間違った食べ方・選び方を誤解していませんか？ 植物性・動物性タンパク質それぞれの必要性と摂り方 徹底解説！

こんにちは。
ナチュラルライフアドバイザーの工藤万季です。

10ヶ月になる娘を母乳のみで育てている今、特に自分の食事に気をつける日々を送っています。
中でも私たちの細胞や血を造るのに必要なたんぱく質をどう摂るかには気を配っています。
今日は植物性・動物性たんぱく質それぞれの必要性と、適した摂取方法についてお話ししますね。

たんぱく質を摂取する３つの理由

私たち人間の細胞や血を造るのに必要不可欠なたんぱく質。
良質なたんぱく質の摂取が大事な理由は3つあります。
 

①細胞の構成

人間の体はおよそ37兆個の細胞からできており、細胞は細胞膜・細胞質・核の3つの構成要素からなります。
そのうちの細胞膜は「リン脂質」の２重構造でできていて、ところどころにたんぱく質が挟まっています。
細胞膜はリン脂質とたんぱく質で構成されているので、たんぱく質が不足すると細胞の形成ができなくなります。 
 

②血の造成

血液を作るには鉄、ビタミンB12、葉酸、そして、たんぱく質が必要です。
これらがなければ血は作られず、貧血に繋がってしまいます。
 

③体内で合成されない

たんぱく質は体内でアミノ酸になって吸収されます。
アミノ酸は体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。
もしもアミノ酸が不足すると、身体は筋肉を分解してそこからアミノ酸を作ります。筋肉がなくなっていくと代謝が落ち、エネルギーも作られなくなっていきます。

このようにたんぱく質は人間の体に必要な必須栄養素です。
その上で良質なたんぱく質を摂取することは、私たちの健康に大変重要なことです。

「ヘルシーな植物性たんぱく質」に潜む落とし穴

では、良質なたんぱく質とはどのような食品から摂取したらよいのでしょうか。
 
「たんぱく質を摂取するにはヘルシーな大豆たんぱくがオススメ」とよく聞きませんか？
しかし大豆には毒が含まれており、大量に食べるのは考えものです。
 

大豆の植物毒

豆類などほとんどの植物は、昆虫や外敵から身を守るために葉や茎、根に「植物毒」と呼ばれる強いアクを含んでいます。
自ら動いて動物と戦えない植物は自身の中に毒を含んで対抗するのです。
 

大豆は植物の中でも非常に植物毒が豊富な植物。

「抗栄養素」といって動物に捕食されないための栄養素を備えています。
代表的なものがレクチンやサポニンと呼ばれるタンパク質で、加熱しても分解されないそうです。
 
また大豆には「フェチン酸」という栄養阻害物質が含まれています。
このフェチン酸はミネラル類の栄養吸収を阻害し、排出する働きがあります。
そのためフェチン酸を含んでいるものを食べれば食べるほど、ミネラルの栄養吸収障害が起こる可能性があります。

（有名なのが玄米で、玄米にはこのフェチン酸のおかげでデトックス作用があります。
デトックスする必要がない人が日常的に玄米ばかり食べていると、必要な栄養素まで排出して栄養失調になることがあります。）

ですから豆腐、豆乳、湯葉、おからなどの大豆加工品を普段から多く摂取していると、食べた食事からミネラルを十分に取り込めないという弊害が生じます。

もちろん健康な人がお豆腐を食べることには問題ありません。

ですがそうではない人が「健康にいいから大豆をたくさん食べよう」と言って豆類を過剰摂取すると、
バランスを崩したり、逆に健康にマイナスの作用を及ぼすものになってしまう可能性があります。
 

遺伝子組み換え食品の代表「大豆」。だからこそ選ぶときに気をつけてほしい。

さらに大豆といえば遺伝子組み換えの代表食品です。
日本の市場では遺伝子組み換えの輸入大豆が多く、オーガニックの大豆が少ないのが現状。
 
しかし日本では大豆をはじめとする豆製品を伝統的に食べてきた歴史があるので、「大豆を全く食べない」という選択肢はありませんよね。
ですから豆製品はどういうものをどうやって調理して食べるかが肝心です。
 

大豆製品の賢い食べ方とは

大豆製品からたんぱく質を摂取するのであれば、大豆発酵食品から摂取するのが一番です。
代表的なものとしてあげられるのが納豆、テンペ、豆味噌、醤油などです。

これらの大豆発酵食品はフェチン消化酵素である「フェターゼ」を含んでおり、フェチンを分解してくれるのでミネラル不足にはなりません。
私も日頃から積極的に大豆発酵食品を摂っていますよ。体内で菌と共存することもできます。

