生理中の「時期別 最適な食事法と生理中食べると良いもの」｜腸内環境で「体質」は変えられる！

こんにちは。日本糀協会　えいらくさゆりです。
「糀は腸にいい」と言う考え方が一般的になって来たように思う今日この頃。
みなさん、今日もお腹のためにいいことしましたか？



今日は、腸内細菌叢（腸内フローラ）は遺伝的要因よりも環境で決まる？

ということの裏付けとなる研究から、
自分で作れる「痩せ体質」についてのヒントをお届けしたいと思います。

体質って何？

同じような摂取カロリー・運動状態でも、肥満や高コレステロールという状態に陥る人と、そうでない人がいるのは
経験上何となく感じている方が多いのではないでしょうか？


私たちは、そのような状態の原因を「体質」とよんでいます。

体質を左右する腸内フローラ

「体質」と言うと、「生まれもっての体の機能の特徴、健康状態」などを思い浮かべる人も多いと思いますが、
実はこの「体質」は後天的な環境によって左右されていることも多いのです。

その「後天的体質の原因」の大きな一つであると分かって来たのが、「腸内フローラ（腸内細菌叢）」です。


では、その腸内フローラの状態を左右しているのは、遺伝的なものなのでしょうか？
それとも後天的なものなのでしょうか？

人間の腸内細菌叢を決めるのは、遺伝要因より環境要因の方が大きい

これまでは、何千種類もの腸内細菌を把握することで新しいことが理解できるという期待をから行われた研究が多かったのですが、
実際は統一した結果がでることは少なく、このような方法では「体質や疾病について把握する」ことは難しいということが分かってきました。

それに比べて「それぞれの腸内細菌が宿主へどう影響するか」を無菌マウスを使って調べる研究は大きな成果を挙げています。


研究の結果は複雑な統計学に基づいていることが多く、統計自体に問題のある論文もしばしばあるようですが、
専門家の言うことをそのまま信じるしかないというのが私たち一般人であったりします。

いまだに分からないことが多い「個人の腸内フローラの状態はどのように決まるのか」という課題について、
未だに遺伝的要素があるとする研究論文は多く発表されています。

しかし、腸内フローラと遺伝子の関係についての論文を、統計や推計学手法で計算し直し、結論を考え直すことと平行して、
遺伝的に似通った違う地域で生活する集団1000人以上の追跡調査を行った研究の結果は
人間の腸内細菌叢を決めるのは、遺伝要因より環境要因の方が大きい


遺伝的に似通った人たちの遺伝子と腸内フローラを数値化して相関を調べても、
腸内フローラと遺伝子に関連があることを書いた論文を調べ直してその統計を計算し直しても、
一部の遺伝子（ビフィズス菌の増殖に関わるラクターゼ遺伝子）以外は、ほとんど腸内細菌との関連はみつかりません。


それとは反対に、血中の悪玉コレステロールやBMIなどのデータと、腸内フローラの検査から計算されたいくつかの指標は、
強い関係性を示していました。
悪玉コレステロール・乳酸の消費・ウエストサイズなどです。

簡単に言うと「太っている人の腸内環境同士と痩せている人の腸内環境同士は、遺伝的要素に関係なく似ている。」ということ。
腸内フローラはほとんど遺伝的違いに影響されることはなく、生活習慣を反映する
と言える結果となっています。

「Environment dominates over hostgenetics in shaping human gut microbiota（人間の腸内細菌叢を決めるのは、遺伝要因より環境要因の方が大きい）」 Nature 555(7695) · February 2018 with 97 Reads
DOI: 10.1038/nature25973

体質だから仕方がないと諦めるよりも
「生活習慣を変えることで腸内環境を整え、体質を変えることもできる」と考えた方が正しいのです。

腸内環境を無視したダイエットは失敗する？

目指すべきは「健康的な痩せ」

おそらく女性であれば、「食べても太らない体質」になりたいと願う人は多いのではないでしょうか。

しかし、どの程度の痩せ具合が本人にとって一番健康であるのかは個人によって違うため、
全ての人が同じような痩せ具合になる必要はありません。

大切なのは、「自分にあった体型で、美しさと健康を保つこと」。
そのために大切にしたいのが、やはり、腸内環境を意識することです。

健康と若さは腸年齢が決め手

東京と大阪の20代～60代の女性600人を対象にして実施された2007年の「腸年齢と健康意識に関する調査」（ヤクルト健康調査）の結果を見てみましょう。

１．腸年齢が実年齢より若く理想的な人は、全体の38.5パーセント
２．若い人ほど腸年齢が実年齢より老化している
３．肥満の人、ストレス過多の人でとくに腸の老化が進行している
４．腸年齢の若い人が多いのは

