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生理前のPMS対策・イライラを入浴でケアする方法|ミネリーバスタイムで始める生理前のセルフケア習慣

やまざきあやか
猫2匹と緑豊かな横浜郊外で暮らしているライターです。趣味として中国茶、紅茶等を愛好しています。 母方の田舎は農家、現在の自宅の小さな庭でも自家製野菜が採れます。近隣の農家の食材も合わせた食事のレシピ作成が得意で塩分控えめ、糖質控えめの養生ご飯を作っています。 食物アレルギー当事者なので、読者の皆様と同じ目線で「安全」「おいしい」「元気になる」情報を提供させていただきます。

生理前になると、仕事も恋愛も家庭もうまくいかなくなってしまう。
生理痛が酷くて鎮痛剤を飲んでも寝込んでしまう。

そんなお悩みを解消するために、お風呂が有効だということを皆さまはご存知でしたか?

今回は、人には言いにくい女性の生理の悩みとお風呂の関係性についてお伝えします。

一人で悩んでいる人が多い月経の問題。セルフケアにお風呂を取り入れよう

ついつい、子供や配偶者にあたってしまう。虐待や離婚の陰にPMS?



外で仕事をしていた時に感じたジェンダーの差といえば、

「男性に月経前の症状を話してもなかなか理解されない」

ということです。


月経のある女性の7割が身体的不調および精神的不調があると言われています。
これを書いている私も、乳房痛と、乳房の張りが強くて下着を2サイズ用意しています。
その変化が、男性(恋人)などの揶揄の対象になって大ゲンカという経験もしました。

月経前緊張症候群は月経前の黄体期に心や体に不調が起きる病気です。

症状として

・乳房の張り ・落ち込み ・下腹部痛
・四肢のむくみ・頭痛・社会的引きこもり
・イライラ ・怒りの爆発・不安感・判断力の低下


などが診断のガイドラインには挙げられています。

 一方,PMS の中でもより精神症状の重症化した病態を月経前不快気分障害(premenstrualdyspholic disorder:PMDD)といい,アメリカ精神医学会発行のDSM‒Ⅳ(精神障害の分類と手引き―第4版)では特定不能のうつ病性障害の1つとして取り上げられ,研究用基準案(表3)が示されている8).
抑うつ気分,不安・緊張,情緒不安定,怒り・いらいらの4症状が中核をなし,食行動の変化や睡眠障害などの特徴的な症状が月経前に出現することで,社会活動や人間関係を障害する.

すなわち,PMDD は月経前に周期的に現れる症候群のうち,特定の精神症状を伴うものに限定され,PMSと同義ではない.
また,大うつ病性障害,パニック障害,気分変調性障害,人格障害のような他の障害が月経前に増悪し,月経後も完全には症状が消失しない病態(premenstrual exacerbation: PME)とは異なる.

「月経前症候群の診断と治療は?」

こちらが精神症状が強くなった状態ですね。

精神症状が強くなると、こんなことが起きることもあります。

・万引き
・暴力(特に家庭内暴力)
・虐待



男性から見ると、可愛い彼女や優しい奥さんが数日間だけ夜叉のようになるとか、何故か連絡が取れないというのは理解しがたいようです。
誰ともかかわりたくなくて、連絡をしないでいたら、着信数十件などということもあり得ます。

社会的影響が大きいのが大問題ですね。

自分が月経前症候群や月経前不快気分障害ではないと思っている人も次のようなことはありませんか?

・妙に出費が増える時期がある。衝動買いをする
・性欲が強くなる、ソワソワする
・肌荒れ、ニキビが増える、肌がくすんでざらざらになる
・下痢、便秘など消化器系の状態が悪化する
・眠れない、ひたすら眠い


これもよく見られる現象です。

月経に伴う不調には、
精神的不調と肉体的不調があることを認識しよう



「月経は生理現象でしょう」とか「7割の人がなるんでしょう、仕方がない」
などと言われてしまう月経前緊張症候群ですが、
実は治療が必要なほど悪化する方は、全体の5.4パーセントと少ないのです。

・婦人科に行きづらい
・中々生理前の苦痛に理解がない
・自分が有病者であることを認識していない


こういった理由で受診やセルフケアをしないで、苦しんでいる人がいます。

特に精神症状が強いPMDDの場合、
双極性障害(躁うつ病)や、境界例人格障害などに間違えられることが多いです。
ですが、生理期以外に症状が出ないのが月経前症候群の特徴です。

