外出自粛の今、レトルトやインスタントに頼らず、
ヘルシー＆ハッピーにおうちごはんを楽しむコツ

 

コロナウィルスが猛威を振るっている今、
一日の大半をご自宅で過ごされる方がほとんどではないかと思います。

ランチに出かけたり、居酒屋で飲んで帰ったりなど、今まで出来ていたことも出来なくなり、
一日三食お家で食事をとる方も多いのではないでしょうか。

今回は、家で食事をする頻度が増えた今だからこそ気を付けるべき、
「食べ物」と「食生活」についてご紹介していきます。

買い占めの続く「レトルト食品」や
「インスタント食品」は安全？

備蓄しやすいレトルト食品やインスタント食品を一食分にしたり、
在宅勤務で、オフィスにいる時よりもスナック菓子に手が伸びる頻度が増えた、
という声も目立ちます。

外出自粛で運動量も減っていることから、
「コロナ太り」という言葉も生まれました。

実際、スーパーに行くと、レトルト食品やインスタント食品コーナー、
お菓子コーナーの空白が目立ちます。

しかしながら、備蓄用として買い占められている
レトルト食品やインスタント食品は、免疫力を下げてしまうことをご存知でしょうか。

免疫力とは、体内に侵入してきたウィルスや細菌などの敵を正常に判断し、
撃退する作用のこと。

目に見えないウィルスが蔓延している昨今は、免疫力を上げていきたいところですが、
何故、レトルト食品やインスタント食品は免疫力を下げてしまうのでしょうか。

免疫力を上げるために最もケアしたい臓器はズバリ？！

免疫作用を担ってくれてる免疫細胞の７割は腸に棲んでいるといわれています。

免疫細胞の中でも、特に重要視されているのはNK（ナチュラルキラー）細胞です。

このNK細胞は、自ら体内をパトロールし、悪いウィルスやがん細胞を発見すると、
他の司令塔の役割を司る免疫細胞からの指示を受けずとも、撃退してくれるエース的な存在なのです。

そしてこのNK細胞を活性化するためには、腸内環境を整えることが重要となってきます。

（参考：NK細胞を活性化するヨーグルト）

ところが一方で、レトルト食品やインスタント食品の多くに使用される、
保存料や化学調味料などの食品添加物は私たちの腸内を傷つけるといわれています。

そこで、腸内環境に悪影響を及ぼす食品添加物をいくつかみていきましょう。

・ソルビン酸…菌の増殖を抑え、食材を腐りにくくします。

これが腸内に入ると、腸内細菌の増殖まで抑制してしまい、腸内環境を乱してしまいます。

・乳化剤…水と油という元来混ざりにくいものを混ざりやすくする界面活性剤で、
ほとんどの加工食品に使われています。

これが私たちの腸内に入ると、腸の粘膜層を破壊し、過食傾向を招き、
メタボリックシンドロームや腸炎に繋がる、という研究結果があります。

・発色剤…防腐作用もあり、日持ちの長いソーセージやベーコンなどの加工肉に多く使われます。
これも多種にわたる菌の増殖を抑える作用があり、腸内に入れば、腸内細菌の育成に悪影響を及ぼします。

（参考：管理栄養士が警告「乳化剤」がメタボを引き起こす恐れも）

レトルト食品やインスタント食品には、上記のように腸内環境に悪影響を及ぼすものだけではなく、
肝臓をはじめとする臓器に負担をかけたり、ホルモンバランスを崩してイライラや倦怠感を
引き起こす原因となる食品添加物がたくさん使用されています。

