その乳製品、実は健康に悪いかも？カゼインフリーの腸活に取り入れたい植物性発酵食品3選

「腸活」といえば、腸内環境を整えること。

腸活には発酵食品がよいというのは多くの人が知る所となりましたが、
読者の皆さんは、腸活にどのような食材を取り入れていますか？

現在、代表的な食材として推奨されているのは、ヨーグルトです。

「ヨーグルトが腸内環境を良くする」
「便秘ならヨーグルトを食べた方がよい」など、
ヨーグルトは「腸活に最適な食べ物」として認識されています。

しかし実は、ヨーグルトなどの乳製品が
腸内環境を荒らす原因となり得ることをご存知でしょうか。

今回は、意外な乳製品が腸内環境に与える影響と、
乳製品を使わないオススメの植物性発酵食品をご紹介します。

乳製品は健康に悪い？実は腸内環境を荒らしてしまう驚愕の事実

乳製品は腸に炎症を起こすことがある

ヨーグルトの原料となる牛乳には、
カゼインと呼ばれるタンパク質が約80％含まれています。

このカゼインは大きく分けて、
・アルファカゼイン
・ベータカゼイン
・カッパ―カゼイン
の3種類がありますが、
人間が消化できるのはなんと「ベータカゼイン」のみなのです。

そして、この「ベータカゼイン」はヒトの母乳に多く含まれていますが、
牛乳カゼインであれば、全体の約15％ほどしかありません。

一方で、人間が消化できない
「アルファカゼイン」と「カッパーカゼイン」は、
それぞれ約55％と約30％であるため、
牛乳カゼインの大半を占めています。
そのため、人間は牛乳を消化することができません。

この消化できないタンパク質（カゼイン）を摂取することにより
腸内に未消化物がたまり、腸の炎症を引き起こしてしまうのです。
これが「カゼイン不耐」と呼ばれるものです。

ヨーグルトは発酵食品ではありますが、
牛乳をもとにつくられているので、
含まれるカゼインは牛乳と同等です。

ですので、ヨーグルトを摂取すると、
カゼインを消化できず腸内環境を荒らす原因となってしまいます。

せっかく腸活をしているのに、ヨーグルトを食べることにより
逆に腸内環境を悪くしてしまっているかもしれません。
これでは本末転倒ですよね。

腸の炎症だけじゃない！さまざまな不調の原因にもなる乳製品

さらに、消化できずに腸内にたまったカゼインは、
下痢・便秘などの不調をもたらします。

実際私も、ヨーグルトで腸内環境が良くなると
信じていた頃には、便秘になるとヨーグルトを食べていました。

しかし、ヨーグルトを食べれば食べるほど、
どんどん便秘がひどくなっていったのです。

今となると、これはカゼインが引き起こした
不調だったのだと考えられます。

乳製品を摂ると、未消化のカゼインが腸に穴を開けてしまう

小腸の粘膜は、未消化の栄養素などを取り込まないように
くっついています。

しかし、
カゼインを頻繁に摂取することにより、
傷ついたり緩んでしまうと腸に穴が開いてしまいます。

こうなると、
本来体内に入るべきでない物質を
食い止めることができません。

腸に穴が開いてしまっているので、
その穴から血液中に漏れ出してしまいます。
これが「リーキーガット症候群」と呼ばれるものです。

一旦腸に穴が開いてしまうと
元の状態に戻すことはなかなか難しいですので、
気をつけたいですね。

乳製品は、骨を強くするどころか脆くしてしまう！

カルシウムを摂るために、
ヨーグルトなどの乳製品を食べている方は多いと思います。

私自身も小さい頃に、母親から
「カルシウムは骨を丈夫にするから牛乳を飲みなさい」
とよく言われていました。

このように、
「カルシウム＝乳製品」という考えは
広く浸透しています。

実は、乳製品を摂ることで骨を強くするどころか、
もろくしてしまうことはご存知でしょうか。
これは「ミルクパラドックス」という現象です。

この現象を初めて発表したのは、ハーバード大学のヘグステッド教授でした。
これは、アメリカやニュージーランドなど牛乳・乳製品の消費量が多い国は、
シンガポールや香港などの少ない国に比べて大腿骨頚部骨折が多いというものです。（※）

