塩を摂りすぎは胃がんのリスクを高める？今すぐできる、減塩方法14個。

昔ながらの穀物や豆類、野菜を中心に食べる和食中心のスタイルは大変ヘルシーですが、食べ方次第では「見落としがちなリスク」が潜んでいることをご存知ですか？
それは、「塩分過多」になってしまうリスク。
今回は「塩をどれくらい摂取したらいいのか？」ということをテーマにお話していきます。

塩の摂りすぎは胃がんのリスクを高める

塩分過多になることで様々な病気のリスクが上がりますが、中でも注意したい病気が「胃がん」です。
日本では80年代まで著しく胃がん死亡率が高い傾向にありましたが、その背景には漬物や保存食の普及が一般的になり、今よりさらに塩分を多く摂る生活をしていた人が多かったということが理由のひとつとして想定できます。
塩分により胃がんになってしまうメカニズムとは、塩分を過剰に摂ることで胃の粘膜が破壊され、胃酸が大量に分泌されることにより胃に炎症が起き、これが年中続くと炎症自体が蔓延化して「がん化」してしまうリスクが上昇するという流れによるものだと考えられています。

例えば日本の調味料や保存食に代表される「醤油」、「味噌」、「梅干し」、「漬物」には高濃度な塩が含まれています。
その他市販の加工食品にも大量の塩が。
健康のため、理想とされる一日あたりの塩分の量は6〜8グラムだとされていますが、日本における現代人の塩分摂取量は約11〜12グラム。
海外よりも約1.5倍、国によっては約2.5倍近く高く、国民全体的にやや塩分を摂り過ぎだということがわかります。

ごく普通の健康食でもオーバー塩分になっている

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「自分は健康に気を付けているので大丈夫。」これを読んでいる方の中には、恐らくそのように思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、実はごく普通の生活を送っていても塩分過多になっている可能性があるのです。
例えば下記の一日三食のメニュー例をご覧ください。

朝ごはん
・サラダ
・卵焼き
・味噌汁
・梅干し
・納豆ご飯

ランチ
・あんかけ丼ぶり
・漬物
・和風サラダ
・味噌汁
・デザート

夕食
・焼き鮭
・煮物料理
・味噌汁
・野菜のマリネサラダ

上記の食事を見たあなたは、恐らく一般的に「理想的」だとされる、極めてヘルシーな食生活だと思ったのではないでしょうか？
健康に気を付け、三食とも和食でバランスよく食べているように見えるこの献立。
しかし実は一見ヘルシーにも見えるこの献立には、なんと塩分が約18グラム以上含まれており、理想とされる規定値の6グラムという数値を大幅にオーバーしてしまっています。
健康に気を付けている方であっても、食べ方によっては塩分を摂りすぎている可能性は、十分にあり得るということがお分かりいただけたのではないでしょうか。

また「三食、或いは二食とも外食」などという方も、塩分過多だと思っていただいて間違いありません。
目標とされている6〜8グラムという数値は下手すると外食を1回しただけでも達してしまう数値でもあります。
飲食店では一般的には減塩を行うお店ではない限り、「濃い味付け」をすることによって「美味しい」と感じさせ、顧客の満足度を高めている傾向にありますので、家庭料理よりも塩分の量が多い傾向にあります。
例えば人気メニューの一つである「天ぷら蕎麦」ですが、汁まで全て飲み干した場合、これだけで大体6グラム程度の塩分を摂取したことになります。
加えて付け合わせのサラダや漬物等を合わせると、たった一食だけで一日の規定値を越えてしまうということが起こります。

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同じく幅広い年代から人気の「ラーメン」ですが、これにも同じくらいの塩分が含まれています。
特に若い男性だと、意識せずにランチにラーメンを選び、夕食でボリュームたっぷりのかつ丼定食を食べるといった食生活の方も多いと思うのですが、こうしたメニューを選んだ場合においても、二食で約13gの塩分を摂取したことになり、さらに朝食もガッツリ食べた場合においては＋5g前後の塩分を摂取していることになります。
こうした食生活のパターンに、思い当たる節があるという方も多いかと思います。

