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元プロボクサーが教える、有酸素運動の健康効果と効率的なトレーニングのコツ

元プロボクサーが教える、
有酸素運動の健康効果と効率的なトレーニングのコツ

「有酸素運動が体に良い」という話を耳にしたことがある方は多いと思いますが、

では具体的にどのような運動のことを”有酸素運動”と呼ぶのか、
また、なぜ有酸素運動は身体に良いのか、その仕組みについてはご存知でしょうか。

そこで今回は、元プロボクサーである私が、自身のボクシング経験で体感した、
有酸素運動の健康効果と、トレーニングをより効果的に行うためのコツなどについてお話ししましょう。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、ゆったりとした呼吸をしながら酸素を取り入れ
比較的負荷が小さなトレーニングを長時間かけて行う運動です。

文字通り、酸素を体内に取り込みながら運動を行うことがその名前の由来で、
体内の「脂肪酸(脂肪)」をエネルギー源に、酸素を消費して運動を行います

具体的には「ウォーキング」、「ジョギング」、「エアロビクス」、「水泳」などが
有酸素運動に相当します。

反対に、短時間で強めの負荷をかけ、酸素を取り入れず急速に行う運動が「無酸素運動」です。
「短距離走」や「ウエイトリフティング」など、息継ぎもほとんどせず、
一気に筋肉に負荷をかける運動が相当します。
ちなみに「無酸素運動」のエネルギー源になるのは体内の「糖質」です。

また「有酸素運動」よりも負荷が高い「無酸素運動」には、
大きな筋肉がつきやすいという特徴があります。

有酸素運動で得られる効果

有酸素運動では、酸素が全身に運ばれて血行が良くなることで体が温められます
ジョギングをすると体が温かくなるのはこのためです。

そして、体内の「脂肪(体脂肪)」が分解された脂肪酸という物質をエネルギーとして燃焼させるため、
ダイエットに効果があると言われています。

この有酸素運動では、ゆっくりと息を吸って吐くことで酸素が全身に行き渡り、
その健康効果がより高まります。

また無酸素運動ほどではありませんが、筋肉を付けることも出来ます

①血行が良くなる事で得られる効果とは?

「血圧の安定」「血糖値上昇の抑制」「美肌」「アンチエイジング」のほか、
「(体温上昇に伴う)免疫力の向上」などの効果が期待出来ます。

このうち、「血圧の安定」と「血糖値上昇の抑制(インスリン抵抗性の抑制)」については
良く言われていますが、
血行が良くなることで全身の細胞に酸素が行き渡ると、細胞内の「ミトコンドリア
(酸素をエネルギーに変える細胞内の小器官)」が活性化することをご存知でしたか。

ミトコンドリアが活性化すると、
ミトコンドリア内の酵素によって老化の一因となる活性酸素の働きが抑制されるため、
アンチエイジングや美肌に効果があると言われています。

②筋肉がつくことで得られる効果とは?

筋肉は酸素を必要としますが、その酸素を運ぶために血行が良くなります。

その結果、顔色(顔の血色)が良くなり皮膚の細胞が活性化肌がきれいになって
アンチエイジング効果」につながります。

また筋肉は血液を運ぶポンプの役割を果たすため、筋肉が増えれば血流が良くなります。
その結果、代謝が向上してダイエットにも効果が期待出来ます

さらに特筆すべきは、筋肉からは体にとって良いホルモン「IL-6(マイオカイン)」
が分泌されているということ。
この「IL-6(マイオカイン)」は炎症を抑えアンチエイジングにも効果があると言われています。

また、「マイオネクチン」という「美肌物質」も筋肉から出ているということも近年ではわかっているそうです。

【参考】『月刊スポーツメディスン(NO.194、2017年9・10月合併号)』

有酸素運動を行う上で知っておきたいポイント

さて、有酸素運動の効果を最大化するために、押さえておきたいポイントが幾つかあります。
それを順に説明していきしょう。

ポイント①限定した部分のみでなく、広範囲に筋肉をつける

広い範囲に筋肉をつけると血液と酸素が全身に行き渡りやすくなり、結果として、
体全体への健康やアンチエイジング効果が期待出来るようになります。

ポイント②全身の7割の筋肉が集まる下半身を集中的にトレーニングする

筋肉の大半が集中している下半身のトレーニングを意識して行うようにして下さい。

筋肉トレーニング(筋トレ)というと腕立て伏せやダンベル、バーベルなどを使った
上半身のトレーニングをイメージしがちですが、
上半身と比べて圧倒的に筋肉量が多い下半身を鍛えることで、
筋肉をつけることによる健康効果を
より多く得られるようになります。

