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風邪をひきやすい人の5つの特徴とは?健康管理士が教える、風邪をひかない体をつくる6つの方法

佐々木さゆり
NPO法人予防医療推進協会理事長 健康管理士/健康管理能力検定1級 食育インストラクター/心理カウンセラー 長年の医療機器・サプリメントメーカーでの経験を生かし独立。 これまで3万人を超える人の心と身体の健康に向き合う。 講演活動や執筆活動、個人指導を通して食と身体、 食と心の関係から食、睡眠など生活習慣の大切さを訴えている。 自身も便秘、花粉症、アトピー性皮膚炎、摂食障害などを克服。 40kg近いダイエットにも成功し、現在も維持している。 趣味は読書、論文を読み漁ること。動物と戯れること。 著書「本当は怖いデスクワーク」日本実業出版社

長い連休も終わり日常に戻ったものの身体が重い、疲れがとれない。
そして疲れた身体で通勤の人混みに入り風邪をひいてしまった!
中にはそんな人もいらっしゃることでしょう。

でも同じ環境下においても風邪をひく人、ひかない人っていますよね?
その違いは何だと思います?
よく耳にするのが「体質だから」という言葉。
でも体質ってどうやって作られていくのでしょうか。

それは、食生活を始めとする生活習慣から作られるのです。

今回は、連休の疲れが残っている人も多いかと思いますので、
疲れた時などに風邪を引きやすい人の特徴をご紹介したいと思います。

データから見る風邪をひきやすい人の特徴5つ


2018年5月に、神奈川県立 保健福祉大学 保健社会福祉学部 栄養学科が興味深い調査結果を発表しています。
内容は2007年に健康診断を受けた40歳から79歳の日本人39,524人(うち男性26,975人、女性12,549人)
を対象に風邪をひきやすいかどうかのアンケート調査をしたところ、
「よく風邪をひく」と、答えた人達の間に生活習慣においての共通点が5つあったというのです。

その共通点とは、

(1)肥満
(2)運動不足
(3)睡眠不足
(4)飲酒
(5)お菓子をよく食べる


というものでした。

詳細を見てみると肥満においては、
BMIが23.0~24.9の人と比べてそれ以上の人は風邪をひきやすく、
睡眠時間が5時間以下の人は7時間睡眠の人より風邪をひきやすかったほか、
お酒を飲む人は全く飲まない人よりも風邪をひきやすく、
全く運動していない人は月に2回程度の低頻度の運動をする人よりも風邪をひきやすかったとのこと。

そしてお菓子をよく食べる人は食事のバランスも悪く、
非常に風邪をひきやすかったという結果が出ています。

(1)肥満


肥満については、運動不足、睡眠不足、飲酒、お菓子をよく食べ
食事のバランスが悪い結果が肥満なので省きます。

(2)運動不足


運動不足で風邪をひきやすいということについては、
唾液中の免疫グロプリンAという抗体が運動によって増加すると考えられているため、
運動を全くしないと免疫抗体であるグロプリンAの減少に繋がってしまいます。

(3)睡眠不足


睡眠不足では免疫細胞であるNK(ナチュラルキラー)細胞の機能が落ちることが分かっています。
そして睡眠不足によって食欲を抑えるレプチンの分泌が抑制され、
食欲を増進するグレリンの分泌が増加します。
そして、このパターンに陥ってしまうと、ケーキやラーメンといった高脂肪、
高糖質の食べものへの欲求が強くなることも分かっているため、
後に詳しく触れるビタミン類の欠乏を招き更なる悪循環を招いてしまいます。

(4)飲酒習慣


かつては「酒は百薬の長」と呼ばれていました。
しかし実はアルコールは喉の粘膜を刺激するだけでなく、
レム睡眠(深い睡眠)を抑えてしまう作用が強いために睡眠の質を低下させ、
その結果NK細胞の機能の低下に繋がると考えられます。

飲み過ぎた翌日、喉の乾燥や声がれを体験したことのある人は
アルコールの喉の粘膜に対する刺激を体感されていると思います。

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市販のお菓子を食べる習慣が招くこととは


お菓子を食べる習慣のある人達がよく食べる物として挙げるのが、スナック菓子。
スナック菓子が高脂質で高糖質であるため、
消化吸収の過程で非常に多くのビタミンやミネラルを消費してしまいます。

すると本来なら粘膜強化や免疫細胞の産生に使われるはずの栄養素が欠乏し、
免疫力の低下を招いてしまいます。
特に糖質の代謝に関わるビタミンB1は免疫抗体の産生にも関わっているため、
糖質の多い菓子類を食べる人はビタミンB1不足に陥ってしまいます。