大豆発酵食品の選び方

では、大豆発酵食品の選び方を簡単にご紹介します。
 

【納豆】

スーパーで売られている納豆は機械的に温度管理されているものがほとんどです。
納豆を選ぶ時は、できるだけ藁に住む納豆菌で発酵させたものを選びましょう。


ちなみに納豆は温度によって菌の活性度合いが変わります。
最適なのは60℃と言われていますが、食べる前に常温に戻しておけば大丈夫です。
 

【味噌】

味噌は1年くらいかけて十分に発酵させた本物のお味噌を選んでください。
大量生産の味噌はで短い時間で作り上げるので、熟成されたよい菌が入ってないものが多いです。

また熱を加えて強制的に発酵させているので、乳酸菌などが死滅しています。
添加物が入っているものも多いですよね。
 

【醤油】

醤油も1〜2年くらいしっかり自然発酵させたものを選びましょう。
味噌と同様、お醤油も大量生産のものは短時間で作られたものが多いです。

動物性たんぱく質はどう食べる？

一方で肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質。

たんぱく質はアミノ酸として吸収されるので、吸収されるアミノ酸の量が多ければ多いほど効率よくたんぱく質を吸収できるということになります。

アミノ酸を100とすると、アミノ酸の吸収率は全卵が48、肉が35、卵白が18、大豆が17、プロテインが16です。
このように動物性たんぱく質は植物性たんぱく質と比べてアミノ酸量も多く、吸収率も良いのですが、消化が悪く高脂肪というデメリットがあります。

農耕民族であり、腸が長い日本人には高脂肪の肉類は消化に適さないと言われています。

ただし日本人が欧米人のように肉を食べすぎた場合、以下のようなデメリットがあります。

消化不良・肝臓への負担とそれによる健康被害

動物性たんぱく質は消化・吸収に非常に時間を要し、消化器官に負担がかかります。
だからお肉を食べた後には胃もたれをするのです。

消化不良を起こしやすく、便の臭いもきつくなりがちです。

また、タンパク質過食により肝臓に健康被害を引き起こしす方もいます。
 

脂肪になりやすい

一概には言えませんが、肉はコレステロールが高く、中性脂肪が増えやすくなります。
中性脂肪が増えると血液がドロドロになり動脈硬化などの病気を引き起こす可能性があり、成人病発症のリスクが高くなります。
 

アレルギーや肌荒れの原因にも

消化・吸収に時間がかかるということは、その分肉類が腸に長くとどまるということ。
あまり腸にとどまっている時間が長いと、腸内で肉が腐敗して悪玉菌が繁殖します。

腸は免疫機能の７割を占めているので、腸内環境が悪いとアレルギーの発症につながりやすいと言われています。
またアレルギー体質になると、肌も荒れやすくなります。

また上手く消化分解ができなかった場合、皮膚に重度のただれや痒みなどのアトピーに似た疾患があらわれるケースもあります。
  
このように日本人が毎日多くの肉を食べることによる健康被害やリスクも顕著です。
ですから大事なのは、植物性タンパク質と動物性タンパク質のどちらか一方を過度に食べるのではなく、
あくまで自分の体にあった分量を適度に食べることです。
 

動物性たんぱく質の選び方

動物性たんぱく質を摂るのであれば、
放牧されて牧草を餌にした（グラスフェッド）環境で育ち、抗生物質やホルモン剤を使用しないお肉や放し飼いの卵を選びましょう。

高脂肪・消化しにくいというデメリットを減らしてお肉を食べるには

召し上がる機会がなかなかないかもしれませんがジビエもおすすめです。
ジビエは飼われていない野生動物なので、ストレスがない・ホルモン剤や抗生剤などを打たれていないなどのメリットがあります。
牧草を食べて育ったジビエやグラスフェッドの脂は、むしろ身体にいい脂です。

肉類が高脂肪であることは日本人の身体にはデメリットですが、そのデメリットを良質な脂肪を取れる肉類を取り入れることでカバーしましょう。

最近流行りの熟成肉も、熟成させることで消化のプロセスが進んでおり、胃の負担が減るからおすすめです。
また肉を自分で調理して食べる時には、事前に麹や味噌などに漬け込んでおくと、食べる前に消化のプロセスが進みます。
発酵食品や酢につけこんだ玉ねぎや大根と一緒に食べることでも消化しやすくなります。

※ただ、年齢・体質によっては肉の過食は肝臓などの臓器に過度な負担をかけ、健康被害を起こす可能性があるのであくまでも体調を見ながら、少量にとどめることがオススメです。万が一食べている中で、体に異変があった場合は中断すること。

魚の食べ方

ちなみに魚は水銀だけでなく、プーファの問題もあるのでたまに食べるようにしましょう。
プーファが多いのは魚の中でも頭から下の部分です。

魚は泳ぐ時に主に頭から下を動かすので、その部分に不飽和の脂肪酸が多くなります。
魚を食べるなら、ビタミンA,D,Kが含まれ抗酸化作用が期待できる頭から一匹丸ごと食べることをお勧めします。
それによって魚の毒性を消しながら魚を食べることができます。 

プーファについてはこの記事をご覧ください。
ブームの中で語られなかった「オメガ3の事実」。良かれと思って買っているあなたへ。亜麻仁油、えごま油を避けた方がいい理由
 
全てを完璧にするのは難しいかもしれませんが、何か一つでも取り入れやすいものを試してみてくださいね。

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