卵胞ホルモンこと、エストロゲンと、
脳の神経伝達物質セロトニンには大きなかかわりがあります。
セロトニンは睡眠や気持ちの安定に関わる神経伝達物質です。

卵巣摘出後うつ病,閉経後うつ病,抗エストロゲン薬タモキシフェン起因性うつ病などエストロゲン欠乏によると思われるうつ病は非常によく経験する。

妊娠すると非妊娠時に比べ血中エストラジオール(E2)濃度は100倍に上昇し分娩とともに急速に低下するが,これは周産期うつ病の一因と推測される。

妊娠可能年齢では月経周期というめまぐるしい内分泌学的変動状態を抱えており,月経直前が E2の値が最も低値となる。

月経前不快気分障害は頻度の高い疾患であり,治療は選択的セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)が特効薬である。

「うつ病の性差について」

この論文は、うつ病とエストロゲンの相関性を示したものですが、
月経前緊張症候群、月経前気分不快症候群の患者さんにも見られます。

ガイドラインの症状を1項目でも過去3回の月経前五日前に感じて、
月経とともにおさまるなら、少し注意が必要です。
基礎体温を測る習慣をつけると良いです。
生活に支障が出るレベルなら婦人科か心療内科で相談してみましょう。

自分が精神症状が強いか、身体症状が強いかを把握しておくと受診科が決まります。

月経前気分不快症候群と月経前緊張症候群は混同されますが、別の病気です。

・普段の対人・仕事のストレス
・認知(考え方)のゆがみ
・過去のトラウマ
・何らかの依存傾向


こういったことがある場合は、心療内科です。

家庭不和や虐待の経験者は月経前気分不快症候群の症状が悪化しやすいという統計があります。
親御さんが同じ症状を持っているケースも少なくありません。

その場合は心療内科で医師やカウンセラーに寄り添ってもらう必要があります。

経血に血塊がいつも混じる、痛みが強いなど月経困難症を伴っている場合は婦人科を選択してください。


薬が不安な方は、
「漢方薬」「心理療法のみ」「鍼灸」
という選択肢もあるので、きつい場合は受診しておきましょう。

周囲の方も病院に行くほど大変なことだと認識すると、態度が和らぎます。

とりあえず、特定の病気の方以外は、入浴のケアで血行をよくして体を温めるだけでも生活がしやすくなるはずです。


☆ミネリーバスタイムで、お風呂後もずっとぽかぽか!

入浴と女性ホルモンの関係性。月経ケアにはぬるめのお風呂が効果的



月経前はなかなか寝付けない、もしくは眠くてどうしようもないという人も多いと思います。
この睡眠障害は、月経前緊張症候群の非常にポピュラーな症状です。

黄体期、女性ホルモンのうちプロゲステロンが優位になる時期は、ホルモンバランスの乱れが自律神経に影響します。

・体温上昇および発汗(のぼせ、多汗)
・動悸
・頭がぼうっとする(血圧変化)
・便秘


等を起こす人も多いです。

緊張が強い場合は、38度ぐらいのたっぷりと湯船に張ったお湯に20分ぐらい浸かることが推奨されます。
低温浴には、緊張を和らげ、入眠しやすくする作用があります。

夜にしっかり寝れば、昼間の疲労や眠気も軽くなります。


お風呂では生理痛のケアも可能!温めることで症状が和らぐ



よく友人から、生理痛の対処法を聞かれることがあります。
本当は、施灸をご自分でできればだいぶ楽になるのですが、
無理な場合はぬるめのお湯に20分ほど浸かるという方法があります。