今日からスグに取り入れられる14個の減塩法。

それでは、具体的に日常生活において、どういったことに気を付ければ理想値に近い塩分摂取量を目指せるのでしょうか？
下記に、「今日からでもすぐに取り入れられる、減塩方法」についてまとめてみましたので、ご覧ください。
www.japanesecooking101

・減塩系の調味料を選ぶ。
・出汁をとる。
・味噌汁や汁系の麺類、スープ類は一日一回までにするか、量を減らす。
・外食の割合を減らす。
・オリーブオイルやごま油を最後にかけて食べる。
・スパイスを上手く使う。
・加工食品の割合を減らす。
・旬の食材を選ぶ。
・麺類の汁は最後まで飲まない。
・メイン料理から食べない。
・ソース類は小皿に入れてつけて食べるようにする。
・かけそばよりざるそば
・お酒のおつまみに塩味のきいたものは避ける。
・ビネガーを使った料理をマスターする。
・醤油や塩を大量に入れた状態で長時間煮詰めずに最後にふりかける。

上記を見ていただけると分かるように、例えば身近なところでいうと、醤油を購入する時に「減塩」と記載されたものを選んでみる、調理の場面では塩分を多く使わないように「出汁をとる」というひと手間を惜しまない、またスパイスやハーブ類、オリーブオイルなど油分の含むものを利用して味に変化をつけ、満足感を出す、食べる順番はサラダや生野菜から、などポイントはいくつもあります。
あとは、何よりも自分で塩分をコントロールできるように「自分で作ったものを食べる」ということが非常に重要です。
自分で作る場合は、食材選びにもこだわってみましょう。
例えば農薬や化学肥料を大量に使用した低品質な野菜には、当然味をごまかす為に大量の塩やコンソメが必要になりますが、そうではなく農薬不使用で旬の美味しいものを選べば、濃い味付けや、凝った料理をしなくとも大変美味しくいただくことができます。
忙しくて普段料理をしないという方であっても、「最低三食のうち一度でも自炊をする」ということを目標にするのもいいでしょう。
そうすれば体の調子も整い、お財布にも優しく一石二鳥です。
とはいえ「今まで何もしてこなかったのに、いきなりがっつり自炊はハードルが高い」という方については、例えば三食のうち朝食をフレッシュな野菜入りグリーンスムージーに置き換えてみるだけでも、ぐんと塩分をカットすることができます。
また、私が良くやっていることなのですが、食前にこうしたフレッシュな自家製野菜入りドリンクを少量飲むことによって食欲を抑えることができ、食べる量自体が減るので、結果としてトータルで塩分を減らすというやり方もお勧めです。

おすすめ減塩レシピ

最後に、私がおススメの減塩レシピを公開します。
サラダを食べるときは、いつもこんな風にハーブやスパイス、ナッツ、オイルを使ってコクを出すようにしています。
ソルトは最後に仕上げで少量ふるだけ。
それでもおかわりしたくなるくらい美味しいですよ。

「いくらでもおかわりできる、赤キャベツのマリネサラダ」

材料
赤キャベツ小（なければキャベツ小でも可）：一個
エクストラバージンオリーブオイル：大さじ1
ハーブ・パウダー：ひとふり
ナッツ類（ヘンプシード、クルミの砕いたものなど）：大さじ1.5
ビネガー：小さじ1
ソルト：少量

作り方
1.キャベツを洗って小さくカットし、ボウルに入れる。
2.その他の材料を加え、スプーンなどで混ぜて味を調える。

アレンジ方法としては、ごく少量のメープルシロップや、ソイミルクを加える、またはオリーブオイルをごま油に置き換える、野菜を他の野菜にしてみる、ナッツがなければすりごまをふりかける、などがあります。
幅広く応用が利くレシピです。

いかがですか？
ここまで来てこんなことを言うのもなんですが、大事なことは「あまり神経質になり過ぎないこと」です。
一食ずつ細かく塩分の数値を測るなど、極端に気にしすぎて食べているとストレスになってしまいますし、第一食べること自体がおっくうになってしまいます。
これでは本末転倒ですよね。
まずは美味しく楽しく食べるということを一番に考え、その上で今回お伝えしたことをベースに、一日トータルでの塩分のバランスを意識し、無理なく実践することをおすすめします。