昨年話題になったビタミンDが豊富な「干しキノコ」の作り方と、忙しい現代人が手軽にビタミンDを摂る方法

皆さんは普段の食生活やサプリメント選びでビタミンDを意識していますか？

ビタミンCやビタミンE、鉄分や葉酸などを気に掛けることは多いと思いますが、ビタミンDを意識することはなかなかないのではないでしょうか。

普段はあまりスポットが当たることが少ないビタミンDですが、実は心身の健康に関連する重要な成分です。

昨年は「コロナで入院した患者の8割以上がビタミンD欠乏症であり、これが重症化の原因となっている可能性がある」（※）というニュースが話題となりましたが、はっきりしたことはまだわかっていません。

しかし、ビタミンDの免疫調整作用は知られていることですし、食事から摂取しようと心がけることは体調悪化にはつながりません。

ここでは、ビタミンDについて詳しくご紹介するとともに、自宅で簡単に作れてビタミンDの摂取が期待できる干しキノコの作り方をご紹介します。

干しキノコを作りは食事に取り入れることでビタミンDの摂取を期待できるのはもちろんですが、保存料を使用しない無添加の保存食です。

安全・安心な食品を自分で選んで作りたいという方はぜひチャレンジしてみてください。

ビタミンDの働き

ビタミンDとは、脂溶性ビタミンの一種で、主に食品やサプリメントから摂取したカルシウムの吸収を助けることで知られています。

ビタミンDを増やすには、食品からの摂取と日光によって体内で生成する２つの方法があります。

日本ではあまり注目を浴びることがないビタミンDですが、海外ではその働きが注目され、栄養強化を目的に食品に添加されていたり、様々な商品が販売されています。

参考：厚生労働省「『統合医療』に係る情報発信推進事業」

ビタミンDとコロナの気になる関係

昨年は「ビタミンD不足がコロナを重症化させた」というニュースが話題になりました。

ビタミンDには免疫調整作用があると言われていて、体内の炎症を抑えることでウイルス感染リスクが低減すると考えられています。

体内の免疫細胞の活性化には、細胞から出るタンパク質であり、身体を守る「サイトカイン」が大きな役割を果たします。

しかし、炎症がどんどん進んでいくとそれだけサイトカインもたくさん分泌されてしまいます。

その結果、細胞に歯止めがきかなくなってサイトカイン分泌も制御できなくなり（サイトカインストーム）、本来はウイルスだけ攻撃するはずが、自分の細胞まで傷つけてしまうので多臓器不全に陥り、死に至ることもあるのです。（※）

サイトカインストームが起こる前に体内にビタミンDが十分にあれば、その免疫調整作用によって炎症の抑制も期待できますが、その逆もしかりというのは理屈としては間違ってはいないとも言えます。

ビタミンDが不足するとどうなる？

また、昨年は別の面からもビタミンDが注目されています。

コロナ禍の屋外活動制限が、スポーツ選手では疲労骨折や肉離れの増加リスク、高齢者などでは骨折や転倒によるけがのリスク上昇につながると指摘されているのです。（※）

ビタミンD不足が招く代表的な症状は、カルシウムの吸収が十分にできなくなり骨が弱くなることです。

胎児期や幼児期にビタミンDが不足すると十分な骨の成長が妨げられ、頭蓋ろうやくる病といった病状につながる恐れがあります。

では骨が完成した成人には関係がないのかといえばそうではありません。

骨は骨格が完成してからも入れ替わりが行われているため、ビタミンDが不足してカルシウムの吸収が阻害されれば、骨軟化症や骨粗しょうといった病気が引き起こされる恐れがあります。

また、日照時間の少ない高緯度地域に免疫異常やうつ病の発生が多いことから、免疫調整機能やうつ病の発症にも関わりが深い成分であるとことが注目されています。

参考：国立研究開発法人国立環境研究所

★ビタミンDも美味しく手軽に摂取！ミネリーラテ「スーパーマッシュルームチョコラテ」

若い女性に多いビタミンD不足。美白女性は骨が危険！？

また、近年では若い女性のビタミンD不足と骨の健康が危ぶまれています。

その原因は美白のために極端に日光を避けた生活をしていることです。

ビタミンDを増やすためには食品からの摂取と日光によって体内で生成する2つの方法があるとご紹介しました。

しかし、美白を気にする女性が日傘に日焼け止めにサングラスなど、徹底して日光を避けることで、日常生活で日光に当たって生成されるはずのビタミンDが不足してしまうというのです。

そうはいっても日焼けやシミ、シワは気になるし、オゾンホールなどの話を聞くと、いくら健康のためとはいえ長時間日光を浴びる気にはどうしてもなれない・・・という方も多いことでしょう。

ならば、自分でビタミンDを含む食品を意識して摂取すればいいのです！

★ビタミンDを毎日美味しく摂取！ミネリーラテ「スーパーマッシュルームチョコラテ」

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDを多く含む身近な食材は、主に魚類とキノコ類です。

魚類　※生
・カジキ（38㎍/100g）
・カツオ（22㎍/100g）
・サケ　（32㎍/100g）
・マイワシ（32㎍/100g）

キノコ類　※生
・シイタケ（0.4㎍/100ｇ）
・キクラゲ（0.1㎍/100g）
・ぶなしめじ（0.6㎍/100ｇ）
・えのきだけ（0.9㎍/100g）
・エリンギ（1.2㎍/100g）

