2018/06/03

日本人の２割が不眠症、６割が不眠症予備軍。どうしてあなたは眠れないのか？原因は何気なく飲んでいる薬のせいかもしれない。不眠症を自力で改善する食べ物とは。

「ピンピンコロリへ導く専門家」予防医学指導士・2児の母。大学から出産までの10年間、在宅で両親の介護をしていました。その経験から、健康の大切さに目覚め、多くの自然療法、代替療法を学び実践。結果、自身の27種の不定愁訴を改善しました。 20年間の学びと実践の集大成として、「最強の予防医学　7：3メソッド」を考案。食事（見えるエネルギー）と思考（見えないエネルギー）の両方を同時に整えていくことで、本当の健康に導きます。家族の健康はママ次第♪ 「読むだけで家族の健康を守れる！！10日間無料メール講座発信中」 →https://peraichi.com/landing_pages/view/7-3-mind-method

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睡眠、足りてますか？？

健康に睡眠は大切だというのはみなさんご存知だと思います。
人間の３大欲求の１つでもあります。

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マズローの欲求５段階説というものがあります。
人間の欲求は5段階のピラミッドのように構成されていて、低階層の欲求が満たされると、より高次の階層の欲求を欲するとされます。

①自己実現の欲求
②承認欲求
③所属と愛の欲求
④安全の欲求
⑤生理的欲求

⑤生理的欲求が食欲・性欲・睡眠欲です。人間の最低限の生きるための欲求。
これらが満たされて初めて社会的安定や自己実現へとステップを踏んでいけるのです。

しかし残念ながら生理的欲求が見なされず苦しむ人が多くいます。

日本の２割が不眠症、不眠症予備軍は６割もいる

H26年厚生労働省の国民健康・栄養調査では１日の平均睡眠時間は、男女とも「６時間以上７時間未満」と回答した者の割合が最も高く、男性34.4％、女性33.9％でした。睡眠の状況を見ると、ここ１ヶ月間、睡眠で休養が充分にとれていない者の割合は20.0％。

約８０００人への「不眠に関する意識と実態調査」でも、（楽天リサーチによるインターネット調査）
５％が不眠症の治療中。６割が不眠症の疑いがあるという結果でした。

不眠症の種類

不眠症は４種類に分けられます

◆入眠困難の不眠症・・・なかなか眠れない、眠るまでに時間がかかるという症状
◆中途覚醒の不眠症・・・眠れるが夜中に目が覚めていまう。
◆早朝覚醒の不眠症・・・すぐに眠れるし、睡眠途中に目がさめることもないけど、朝早くおきてしまう。例えば４時とか５時とかに自然と目が覚めてしまう。
◆熟眠障害の不眠症・・・眠りが浅い。今までと同じ時間寝ているのに、寝た気がしない。睡眠の質が悪い状態。

そして昼間に強い眠気に襲われ、日常生活に支障が出る場合、これらの症状が一か月以上続く場合不眠症と診断されます。

不眠症の一般的な原因・理由

不眠症の一般的原因をご存知でしょうか。

精神疾患　　　うつ病や統合失調症が原因
身体疾患　　　痛み・しびれ・かゆみなどの症状が原因
お薬の副作用　抗うつ剤・ステロイド剤・パーキンソン病治療薬・降圧剤・甲状腺治療薬・喘息の治療薬　
生理的な原因　体内時計のリズムの乱れ・加齢による変化
心理的な原因　環境の変化・ストレス・不安

これらの原因がきっかけで数日寝られないことがあるかもしれませんが、
これをきっかけに「寝れない！寝なくては！！」という強迫観念にかられてしまい、
過度の恐怖（不眠恐怖）→眠ることへの過剰な努力→からだが緊張→睡眠を妨害する連想（睡眠妨害連想）→不眠恐怖→・・・と悪循環になり不眠症になっていきます。

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眠たくなければ寝なくてもいい。寝れない原因を探す

世の中にはショートスリーパーと言われる人や、日常の活時間を増やしたいために、訓練により睡眠時間を短くして生活を送る人達もいます。
「寝れない」という強迫観念を一度手放し、寝なくてもいい、むしろ好きなことができラッキーと意識の転換をしてみることも、大切かもしれません。

そして、寝れなくなった原因を自分で探しましょう。

精神的疲労と肉体的疲労がアンバランスでも寝れません。
自律神経が乱れやすい生活をしていないか、ストレスを感じやすい思考をしていないかチェックしていきましょう。
寝れない本人にとっては、辛いことですが、寝れない原因は必ずあります。

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寝る前の不安の原因を知る

寝れない事への不安はどこからくるのでしょうか。

それは寝れなかったらどうなるのか・・という未来への不安からくるのではないのでしょうか。
並外れた想像力で「今」を生きる事が出来なくなってしまっています。

この思考は寝る時だけではなく、一日の生活全てにおいて「今」を生きることが出来なくなってしまっている証拠です。
不安の強い人の多くが幼い事に母親に依存していて、自分が母親を幸せにしなくてはいけないと過度に思っていたり、幼年期に一人にされたり、身近に死の恐怖があったりしたかもしれません。

しかし本人はそのことに気が付いていません。
過去を振り返り、これらの経験や恐れの感情があることに気付けると、不安的思考は自然となくなっていきます。
（参考文献：「自分を愛して」リズブルボー著）