　・専業主婦
　　　・ストレスの少ない人
　　　・プロバイオテイクスを摂取している人

５．腸年齢が若い人ほど、腸の健康を気遣う傾向にある

これに関連して、
腸年齢調査結果と「肌」「脳」の意識についての調査をみてみると
腸年齢が若い人ほど、

１．肌の悩みは少ない
２．肌や脳の衰えを感じることが少ない
３．脳の老化現象も顕在化しにくい

という結果に。

精神面からみてみた結果は、
腸年齢が若い人ほど、

１．加齢によって失うものより、得るものの方が大きいと考えている
２．健康状態・体力・気持ち・容姿なども若い傾向にある
３．プロバイオテイクスの摂取頻度が高い

全ての結果をまとめると、
・ 日常的に腸の健康を気遣い、規則正しく、ストレスの少ない生活をしている人の腸年齢は若い傾向にある
・ 人生を明るく前向きに考えている人ほど、腸、肌、脳を含めたすべてにおいて若さを保っている傾向にある

ということです。

腸内環境は食生活だけではなく、身体的・精神的ストレスによっても変化します。

表面的にはダイエットしているつもりでも、普段意識しない慢性的なストレスや心のくせによって、
知らず知らず肥満体質となっている方、いるのではないでしょうか？

人為的に介入できる数少ない体質改善方法「腸内細菌コントロール」

体質を変えると言っても、臓器の大きさや働きを直接なんとかすることはできません。
しかし、腸内細菌は自分の意志をもってそのバランスを変化させることがある程度可能です。

近年「プロバイオティクス」が注目されだした大きな理由は、腸内環境を積極的にコントロールすることで体質を変えることができるところにあるのです。

「食べて出す」と「食べずに出す」のバランスで腸年齢を若くする

便通は最大のデトックス＝腸内環境を整えるために必須！

一昔前は「食べないダイエット」が主流でしたが、
最近は「食べてダイエット」というようなフレーズを多く見かけるようになりました。


これも、「腸内細菌コントロール」がダイエットに有効であることが分かった故に広がりだしたダイエット方法ではないかと思っています。
どちらの方法にしても、その後に付け加えたい大切なポイントは「出す」というところ。

出す＝デトックス　です。

体のデトックスの割合として、便は排泄全体の７割〜7.5割と大きな割合を占めています。
食べるにしても、食べないにしても、「便通を正常に保つ」ことこそが一番大切なこと。

食べることのメリットは
・排泄物のかさが増えることで便通を保つことができる　ということ。

食べないことのメリットは
・食べないことで、腸の動きを良くし、便通を保つことができる　ということ。

この正反対とも思える行動を、「便通を良くする」という同じ目的のためにバランスを考えながら行うことが大切です。

ポイントは「女性の体の周期にあわせて行うこと」

女性の体は排卵日を境に
黄体期→月経期（整理中）→卵胞期→排卵日→再び黄体期へというサイクルをくり返しています。

このサイクルは長さに個人差があるので、自分のサイクルが分からないという方は、
まずご自分の体のサイクルを自分で感じることから始めましょう。

健康的な痩せ体質を手に入れる！女性の体の周期にあわせた「食べる」「食べない」そして「出す」ダイエット方法

腸年齢を若く保ち、健康な痩せ体質を手に入れるための食事周期

先ほど、女性の生理周期について書きましたが、
このサイクルを自分で感じることができる（もしくは体温を量る等して管理・把握することができる）方は、その周期にあわせて食事を変えて行きましょう。

食べて出す①「排卵日前後からの1週間（黄体期前半）」

排卵日の後は「黄体期」と言われる期間で、プロゲステロン（黄体ホルモン）が分泌されます。
黄体ホルモンは、子宮の収縮をおさえる作用と、同時に、腸の運動（便通を促す腸の動き）もおさえてしまします。

