更年期でイライラが止まらず八つ当たりをしてしまう人へ｜イライラの原因と簡単にできる更年期障害対策・オススメサプリ

「ゆらぎ世代」とも呼ばれる更年期。
これまで気にならなかったような小さなことが気になってイライラする。
今までは抑えられていたイライラが抑えられなくなった。

これがひどくなるとイライラから全てが嫌になることさえありますよね。

筆者も52歳。
ちょうどゆらぎ世代にあたり更年期による不安定な気持ちを感じることがあります。

幸い、心理学や栄養学が専門ということで対処できていますが、
やはり自分のこととなるとロジカルに考えようとしても感情が先走ってしまうこともあります。

そこで今回はそんな筆者が実際に取り入れて
イライラなどの感情の「ゆらぎ」を軽減している方法を交えて
更年期のイライラについてご紹介したいと思います。

更年期の女性を取り巻く環境の変化

更年期とは閉経を挟んで約10年間のことを指しますが、
年齢で言うと平均45歳から55歳の10年間だと言われています。

女性がこの年齢になる頃は
ちょうど家庭環境や仕事の環境にも大きな変化がある時期と重なります。

家庭環境の変化

〇　子どもの進学や結婚、独立による大きな出費。
〇　子どもの結婚による寂しさ。
〇　子どもが独立したことで夫と二人の生活に。
〇　親の病気や介護。
〇　夫の年齢によっては定年退職による経済的不安。

職場環境での変化

〇　正社員であれば役職についていることの重圧。
〇　仕事量の増加。
〇　「お局様」扱い。
〇　若い社員とのジェネレーションギャップ。

などがありますよね。

「更年期　イライラ」で検索すると、
「更年期　イライラ　仕事」「更年期　イライラ　夫」と関連ワードが出てきます。

こうした家庭環境や職場環境の変化が重なって
大きなストレスになっていることも更年期のイライラを増幅させているとも言えるでしょう。

更年期の身体では何が起きている？

女性ホルモンエストロゲンが分泌されるまで

女性の身体は更年期に入ると閉経に向けてさまざまな変化が起こり始めます。
まず卵巣から分泌される女性ホルモンエストロゲンの量が急激に減少します。

エストロゲンは脳の視床下部から卵巣を刺激するためのホルモンを出すよう
「性腺刺激ホルモン放出ホルモン」が放出されます。
そして次に脳の下垂体から「性腺刺激ホルモン」が放出され、
この指令によって卵巣はエストロゲンを分泌するというメカニズムになっています。

卵巣の機能低下による脳の混乱

しかし加齢とともに卵巣の機能は低下し、
「性腺刺激ホルモン放出ホルモン」や「性腺刺激ホルモン」が放出されても、
卵巣がそれに応えられなくなってしまいます。

それでも視床下部や下垂体からは指令が出され続けるのですが
卵巣は女性ホルモンを分泌することができません。

こうして脳が混乱し始めてしまいます。

なぜなら、視床下部や下垂体は卵巣だけでなく、
自律神経と関係が深く他のホルモンの分泌や体温調節、
呼吸、精神活動にも大きく関わっているからです。

女性ホルモンエストロゲンの減少でセロトニン分泌にも影響が

「幸せホルモン」「ハッピーホルモン」として知られるセロトニンですが、
エストロゲンの分泌が減少するとセロトニンの分泌まで影響が出ることが分かっています。

セロトニンは「攻撃ホルモン」とも呼ばれるノルアドレナリンの分泌を抑制する働きもあるため、
エストロゲンの減少が更年期女性のイライラの一因となっているのです。

また更年期に多い不眠もイライラの原因に。
イライラなどの情動は脳の大脳辺縁系にある扁桃体というところで生じるのですが、
それを統制するのが前頭葉にある前頭前皮質。