以外に知られていない薬の副作用と睡眠・不眠の関係性

以外に盲点なのが薬の副作用での不眠症です。
生活習慣や精神的問題に原因を求めがちですが、実はもっと簡単なところに原因がある場合はあります。

先ほども書きましたが、　抗うつ剤・ステロイド剤・パーキンソン病治療薬・降圧剤・甲状腺治療薬・喘息の治療薬　などに不眠症の副作用があるとされています。

生理痛の時に痛み止めを飲んでいませんか？
腰痛や肩こりでシップなど張っていませんか？

これらも消炎鎮痛剤の副作用により、自律神経の乱れや、胃腸の乱れ、肝臓・腎臓・膵臓などの重要な臓器に負担がかかります。

これらの体調不慮が不眠の原因になっている場合もあります。
今一度、薬を使わない生活を意識していただきたいと思います。

抗生物質だけでなく数多くの医薬品が腸内細菌にダメージを与えていることを権威ある業界誌が発表。薬品の真実について

食事と腸と睡眠の関係

睡眠の話でよくメラトニンという言葉が出てきます。
ご存知の方も多いと思います。

睡眠ホルモンのメラトニンが夜に出てくることで、睡眠が促されます。
メラトニンは体温を下げたり、副交感神経を優位にしたりしてくれます。このメラトニンは神経伝達物質のセロトニンによって作られます。

余談ですが、セロトニンは「幸せホルモン」と言われていますが、ホルモンではありません。
先ほども述べましたが「神経伝達物質」です。

そして、「セロトニン」の働く場所（脳の部位）によっては「幸せ」ではなく「統合失調症」などの精神疾患に影響してくる場合もあります。
セロトニンが
少なければ、神経伝達物質ですので、様々なところで影響が出てくるのは想像が出来ると思います。

このセロトニンを食事で増やす方法

それは、セロトニンの材料であるトリプトファンをしっかりとることです。

トリプトファンの必要摂取量は、体重１kgにつき２mg（１日あたり）と言われています。
体重60kgの場合、120mgが摂取量の目安になります。

しかし、トリプトファンに睡眠の改善を期待するなら、500～1,000mg、うつ症状の緩和には1,000～3,000mgといった摂取量がさまざまな書籍中で提示されています（あくまでも目安です）。

＜トリプトファンの多く含まれる食べ物（100gあたり）＞

うしレバー290 mg／豚ロース280 mg／とりむね270 m
すじこ　330 mg／かつお　310 mg／くろまぐろ300 mg／たらこ280 mg
パスタ　150 mg／そば　120 mg／そうめん110 m／米（精白米）100 mg
ナチュラルチーズ　320 mg／プロセスチーズ　290 mg／ヨーグルト50 mg
ごま　370 mg／油揚げ270 mg／納豆　240 mg／アーモンド　200 mg／木綿豆腐　100 mg

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動物性食材が体質に合わない方は、油揚や、納豆、ナッツ、豆腐などから摂取してみてくださいね。

腸内環境が悪い人は不眠症になりやすい可能性も・・・？

実は９５％のセロトニンが腸で作られている

脳で作られてそうなセロトニンですが、実はほとんどが腸で作られています。

ですから、腸内環境が悪い人は、セロトニンが少なくメラトニンも出来づらいと言えます。

セロトニンの材料になるトリプトファンですが、アミノ酸ですのでタンパク質に多く含まれます。

動物性のタンパク質にはトリプトファンが多く含まれていますが、これらを多く食べていては腸内環境が悪くなり、
材料はあるのにセロトニンが生成されない。ということにもなります。

例えば・・・・ご飯1膳（１６０ｇ）を3食食べればそれでトリプトファンは480ｍｇ。
納豆５０ｇ、豆腐100gで２２０ｍｇ。

合計で７００ｍｇ。
これで睡眠改善に効果的と言われるトリプトファンが摂取できます。

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腸内環境が悪く、これらの栄養素が上手に吸収されない場合。
また、栄養を全身へ運ぶ血液の状態が悪い場合（貧血）などは、もっと必要になってきます。

このように、同じ食事を摂っていても、その人の身体の環境や食べ方（よく噛む等）によって全く栄養の吸収率は変わってしまうのです。

自分らしい人生を歩むために身体をもっと大切にして欲しい

人間が生きる上での最低限の生理的欲求「睡眠」。

せっかくこの世に生まれてきたのですから、自己実現の欲求に全力で突き進めるよう、
ベースとなる生理的欲求は常に満たされた状態でいたいですよね。

そのために、しっかりした食事と生活リズム。

腸内環境を乱す薬を安易に使わない。
つまり自然の法則から外れないで生きていくことが、健康にとって大切なことだと思います。

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みなさんは腸内環境をととのえ、免疫力をたかめるために何をしていますか？？
ヨーグルトを食べる、発酵食品を食べる、etc色々あると思いますが、残念なことにほとんどの乳酸菌は腸に、届く前に死滅してしまいます。さらに動物性の乳酸菌は賛否両論あります。しかも近年では植物性の乳酸菌のほうが効果があるのではないかとも言われています。

体の中に生きたまま届く乳酸菌ってどうやって選べばいいの？

エビデンスのある質の良い乳酸菌を選ぶしかありません。

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