寝ても休んでも疲れがとれない現代人が増加中。陥りやすい慢性疲労の原因と対策をお伝えします。

「だるい」
「朝、起きるのがつらい」
「休日にゴロゴロしても休んだ気がしない」

そんな方が近年増加傾向にあります。

2012年に厚生労働省疲労研究班が、
一般地域住民2000人を対象に実施した疫学調査によれば、
38.7％の人が半年以上続く慢性的な疲労を感じており、
そのうち2.1％には日常生活に支障をきたすような慢性的な疲労が見られました。
また、2012年に文部科学省研究班が行った医療機関受診患者の調査でも、
約45％に半年以上続く慢性的な疲労が認められたといいます。

数十年前は、疲れがあっても少し休めば回復しておりました。

インターネットやスマートフォンの普及、企業でのリストラの加速、成果主義の浸透など、
生活や労働環境の変化に伴い、常に緊張を感じるような状態が続いていることで、
慢性的な疲れを生んでいます。

疲れる質が時代とともに変化していったのです

そんな疲れの分類と改善する方法についてお伝えいたします。

疲労の分類

「精神的疲労」

物事を始めるために必要な、
やる気やモチベーションなどの精神力が低下する疲労を「精神的疲労」と言います。

目標や活力がないため、あらゆるすべてのものに興味がなくなったり、
何もする気がなくなったりなどの主症状がでます。

自覚症状に気がつきにくい傾向があり、朝起きるとだるさや寝足りない大きな疲れを感じるのが特徴です。
眠りが浅くなってしまい、満足できる睡眠がとれない傾向もあります。

精神的疲労の原因は、日常のさまざまなプレッシャーに対するストレスが主な原因です。
その中でも特に人間関係や悩み事などから発生するストレスと関係しています。
このストレスが慢性化し続けると、うつ病などの精神疾患や副腎疲労などの臓器の疾患の発症を引き起こすこともあります。

精神疲労は、適度にストレスを解消できない限り疲労感は慢性化しやすいです。
そのため、自分からストレスになるようなことを察知して回避行動をとったり、
ストレスの原因について探索し解消する方法を見つけたりすることが必要になってきます。

「脳疲労」

理解や判断、論理などの人間の知的機能を奪うのが「脳疲労」と言われる疲労。
デスクワークや勉強などで視神経や脳が緊張した状態が続くことにより起きる神経の疲れです。

この疲労により、学校や職場での生産性や作業効率が低下することもあります。
記憶力や思考力、注意力などが低下するほか、
集中ができなくなるなど、個人が持つ認知能力がうまく働かなくなってしまう可能性があります。

また、脳が過緊張状態になることで、交感神経の働きが継続的に刺激されて、
内臓や筋肉が働き続けるため、体にも疲労が溜まっていくことがあります。

改善方法として、コーヒーなどのカフェインやエナジードリンクを飲むなどの対策をとる方が多いのです。
しかし、これは一時的なもので、カフェインやエナジードリンクの糖分によって余計に疲労が増すこともあります。
根本から回復するならば、脳を休ませる時間を作ったり、血流を良くするための運動、栄養・食事に変えたり、勉強・仕事の進め方を工夫することなどが効果的です。

「身体的疲労」

身体的疲労は、筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、
乳酸などの疲労物質の蓄積によって起こる疲労で、一般的にだるさや、筋肉痛とも言われているものです。

筋肉は、エネルギーが足りなくなると動かすことが難しくなります。
また、一部の筋肉だけが活動して緊張状態が続いてしまうと、酸素が十分に行き渡らないことによって乳酸が溜まり、
筋肉の働きが悪くなることもあります。

この状態で筋肉を動かせなくなると、うまく動かせないストレスと痛みによってさらに疲れやすい体になることがあります。

これらの疲労は、単独で出るというよりもリンクしているケースが多いです。
肉体的に疲れていなくても、脳が疲労してしまったことで活動が制限され、能力が発揮できないこと。

精神的に疲れを感じ、憂鬱な状態になってしまったことで脳の機能が正常に働かなくなり、
今までできたことができなくなりその焦りで余計に精神と脳の疲労を加速させ、肉体的にだるさとして現れるなど、日常生活に支障をきたすことがあります。

自分の気になる症状から少しずつ改善していくことが大切です。

疲労の原因と対策

【原因１】自律神経の乱れ

疲労を感じやすい原因に、自律神経の乱れがあります。
自律神経には交感神経と副交感神経の２種類がバランスをとっていることで成り立っています。

特に疲れを感じる状態では、このバランスが乱れることで交感神経が過度に働き過ぎてしまって、
副交感神経の機能が低下していることが多いです。

交感神経が働くと、呼吸は速まり、血圧は上昇し、筋肉は常に緊張状態、精神状態を上げるなどの働きがあります。
これが、過度に働いてしまうことで自然界の常に緊張で興奮した状態を続けていることになるため疲れが蓄積しやすくなるのです。

それに反する副交感神経の働きは、呼吸を穏やかにして、血圧を下げ、筋肉を緩ませ、
精神状態をリラックスさせるなど働きがあります。
睡眠を促し、休息の効果を高める作用がある副交感神経の活動が、
交感神経の過度な状態では、弱くなってしまいます。

