食事は大切にしているはずなのに「むくみ」？「高血圧」？それはカリウム不足かも！

普段の食生活でカリウムは足りている？

皆さんは、「カリウム」がどのような栄養素かご存じですか？

普段の食生活で、カリウムを意識して摂っている方は少ないのではないでしょうか？
ところが、それは私たちが生きていくために、とっても大切な栄養素の１つなのです！


これまでは健康に気遣って普段から野菜をよく食べ、バランスの良い食生活を心掛けている方は、
本来カリウムが不足することは無いと言われていました。

しかし、果たしてそれは本当なのでしょうか？

実は残念なことに、近年、私たちがスーパーなどで気軽に購入できる野菜や加工品は、
「食品成分表」に示されている通りの栄養素が含まれていない場合があります。

「この野菜がカリウム豊富だって聞いたのよね！」
と思って購入しても、栽培方法などによっては含まれるカリウム量が違うこともあります。

そして、カリウムには、高血圧を予防したり、むくみを改善したりする働きがあるといわれてます。
これらの症状に心当たりのある方はいませんか？

そこで今回は、カリウムの働きや、不足によって引き起こされる症状、
その対策法などについて詳しくご紹介します。

人が生きるために重要な役割を果たす栄養素「カリウム」

カリウムは、私たちの体内でどのような役割を果たすのでしょうか？
代表的な２つの働きをご紹介します。

カリウムの働き１： 血圧上昇を抑制する

カリウムは、ナトリウムと一緒に語られることが多い栄養素です。
その理由は、カリウムはナトリウムと相互に働き、体内の浸透圧を維持しているからです。

ナトリウムが血液中に残りすぎてしまうと、血圧が上がってしまいます。
そこで、カリウムを摂取すると腎臓でのナトリウムの再吸収が抑制され、尿中にナトリウムを排泄します。
そうすることで、血圧の上昇が抑えられるのです。

カリウムの働き２： 筋肉を動かす

筋肉は「アクチン」と「ミオシン」という２種類のたんぱく質によって、
弛緩・拡張が繰り返されることによって動いています。
この「アクチン」と「ミオシン」は、自動的に働くわけではありません。
ナトリウム・カリウム・カルシウムがまるでガソリンのようになって、
「活動電位」という電気を起こすことによって機能し、動いています。

そのため、筋肉を効率よく動かすためにもカリウムはとても大切な栄養素だといえるのです。
他に、細胞内の活動でも、カリウムとナトリウムが出たり入ったりして調節しあうことで、
「活動電位」が生じて脳から各器官へ信号が伝達され、様々な反応が行われています。

つまり、生きるための「パワー」を作り、動かすために大切な働きをしているのが、「カリウム」なのです。

カリウム不足になると、どうなる？

カリウムは本来、特に意識していなくても、
普通の食事をしてる方であればほとんど不足することは無い、と言われています。
なぜなら、カリウムは多くの食品に含まれているからです。

しかし、夏場に大量の汗をかくときは注意が必要です。
汗とともに体内のミネラル分が失われると、低カリウム血症を引き起こす危険があります。
これが「夏バテ」の原因になります。

利尿剤を服用し、カリウムの排泄量が増えた場合などもカリウム不足が起こることがあります。
それが原因で、夏バテの症状と同じように脱力感や食欲不振などの症状が現れることもあります。

さらに、身体に重大な症状が現れなくとも、
カリウム不足で高血圧・うつ病・睡眠障害・便秘・乾燥肌などになってしまうことも。
最近、ひどい便秘、乾燥肌などに悩んでいる方は、意外とカリウム不足だったりするかもしれません。

カリウム不足にならないために！
カリウムの多い食品リスト

カリウム不足かも？そんな心当たりのある方は、ここからの情報は必見！
私たちが日々の食生活で、気軽に食べられるカリウムが多く含まれている食品をご紹介しますね。

カリウムが多く含まれる食品としてよく知られているのが、
・納豆
・昆布
・切り干し大根
・ザーサイ
・アボカド
です。

この中でも、昆布・切り干し大根・納豆は特におすすめしたい食品です。

食品成分表には100g当たりのカリウム含量が表記されていますが、
ここで注意したいのが
その食品は一般的に１食当たり、
どれくらいの量を食べるのか
どのような調理法で食べるのか
ということです。

