現代人は食べ過ぎ?!1日3食は食べ過ぎであることが科学的にも解明されている｜東洋医学と科学からみた最も健康的な食事方法とは。

みなさんは1日に何回食事を食べていますか？

1日に3回食事を摂る方もいれば、少ない人なら1日に2回または1回の人もいることでしょう。

日本では昔から「1日3食」と言われ、朝・昼・夕の食事をしっかり摂る習慣ができています。

現代では冷凍食品や外食という手軽な手段もあるため、「小腹が空いた時にすぐ食べられる」「仕事や家事で忙しいから便利」と思い、利用している方が多いでしょ。

実際に外食でもスーパーでも安く手軽で、美味しい食品が最近は増えてきていると感じます。

しかし、それは自分の体にとっては本当に必要なものなのでしょうか？

なぜ、かつての方が現代人よりもアレルギーや生活習慣病が少なく健康だったのでしょうか。

筆者の知人には20代で糖尿病と診断され、内服薬で治療をしている人もいます。

その方は営業職ということもあり、毎日のように人付き合いとして外食で済ませていたようでした。

身長は180cmほどですが、一番太っていた時はなんと、130kgもあったそうです。


食生活の乱れ、暴飲暴食から体調を崩し、病院に行ったところ糖尿病と診断され、即入院・・。

今は薬を飲みながら、糖質や脂質の少ない食事を摂っているようですが、正直なところ、20代で投薬治療というのは早すぎるように思います。

手軽に食べられる日本の”外食”を普通に続けた挙句、このように人生に関わるレベルの深刻な悪影響も可能性としては十分に起こり得る…ということが私の知人の例を見れば明らかです。

今回は、現代人の食生活が抱える問題点と、東洋医学における食養生に基づく食事の考え方を紹介いたします。

1-1:現代人の1日3食の問題点とは

2005年に施行された「食育基本法」を知っていますか？

この法律を知らなくても、食事バランスガイドというものを一度は見たことがある人も多いはずです。


これは当時、厚生労働省と農林水産省が合同で策定したフードガイドに基づいていたもの。
みてわかるとおり食事を主食、副菜など5項目に分けて、一日に摂るべき目安を示しています。

つまり2005年時点で、日本人の食生活に対する危機感を国として示していたことになります。

現代では食事に関する研究が進み、「1日3食摂ることが栄養の過剰摂取になっている」という科学的な知見も出ています。

昔の日本人は一家で農耕をこなし、そこで得た食料と同じ集落の人と分け合う分だけで生活していたようです。

食材は必要な分だけ消費し、無駄を出さないことが当たり前の生活だったため、栄養過剰になることはありませんでした。

一方現代では空腹を感じたら、外食でも出前でも簡単に食事を手に入れられるようになり、身体が本来必要としていない添加物や、エネルギーまで摂取できてしまうというのが現状です。

1-2:現代の食事の傾向とは?

次に、現代日本人の食事にはどのような傾向があるのかを見てみましょう。

2019年に農林水産省が18歳～39歳の男女2000人に食習慣についての調査を行った結果があります。

その調査結果によると「朝食を食べたほうが良い」「野菜を食べたほうが良い」という意識を持っている人は多い傾向にありました。

しかし、「エネルギーの摂取量」「糖分・塩分・脂肪の摂取量」「間食が身体に悪い」に関する意識は低く、食べる内容はあまり意識していないとわかります。

また「食事の時間が待ち遠しい」と感じている人の割合も低いことがわかっており、空腹を感じる時間も少なくなっていることが判明しています。

つまり日本人の多くは、栄養についての知識がないままに、空腹感を感じる間も無く、四六時中食べているということになります。

このような現状だからこそ、若くして体を悪くする人が出ているのも頷けます。

引用：農林水産省「若い世代の食事習慣に関する調査結果」https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/websurvey/attach/pdf/websurvey-2.pdf