また、動物性たんぱく質・カルシウムの摂取量と、
50歳以上の女性の骨折の発生率を16か国で調査した結果、
肉や牛乳、乳製品を多く摂っている国ほど骨折が多かったという
イェール大学の研究もあります。（※）

消化されにくいカゼイン（乳タンパク）を多く摂ると、
腸内に窒素の残留物が発生してしまいます。
この残留物が血液に吸収されると、血液が酸性に傾きます。
それを中和するために骨からカルシウムを溶かして、
血液中のカルシウムを増やそうとします。

この作用により、骨粗しょう症を引き起こし、
骨折しやすい体になってしまいます。

骨を強くするために乳製品を摂っているのに、
摂れば摂るほど骨をもろくしてしまうのは矛盾していますよね。

乳製品なし、カゼインフリーでも「腸活」はできる！

「乳製品は腸を荒らすことはわかったけれど、腸活はしたい！」
「乳製品はなるべく摂りたくないけど、腸活のために乳酸菌は摂りたい！」

そんな方には、
ヨーグルトなどの動物性乳酸菌ではなく、
植物性のものから乳酸菌を摂取することをオススメします。

乳製品をやめて、植物性の食品から乳酸菌を摂ることをオススメしたい3つの理由

１、生きて腸まで届く

ヨーグルトやチーズなどの動物由来の食品に生息する乳酸菌は、
動物の乳に含まれる乳糖のみをエサにして育ちます。
糖分が豊富で一定の温度に保たれた恵まれた環境でのみ生存できます。

それに対して、植物由来の食品に生息する乳酸菌ですが、
醤油・味噌・漬物などがよく知られています。

糖分が少なく、塩分や酸のある過酷な環境でも生き残ることができるのが特徴で、
動物性のものに比べて「生きて腸まで届く」効果が期待できます。

２、乳糖不耐症でも問題なし！

牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、
「乳糖（ラクトース）」という糖が含まれています。

この糖を分解するには「ラクターゼ」という酵素が必要なのですが、
大人になるにつれて失われます。

アジア人では85％以上の人がラクトースを分解できない
というのを聞いたことのある方も多いと思います。

ラクターゼが不足（＝乳糖不耐）すると、
乳糖を消化できずに下痢・腹痛・膨満感などの不快感が現れます。
私も牛乳と飲むとお腹がゴロゴロするので、乳製品は控えています。