免疫力を下げずに快適な「おうち時間」を過ごすためにも、このような食品は避けたいものです。

家にストックしておきたい食材は？

「レトルトやインスタントが身体に良くないのは分かってるけど、
では、一体他に何を買えばいいの？」という声も挙がってきそうですね。

そこで次は、レトルト食品やインスタント食品よりもはるかに栄養価が高く、
しかも身近に手に入る食材や食品を紹介しましょう。

洋食にも使える！免疫力アップに活躍！
日本の伝統食材は、優秀なストック向き食材

それは、日本の伝統食材です。

例えば、日本食の代表的な調味料である「味噌」や「塩こうじ」は発酵食品であり、
免疫力に関わる腸内の善玉菌を増やしたり、活性化してくれます。

日本の伝統食材で手軽に使えるものをいくつか紹介していきましょう。

・味噌…味噌は、洋食のポタージュスープに少々足しても美味しいですし、
スイーツに隠し味で入れるとコクや旨味が格段に増しますよ。

・塩こうじ…塩こうじは、その甘みと旨味でそのままパスタのソースに出来ますし、
サラダにかけてドレッシング代わりにもぴったりです。

塩こうじは値段が高いイメージがあるかもしれませんが、
乾燥麹に水と塩を入れて毎日かき混ぜていれば、7日～10日ほどで完成するので、簡単に自作出来ますよ。

乾燥麹をスーパーで見かけたら買っておいて自宅で作れば、
しばらく日持ちしますし、しかもリーズナブルです。

・納豆…日本の発酵食品の代表格である納豆は、たんぱく質、ナットウキナーゼ、
イソフラボンなど豊富な栄養素が含まれており、整腸効果はもちろん、
筋肉を作ったり、肌や髪の毛を綺麗にしたり、血液をサラサラにする効果もあります。

・玄米…玄米は糠や胚芽が残っていることから、白米よりはるかに栄養価が高く、
たんぱく質やビタミン類や食物繊維の含有量が多くなっています。

私自身は約１か月間ほどを玄米とぬか漬けだけを食べて過ごしたことがありますが、
体重や筋肉が極端に落ちることもなく、体調も整い、快適に過ごすことが出来ました。

・高野豆腐…高野豆腐＝煮物のイメージが強い方もいらっしゃるかと思いますが、
実は高野豆腐はその食感から、カツレツ風や唐揚げ風にも調理出来ますし、
砕いて使えばひき肉の代わりにもなります。

乾物は品切れや買い占めが発生していないスーパーが多い、穴場的食材。

長期保存期間がきいて、意外な料理に変身します。
これを機に乾物レシピのバリエーションを増やしてみるのも楽しいかもしれません。

日本の伝統食以外の、免疫力アップに役立つ
おすすめストック向け食材はこちら！

①プロテイン

日本の伝統食材以外にストックとしてオススメの食材には「プロテイン」があります。

自宅にこもりがちで運動量が減った今、もともとの筋肉を落とさないためにも、
たんぱく質をいつも以上に意識的に摂っていく必要があります。

自宅でインスタント食品やレトルト食品を食べたり、お菓子を食事代わりにすれば、
一日のたんぱく質摂取量が一気に減ってしまいます。

普通の食事をしていても、筋肉を落とさないために必要な、
体重の1～1.5倍のたんぱく質を摂るのはわりと難しいです。

そこで、たんぱく質を手軽に補うアイテムとしてオススメしたいのがプロテイン。

プロテインと聞くと、ボディビルダーやジムで激しいウェイトトレーニングをしている人たちが
好んで飲んでいる光景が浮かんでくるかもしれませんし、
「プロテインは美味しくない」というイメージをお持ちの方もいるでしょう。

しかし、最近のプロテインはバリエーションが本当に豊富で、様々な味の商品が出ていますし、
オーガニックのものや、甘味料や香料を加えていないものも増えてきています。

水や牛乳や豆乳に溶かして飲むだけでなく、ヨーグルトにかけたり、
スムージーに入れたり、蒸しパンの材料にしても美味しくいただけます。

また、プレーンのものであれば、ハンバーグやお好み焼きに入れたり、
ポタージュに入れたりと、食事に使うことも出来ます。

筋肉が落ちて体力が低下すると、免疫力も低下してしまうので、
体力維持の観点からもプロテインは積極的に取り入れたいところです。

注意したいのは、日本は残念ながら人工甘味料の規制が緩いため、国内の大手メーカーが作っている
プロテインにはアセスルファムKやアスパルテームなど、健康被害の危険性が叫ばれている
人工甘味料が使われている場合がほとんどだということ。