これによって人が一番エネルギーを消費する消化管の機能が全て低下してしまい、
食べ物の吸収・代謝・排泄が悪くなり、栄養が適切に吸収されない、
老廃物が排泄されないことになります。
それらは、疲れの原因となります。
また、睡眠が熟眠にならないことで、余計に疲れは休まることなく蓄積していきます。

【改善策】呼吸を意識する

自律神経の乱れを修正する一番簡単な方法が呼吸です。
運動をして呼吸が荒くなっている状態は、交感神経が働いている状態です。
疲れている時も無意識に呼吸回数が増えているときは、
場合によっては呼吸を止めてしまっている時間が長くなっています。

そこを自分で深呼吸をして、呼吸のリズムをコントロールすることで、
交感神経から副交感神経へバランスを戻すことができます。
朝通勤してから1人で呼吸を整えてから仕事する、
仕事の合間の休憩時間に呼吸を意識する、湯船に浸かっているときに深呼吸をしてみる、
寝る前に坐禅をしながら呼吸に意識を向けるなど、
自分の取り入れやすい方法で１日に１回ルーティーとして取り入れてみましょう。

ヨガやマインドフルネスを取り入れるのも同様の効果がありますのでオススメです。

【改善策】芳香浴

アロマの香りも自律神経を整えるのに有効な方法です。
五感の中で香りだけが唯一脳へダイレクトに働くことができます。

自分の今の状態に合わせてきになる香りを2、3種類選択してそのときの気分で変えながら、芳香浴のリラックスタイムを作りましょう。
香りを拡散するディフューザーがなくても、湯船に数摘たらして拡散する方法や、
コップにお湯を入れてその中にアロマオイルを垂らして拡散する方法もあります。
仕事中でも、ハンカチに匂い付けをして疲れたときに香りを嗅いでみるのもオススメです。

【原因２】糖質の過剰摂取

糖質を過剰に摂取すると、一時は改善されているように感じますが、
その後疲れを強く感じやすくなってしまいます。
その一番の理由がインスリンの分泌に関係してきます。

血液中に糖質が入ってくると、血糖値を下げて糖質を細胞に取り込むためにインスリンが分泌されます。

このインスリン分泌が、急激に上昇してその後急低下することで体には大きな負担となり、
疲れとして現れるようになります。砂糖を含め高GI食品には注意が必要です。

また、飲み物にも要注意が必要です。清涼飲料水の多くは砂糖を多く使われているので糖質が高く、
コーヒーなどの缶飲料にも無糖以外には糖質が多く使われています。

【改善策】無駄な糖質を減らす

まずは、間食や飲料の糖質を減らすことから始めましょう。
糖質制限で、主食のごはんを減らすことを行うよりも、
こういう取らなくても良い無駄な糖質を減らすほうが有効です。

白砂糖に中毒性があるからとナチュラルな甘味のアガベシロップや、
ココナッツシュガーなどに代用したとしてもあまり意味はありません。

結局、ナチュラルなものであれ、糖質を過剰にとりすぎては意味がないのです。

糖質の摂りすぎは、無駄にビタミンB群やミネラルを消費する要因にもなります。
糖質を取る際は、このような糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素を知り注意してみると良いでしょう。

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【原因３】ビタミンC不足

疲れの原因として副腎の機能不全（副腎疲労）も関係してきます。

そのときに、注目されているのがビタミンCです。
ビタミンCは、哺乳類の中で人間だけが体内で生み出すことができません。


そのため、食事から常に補給する必要があります。
人を驚かせた経験がある方もいると思いますが、
驚かされた側はそれによってレモン１個分のビタミンCを驚いたことで消費すると言われています。

それだけ、ビタミンCはちょっとしたことで消費してしまうのです。

これに日々のストレスが重なればビタミンCの量が足りなくなり、副腎の機能が低下して、
睡眠の質も低下することで、寝てもだるさが抜けない疲れた状態になります。

【改善策】ビタミンCの定期補給

ビタミンCは、果物では柑橘類、野菜、イモ類に多く含まれています。

皆さんのよく知っているレモンは、100gあたり50mgのビタミンCが含まれていますが、
実はそこまで高い数値ではありません。

キウイで100gあたり69mg、パプリカで100gあたり170mg、アセロラは100gあたり1700mgとなっています。

このような食材を定期的に摂取することが大切です。

また、小腸で吸収されたビタミンCは、全身の臓器に行き渡り余った分は尿として排泄されます。

一度にたくさんのビタミンCを取ったとしても、余った分は2～3時間ほどで体外に排出されてしまいます。

同じ量でも、一度に摂取するよりこまめに摂った方が、多く吸収することができます。

まとめ

疲れの原因は、人によって様々です。

自分がなぜ疲れを感じているのかを分析しながら、
今回あげた分類でどの疲れに該当するのか、またどんな対策をすると良いのか考えるきっかけにしてみてください。

そして、自分独自のリラックス法を持ち、緊張を緩める時間を増やすようにしていきましょう。

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