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ダイエット中にオススメの安全で体にいい甘味料とは?|低GI甘味料を栄養士が教えます

fresh tasty donuts with glaze

ダイエットをする際に「糖質制限」は有効な方法ですが、すべての糖質がダメというわけではなく、低GI食品を選ぶことが最も大切です。
※GIとは(Glycemic Indexグリセミック・インデックス)の略で、食後の血糖値の上昇度合いをあらわす数字のこと
今回は低GI食品についての詳しい説明とどんな食品があるかについて、ご紹介しましょう。

ダイエットでは、糖質を完全に絶ってはいけない

昨今は「糖質制限ダイエット」が主流になってきていますが、糖質は制限しても絶ってはいけない栄養成分です。なぜなら、糖質(ブドウ糖)は、脳の唯一の栄養源であるから。糖質を全くとらないダイエットをすると、頭がぼうっとしたり、集中力がなくなったり、イライラしやすくなります。低血糖状態が続くと、最悪の場合、昏睡状態に陥ることもあるのです。
ですから、ダイエットに際して糖質を全て絶ってしまうのは危険です。

ダイエット向きの糖質か不向きな糖質かは「GI値」でわかる

糖質にもダイエットに向き・不向きがあることをご存じでしょうか?
その判定の基準となるのが「GI値」というものです。
ダイエット中に食品を選ぶ際にはカロリーだけでなく、この「GI値」を気にすると成功に繋がりやすくなります。

「低GI食品」って何?

では最初に、低GI食品について解説しましょう。
繰り返しにはなりますが、「GI」とは、「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」の略で、食後の血糖値の上昇の速さを表します。
つまり、「低GI食品」というのは、食後の血糖値の上昇が遅い食品ということになります。
このGI値の基準は、70以上が高GI食品50~69が中GI食品55以下が低GI食品に分類されます。
また、低GI食品には「セカンドミール効果」というものがあります。これは、低GI食品を一日三食のうちのどこかに取り入れると次の食事にも良い影響がある、というものです。

一日三食全てを低GI食品にするのは難しいかもしれませんが、一日一食ならば取り入れやすいのではないでしょうか。

なぜ、急激に血糖値が上がるとダイエットによくないの?

血糖値が急激に上がると、すい臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。それにより、血糖値が下がり、細胞の隅々にまで糖が行きわたります。同時にインスリンは脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きも持っているのです。
ですから、血糖値が急激に上がる高GI値の食品をとると、インスリンも大量に分泌されるので糖は脂肪になりやすくなってしまうのです。逆に、低GI値の食品は、緩やかに血糖値が上昇するため、インスリンの分泌も緩やかになり、その結果脂肪を作る作用も抑えられるのです。

また、高GI値食品を食べると急激にインスリンが出て血糖値が下がりますが、血糖値が下がりすぎるとお腹が空くことになり、結果として食べ過ぎてしまうことに繋がります。
血糖値の正常値は、空腹時で60~110mg/dl、食後で100~140mg/dlです。
高血糖のままだと、血液が濃くなって脱水状態になるばかりでなく、糖尿病や心筋梗塞、肝硬変のリスクが増加します。
また、糖尿病になると、その三大合併症といわれる「糖尿病性網膜症」、「糖尿病性腎症」、「糖尿病性神経障害」になるリスクが高まります。

一方、低血糖でも不調は起こります
低血糖状態は、集中力の低下無気力イライラ落ち着きのなさ、さらに進行すると頭痛吐き気やめまい冷や汗などが生じ、ひどい場合は昏睡状態に陥ることもあります。

「最近の子供が切れやすいのは、低血糖だから」
ともいわれています。
スナック菓子や甘いものの摂り過ぎでインスリンが急激に分泌されることを繰り返すと、普段からインスリンの分泌が多くなってしまうからです。

適正な血糖値を保つためにも、普段の食事は三食規則正しく、ドカ食いは避けて、甘いものは食後に適量食べるなど、
工夫しましょう。

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ダイエットの前に。まずは自分の「適正体重」を知ろう。


ダイエットに役立てたい指標に「BMI」 という数値があります。「Body Mass Index1(ボディ・マス・インデックス)の略で、体格を表す指数となります。BMIの計算方法は、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。数値ごとに次のように判定します。

~18.4(やせ型)
18.5~24.9(適性)
25~29.9(肥満:レベル1)
30~34.9(肥満:レベル2)
35~39.9(肥満:レベル3)
40~(肥満:レベル4)

BMI値22が、統計的に最も病気にかかりにくい体重とされているので、適正体重は下記の計算式で求めます。

身長(m)×身長(m)×22

この計算方法に基づいた体重だと、外見は少しふくよかに見えるかもしれません。女性の場合BMI20くらいが理想的な体型に見えるようですので、ダイエットの参考にしてください。

低GI食品と高GI食品について詳しく知ろう。

精製されていないものは原則、「低GI食品」です。精製とは混合物を純物質にすることを言いますので、たとえば玄米を精製したものは白米、小麦を精製すると小麦粉の材料になります。
ですから、白米より玄米普通のパンより全粒粉やライ麦のパンうどんより蕎麦白砂糖より黒砂糖など、精製される前の食品を選ぶようにすると良いでしょう。
また、お菓子なら、プリンゼリーブリュレなどが低GI値食品です。

一方の「高GI値食品」は、精白米うどん一般的なパンジャガイモニンジン白砂糖がその代表格。
お菓子では、大福やショートケーキクッキーやはちみつなどが該当します。

●低GI食品の例

ゆで卵、サラダ、お浸し、モズク、ところてん、いか、サンマの塩焼き、納豆
日本酒、ワイン、ビール、チューハイ、カフェオレ、牛乳
プレーンヨーグルト、ブラックチョコレート
うどん、スパゲッティ、ライ麦パン、長芋(生)、春雨
みかん、グレープフルーツ、リンゴ、チェリー、プラム、もも、なし、チーズ
大豆、枝豆、ナッツ

●中GI食品の例

蕎麦、インスタントラーメン、うどん
焼き鳥、ハム、コーンビーフ、肉まん、フランクフルト、豚の生姜焼き
コーラ、100%オレンジジュース、梅酒、スポーツドリンク、ココア
ゼリー、プリン、ポテトチップス、バナナ
牛乳とごはん(一緒にとる場合)、麦入りご飯、酢飯、かぼちゃ、柿、パイナップル、玄米、ブドウ

●高GI食品の例

アメリカンドッグ、フライドポテト、ポテトサラダ
大福、ドーナツ、キャンディ、せんべい、生クリームケーキ、スイートチョコレート、カステラ、アイス、ようかん
おかゆ、もち、ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、白米ご飯、食パン、フランスパン

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一緒に食べるとGI値が下がる食品を上手に取り入れて
無理のないダイエットを


そうはいっても、「わざわざ低GI食品を探すのは面倒だ」。そんな日もありますよね。
そういう時は、組み合わせて食べることでGI値を下げてくれる食品を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

例えば、「」にはGI値を下げる働きがあります。調味料に酢を使ってみたり、健康酢を飲むのもいいかもしれません。
また、「食物繊維の豊富な食材」、「乳製品」、「豆類」にもGI値を下げる働きがあります。「食物繊維」は野菜海藻に豊富に含まれ、「乳製品」の代表格はプレーンヨーグルト牛乳豆腐豆乳飲料などは「豆類」に含まれます。

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最後にもう一度繰り返しますが、ダイエットで糖質を完全に経つ必要はありません
その糖質を摂り入れて良いかどうかは「GI値」で判断が可能です。

皆さんのダイエットが成功することを心からお祈りしています。

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