスに対する抵抗力弱まって
感染症にかかりやすくなります。

レバー、うなぎ、バター、チーズ、
卵、緑黄色野菜
に多く含まれています。

免疫力を高める栄養素その7: ビタミンB6

食品に含まれるたんぱく質からエネルギーを作ったり、
筋肉や血液などを作る時にサポートする役割があり、
皮膚や粘膜の健康維持にも一役買っています。

不足すると湿疹などの皮膚炎や口内炎、
貧血や脳波の異常が起こります。

かつおやまぐろなどの魚類、
レバー、肉類
などに多く含まれています。

免疫力を高める栄養素その8: ビタミンB12

葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビンの生成を助けています。
不足すると赤血球が減ったり、
異常に巨大な赤血球ができてしまう「巨赤芽球性貧血」という
悪性の貧血になりやすくなります。

普通の食生活では起こりにくいいですが、
動物性食品をあまり食べない方や
ベジタリアン、ヴィーガンの方は不足する可能性が高いと言われています。

動物性食品に多く含まれており、
特に牡蠣などの魚介類やレバーなどに豊富に含まれています。

免疫力を高める栄養素その9: ビタミンC

体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンを作るのに
不可欠な栄養素で、皮膚や粘膜の健康を維持しています。
また、様々なストレス(病気、睡眠不足など)への抵抗力を強めたり、
鉄の吸収を良くする働きがあります。
有害な活性酸素から体を守り、
動脈硬化や心疾患を予防するとも言われています。

不足すると寒さや細菌に対する抵抗力が下がり、
風邪などの病気にかかりやすくなったり、
骨の発育が不十分になります。

ストレスの多い人ほどビタミンCを摂るよう言われていることを
ご存知でしょうか。
このストレスとは、寒さ・暑さ・疲労・苦痛・心痛・睡眠不足など
精神的、身体的ストレスの両方
を指します。
ビタミンCを補うことで、これらのストレスでの悪影響から
守ることができると言われています。

免疫力を高める栄養素その10: ビタミンD

小腸や腎臓でカリウムとリンの吸収を促進する働きと
それによって血液中のカルシウム濃度を保ち、
丈夫な骨を作る働きを担っています。

不足すると、骨や歯の形成に問題が生じ、
骨軟化症を引き起こすと言われています。

魚介類(特に塩サケ、しらす干し)、卵類、キノコ類に多く含まれていますが、
ビタミンンDを豊富に含む食品は限られています
丈夫な骨を作るには、ビタミンDとカルシウムを十分に摂ることの他、
適度な日光浴と運動も勧められています。

参考:
厚生労働省eJIM,セレニウム
グリコ,栄養成分ナビゲ-ター

これらの栄養素を含む食品だけを大量に食べるのではなく、
バランスの良い食事を心掛け、
その上で(摂り過ぎない程度に)これらの栄養素を取るようにしましょう

②ビタミンDの確保には食事より日光浴が効率的


実は、最近「ビタミンDはコロナウイルスに効く」
という話も出てきていることから、
ビタミンDを通常以上に摂るべきか、
と考える人が増えてきています。

先ほどお伝えしたように、
イギリス栄養士会は
「コロナウイルスそのものに効く栄養素は無い」
としていますので、
コロナウイルス予防にビタミンDを摂取することはすすめていません。

しかし、ビタミンDは私たちに必要不可欠な栄養素のひとつ
免疫力アップには有効なので日々取り入れるべき栄養素です。

またビタミンDは食事からよりも
日光の紫外線によって皮膚で生成される割合が高い(必要量の70~80%を賄う)と言われており、
自粛中は外にあまり出られないことから
ビタミンDが不足する可能性が高くなります


自粛中でも、天気のいい日は
自宅の庭やベランダで日光浴をするように心がけましょう
もし環境的に難しい場合はサプリメントで補ってもいいようです。

詳しくはこちらの記事もご確認ください。
「免疫力に深く関与する「ビタミンD」について知っておきたいこと・総まとめ」

③外出自粛中も必要な栄養に妥協してはダメ!


外出自粛生活が始まると、
いつもの生活サイクルとは異なるため、
生活習慣が乱れがちです。
栄養のある食事とこまめな水分補給を心がけ、
偏った食事をしないようにしましょう


ご自身の体質の関係で、いつも意識的に摂っている
または、摂らなければならない栄養素がある場合、
(例えば貧血気味で鉄分を多く必要としている場合など)
外出自粛中で食品が買えないから、
等という理由であきらめることはやめましょう


毎回の買い物でその栄養素を含む食材をしっかり調達する他、
友人や家族に頼んで調達してもらうなど
何かしらの方法を使って、継続的にその栄養素を摂取できる環境を
ご自身で作るようにしましょう


外出自粛は生活リズムを乱すので、体調も崩れがち。
通常通りの食事、栄養を摂ることが重要なので
毎日それを意識して食事を用意してみてください。

④保存方法を一工夫して、備蓄食料を無駄なく使おう!


