断食は辛い?！でも今話題の「インターミッテントファスティング」なら、手軽で、しかも効果的に断食の効果が得られる!

巷では断食やプチ断食と言う名の健康ブームがその名を馳せています。ミランダ・カーやジェニファー・ロペスなどのハリウッドセレブが実践したダイエット法として、話題になりました。一度は皆さんも試されたことがあるかもしれませんね。

しかしそこには落とし穴が…。


それは、なんといっても断食は、お腹が空きすぎて辛くなる、と言うことです。そしてみんな結局途中で諦めてしまう、というケースに陥るということです。

特に16時間以上の断食となると、お腹が空きすぎて、夜中目覚めてしまい、充分な質の良い睡眠時間が確保できなかった、といった経験が、私にもあります。

継続的なカロリー制限は動物実験には簡単でも、私たちが実行するには無理があります。また継続的なカロリー制限は実は必要ないこともわかっています。

そこで、もっと手軽に断食の効果を感じれたらいいなと思いませんか？

そんな断食法をご紹介したいと思います。それは、基本的には時間さえ守れば後は何を食べてもいいと言う断食方法です。

12時間から18時間のみ、何も食べない断食法、インターミッテントファスティング(間欠的、又は断続的な食事時間制限ファスティング)です。

断食を紐解く

ー 断食のルーツは?

“本来、一定期間、一切の食物を断つ、すなわち、意識的に自ら禁欲を貸すことで心身の浄化を実現しようとする、宗教の修行法として始まりました”。
引用:『奇跡が起こる半日断食』

特にインドでは、古くから健康法として断食を行っていたようです。
インドの伝承医学であるアーユルヴェーダの古典では、断食は自然治癒力を活性化させる術であり、それにより健康を実現し長生きできるとして、三日間の断食などを進めています。

つまり、昔から断食は、健康法としても認識されているのですね。

また、英語では朝食を“breakfast”と言いますが、まさに「fast(断食を)」「break(途絶えさせる」、という言葉からなっているように、本来それは苦しいものでも何でもなく、毎日行える習慣であると考えられていたと言えるでしょう。

浄化、という意味で、最近は“ジュースクレンズ”など、“クレンズ”という言葉もよく聞かれるようになってきました。
それほど今では、一般的にも広がってきたという証拠なのですね。

ー そもそも断食で得られる効果とは?

消化器官を休ませることで、消化に使うエネルギーを脂肪燃焼に回し、脂肪燃焼効果が期待できます。

しかし、特筆すべき効果は、食べ過ぎによる体内の余分な栄養を取り除き、人間が本来持っている能力を最大限に引き出すことにあります。

例えば断食を行うと、身体は飢餓状態になります。
これに対して生命が守ろうと必死になり、この飢餓状態が反発力として「火事場の馬鹿力」を発揮するのです。

そして、体が自己回復機能を刺激することを優先するモードに切り替わります。

つまり、身体を作る細胞の若さと健康を維持するために欠かせない働きを、断食によって得られます。

 

ー 断食ブームの問題点

厚生労働省の指導の下では「各種の栄養バランスよく摂取するために、1日に30品目を食べましょう」と、推奨していますが、実際にこれを実行することは非常に難しく、非現実であると感じざるをえません。

また現代栄養学では、栄養とともにカロリーも重視します。男性は1日2500キロカロリー、女性は1日2000キロカロリーが必要であるとされています。

しかしこれはあくまで机上で算出したもので人間の体の仕組みに沿ったものとは限りません。

この現代栄養学のもと摂取すると食べ過ぎになり、たとえ栄養のあるものであっても食べ過ぎると害になります。

その結果さまざまな病気や症状が食べ過ぎの害もたらされます、と、甲田医院院長で、「奇跡が起こる半日断食」の著者の甲田光雄先生は言っています。

ー断食の種類

ー半日断食 : 半日間食べることを休む方法。基本的には朝食を抜く方法。初心者が始めやすい方法で、プチ断食とも呼ばれる。
朝だけ、あるいは朝と昼だけジュースなどを食事代わりにし、固形物は摂らない。

いわゆるプチ断食ともいわれる。断食期間は半日だが翌日は体が軽くなったことを実感できる。

ー1日断食: 半日断食よりさらにハードルを高くし、1週間のうち、丸一日、水分以外一切摂らずに過ごす。

結果24時間以上もの間、胃腸を休ませることで、内臓の疲れが取れ、胃腸の吸収が良くなり、腸の働きが良くなる。

ー本断食: 体内のリセットを目的とし、2 、3日、あるいはそれ以上の日程をかけて行う。
自宅で安全に行えるのも、2、3日が限度。これ以上は施設などで行う必要がある。

半日時期や1日断食に比べ、即効性があり、断食による効果が顕著に現れる。
この期間は水やすまし汁、果物、野菜ジュースで栄養を摂り、固形物は一切口にしない。
断食の期間と同じ日数分、回復食と呼ばれる、消化の良い食事をとらなければいけない。

ー インターミッテントファスティング(間欠的または断続的断食): 大きく2つの方法がある

⑴  1週間のうち2日間のみ、カロリー摂取を制限する「カロリー制限法」、5:2ダイエットともいわれる:  女性は1日500キロカロリー以内、男性は1日600キロカロリー以内の摂取に抑えること。