そのため、排卵して黄体ホルモンが分泌されると腸の動きが悪くなり、便秘になりやすい時期と言えます。

生理に近づくほど、体が「溜め込む」周期といえるので、
黄体期前半は体の調整をすることを意識して、バランス良くしっかり食べて、体に十分な栄養と満足感与えてあげてください。

【この時期意識して取り入れたい食品】

豆乳ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、味噌、糀料理などの発酵食品

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食べて出す②「生理前の1週間（黄体期後半）」

この時期は、体が一番いろんなものを「溜め込む」時期。

子宮の中で赤ちゃんを育てるためのベットをもう少し保っておかなければならず、
栄養をためこんで、受精卵がやってくるのを待ち構えている時期です。

しかし、栄養と同時に良くないものも一緒に溜め込んでしまいがち。

毒素を取り込まないためには、腸から体内に毒素を取り込まないようにすること、すなわち「排便のために食べる」のです。
この時期の「食べる」は黄体期前半とは少し違って、排便＝デトックスのために食べなければなりません。

そのためには、栄養のバランスは保ちつつ、食物繊維の中でも不溶性の食物繊維が豊富なものを心がけて食べ、
生理中のむくみに備えてカリウムの多い食材もとるようにしましょう。

【この時期意識して取り入れたい食品】

キャベツ、アスパラガス、セロリ、スナップエンドウ、たけのこ、さやえんどうなどの食物繊維の豊富な野菜。
バナナ、キウイ等のカリウムの豊富な果物。

繊維質の多い噛みごたえのある食材で食欲を満足させると同時に、便のかさを増やして便通を促すようにします。
今の季節の春野菜は、食べて出すためにはピッタリの食材です。

勝手にでてしまう「生理中の1週間」

この時期はサイクルの中で最大のデトックス期。
生理が始まると、黄体ホルモンが少なくなり、プロスタグランジンという子宮やを収縮させて生理を起こすホルモンが増えます。

このホルモンは、同時に腸の収縮も促すため、生理になると同時に下痢を起こす方も少なくはないのではないでしょうか？
また、血管の収縮も促すプロスタグランジンは血流を悪くし、むくみをおこすかたもいらっしゃいます。


このような時は、腸に負担をかけずに栄養を吸収でき、腸を刺激せず、血流を改善させる、体を温める食べ物が必要です。
体を冷やす冷たい食べ物や甘いお菓子、果物等は控えるようにしましょう。

また、生理とともに下痢の症状が気になる方は、最初の３日はキャベツ・ブロッコリー・レタスのようなラフィノースを含む食材は控えめにした方が良いかもしれません。

【この時期意識して取り入れたい食品】

レバーペースト、ポタージュスープ、生姜入り糀甘酒　など、
腸に負担をかけずに栄養をしっかり吸収できる方法で調理されたもの。体を温めるもの。
鉄分の豊富な食材。

チアシード、ナッツ、サーモン　など
プロスタグランジンの分泌を抑えてくれる油を含むものなどもオススメです。

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食べないで出す！「卵胞期の1週間」

生理が終わり、サイクルの中で体の状態が一番安定するこの時期は
集中ダイエット期！
溜まってしまった宿便をお掃除するのにも向いている時期です。

この時期は「控えめに食べる・もしくはプチ断食をする」など、食べないことで腸の動きを促し、デトックスしていきましょう。
私のプチ断食についての記事も参考にしてみてくださいね。

人間と共生する「菌」があなたの思考と行動まで操っているとしたらどうしますか？サイコバイオティクスって何？【菌】のために私達がしてあげられること

また、体調の安定している時期なので、排便時に必要な便を押し出すための力を失わないように 運動も積極的に行っていきましょう。

体の状態にあわせて、食べるもの、食べる食べないをコントロールして行くことで、腸をきれいに保つことができ、腸内細菌のバランスを整えて行くことができます。
また、全ての時期を通して、水分をしっかりとる質の良いサプリメント等でより積極的に腸内環境を整えて行くようにして行くことも、痩せ体質を作って行く上で大切なことです。

闇雲に「ダイエット！」と考えずに、まずはご自分の体のサイクルを把握して、この記事を参考に、健康的な痩せ体質を目指してみてくださいね。

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