しかし不眠や疲労の蓄積によって、
その統制が取れにくくなるのもイライラの原因となるのです。

身体の変化もストレスに

更年期に入り妊娠の可能性が低下してくると、
それまでスリムな体型を維持していた人でも内臓脂肪が付き始め、お腹がポッコリし始めます。

またエストロゲンの減少はコラーゲンの維持にも影響するため、
この時期になると急に顔にタルミが出ることもあります。

これも女性にとってはストレスになりますよね。

そして仕事をしている人にとっては、
記憶力や集中力の低下も「こんなんじゃなかったのに！」と大きなストレスに。

それに加え気力まで落ちてしまうとイライラを通り超えて抑うつ状態になる人も。
こうした変化は全て更年期特有のものなのです。

更年期のイライラを少しでも軽減するために

時間の使い方

（１）自律神経は体内時計と密接な関係があります。

イライラしてなかなか寝付けないこともあるでしょう。

しかし何時に寝ても何時に寝ても朝は決まった時間に起きて、
起床後できるだけ早く朝陽を浴びて日光を浴びましょう。

朝陽がセロトニン分泌に深く関わっているのはもうご存じですよね。
日光の刺激に対する脳の反応は起床直後がピークでその後、徐々に鈍くなってしまいます。

（２）自分のための時間を必ず持ちましょう。

体調がどうあろうと、気分がどうあろうと女性の1日は慌ただしいものです。

「リラックスする時間が大切なのは分かっているけど、それどころじゃない！」
と思われる人も少なくないとは思いますが、
イライラしたり焦る気持ちで無理やり仕事や家事をしても決して効率よくできるものではありません。

それならいっその事、1日15分でも自分のお気に入りの飲み物を飲みながら
ゆっくり過ごす時間を作った方が、気持ちよく毎日を過ごすことができますよ。

それでも気持ちの余裕が持てない場合は月に1度でいいのでお気に入りのカフェで過ごしたり、
マッサージなどの施術を受けたりする人決めてしまうのもいいかもしれません。

呼吸を意識してみましょう

自分の意思ではコントロールできないのが自律神経です。

しかし唯一、自分の意思で自律神経をコントロールできる方法が呼吸です。

ストレスがたまったり、イライラしているときは呼吸が浅くなりがちです。
1日何度か深呼吸をしてみたり、イラッとした時は5秒数えながら深く息を吸って、
また5秒数えながらゆっくり息を吐く。

この10秒の間に前頭前皮質がイライラを落ち着かせてくれます。

ミネラルをしっかり摂りましょう

鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルは、
セロトニンなどの神経伝達物質の代謝や恒常性の維持には欠かせません。

例えばアミノ酸のトリプトファンがセロトニンに変換され、
セロトニンが夕方になると睡眠ホルモンのメラトニンに変化するのは多くの人が知っていることと思います。

しかし実はトリプトファンがセロトニンに代謝される過程で、
ナイアシン、葉酸、鉄、ビタミンB６、マグネシウムが補酵素として働いているのです。

トリプトファンを多く含む食品

大豆、大豆製品
卵
魚介類
豚ヒレ肉
鶏胸肉など

ビタミンB群を多く含む食品

豚ヒレ肉
まぐろ
かつお
レバー
ピスタチオ
緑黄色野菜
玄米など

マグネシウムを多く含む食品

玄米
蕎麦
あさり
海藻類など

鉄を多く含む食品

レバー
しじみ
あさり
小松菜
納豆
生湯葉など

更年期の食事療法はオーガニックで

玄米や蕎麦はビタミンやミネラルを豊富に含む食品ですが、
今のお米は種の段階で「消毒」と称して農薬に付けてから植えられています。

そして蕎麦に関してはグリホサートの残留量が200倍まで緩和されたこともあり、
無農薬にこだわらないと、イライラを抑えるつもりが身体に悪影響が出てしまうリスクもあるので、
是非そこはオーガニックにこだわって頂きたいと思います。

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