1-3:1日3食は食べすぎとされる理由

1日3食を食べ続けると、どんなリスクがあるのか…

まず、1日3食を食べると内臓に休息する時間が与えられず、それが内臓の負担になることが指摘されています。

人間は食事を口にすると胃の中で完全に消化されるまでに2時間以上は掛かり、肉類や脂肪の多い食事を摂れば4時間以上掛かることも。

そして食べたものが便として排泄されるためにはおよそ食後20時間を必要とすることがわかっています。

つまり、毎日3食決まった時間に食事を摂り続けることは、胃腸に休む暇を与えず、疲弊するまで働かせ続けているわけです。

そういった習慣を続ければ働きすぎた胃腸は疲弊し、胃痛や胸焼け、腸内環境の悪化などが起こり、体調不良にも繋がることは不思議でもなんでもありません。

食べすぎにより肝臓が働きすぎれば肝炎や肝硬変のリスクにもなりますし、膵臓が働きすぎれば当然、糖尿病のリスクにもなりますし、処理が追いつかず腎臓が疲弊すれば、人工透析のリスクも上がります。

”1日3食が食べ過ぎ”と言われるようになってきたのもこれが理由の一つではないかと考えます。

1-4:食事は1日2食でも良い

では1日何食にしてどのくらい食事の間隔を空ければいいのでしょうか？

最近の研究では1日2食で食事の間隔は16時間以上空けることが理想と示唆され、16時間断食があちこちでトレンドになっていますが、

その理由は、オートファジーを活性化することにあります。

人間の細胞にはミトコンドリアというエネルギーを産生し、身体にエネルギーを供給する器官があり、古いミトコンドリアほど活性酸素を大量に発生させます。

ちなみに、活性酸素とは老化の原因や病気の原因と言われるものですが、オートファジーが活性化するとミトコンドリアが新しく生まれ変わり、活性酸素の量を減らすことに貢献してくれるようです。

オートファジーが活性化するまでに食後16時間かかると言われることから、空腹時間を作ることが人間の身体を活性化させるのに最重要だと最近の研究では考えられているのですね。

元々、人間の身体は食事で得たエネルギーをグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵していて、グリコーゲンは身体を動かす時、必要な分だけ分解してエネルギー源に使われています。

空腹の時間が10時間以上続くことで、ようやく貯蔵したグリコーゲンが消費され、次に脂肪を分解してエネルギーに変換するのです。
しかし、食事の間隔が短いとグリコーゲンが消費される前にまた貯蔵されることになります。

空腹時間が続くと人間の内臓は休むことができます。

これにより、血液の循環も改善し、グリコーゲンを消費、蓄積していた毒素も排泄されます。

身体は空腹状態の時には、生存するために余計なものを排除しようとする働きがあるのですね。

子どものように成長のためのエネルギーが必要な場合は例外ですが、大人の場合1日2食は健康のためにも大変効果的と言えるでしょう。

2-1:東洋医学で捉える食事のバランス

現代人は食べ過ぎていると語りましたが、食事のバランスにももちろん、問題があります。
東洋医学では人間の体と食事の内容は相関していると捉えています。

食事のベストバランスを考える上で、東洋医学では”人間の歯型”に基づいて摂るべきバランスを導いているのです。

人の歯は32本（親知らずを除く）でそのうち臼歯（奥歯）が20本、門歯（前歯）が8本、犬歯が4本。
これを食事の比率で考えると穀物がおよそ6割、野菜や海藻類をおよそ4割摂取するのが理想です。

2-2:東洋医学における食事とは？

東洋医学では、古くから食べ物と薬は同じ食べ物で構成されており、特に区別はされていませんでした。
それは元々”食べ物というのは体に変化をもたらすものだから””薬としても使えるものだから”と先人たちの長い経験から知られていたから。

食べ物のそれぞれの特徴に合わせて、その時の調子の良い悪いや季節によって食べる物を意識していたのです。

こうした食べ物を”薬食物”と呼んでいます。薬食物を取り入れた食事をすることが、薬膳です。
薬膳というと「漢方薬を食べる」とか「苦くて美味しくなさそう」とイメージされる方もおられます。
確かに、苦味の強いものや独特の香りのするものがあるというのも事実ですがもちろんこれはイメージに過ぎません。

