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ビタミンDを多く含む食品の代表選手「干しキノコ」。自宅で作れる無添加保存食「干しキノコ」の作り方・活用法

yomogi
「長野県出身。季節の行事と地域の香りを感じられるテーマを中心に、体と自然に耳を傾ける暮らしの発信を目指しています。」

皆さんは普段の食生活やサプリメント選びで、
ビタミンDを意識していますか?

ビタミンCやビタミンE、鉄分や葉酸などを気に掛けることは多いと思いますが、
ビタミンDを意識することはなかなかないのではないでしょうか。

普段はあまりスポットが当たることが少ないビタミンDですが、
実は心身の健康に関連する重要な成分です。
ここでは、ビタミンDについて詳しくご紹介するとともに、
自宅で簡単に作れてビタミンDの摂取が期待できる干しキノコの作り方をご紹介します。

干しキノコを作りは食事に取り入れることでビタミンDの摂取を期待できるのはもちろんですが、
保存料を使用しない無添加の保存食です。

安全・安心な食品を自分で選んで作りたいという方はぜひチャレンジしてみてください。


ビタミンDの働き



ビタミンDとは、脂溶性ビタミンの一種で、
主に食品やサプリメントから摂取したカルシウムの吸収を助けることで知られています。
ビタミンDを増やすには、食品からの摂取と日光によって体内で生成する2つの方法があります。

日本ではあまり注目を浴びることがないビタミンDですが、海外ではその働きが注目され、
栄養強化を目的に食品に添加されていたり、様々な商品が販売されています。
それでは、ビタミンDが不足した場合にはどのようなことが起こるのでしょうか。


参考:厚生労働省「『統合医療』に係る情報発信推進事業」


ビタミンDが不足すると・・・



ビタミンD不足が招く代表的な症状は、カルシウムの吸収が十分にできなくなり骨が弱くなることです。
胎児期や幼児期にビタミンDが不足すると十分な骨の成長が妨げられ、
頭蓋ろうやくる病といった病状につながる恐れがあります。

では骨が完成した成人には関係がないのかといえばそうではありません。
骨は骨格が完成してからも入れ替わりが行われているため、
ビタミンDが不足してカルシウムの吸収が阻害されれば、
骨軟化症や骨粗しょうといった病気が引き起こされる恐れがあります。

また、日照時間の少ない高緯度地域に免疫異常やうつ病の発生が多いことから、
免疫調整機能やうつ病の発症にも関わりが深い成分であるとことが注目されています。


参考:国立研究開発法人国立環境研究所

美白女性は骨が危険!?



近年、若い女性のビタミンD不足と骨の健康が危ぶまれています。
その原因は美白のために極端に日光を避けた生活をしていることです。
ビタミンDを増やすためには食品からの摂取と日光によって
体内で生成する2つの方法があるとご紹介しました。

しかし、美白を気にする女性が日傘に日焼け止めにサングラスなど、
徹底して日光と避けることで、
日常生活で日光に当たって生成されるはずのビタミンDが不足してしまうというのです。

そうはいっても日焼けやシミ、シワは気になるし、オゾンホールなどの話を聞くと、
いくら健康のためとはいえ長時間日光を浴びる気にはどうしてもなれない・・・という方も多いことでしょう。
ならば、自分でビタミンDを含む食品を意識して摂取すればいいのです!

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ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDを多く含む身近な食材は、主に魚類とキノコ類です。


魚類 ※生
・カジキ(38㎍/100g)
・カツオ(22㎍/100g)
・サケ (32㎍/100g)
・マイワシ(32㎍/100g)

キノコ類 ※生
・シイタケ(0.4㎍/100g)
・キクラゲ(0.1㎍/100g)
・ぶなしめじ(0.6㎍/100g)
・えのきだけ(0.9㎍/100g)
・エリンギ(1.2㎍/100g)


参考:文部科学省 食品成分データベース


天日干しでビタミンDが増える



ビタミンDは、魚介類とキノコ類に多く含まれます。
一見すると、生の状態では魚介類のほうがビタミンDを多く含みますが、
キノコ(特にシイタケ・キクラゲ)のビタミンDは
天日で干すことによって飛躍的に増加するという性質があるのです。

干しキノコといえばシイタケが定番で使いやすいですが、
しめじやえのきだけ、エリンギも用意しておくと和食から洋食、中華まで幅広い料理に活用できます。



自家製保存食、干しキノコの作り方

必要なもの

・干し野菜用ネット
 サイズによりますが、1000円~2000円程度で購入できます。

(専用ネットがない場合)
・新聞紙、またはざる
・ネット(干している途中に食材を抑えられるもの)

簡単干しキノコ作り



1.お天気チェック

天日がキノコのパワーを最大に引き出してくれるよく晴れた日が最適です。
加えて風が強くない日を選ぶと干している間にホコリを被る心配もありません。

2.キノコを調理しやすい大きさいに切る

調理する時にそのまま使える大きさに切ってから干すと便利です。
シイタケならば石づきを切っておく、えのきだけやしめじ、
まいたけならば適当な束に割く、エリンギならば短冊切りに。

3.いよいよ天日干し!

干し野菜用のネットに用意した食材が重ならないように並べて天日に晒す。
季節にもよりますが、食材の色が濃くなり完全に乾燥したら出来上がり。

完成までに数日を要する場合は、
気温や湿度の影響を受けないように夜間は家の中に取り込みましょう。

4.保存

湿気を吸わないよう、ビニールに入れて口をしっかりと閉じるか、
ジップロックなどで密閉して保存してください。
少なくも1か月は風味と見た目の良い状態で保存ができます。

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栄養と保存性だけじゃない!?干すことでおいしさもアップ!



天日干ししたキノコは私たちの健康に欠かすことができないビタミンDを多く含み、
長く保存できる自家製の保存食として活躍してくれます。
しかし、天日干しのメリットはそれだけではありません!

実は干すことでキノコのうまみ成分が増し、
料理のおいしさまでアップすることがわかっています。

種類にもよりますが、キノコは生の状態ではその成分のほとんどが水分です。
しかし干すことでもともと含まれているうまみ成分が凝縮され、
料理すると上質なダシとなってくれます。

干しキノコを料理に使うときは、
戻し汁を捨てずに料理に加えて風味とうまみを楽しんでください。


乾燥キノコ = 天日干し?

自宅でも簡単に作れる干しキノコですが、干しシイタケなどは食品店でも多く取り扱いがあります。
店舗で干しキノコを買う際に注目したいのが、天日干しかどうかです。
キノコのビタミンDが増えるのはあくまで天日で干した場合です。

天日で干したものも機械で乾燥させたものも見た目はどれも同じに見えますが、
ビタミンDの摂取を期待するならば、
表示をきちんと確認し天日干しで作られたものかどうかを確認してから購入しましょう。


自家製保存食だから安全・安心



栄養補助を目的としたサプリメントや長期で保存できる食品は便利です。

その反面、私たちの体にどのような影響を与えるか
よくわかっていない原料や成分が含まれてる恐れがあります。

自分で食べるものは自分で選ぶ、自分で作れるものは自分で作る。
少々手間はかかりますが、自分と家族の将来のために、責任を持った選択をしましょう。


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