噂や過大広告に騙されず、正しい食材選びをするための基礎知識その１砂糖｜一人暮らしのマクロビ料理

マクロビを始めてみたいけど、何か特別な準備が必要なの･･･？
普段通りの生活の中で、少しだけ取り入れてみることって出来ないのかな･･･？
――という声を、特に一人暮らしの女性からよく聞くようになりました。

大丈夫です。

普段通りの料理づくりをしながら、一部分を変えてあげるだけで、
ごく自然にマクロビを取り入れる方法は沢山あります！

例えば、調味料を変える。調理器具を変える。
それだけで実はマクロビ生活って、すぐに始めることが出来るのです！

というわけでまずは、いつも使っている調味料のなかから、知っておいて損はない知識、
マクロビ向きのものに置き換えられるものを、一覧にまとめてみました。

 

 置き換え可能な調味料

①    基礎調味料（さしすせそ）

②    油（菜種油、ごま油、オリーブオイル）

③    香辛料

④    つゆ・たれ・だし

⑤    ソース・ドレッシング

⑥    その他調味料

ざっとあげるだけで、実はこんなにもあるのです！というより、調味料と呼ばれるもののほぼ全てですね。今回の記事では、料理の基本のである基礎調味料（さしすせそ）のトップバッター≪砂糖≫について、ご紹介します。

砂糖の選び方

砂糖の種類による違いって知ってました？ 

砂糖の種類と言えば、白砂糖、ミネラルを含んだ「きび砂糖」、「てんさい糖」「黒砂糖」などがあります。ご家庭によくあるのは「白砂糖」ですが、健康にあまりよくないと言う話もあります･･･ニキビや肌荒れ、肌の老化などの肌トラブルの原因になりやすい――など。

でもそもそも、その理由って何なのでしょうか？
まずはそれらの違いを、知ってみましょう。

原料による違い

砂糖の中には、さとうきびを原料とするものと、
砂糖大根（てんさい）を原料とするものの２種類があります。

白砂糖、三温糖、きび砂糖、黒砂糖など、
砂糖といわれているもののほとんどは、
さとうきびを原料にしています。

「てんさい糖」だけが砂糖大根が原料なのですが、
（北海道では砂糖大根原料の
白砂糖やグラニュー糖もあるようです）

そのふたつの原料には大きな違いがあります。

まず砂糖は、その原料によって大きく二種類に分けられます。

●熱帯の植物であるさとうきびは体を冷やす作用がある

●寒冷地でとれるてんさいは体を温める作用がある

「てんさい糖」に多く含まれるオリゴ糖は、おなかのビフィズス菌を元気付け増やしてくれる作用もあり、「てんさい糖」はおなかに優しい砂糖とも言われています。

精製度による違い

精製度によっても身体への作用がずいぶん違います。

●白砂糖、グラニュー糖など精製されたものは、消化吸収が早い分、消耗も早いので血糖値の上下が激しく、すぐまた糖分をとりたくなり、その繰り返しで精神的にキレやすくなったり低血糖症がおこりやすい。

●黒砂糖・きび砂糖・てんさい糖など精製されていないものは、 ゆっくりと消化される分、血糖値の上下が緩慢で、 かつ吸収に時間がかかるので少しの糖分で長い時間もつ。

などの違いがあるようです。
女性に多い悩みの便秘・冷え性が気になる場合は、「てんさい糖」を選ぶと良いのかもしれません。

 

比較表

それぞれの持つ特徴と、成分を比較表にまとめてみました。

特徴

	てんさい糖	白砂糖	三温糖	きび砂糖	黒砂糖
ミネラル含有	○	×	△	○	◎
血糖値への影響	○	×	×	×	×
からだの温冷	温	冷	冷	冷	冷
ビフィズス菌増加	○	×	×	×	○
色	薄茶色	白	薄茶色	薄茶色	こげ茶色

 

 成分表

栄養成分比較表（100g中）
項目	てんさい糖	白砂糖	三温糖	きび砂糖	黒砂糖
エネルギー(kcal)	390	398	394	396	363
タンパク質(g)	0	0	0.1	0.2	1.4
脂質(g)	0	0	0.1	0.1	0.1
炭水化物(g)	97.5	99.4	98.6	98.8	89.4
ナトリウム(mg)	15～85	1.2	1	16.5	21.5
オリゴ糖(g)	5	0	0	0	含
カルシウム(mg)	0.5～1.5	1	30	20.8	217
カリウム(mg)	5～65	2		172	1280

 

砂糖には、それぞれの特徴があることが分かりますね。

これらの違いだけでなく、例えば沖縄のいろいろな島で作られる黒砂糖は、同じ黒砂糖なのに島によってずいぶん味が異なることもあります。

ミネラルが多くなればなるほど、独特の風味やコクが増していくようです。奥深いですね。

用途によって、それぞれのいいところを使い分けていくことも必要です。

また、「てんさい糖」のほかにも
白砂糖と置き換え可能な食品は同じ砂糖じゃなくてもありますので、いろいろ試せそうですね！

 

置き換え可能な食品

マヌカハニー

ビタミンB1、B6、Cをはじめとして、ナイアシン、葉酸といった美肌に効果の高い成分が含まれています。
鉄分やカルシウム、カリウムといったミネラルもバランス良く含有しているので、日常生活においても気軽に、そして頻繁に使いたい甘味類と言えるのではないでしょうか。カロリーも10gあたり29.4kcalと、思いのほかヘルシー！
はちみつとはいっても、生ハチミツ、特に「マヌカハニー」などの栄養価が高く、オーガニックで育てられたものがいいと言えます。マヌカハニーも質はピンキリなので選ぶ時には以下のようなこだわりのものを選ぶとよいでしょう。


100％RAW！MG200+で高い抗菌性。
お家に常備したいニュージーランド産マヌカハニー

米あめ 

古くから日本では母乳代わりとしても使われてきた米飴。
マクロビオティック観点からすると、精製されていない米あめを購入することがおすすめのようです。バターの代わりにパンに塗ったり、風邪気味の時はおろし生姜を加えてお湯で割ればあめ湯にもなります。

甘酒

発酵食品の代表格である日本が誇る甘酒。
アルコールや糖類を添加しているまがい物もありますので
選定には気を付けてくださいね。
IN YOUでは、以下の老舗業者のものをおすすめしています。

おすすめの甘酒

メープルシロップ 

蜂蜜と比べて約37倍のカルシウムが含まれているメープルシロップ。
ポリフェノールが豊富に含まれている事から最近話題の肌老化ワード「糖化」対策にも効果は抜群です。蜂蜜に比べると少しクセがありますが、パンケーキやヨーグルトといったおやつに加える場合、メープルシロップも美味しく使えます。

てんさい糖 

ミネラルの宝庫とも言われているてんさい糖。
てんさい糖は上品な甘味でコクや照りを出してくれるので、料理に使うなら蜂蜜と並んでてんさい糖がおすすめ。
ただし、遺伝子組み換えのものも多いのでかならずオーガニックのものを選んでくださいね。


調味料を変えるだけで、健康状態がグッとUP!
ただしあくまで「甘味料」であることには違いありません。
少しずつ「自然な甘み」に慣れることが一番重要です。

IN YOUMarketにも
おすすめの食材がいろいろとがあるので、是非覗いてみてくださいね♬

IN YOUおすすめ食材を見る。

次回以降も引き続き、
その他の調味料の知識・おすすめ置き換え食品や、マクロビ生活におすすめの調理器具をご紹介します。

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