それに対して、植物性食品に生息する乳酸菌であれば、
乳糖が含まれないので乳糖不耐の心配がありません。
ですので、お腹がゴロゴロしがちな方でも試しやすいですね。

３、ダイエット効果がある？

植物性タンパク質は、動物性と比べると吸収速度が遅いため、
満腹感が長持ちします。

これにより間食が減るので、ダイエット中の方に嬉しいですね。

乳製品なし、カゼインフリー実践中のライターがおすすめするタイプ別植物性発酵食品3選

それでは、カゼインフリーの植物性発酵食品をご紹介します。
それぞれ特徴があるので、ぜひお好みのものを見つけてくださいね。

クセが少なく、いろんなレシピに応用できる：豆乳ヨーグルト

まずは、植物性の発酵食品の代表格でもある、豆乳ヨーグルト。

最近では、スーパーなどでも見かけるようになりましたが、
ヨーグルトメーカーを使って、
有機豆乳から自分で作っているという方もいます。

豆乳ヨーグルトは、牛乳と比べて低脂質・低糖質なのが特徴です。
ダイエット中の方にもオススメですよ。

また、原料が豆乳なので、デザートとしてはもちろん、
豆腐のようにお料理としてもアレンジがしやすいのが嬉しいところ。

デザートとして食べたいときは、黒蜜やきなこをトッピング。
お食事として食べたいときは、わさび醤油やしょうが等を合わせても美味しいですよ。

クセがなく、お料理にも応用するなら豆乳ヨーグルトを試してみてくださいね。

美容を気にする方に：アーモンドミルクヨーグルト

牛乳・豆乳に次ぐ第3のミルクとして最近注目されているのが
「アーモンドミルク」です。

そのアーモンドミルクを発酵させたのが、
アーモンドミルクヨーグルトです。

アーモンドのほのかな苦味が感じられますので、
どちらかというとデザート向きです。

グラノーラを入れて朝食にしたり、
自家製スムージーに入れたりすると、
コクが出て美味しいですよ。

また、牛乳と比べると圧倒的に低糖質。

牛乳の糖質は9.6gに対して、アーモンドミルクは1.0gです。

アーモンドミルクはビタミンEがたっぷり含まれており、
「サビつきにくい体」してくれると言われています。
美容と健康を気にされる方にはぴったりですね。

こちらも、安心なものを摂りたい場合は手作りがおすすめ！
有機アーモンドミルクにヴィーガンプロバイオティクスの粉末を混ぜて
保温しておけば、手軽にアーモンドミルクヨーグルトが作れます。
作り方はこちらを参照してくださいね。
★腸疲労予防に役立つ。無調整豆乳を使って簡単！手作り「豆乳ヨーグルト」の作り方。

日本人の腸になじみやすい：ライスミルクヨーグルト

ライスミルクヨーグルトは、
米から作ったライスミルクを乳酸菌で発酵させたヨーグルトです。

なんといっても、日本人が古くから親しんできた
お米を主原料としているのが特徴。

日本人の腸になじみやすいので、
他のヨーグルトでは腸活の効果が感じられないという方にもオススメです。

ライスミルク自体がクセが少なく飲みやすいです。
ヨーグルトにすると乳酸菌により酸味が感じられますが、
甘みが欲しい時にはオーガニックフルーツやジャムなどを入れると絶品です。
日本ならではのフルーツとして、ゆずもよく合います。

豆乳ヨーグルトに飽きてしまった方、
新たな選択肢としていかがでしょうか。

番外編：昔ながらの日本の食べ物も腸活に取り入れて！

牛乳由来のヨーグルトがよくないからといって、
必ずしも植物性食材由来のヨーグルトに変える必要はありません。

私たちの住む日本には、伝統的に食べられてきた
「腸活」に嬉しい食品がたくさんあります。

その代表が「漬け物」であり「甘酒」です。

ただ、現代の市販の漬け物は添加物や糖類などが使われたもの、
甘酒であれば原材料であるお米の安全性が不明だったり、
砂糖が添加されていたりするものも多いので注意が必要です。

漬け物は、添加物や糖類を使うことなく、
無農薬の野菜と塩や糠、昆布などのシンプルな素材だけを使って、
しっかりと発酵させたもの。

甘酒も、砂糖を足すことなく、無農薬で安心なお米と米麹だけを使い、
じっくり発酵させたものを選ぶことが大切です。

昔ながらの伝統的な方法で作られたこれらの食べ物にも、
免疫細胞を活性化させる菌が豊富に含まれます。

手が慣れれば自分で作ることは簡単になってくるのですが、
忙しいなどの事情で購入する方がよいという場合は、
ぜひIN YOU Marketの漬け物と甘酒をお試しください！

乳製品頼みの腸活は卒業。植物性の発酵食品を選んで腸に優しい”腸活”を始めよう！

腸内環境を整えることは、健康への第一歩になります。

しかし、一般的に腸内環境を整えるとされているヨーグルトは、
牛乳に含まれるカゼインが人間の腸では消化できないため、
未消化物が腸にたまり炎症を起こしてしまいます。
これがアレルギーの原因にもなります。

腸によいと思ってヨーグルトなどの乳製品を摂っていても、
実は腸内環境を悪化させている可能性があるのです。

その代わりに、
豆乳ヨーグルト・アーモンドミルクヨーグルト・ライスミルク、
あるいは日本の昔ながらの漬け物や甘酒といった植物性の発酵食品であれば、
腸に負担をかけずに「腸活」ができます。

ぜひ日常に取り入れてみてくださいね！

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