そのため、ネット通販などで人工甘味料や香料の使われていないものを
探して購入されることをおすすめします。

②自家製豆乳ヨーグルト

先ほど腸内環境が良くなれば免疫力が上がるとご紹介しましたが、
それでは、手軽に取り入れやすい発酵乳飲料など、
市販されている発酵製品を買えば良いのでしょうか。

実は、そうでもないのです。

市販の発酵乳飲料には「乳酸菌〇〇億個入り」とか、
「ビフィズス菌〇〇億個入り」など、腸内環境を整えるのに最適のアイテムであるかのような
謳い文句で販売されているものの、

商品の裏の原材料ラベルを見れば、「ぶどう糖果糖液糖」が真っ先に
記載されているものが多くあります。

この「ぶどう糖果糖液糖」や「果糖ぶどう糖液糖」は、別名「異性化糖」と呼ばれるものであり、
人工的に作られた甘みです。

この異性化糖を日常的に摂取すると、血糖値の乱高下を招き、
肥満や糖尿病に繋がったり、慢性的な倦怠感の原因となります。

（参考：その甘みは本当に大丈夫？～日本にはびこる「異性化糖」の現実～）

また、日本人の8割は乳製品アレルギーの一つである「乳糖不耐性」だと言われています。

乳糖不耐症の人は、乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素の活力が弱いため、
乳製品を摂取すると下痢などの諸症状を引き起こすことになります。

（参考：牛乳を飲むとお腹をくだす「大人の」乳糖不耐症）

腸に良いと思って毎朝飲んでいる発酵乳飲料が実は身体の不調に繋がるとすれば恐ろしいですよね。

そこで、今回はストックを切らす心配いらず、簡単に作れる
「自家製豆乳ヨーグルトで作る“飲むヨーグルト”」のレシピをご紹介しましょう。

◆ステップ1◆
まずは「自家製豆乳ヨーグルト」
を作りましょう！

オーガニックスーパーなどで売っている豆乳ヨーグルトをスプーンでひと掬い、
煮沸消毒した容器に入れ、無調整豆乳を容器いっぱいに注ぎ、
清潔なスプーンで数回かき混ぜます。

キッチンペーパーを被せて一晩放置すれば、翌朝には出来立ての豆乳ヨーグルトが完成しています。

◆ステップ2◆
「自家製豆乳ヨーグルト」を使って
「飲むヨーグルト」を作りましょう！

無調整豆乳に完成した自家製豆乳ヨーグルト大匙２杯にお好みの自然甘味料大匙１杯を入れ、
ブレンダーなどで混ぜれば完成です。

自然甘味料は整腸効果のあるオリゴ糖などもオススメです。

豆乳ヨーグルトは残りが少なくなってきたら再び煮沸消毒した容器に残りの豆乳ヨーグルトを入れ、
豆乳を注いでかき混ぜれば、>途切れることなくヨーグルトをストックしておくことが出来ます。

かなり簡単にできるのでぜひ、試してみてくださいね。

③オートミール

最近では、パスタやうどん等の乾麺、お米などもスーパーや買い物の時間によっては品切れしています。

主食がなかなか手に入らない…そんな時の救世主がオートミールです。

オートミールは、オーツ麦を脱穀し、潰して乾燥させたものです。

グラノーラと勘違いされる方も多いようですが、グラノーラは主にオートミールを
はちみつ等で甘くしてオーブンで焼き、ドライフルーツなどと合わせたものを指します。

オートミール単体では無味なので、様々なレシピが考えられます。

シンプルに牛乳や豆乳を注いでシリアルのように食べても良いですし、
だし汁をかけてふやかせば美味しいおかゆのようにもなります。

温めた豆乳でふやかし、火を通したブロッコリーやグリーンピースなどと合わせ、
塩コショウや洋風だしで味付けしたら、チーズをのせてオーブンやグリルで焼けば豆乳リゾットにもなります。