参考：文部科学省 食品成分データベース

天日干しでビタミンDが増える

ビタミンDは、魚介類とキノコ類に多く含まれます。

一見すると、生の状態では魚介類のほうがビタミンDを多く含みますが、キノコ(特にシイタケ・キクラゲ)のビタミンDは天日で干すことによって飛躍的に増加するという性質があるのです。

干しキノコといえばシイタケが定番で使いやすいですが、しめじやえのきだけ、エリンギも用意しておくと和食から洋食、中華まで幅広い料理に活用できます。

自家製保存食、干しキノコの作り方

必要なもの

・干し野菜用ネット
　サイズによりますが、１０００円～２０００円程度で購入できます。

（専用ネットがない場合）
・新聞紙、またはざる
・ネット（干している途中に食材を抑えられるもの）

簡単干しキノコ作り

１．お天気チェック

天日がキノコのパワーを最大に引き出してくれるよく晴れた日が最適です。
加えて風が強くない日を選ぶと干している間にホコリを被る心配もありません。

２．キノコを調理しやすい大きさいに切る

調理する時にそのまま使える大きさに切ってから干すと便利です。
シイタケならば石づきを切っておく、えのきだけやしめじ、まいたけならば適当な束に割く、エリンギならば短冊切りに。

３．いよいよ天日干し！

干し野菜用のネットに用意した食材が重ならないように並べて天日に晒す。
季節にもよりますが、食材の色が濃くなり完全に乾燥したら出来上がり。

完成までに数日を要する場合は、
気温や湿度の影響を受けないように夜間は家の中に取り込みましょう。

４．保存

湿気を吸わないよう、ビニールに入れて口をしっかりと閉じるか、ジップロックなどで密閉して保存してください。
少なくも１か月は風味と見た目の良い状態で保存ができます。

★戻す時間はわずか10分！山の奥で手間暇かけて栽培された乾燥スライスしいたけ

栄養と保存性だけじゃない！？干すことでおいしさもアップ！

天日干ししたキノコは私たちの健康に欠かすことができないビタミンDを多く含み、
長く保存できる自家製の保存食として活躍してくれます。
しかし、天日干しのメリットはそれだけではありません！

実は干すことでキノコのうまみ成分が増し、
料理のおいしさまでアップすることがわかっています。

種類にもよりますが、キノコは生の状態ではその成分のほとんどが水分です。
しかし干すことでもともと含まれているうまみ成分が凝縮され、
料理すると上質なダシとなってくれます。

干しキノコを料理に使うときは、
戻し汁を捨てずに料理に加えて風味とうまみを楽しんでください。

乾燥キノコ ＝ 天日干し？

自宅でも簡単に作れる干しキノコですが、干しシイタケなどは食品店でも多く取り扱いがあります。

店舗で干しキノコを買う際に注目したいのが、天日干しかどうかです。

キノコのビタミンDが増えるのはあくまで天日で干した場合です。

天日で干したものも機械で乾燥させたものも見た目はどれも同じに見えますが、ビタミンDの摂取を期待するならば、表示をきちんと確認し天日干しで作られたものかどうかを確認してから購入しましょう。

自家製保存食だから安全・安心

栄養補助を目的としたサプリメントや長期で保存できる食品は便利です。

その反面、私たちの体にどのような影響を与えるか、よくわかっていない原料や成分が含まれてる恐れがあります。

自分で食べるものは自分で選ぶ、自分で作れるものは自分で作る。

少々手間はかかりますが、自分と家族の将来のために、責任を持った選択をしましょう。

干しキノコを作る暇がないあなたにおすすめ！薬膳キノコたっぷりの美味しいサプリメント

毎日忙しくて、キノコを干す時間もないし、干したキノコを調理する余裕もないという方は、薬膳キノコのパワーがたっぷりつまったサプリメントなどを利用するのもおすすめです！

Mineryラテ・シリーズ「スーパーマッシュルームチョコラテ」であれば、椎茸のみならず、今話題のアダプトゲンハーブである「チャーガ」や「霊芝」などの薬膳キノコの持つパワーも併せて摂取できます。

オーガニックの非加熱カカオも入っているので、味は完全に「チョコレート」なので続けやすい！

免疫力アップが期待できるというだけでなく、体のめぐりをよくする、ストレス緩和につながるなどの嬉しい効能もたくさんありますので、こういうサプリメントを上手に活用しながらコロナ対策をするというのも非常におすすめです！

ぜひ皆さんに合った、無理のないビタミンD摂取の方法を探してみてくださいね。

オーガニック食品やコスメをお得に買えるオーガニックストアIN YOU Market

IN YOU Market

IN YOU Marketのイチ押しアイテムで、不足にも過剰にもならないビタミンD摂取を心がけて！

この記事を読んだ方にオススメの記事

「朝、食欲が出ない」は身体の自然な反応｜パーソナルトレーナーが教える食事の時間を変えて体質改善する驚きの方法

摂食障害を克服した心理カウンセラーが語るビタミンB６を摂るべき理由３つ

私が干し野菜を摂る理由｜「干す」というシンプルな過程の中で野菜に生まれる変化とは？