よく月経中にお風呂は控えるという人がいますが、
タンポンを使用するなどすれば入浴できます。

月経痛には、器質性(病気、子宮内膜症や子宮筋腫)等の痛みと、機能性の痛みがあります。
これは、婦人科に行った方がよい痛みです。

でも、体質的な痛みの場合、
プロゲステロンという物質が子宮の中の平滑筋をぎゅっと緊張させることで起きるので、筋肉のこわばりをとることで緩和できます。

現実に、私も酷い方で、漢方薬を頂いて施灸や入浴と併用しています。
実はこの漢方はこむら返り用のお薬として有名なのです。

「筋肉を緩める」ことが病的、外傷性ではない痛みの対処法です。


☆生理痛・肩こり・腰痛にも嬉しい!ミネリーバスタイム

ハーブと重炭酸が女性の助けとなってくれる。
入浴剤でリラックス効果を高めるために知っておきたいこと

アロマテラピーと月経前緊張症候群の関わり。ゼラニウムの香りが女性にしてくれること



ローズゼラニウムの機能の一つに心の調整機能があります。

しかし、この精油は、女性ホルモンのバランスの崩れによって生じる不調への効果が実証されていることで有名です。

いくつかの精油を使った実験では、次の精油を使うとエストロゲン値が上昇すると報告されています。

・ローズゼラニウム
・ローズオットー


ローズオットーはバラの精油で、大変すばらしい香りがしますが、やや高価(一番小さいものでも万ぐらい)です。

それに対してローズゼラニウムは、女性が好む香りで、使いやすい価格です。

エストロゲンは妊娠を促す女性ホルモンで
・気持ちを安定させる
・肌に弾力性を持たせる
・髪の毛を健康に保つ
・骨の中のカルシウムを維持する


こういった役割を持っています。


お風呂で呼吸を整えることでイライラや不安感が和らぐ!
ミネリーバスタイムの香りをたっぷり吸うための呼吸法とは



月経前の不安やイライラを静める方法、
それは今御覧になっているスマホやパソコンを即ダウンさせることです。

よく「お前はスマホをどうして目の敵にするのか」
ということを言われますが、
小さな画面に情報がぎっしり詰まっていて、脳を興奮させるからです。

また、パソコン等をいじるときの姿勢は、
首のアーチを傷めやすく、生理前の顎関節症や、
肩こりが悪くなる原因にもなり、ストレスが溜まる要因になります。

顎関節症は、女性に多く、血行不良やストレスで増悪します。
生理前にむくむ方はしっかりケアしておきましょう。

脳が興奮しやすい状態になってしまうと、
痛みへの反応も強くなり、
月経前緊張症候群と同時にあごや鉢回りの痛みが出ることも多いです。

しかし、仕事などで機械をいじらざるを得ない方も多いでしょう。

体の緊張がピークに達したときミネリーバスタイムと組み合わせていただきたいのは、瞑想や催眠暗示という手法です。

・痛みや不安から気をそらす
・呼吸を先に安定させることで感情も落ち着く


というメリットがあります。


☆ミネリーバスタイムで乱れた自律神経を整える!


マッサージをするときは、
「相手が息を吐き切った時に指を筋肉組織に垂直に入れる」
というのが痛みを緩和するコツですが、
普段呼吸をしっかりしていない人は陸に上がった魚のようにパクパクと浅い呼吸になってしまいます。
緊張が強くてしっかり息を吸えていません。

呼吸法はマインドフルネスの瞑想、ヨガ、禅など様々なものがあります。

簡単なのは腹式呼吸です

1 へそ下指三本のところに指をあてる
2 そこから声を出すつもりでのどを緩め、ゆっくり(十秒は必要)息を吐き切る
3 指をあてた部分に送り込むように息を鼻から吸う


ポイントはとにかくゆっくり行うことです。
腹式呼吸には自律神経の働きを調節する効果がありますよ。


香りをかぎながら行うと、成分の作用が出やすい上に、
条件付けといって、香りをかいだ瞬間に呼吸が整って、
緊張がゆるむようになって血液の巡りが正常に戻っていきます。


月経前にむくむ場合は、部分浴と適切な水分摂取が効果的。炭酸泉の温浴効果が助けになる



月経前のむくみでストッキングの跡がしっかりついてハム状態という人は割と多いでしょう。

「ストッキング」「ミニスカート」
「ヒールが7センチ以上あって細い靴」
「過度の補正下着」
「長時間のデスクワーク、スマホ」「塩分」


これらを私は「女性をむくませる犯罪集団」と呼んでいます。

締め付けがあるものは勿論ですが、骨格がゆがむようなアンバランスな姿勢もむくみの原因です。

塩分も体をむくませます。

対処法としては、次のような方法があります

・入浴して深部温をあげる
・半身浴、腰湯でしっかり汗をかいて過剰なナトリウムを出す



重炭酸は血行をよくしてくれますので、むくみが強い方にもおすすめです。

むくむからといって、お水を飲まないのは逆効果です。
たっぷりミネラルを含んだ水やノンカフェインのお茶をとって、どんどん排出しましょう。


☆入浴後の水分補給にも。ミネリー「飲むミネラル」


月経中は皮膚常在菌のバランスが崩れがち。
肌荒れ、体の匂いも入浴でしっかりケアしよう!



月経前には、肌の弾力を保つエストロゲンが減ります。
触れてみるとざらっとして張りがない状態です。

この時期はニキビなどが生じますので、
重炭酸のお湯のクレンジング効果でしっかり肌をケアしましょう。

また、月経前のおりものや、経血で陰部が蒸れてしまって匂いがするという方も多いです。

女性の皆様は、デリケートゾーンをいつもどう洗っていますか。

正しい洗い方は、シャワーや洗面器のお湯の流水でそっと流す程度で存分です。

膣の周辺は、ふつうは弱酸性に保たれています。
石鹸はアルカリ性で粘膜には良くないので控えましょう。
また、ごしごし洗いで細かい傷をつけ、匂いを酷くしてしまう人もいます。

月経期のお肌は、とにかくそっと扱うことが鉄則です。

ミネリーバスタイムを使った入浴効果をアップさせる方法は?