また、前日の夜に豆乳をかけて冷蔵庫に入れておいたものに、翌朝ヨーグルトをのせ、
お好みでブルーベリーやバナナ、ココナッツロングやカカオニブ、シナモンやターメリックをトッピングし、
はちみつやメープルシロップで仕上げれば、美味しくて腹持ちの良い朝食になりますよ。

オートミールは腸内環境を整えるのに役立つ食物繊維も豊富ですし、
血糖値を上げにくい食材でもあるので、ダイエットにも最適です。

 

テイクアウトメニューでコロナウィルスに
感染するリスクはある？

外出自粛要請が出てから、テイクアウト対応する飲食店が圧倒的に増えてきています。

家で毎日毎食用意するのが疲れてしまったとき、インスタント食品やレトルト食品に頼らずとも
手軽に美味しい食事を手に入れられるのはとても助かりますよね。

ただ、一つ気になるのが、
「テイクアウトした料理にコロナウィルスが付着してた場合、感染するのか？」という点です。

結論から言うと、2020年4月1日現在、食品を介して新型コロナウィルスに感染したとされる事例は
報告されておらず、食品を介した感染のリスクは極めて低いと考えられます。

新型コロナウィルスの主な感染経路は飛沫感染と接触感染であると考えられており、
熱（70度以上で一定時間）やアルコールに弱いことがわかっています。

（参考：新型コロナウィルスに関するQ&A（一般の方向け））

そもそも、飲食店で働く調理師や配膳担当者は利用客を食中毒やウィルスの感染から守るため、
こまめに手洗いや消毒をする習慣がついていますし、

このような状況下では、従来以上に製造から流通、調理から販売に至るまでの各段階で
消毒を始めとする衛生管理がより厳しくなっています。

万が一、新型コロナウィルスの付着した食品を口に入れてしまったとしても、
その食品が消化される過程で胃に入りますが、

胃の中のように酸性度が高くpH値の低い環境では、ウィルスが持つ膜を溶かし、
ウィルスタンパク質とRNAが分解されることがわかっています。

（参考：テイクアウトの食品から新型コロナウィルスに感染するリスクは？）

これらのことから、テイクアウト食品から新型コロナウィルスに感染するリスクは低いと考えて良いでしょう。

一方、WHOから、「生あるいは加熱不十分な動物の肉・肉製品の消費を避けること」
という注意喚起が発せられているため、

なかなか少ないとは思いますが、生肉のテイクアウトは避け、十分に加熱処理されたものを選ぶ方が安全ですね。

たまの気分転換としてお店で作られた料理をテイクアウトして、
お家でいただくのはストレスの発散にもつながります。

ストレスをため込まないことは、免疫力の向上にもつながりますから、
上手にテイクアウトを活用しつつ、この自粛期間を乗り切りたいところです。

外出自粛の今だからこそ、食生活を改善するチャンス

外食する頻度が減り、自炊の頻度が上がった今こそが、今までの食生活を見直し、改善するチャンスです。

「常備しておかないと不安…」というインスタント食品やレトルト食品とはおさらばして、
積極的に日本の伝統食材を活用したり、発酵食品作りにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

活用範囲が案外広かったり、手順が少なくて済むことに新鮮な驚きを感じられることでしょう。

新型コロナウィルス感染症が終息する頃には、夏が始まっているかもしれません。

整った綺麗な身体で真夏の太陽を思いっきり楽しむためにも、食生活を改善し、
ヘルシーに過ごしましょう！

オーガニック食品やコスメをお得に買えるオーガニックストアIN YOU Market

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