東洋医学では薬食物を五味で、それぞれに働きを分類しています。

五味とは酸・苦・甘・辛・塩味のことです。

酸味

身体を引き締め、下痢・頻尿などに効果がある。
食材：梅・酢・桃・みかんなど。

苦味

熱を冷まし、便を出させる効果がある。
食材：茶・菊花・銀杏・ゴーヤなど。

甘味

滋養強壮や痛みを緩和し、疲れ・だるさに効果がある。
食材：玄米・蜂蜜・かぼちゃ・とうもろこしなど。

辛味

発汗して悪いものを出させ、風邪に効果がある。
食材：ねぎ・生姜・大根・にんにくなど。

塩味

便や凝り固まった物を柔らかくし、ポリープやしこりを改善する効果がある。
食材：昆布・海藻・海苔・ひじきなど

ご覧のとおり、五味にはそれぞれ適応する症状があり、これを気にせず食事を摂ると体内のバランスが崩れてしまうのです。
私たちが普段食べている食材それぞれに、この五味で分類がされていて、さらに四性という性質ごとに細かい分類がされています。

現代では飽食の時代になったものの、かつて食事で意識されていた旬の物やその土地ならではの食材が持つ特性にはあまり目を向けられていません。
しかし、薬膳というのはなにも難しいことではなく、「不調だなぁ」と感じている症状や身体の部位があれば、五味を意識して症状に効果がある自然物を普段より多めに食べるだけでも良いのです。

例えば、二日酔いにシジミが良いのはシジミが水分代謝を良くして、アルコールの代謝を促してくれるし、宴会でウコンドリンクを飲むのはウコンが消化吸収を助けてくれる、という具合に。

2-3:人間は食を大切にしてきた

今から1000年以上も昔から食事を節制する大切さは語られており、節度ある飲食が内臓を整え、健康に保つことがわかっていました。

「飲食を節制し、日常生活を規則正しく過ごし、働き過ぎない。
そうすれば心身ともに健康で、天寿を全うし、長生きできる」

引用:素問・上古天真論より

つまり、古来から人間は食への関心を持ち、節度ある食事が健康に繋がることを知っていたのです。

ほどほどに食べ、規則正しく過ごし、疲れをためないことで人々は元気に過ごせていた。

これは我々現代人にも当てはめられます。

あえて空腹の時間を作ることが身体を健康にしてくれるのであれば、現代人の健康にとって必要なのは街中の高級なスイーツでもなければ、市販のレトルト食品でもないことは明らかです。

2-4:自然食、旬の物を食べる生活を

現代はハウス栽培や科学技術の進歩により、季節や風土に関係なく年中野菜や果物類が手に入るようになりました。
消費者としてはありがたいことですが、一方食材の季節感がわからなくなっていることが問題視されています。

穀物も野菜もそれぞれに特性があり、季節や土地に合わせたものを食べることで健康に近づいていきます。
スーパーの棚に並ぶ、季節外れの果物や野菜を買って偏ったバランスで食べることで”体の中に歪みが出てくること”は東洋医学の世界では常識です。
以下は基本の食養生です。

食の養生方法

①米・野菜・海藻を中心に、肉は控え、豆類や天然魚介類でタンパク質を補う。
②季節に合った物、その土地で採れた農薬を使わない食材を食べる。
③塩分は少なめで、塩は天然の物を選ぶ。
④味気ないと感じる時は唐辛子や山椒、生姜などの自然物で味を補う。
⑤白米やパンよりも栄養価が高い農薬不使用の玄米や胚芽米を食べる。
⑥揚げ物や油を大量に使った食品は避け、サラダ油や遺伝子組み換え油は避ける。
⑦インスタント食品、冷凍食品、お菓子、缶詰などは添加物が多いので避ける。

加工品は濃い味付けで美味しいものも多いですが、身体にとっては有害なものばかり。

自然に採れる自然栽培やオーガニックの食材を自然に近い形で摂取することを意識するに越したことはないでしょう。

四季にそれぞれ季節にあった養生方法があるように、食材も季節感とその土地に合ったものを選ぶことが健康的な食事に繋がるのです。

最初は味気なく感じるかもしれません。

しかし、旬の食材、その土地ならではの物をそのまま味わってみることで新しい発見があることしょう。

次第に食材の本当の味が感じられるようになり、身体に活力が漲ってくるはず。

スーパーで安いものを大量に買うのではなく、”オーガニック”などの良いものを少量買って食べ過ぎない事の他に我々現代人が健康になれる方法は、ないのかもしれません。


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ぜひご覧くださいね。

出典：漢方養生指導士・養生総論より