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所も腸の絨毛組織で産生される
IgA抗体が正常に機能するために必要なパイエル板はビタミンB1が欠乏すると減少してしまうと報告しています。

そしてチョコレート菓子類などに多く使われている乳化剤。
乳化剤が腸内環境を破壊するという話は聴かれたことがあると思います。

中でもカルボキシメチルセルロースナトリウム(CMC)やポリソルベート80(PS80)について
アメリカのジョージア州立大学の論文では、これらの乳化剤は
腸の粘膜の保護作用を破壊し炎症を起こし粘膜の透過性が高まってしまう結果、
腸の炎症を引き起こすだけでなく過食行動が起こりやすくなるという報告もあります。

免疫機能の70%をになっているという腸の粘膜で炎症が起これば
免疫に関わる腸内細菌の活動も鈍ってしまい正常な免疫機能を維持出来なくなってしまいます。

乳化剤は他にも比較的安全なペクチン(柑橘類やりんごの皮などに水を加えて抽出される。)
もありますがカルボキシメチルセルロース(CMC)やポリソルベート80(PS80)などと同じ扱いで
食品表示においては「乳化剤」と表示されている場合が多く、
まず安全性を確認することが難しいのが今の日本の現状です。

乳化剤はこうした菓子類だけでなく、ドレッシングなどの加工調味料やアイスクリーム、
シャーベットや麺類のコシや喉ごしを良くするために使用されたり、
店によってはコンビニのお弁当やおにぎりに使われるご飯を炊く際にツヤを出すために油を加え、
その油が米に馴染むよう乳化剤まで入れていることもあるので、
加工された食品を避けるのがより良い選択肢といえます。

風邪をひかない身体作りのコツ

(1)BMIを23~24.9に保つこと

痩せ思考の強い日本ではBMI23というと「太っている。」イメージがあるかもしれませんが、
脂肪ではなく筋肉の割合を高めればBMI23でもスタイルのよい状態が保てます。

(2)適度な運動をすること

週に2度程度の軽い運動でも効果あり。
また座りっぱなしの時間が長いと下半身の血流が悪くなり、
それに伴ってリンパの流れも悪くなるので30分に1度は、席を立つことを心がけるのも大切です。

(3)少なくとも7時間程度の睡眠時間は確保すること

1日の仕事や家事が終わって自分の時間を楽しみたい気持ちは重々理解出来ますが、
スマホやパソコンの画面を見つめる時間を短縮するだけで、
かなり睡眠時間が増やせるかと思います。

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(4)飲酒を控えること

絶対に飲むな!とは言いません。
毎日のアルコール摂取ではなく何かあったときの自分へのご褒美程度にしてはいかがでしょうか。

(5)市販の菓子類は食べない

間食を一切やめるのではなく、安心して食べられるオーガニックな素材を使った菓子類を
たまに食べる分にはいいと思います。
また生理前などで口寂しい時などはピスタチオなどのナッツ類を食べるといいでしょう。

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(6)ビタミンA、Dと亜鉛をしっかり摂りましょう

ビタミンAとDは粘膜を強化し免疫細胞の働きを強めてくれます。

ビタミンAはβ-カロテンという形での摂取でも構いません。
ビタミンA(レチノール)はレバーや卵黄に。
β-カロテンはモロヘイヤやにんじん、アシタバなどの
緑黄色野菜や焼き海苔や青のりなどの海藻類に多く含まれています。

またビタミンDはキノコ類などに多く含まれているだけでなく、
1日15分程度手首から先を日光に当てるだけでも体内で合成されます。

亜鉛は不足すると味覚障害を起こすことで知られていますが、
亜鉛不足による免疫不全もあるので、日常的にしっかり摂って起きたい栄養素です。
牡蠣やアサリなどの貝類、油揚げや納豆などの大豆製品にも多く含まれています。

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健康な体のために生活習慣を変えること


アメリカの中でも最も健康志向多高いと言われるカリフォルニア州では
全ての食品に含まれる有害物質の表示が義務づけられています。
日本のポテトチップスなども販売されているのですが、
そこには「WARNING(警告)」という文字とともに「ポテトチップスには発がん性や先天性欠陥、
その他の生殖器系への悪影響を起こすことが知られているアクリルアミドという化学物質が含まれています。」
とまで書かれています。

日本ではまず見られない光景ですよね。しかし嘆いているだけでは何も変わりません。
私たち消費者がしっかりとした知識を持ち、添加物を避けオーガニックなものを選んで
自分の健康は自分で守ることを生活習慣としていきたいものですね。

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