過度な買いだめをする方も増えてきますが、
イギリス栄養士会では買い込む必要はないとしています。

ただ普段より多めに買い物をして
買い物する回数を少なくする方も多いので、
買った食材を無駄にせず使い切る方法として
次のような工夫を紹介しています。

1.根菜類より葉物野菜を先に使う
葉物野菜は傷みやすいですが、
反対に大根やにんじんなどの根菜類は長持ちします。
それらを把握しておけば、
「今日は何を使わなければならないか」がすぐに分かります。

2.葉物野菜もひと手間かけて長持ちさせる
よく洗って、よくすすぎ、スピナー(水切り機)でよく水気を飛ばします。
保存容器に入れ(必要であればペーパータオルを入れましょう)
しっかり蓋をして冷蔵庫へ。

海外ではパックで売られているサラダ用の葉物野菜が多く、
そのまま放っておくと、すぐに傷みます。
その為、買ってからのひと工夫が重要なカギになります。

日本でも、パックや袋で売られているものは
同様の方法を取るとよいでしょう。
レタス、ロメインレタスなどは
根本(芯の根本)に爪楊枝を何本か刺しておくと長持ちします。

3.冷蔵保存しなくて良いものは冷蔵庫に入れない
買い物を多めにすると、困るのが冷蔵庫のスペース。
冷蔵が必要な食品のスペース確保の為にも、
冷蔵の必要のない野菜は、室内で保存にしてみましょう。

切っていないトマト、
皮をまだむいていない玉ねぎやじゃがいも、
切っていないかぼちゃなどは冷蔵の必要がありません。
日の当たらない場所を確保して野菜をストックしてみましょう。

⑤お菓子は、朝に準備したものを食べよう!


家に一日中いると、食べる機会が増え
一日中だらだらと食べ続けてしまう方もいると思います。

イギリス栄養士会は
間食は栄養補給という意味ではいい事ですが、
やはり必要以上のカロリー、糖分、塩分、脂質を摂ってしまう
デメリットがあるとしています。

不健康な間食をしないために、
以下のステップが勧められています。

1.「本当にお腹が空いてる?」と自分自身に聞いてみる
在宅で仕事をしていると、不安などから
いつも以上に間食してしまう傾向があります。

今まさにしようとしている間食は
本当にお腹が空いているからする間食なのか
自分自身に聞いてみましょう。

退屈、寂しさ、ストレスなどを感じている場合は
間食で紛らわすのではなく、
別の方法を選ぶ方が健康的です。

気分が沈んでいたら、
家族や友達と電話やネットを通して
お茶を飲みながらおしゃべりしてみましょう。

仕事をしていてストレスを感じたら
ちょっと休憩してみましょう。

2.まわりの環境を整理する
近くにスナック菓子があったら、
ついつい手を伸ばしてしまうもの。

身の回り、目につく場所には、
ナッツやカボチャの種などヘルシーなものを。
そうでないものは、目の届かない場所に置いたりして、
ついつい手を出してしまう、という環境を改善してみましょう

3.間食は事前に準備しておく
ものすごくお腹が空いてから食事の支度をし始めると、
すぐにできるインスタントのものになったり、
空腹時に急に食べたくなる脂っこい食事になったりと
とにかく不健康な食事になりがちなのはお気づきでしょうか。

それを防ぐ為に、毎朝5分
その日の間食の準備に時間を使ってみてください。

また例えば野菜や果物を切って準備しておくと
お腹が空きすぎる前にヘルシーな間食することで
そのあと栄養の偏った食事をしなくて済みます。

4.自分にいい「食」を選ぶ
その日の食べ物が
その日の自分の活力と精神の安定を作っている
こと
を意識して食べるものを選びましょう。

特にこの間食で勧められているのが
食物繊維とたんぱく質の組み合わせ

全粒粉のパン(食物繊維)とゆで卵(たんぱく質)や、
バナナ(食物繊維)とピーナッツバター(たんぱく質)などは
かなりバランスの良い間食と言われています。

氾濫する情報に振り回されるのではなく、自ら考え、
工夫して本物の健康を実現しよう!


世界中で外出自粛中の人たちがたくさんの不安を抱えています。
今まで全く違う生活サイクルに戸惑い、
外出できない事にストレスを感じたり。

日本と同様海外でも
在宅で仕事をしている人も多いですが、
一方で仕事を失った人も多くいます。
その影響もあり、アルコールをいつも以上に摂取してしまったり、
いつも以上に不健康な食生活になってしまったりするケースが多発。

このままで良いのか、良くないことはわかているけれど、
どうしていいかわからない、など不安が多く付きまといます。

そんな中、マスコミが好んで報道するような「コロナに○○という食べ物が効く」と聞き、
それを丸呑みにして特定の食品ばかりを食べ続けた結果、
食事の栄養バランスを崩してしまうことほど愚かなことはありません。

また、本当に必要なもの、鮮度の高いものを適切に食べることが、
健康の維持には何よりも大切です。

今回ご紹介した、イギリス栄養士会によるアドバイスも
あくまで考え方のひとつに過ぎません。

読者の皆様にとって、本当に理想的な食を実現する上での
参考意見としてとらえていただけると幸いです。

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