例えば、次のようなことを考えてみましょう。

・昆布

乾燥昆布には、100g当たり5300mgものカリウムが含まれています。
しかし、乾燥昆布100ｇを１食で食べるとなるとすごい量になってしまいますよね。
一般的なレシピだとお出汁を取るなら、使用する乾燥昆布は10ｇほど。
すると、１食に食べられる昆布の量は10ｇ。カリウム含有量は530mgということになります。
ただし昆布の場合は、取ったお出汁をそのまま食べることもできるため、
効率よくカリウムを摂取できるので、おすすめです。

・切り干し大根

上記の昆布と同様、切り干し大根もおすすめです。
使用する量は少なくても、調理過程でほぼすべてのカリウムを余すことなく食べることができるからです。

・納豆

納豆は、調理する手間もなく、気軽に毎食取り入れることができる食品です。
むくみや高血圧が気になっている方や、最近気持ちが落ち込みやすい、など鬱っぽい方には、
ぜひ食べてもらいたい食品です。

バランスの良い食生活でも、
カリウム不足になることがある！

ここまで読んで「よし、カリウムを意識して摂ってみよう！」と考え、
スーパーなどで、カリウムが豊富な野菜を選んで買ってみようと思った方もいらっしゃるかもしれません

しかし、そう考えたあなたに、１つだけ知っていただきたいことがあります。

それは、スーパーに並ぶ食品の多くは、栄養素が含まれていないことが多い！
ということです。


ちょっと大げさに言い過ぎでしょうか？びっくりさせてしまったら、すみません。
でも、悲しいことにそれが現状です。

栄養が充分に含まれていない野菜をせっせと食べていても、体に必要な栄養素を補うことはできません。
いくらバランスの良い食事を心がけていても、です。

野菜を選ぶときは、栽培方法を意識して！

今日、日本のスーパーなど市場に出回る多くの野菜は農薬や化学肥料を使用して、育てられています。
化学肥料を使うことでリン、窒素、カリウムを調節し、見た目の揃った綺麗な作物を作ることができます。
しかし、そのような作物は、本来土から得られるはずのカリウムを始めとするミネラルなどの栄養素が
非常に少ない場合が多いのです。
そして、それらは自然本来の味をあまり感じられない野菜となります。

化学肥料として与えられたカリウムでは、作物が効率よくその成分を吸収することができません。
また、微生物が分解・合成しきれない量のカリウムを土に与えてしまうことで、
過剰に土が肥えてしまうことも問題です。

化学肥料を使うことで、野菜本来の栄養と味が損なわれるだけでなく、
土、つまり地球の生態系までも壊してしまうのです。

また、カリウム不足の作物は、アンモニアという有毒物質をアミノ酸に変換することができなくなるため、
亜硝酸として残りやすくなります。
さらにこの亜硝酸は発がん性があるといわれ、人体に有害な物質です。

健康な体作りのための栄養は、
無農薬やオーガニック食材がベスト

普段の生活の中で、特に健康や摂取する栄養に意識せずともなんとなく生きていられる私たちですが、
「ちょっとした不調が続く」「すっきりしない」というのは体からのサインです。
大病になってからでは遅いでしょう。
不調にしっかりと気付けば、もしかすると体に必要な栄養素が足りていないことを発見できるかもしれません。

今、あなたが気になる体の不調の解決策となる栄養素が、カリウムなどかもしれないのです。

オーガニック（有機）や無化学肥料栽培、自然栽培、そして旬の野菜など
自然に近い状態で育てられた健康な野菜を食べていれば、
カリウム不足にはなりにくい食生活を送れる可能性は高まります。
しかし、先に述べたように「農薬や化学肥料で栽培された」あるいは
「土壌のミネラルが不十分な場所で栽培された」野菜など、
栄養をあまり含んでいない野菜ばかりを食べていては、
体が必要とする栄養を充分に摂取することは難しくなるかもしれません。
（こちらをご参考ください。オーガニック食品は非オーガニック食品より最大70％抗酸化物質が多いことが判明！)

日頃からオーガニックなどの安心で栄養のしっかり詰まった食材選びを、私はおすすめします。

注）腎臓病の方などはカリウム摂取に制限がある場合があります。
今回の記事は、すべての方へカリウム摂取を勧めているわけではありません。
ご自身の容体や症状を把握し、判断材料のひとつにして頂ければ幸いです。

＜参考文献・資料＞
・野菜の旬と栄養価～旬を知り、豊かな食卓を～　辻村　卓
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/joho/0811/joho01.html
・ベジナビ
https://vegenavi.com/agricultural-chemicals-nutrition/
・AgriweB「野菜の栄養価の低下の問題に着目」
https://www.agriweb.jp/column/369.html

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