【ヴィーガンレシピ】クリスマスやお正月にオススメ！ヴィーガンでない方も大満足の、おもてなし「ピンチョス」レシピ3品

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皆さん、こんにちは。

今回はクリスマスや年末年始のパーティや会食で人気のフィンガーフード、
ピンチョスをヴィーガンのレシピでご紹介します。

フィンガーフードとは指でつまんで食べられる一口サイズの料理のこと。

そのひとつ、つまようじや串などに刺したスペインスタイルのピンチョスは
食べやすさと華やかさがあることから、パーティー向きのおしゃれな前菜として人気です。

クリスマスはヴィーガンピンチョスでおもてなし！

今、食の価値観やスタイルは大きな広がりを見せており、
ヴィーガンやベジタリアンの人は日本でも増えています。

実は私自身、魚は食べますが、肉を食べない「ペスコ・ベジタリアン(ぺスカ・ベジタリアン)」のひとり。
他の家族は普通に肉を食べるために、毎日の食事の献立には苦労することがあり、
家族からは栄養面での心配をされたりすることもあります。

特に年末年始は、クリスマスやお正月で人が集まる食事の場が多く、
私にとっては何かと気苦労が多いシーズンです。

「ちゃんと食べてるの？偏った食事で栄養不足になったり、
体調を壊したりするんじゃないの？」
愛する家族を心配する気持ちから出た言葉であるとは思いますが
説明してもなかなか分かってもらえないこともあり、
たとえ、家族であってもある食の価値観またスタイルを完全に共有することは難しいと痛感させられます。

ヴィーガンやベジタリアンの方で私のような経験をされる方は多いのではないでしょうか。
完全菜食主義者と言われるヴィーガンの方ならなおさらかもしれません。

そこで今回は肉や魚、乳製品を使わなくてもできるおしゃれで美味しい、
もちろん、菜食の方でなくとも楽しめる「ヴィーガンピンチョス」を考えてみました。


このピンチョスをおもてなし料理として使ったり、人が集まる食事会に持ち寄るのにぴったりで
華やかな見た目から、皆さんに注目されることも間違いなしのメニューです。

ヴィーガンならではの栄養面の課題とは？

周りから心配されがちな、特定の食スタイルに伴う栄養摂取の問題についてですが、
食生活を一般的なものから変える際には、栄養の摂り方にも工夫の必要があることは確かです。

菜食の場合であれば、食事で不足しがちな栄養素があることを自覚して正しい知識を持つことや、
今まで肉・魚・乳・卵から摂取していた栄養素を別のものからしっかり摂ることが大切です。

そこで今回考えたピンチョスは、ヴィーガンで不足しがちな栄養素を補うレシピとしました。

もちろん、これだけを食べれば大丈夫というような単純な話ではなく、
様々な食材をバランスよく食べることやサプリメントの利用が必要になってくる場合もあります。
定期的に血液検査といったことをされているヴィーガンの方がいることも今回調べて初めて知りました。

☆ヴィーガンに詳しい記事はこちらです。リアルな体験談や周りの人との接し方のヒントがたくさんあります！
【イタリア発レポート】美食の国イタリアでヴィーガンを続ける女性に質問！気になる日常生活や人間関係、恋愛事情は？

まずは、ヴィーガンで不足しがちな栄養素やそれを補うおすすめ食材から解説していきましょう。

ヴィーガンで不足しがちな５つの栄養素

・たんぱく質
筋肉や臓器を作るもととなる栄養素。
不足すると肌や爪、髪だけでなく免疫機能にも悪影響を及ぼす。

・ビタミンB12
細胞の代謝に必須の、微生物だけが産生できる微量栄養素。

・ビタミンD
カルシウムの吸収に欠かせない。日光に当たることで体内で生成されるが、
厚生労働省は食物からの摂取も推奨している

☆ビタミンDの健康効果については、こちらの記事も参考になります。

・オメガ3脂肪酸
脳の正常な働きに必須の不飽和脂肪酸の一種。
アレルギー・炎症や免疫に関わる。

・鉄分
赤血球の構成成分。不足すると貧血やだるさ、頭痛を引き起こす。

不足栄養素を補うのにオススメの、6つのヴィーガン食材

続いて、ヴィーガンに不足しがちな栄養素を補うおすすめ食材を6つ紹介します。
1日当たりの推奨摂取量とそれぞれの栄養素の100g当たりの含有量を参考に、
毎日の食事に積極的に取り入れてみてください。

＊凡例／食材名【補える栄養素：成人1日あたりの推奨摂取量(厚生労働省食事摂取基準2020)】

・大豆ミート【たんぱく質：50～65g】
100g当たりのたんぱく質の含有量：46.3g
ヴィーガン食材の中で大豆ミートは、
たんぱく質含有量がトップクラス。

・オーガニック野菜【ビタミンB12：2.4μg】
ビタミンB12は、ヴィーガンで最も不足を気を付けるべき栄養素のひとつで、
微生物だけが産生できる栄養素。
土がついたままのオーガニック野菜を食べることで摂取可能だが、
場合によってサプリメントを飲用することの検討も必要。

・きのこ類【ビタミンD：8.5μg】
100g当たりのビタミンDの含有量：しいたけ　2.1μg　しめじ　4μg　舞茸　3.4μg
ヴィーガン食材でビタミンDを含むものは基本的にきのこ類のみ。
日頃から日光に当たることも心掛けることも大切。

・クルミ【オメガ3脂肪酸：1.6～2.0g】
100g当たりのオメガ3脂肪酸の含有量：8.9g
栄養価の高いクルミ以外に、えごま油やアマニ油も積極的に摂りたい食材。

・アーモンド【鉄分：6.5～11mg】
100g当たりの鉄分の含有量：2.9mg
アーモンド以外にカシューナッツやチアシード、納豆にも多く含まれる。

・ひじき【鉄分：6.5～11mg】
100g当たりの鉄分の含有量：55mg
ひじきは低カロリーで食物繊維やカルシウムなどミネラルも豊富。

不足しがちな栄養素もスムーズ補給！
「ヴィーガンピンチョス」レシピ3品

ピンチョスといえばハムやサーモン、チーズといった、
肉や魚の加工品や乳製品を使ったレシピが実は多いのですが、

今回のレシピはヴィーガン食材を使います。

チーズについては、ヴィーガンチーズを利用することはもちろんできますが、
今回はさらにさっぱりしていて値段も手頃な、「塩豆腐（豆腐に塩を振り水分を抜いたもの）」を使いました。
食感はチーズのようにもっちりしていて、適度な塩気がくせになる味わいでおすすめです。
今回はクリスマス向けのピンチョスを作りましたが、
串のデザインや器を変えればお正月のおもてなし料理にもなります。
正月用飾り用の串は100円ショップにも売っており、手軽に手に入れられます。
▲お正月用ピンチョスの飾りつけ例

ヴィーガンピンチョスでおうちパーティーを楽しもう！

食への考え方や価値観の違う人同士の食事には難しい面もありますが、
工夫次第で調整は可能です。

チキンや生クリームのケーキがなくてもクリスマスが十分楽しむことができますし、

肉や魚がなくても食べ応えがあって味わいよく、不足しがちな栄養素まで補えるレシピで、
ホリデーシーズンの食事をお楽しみください！

【参考】
https://tokyovegan.net/nutritional-risks-of-being-vegan/
本多京子著『図解で分かる！からだにいい食事と栄養の教科書（永岡書店）』

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