ポイント③「歩くこと」で下半身の筋肉を効率的に鍛える

他の運動よりも長時間続けやすいトレーニングのひとつが「ウォーキング」です。
大またで歩くことで関節を大きく動かし、股関節周辺の筋肉など、普段あまり使わない組織にまで
酸素を行き渡らせましょう。
その結果、酸素を運ぶための血液が体の隅々にまで届くようになって血流もアップ。
エイジングケアに代表される「美容」と「健康」の相乗効果を得られるでしょう。

さらに、下肢の筋肉を鍛えると、一般に(重力の関係から)下から上に流れにくい血流も、
下肢の筋肉が強力なポンプの役割を果たすことで、全体的にスムーズになります

ただし筋力を増加させるためには、最大筋力の40%以上の負荷が必要と言われるため(※)、
スクワットなどの筋トレとウォーキングを組み合わせれば、効果がより高まります

※参考:梅津拓史著『血管の専門医が教える『血流』をよくする最高の習慣(総合法令出版)』

ポイント④関節を動かすことで筋肉を刺激し、血流を増やす

普段の生活では動かすことが少ない関節を動かしてその周りの筋肉などの組織に刺激を与えると、
それらの組織に血液を通じて酸素が運ばれるため、血行が良くなります。
ストレッチをしていると体が温められるのはこのためです。

ポイント⑤広範囲の筋肉を使うことを意識する

たとえばウォーキングであれば、最初から最後までただ歩くのではなく、
ルートの一部に手を大きく振る」、「体を左右に振りながら歩く」、
「後ろ向きで歩く」「横向き(左右とも)で歩く」区間を設けるようにして下さい。

また、「エアロビクス」「ボクササイズ」など、足だけでなく手も使うトレーニングもおすすめです。

さらに出来る範囲で大丈夫でので、(無酸素運動である)筋力トレーニングをたとえ短時間でも
行うようにすると効果がより高まります。

これは全身の筋肉をバランスよく使って筋肉をつけ、及び刺激を与えることで、
全身の血流がよりアップするからです。

ポイント⑥激しいトレーニングよりも“ゆるいトレーニング”がおすすめ

有酸素運動は長い時間をかけ、ゆっくりと息をしながら運動するのが大切なポイントです。

また、習慣化しないと効果が表れにくいため、負荷が低い、苦しくない、
いわゆる“ゆるいトレーニング”を行うのがおすすめです。

そんなトレーニングを実施する上では、
「気が向いたらできるトレーニングで充分」という意識を持っておくことと、
「気が向かなくても出来るトレーニングメニュー」を知っておくことが重要です。

たとえば、「天気が良いから少し歩いてみよう」とか、
今日はお休みだから、ちょっとジョギングしてみよう」ということで充分なのです。

また、「気が向かなくてもできるトレーニング」とは、
毎日の生活の中で無理なくできるトレーニングのこと。

たとえば通勤で10分歩くのであれば、競歩のように少しスピードを上げてみる、
階段を1段飛ばしでかけ上がる区間を入れてみる、もし家事の中で物を動かす機会があれば、
それをウエイトトレーニングのように活用するなどしてみましょう。

また、その場で足踏みや2~3回程度の簡単なスクワットなどでも良いでしょう。

有酸素運動の効果をより高めるための食習慣

有酸素運動を行う上では、毎日の食事も大切です。

毎食たんぱく質を摂るようにすると脂肪が消費されて、血流も良くなるからです。
梅津拓史さんの著著『血管の専門医が教える 血流を良くする最高の習慣』では、
たんぱく質の摂取と下半身の筋肉量、下半身の筋力について調べた研究結果に基づき、
たんぱく質を多く摂ると下半身の筋肉量が多くなる可能性があり、
脂肪を燃焼して筋肉減少を抑えられる作用も期待出来ると書かれています。

さらに同書では、地中海料理を例にあげ、有酸素運動に組み合わせるとよい、
バランスが良い食事メニューを提唱しています。

「地中海料理」とは野菜中心で、ナッツ類や全粒穀物、油はオリーブオイルを使用し、
肉類は基本的に魚介類を使うというもの。

さらに、食事とは関係ありませんが、有酸素運動にマッサージをプラスすることで、
血行促進の効果がより得られやすい
ということです。

まとめ

今回ご紹介した有酸素運動でまずは体全体の血行を促進し、さらに無酸素運動で筋力をつければ、
筋肉が血液を運ぶポンプの役割を果たすため、血流が促進されます。

ただし有酸素運動は活性酸素が発生しにくいものの、無酸素運動は活性酸素が発生しやすいことには、
注意が必要です。

また、ある程度の負荷をかけないと筋肉量は増えないということですので、
まずは有酸素運動を続けて気が向いたら筋肉トレーニングを適宜取り入れる、
そんな“ゆるいトレーニング”から始めてみてはいかがでしょうか。

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