入浴だけではなく、体の力が抜けるストレッチをプラスするのがおすすめ!



入浴後、美味しいハーブティーやカフェインレスのものを飲みながら、
実践していただきたいことがあります。

肩の骨や骨盤を緩めて、お腹に血を戻すストレッチです。

腰が痛い人などは無理をする必要はありませんが、次のようなことをしてみましょう

・あごを引いて胡坐をかき、右手で左の肩甲骨、左手で右の肩甲骨を掴む
・壁際で横になって足を壁につけて下半身倒立



生理中にやってしまうと服が汚れてしまうので、普段の入浴後に習慣づけましょう。

・体が硬い方は、ひざを抱えて膝がしらに頭をつける

これだけでも、少し違います。

下半身倒立は、臨床動作療法というリラクゼーションの講師から教わったものです。
下腹部と首の後ろの出っ張りに神経の塊があって、そこに血が巡ると、自律神経が整います。

倒立がきつい場合は、
バスタオルやトレーニングクッションをはさんで
アイマスクをして音楽でも聴きましょう。
いい塩梅に眠くなり、足のむくみもとれます。

生理前の緊張で腰や肩が入浴だけでは緩まない、
または、入浴したけれど、
電子機器をいじってしまったという方にはおすすめの方法です。


生理中の入浴は、湯温や、入り方を使い分ける



生理中に入浴しても良いと先に書きました。
ただ、月経に即して片頭痛が出る方は、全身浴は控えましょう。
血管が膨らんで起きる頭痛なので暖めると逆効果です。


・少し熱めのお湯に浸したタオルを別のタオルに包んで下腹部と腰に当てる
・ミネリーバスタイムを熱湯に溶かして、蒸気浴をする


蒸気浴で残ったお湯で、清拭をしましょう。
香りの付いた蒸気をゆっくりと吸い込むことで、
自律神経の調節や、肌の保湿が出来ます。

この方法は風邪の予防にもよいので覚えておきましょう。


症状が重い場合は、医師に相談し、漢方やハーブを組み合わせると回復が早くなる



今回ご紹介した事項はあくまで応急処置です。

鎮痛剤を何錠飲んでも痛みが治まらない、
出血が続いて貧血が酷いという場合は医師に相談しましょう。


私は家系で血がなかなか止まらなくて生理期は顔面蒼白になってしまうので、
薬剤師に相談したうえで、漢方薬と、鉄分やビタミンを多く含んだハーブティーを飲んでいます。

基本的に体を温め、お血(血液の流れのうっ滞)をとるものが処方されますが、人によって合うものは違います。


生理期だけ入浴の習慣をつけても、効果は出にくい。普段から体を温めることを心がけて



生理の時だけ全身浴をして、後の日はシャワー浴というのはあまり感心できることではありません。
女性は、血行不良になりやすく、それは生殖器や自律神経の働きを悪くしてしまう要因なのです。

冷えは万病のもとといいますが
若い方は
・生理不順
・月経困難
・不妊


中年以降の方は
・肌の老化
・更年期障害


こういったものを起こしやすくなります。


人にわかってもらえない生理の悩みは、あなたが弱いからじゃない。
しっかりお風呂で自分をいたわろう!



月経前の不調は本人以外には分かりにくいものです。

しかし、月経前緊張症候群や、月経痛はれっきとした「病気」です。

ご本人の性格やなまけ、弱さが原因ではなく、性ホルモンの影響だということをしっかり認識しましょう。

辛い時には、少し休養をとればよいし、
少量の薬を使って生活の質を上げることも出来ます。

今回お話ししたように、
入浴の方法をはじめとしたセルフケアの方法もあることを知っておいていただきたいです。

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参考
「わかりやすい病気のはなしシリーズ 19 自律神経失調症」
「月経前症候群(premenstrual syndrome : PMS)」
「顎関節症」
「女性の睡眠とホルモン – J-Stage」
「20〜30歳代の主に就業女性を対象にした月経前症候群(PMS)に関する調査」
「臨床動作法」
「座禅のリラックス効果」
「歪み(骨格・筋肉の左右差)の診断と改善方法に関する研究」

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猫2匹と緑豊かな横浜郊外で暮らしているライターです。趣味として中国茶、紅茶等を愛好しています。 母方の田舎は農家、現在の自宅の小さな庭でも自家製野菜が採れます。近隣の農家の食材も合わせた食事のレシピ作成が得意で塩分控えめ、糖質控えめの養生ご飯を作っています。 食物アレルギー当事者なので、読者の皆様と同じ目線で「安全」「おいしい」「元気になる」情報を提供させていただきます。
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