⑵  12時間から18時間、何も食べずにいる
「食事時間制限法」: 例えば12時間何も食べないようにするなら、夜7時に食事をとったら朝7時まで食事をとらない。ある意味、半日断食に似ているが、固形物を摂らない、というような制限はない。

食べない時間を設けることが断食のメリットに繋がります。
また、長時間のファスティングを行なわなくても、最低、「食べない時間」を12時間、意図的に作り、間欠的に実践していくだけで効果があることがわかっています。


そこで、今回は、実践しやすいファスティングメソッドで、食事をする時間と食事をしない時間をはっきり決める、インターミッテントファスティングの食事時間制限法(12時間から18時間の断食)をご紹介したいと思います。

ーインターミッテントファスティング(食事時間制限法)とは？

もとはサウスカリフォルニア大学の研究チームが糖尿病の治療に有効か、という実験として行われ、その後アメリカでブームとなりました。

この研究チームは、マウスによる数カ月間のインターミッテントファスティングの実験をしました。

すると、食事制限をしている期間に膵臓が休まり、多くの膵臓細胞が排出され、循環し、膵臓の機能が回復し再びインスリンを作り出しました。結果、糖尿病が改善されたと言うことがわかりました。

さらに同研究チームは、100人の被験者を対象に、30日間で5日間のみ、このファスティングを3ヶ月行ったところ、高血糖の被験者に改善が見られたばかりでなく、この実験で悪影響が出た被験者は誰もいなかった、という結果がも明らかになりました。

この結果からみても、インターミッテントファスティングは比較的、安全なファスティングメソッドであると考えられます。

ーインターミッテントファスティングによる、期待できる効果は?

・細胞を修復する成長ホルモンの分泌がアップする

・加齢による脳の認知力の低下を防ぐ

・インスリンを分泌する頻度が減り、システムが正常化する

・身体のインスリン感受性を高め、糖分をエネルギーとして消費するよう促し、脂肪燃焼 効率をよくする

・思考能力が向上し、集中力が上がる

・心地よい空腹感により活動能力が向上し、代謝が上がる

などがあります。

ーインターミッテントファスティングのメリットとは？

まずは、食事をする時間と、しない時間のメリハリをつけることで、これまでの食習慣の見直しができるきっかけを作れます。

また12時間から18時間の「食べない時間帯」があればよい、というメソッドなので、12時間ファスティングの場合、夜7時に食べたら、朝ごはんは7時まで我慢すればよい、という手軽さから、習慣化できるというメリットがあります。

加えて、ファスティングはいつから始めてもよく、本格的な断食のように特別な準備期間も要りません。

何と言っても、インターミッテントファスティングの嬉しい特徴は、通常の断食と違って、固形物を一切摂らない、などの制限がなく、食べ物の制限がないため、ストイックにならずに済みます。

それよりも、いつ食べるかということに重きを置いています。例えば、お腹がすいた時はコーヒー(ミルク、砂糖なし)や、緑茶だって飲むことができます。

ー実際にどのように始めていったらいいの?

まずは12時間ファスティングを始めることをお勧めします。
例えば、夕食を7時に摂るなら、朝食は7時に摂ります。その間は間食はしません。それ以外は特に縛りはありません。

まずはどれぐらいの期間ファスティングするか、目標を定めてみましょう。
ファスティング期間に縛りなどはなく、いつやめても、いつから始めても問題ありません。
大事なのは自分の目標、目的に合わせて、間欠的に行うことです。

食べ物の制限はありませんが、なるべくファスティング後の朝食は、消化が良く、血糖値を急に上げすぎない物がよいでしょう。お粥などの炭水化物は、血糖値を急に上げるので、控えましょう。

ー成功の秘訣として

ー水を十分摂る
ーお腹が空いたらコーヒーやお茶を飲む(ミルクや砂糖が入っていないもの)
ー忙しくする
ー先ずは3日から始め、体調がよく、できそうであれば、徐々に長くしてみる。
ーファスティング期間中は、炭水化物の多い食事を控えることで、空腹感を抑えることができる
ーファスティング後、急に食べ過ぎない
ー気分が悪かったり、心配な点があれば止め、医師に相談を。

ーこのファスティングに向かない人は？

・痩せすぎている人(BMI<18.5)
・妊娠中や授乳中の人
・18歳未満の子供

ーこのファスティングを行う上で、注意が必要な人もいます。

・薬で血糖値をコントロールしている糖尿病患者
・投薬治療中の人
・痛風持ち、又は尿酸値が高い人

ファスティングは、決して自分を飢えさせることが目的ではありません。自分自身の変化を楽しみながら行ってください。


これまで食べたいものを食べたいだけ食べていた人が、このファスティングを続けられるようになると、これまで食べ過ぎていたことに気づくと思います。

いつ、何を、どれくらい食べるか、など、意識的な食事が摂れる事に、とても意義があるように思います。それを感じることができたら、成功した、と思っていいでしょう。

研究には悪影響が出た人がいなかったと言うものの、人によっては反応が違うと思います。
異変感じたら、独自の判断に頼らず、すぐに止め、医師の指示を仰いで下さい。

参考
Diet Doctor.com “Intermittent fastingfor beginners”
theconversation.com “Intermittent fasting could help tackle diabetes – here’s the science”

『奇跡起こる半日断食』著者 甲田光男

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