毎月風邪をひいていたのが、あるものを食べたことで、たったの年１に！ 私の体験談から語る、現代人に不足しがちな栄養素とは。

IN YOU読者の皆さま、ご自身の体調はいかがでしょうか。

大きな病気を患っているわけではない。
でも、慢性的に疲れやすい、風邪をひきやすい、なんとなく体調が悪いなと、
現代人には色々な悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？

また小さなお子様、育ち盛りのお子様をお持ちの方は、
体の基礎づくりが大事な時期に、
一体何を食べてもらえば良いの…とお悩みの方も多いでしょう。

私は海外で生活をしていた間、医者にかかる際の意思疎通の問題や病院への距離、
予約の手間等が日本よりも多岐にわたった事で、
医者へ行かないような食生活を行うことを決意。

子供も産まれ、さらにその気持ちが強くなった私は、
体を強くする方法を調べ実践、試行錯誤してきました。

今回はそんな私の実体験を含め、等身大でお伝えしていきたいと思います。

現代は不調になりそうな原因が山積み！

様々な要因で何か一つでも欠けていると体の不調は起こりますよね。

睡眠不足

先進国の中でも睡眠時間が圧倒的に少ない日本。諸外国の人々よりも真面目な人が多い日本。
仕事もオーバーワークで出勤は早く、帰宅も遅い。

体は疲れているのに睡眠を削ってネットサーフィン、テレビ視聴。

体の修復が行われる大切な睡眠時間が削られると、
日中寝不足で、頭が回らない、思考・判断能力は下がります。
そして近年では子供の睡眠不足も深刻です。

筋力不足

便利な時代、エスカレーター、エレベーターがなかった時代、一昔前は皆、徒歩でした。
圧倒的に運動量が減り、筋力も減っています。

筋力が減ると脳神経が鈍り、認知症の発症の可能性も出てきます。

飽食

少し歩けばコンビニ、レストラン、カフェ、何かしらの食べ物を購入できる飽食時代。
運動不足のため体は食べ物を処理できず飽和状態です。よって血液中に標準値よりも高い数値が出る、
また消費できないカロリー分は脂肪となり、生活習慣病のリスクが高まります。

排泄問題

食べ物の偏り、睡眠不足、運動不足やストレス、体の冷え等から排泄が滞ります。
排泄が滞ると老廃物が体に溜り、肌荒れや、むくみ、食欲不振を引き起こします。

うつ病などの心の病

心の病になる原因は人それぞれで、
症状も多岐です。なんらかの原因によって心が不健康な人がとても増えています。
自分ではその深刻さに気づかない、また自身が心の病だと認めたくない人もいる為、
発見から必要に応じて治療を行い、そして回復までには時間を要します。

日本の自宅近所の鮮魚店の店主の話

店主から聞いた話ですが、その店は地元の方から愛されるお店だったのですが、
スーパーが徐々に増え、お客さんが減ったことにより、一度、店を閉めたそうですが、
その店へ長年通っていた常連のお客が新鮮な魚を買いたい！直接、店主と会話をして商品を買いたい！
という再開を願う声が非常に多く、週に1度お店を開けることにしたそうです。

その店主は自分の店を閉めた後、スーパーの鮮魚店での勤務をしたそうなのですが、
そこで売られている鮮魚の鮮度に違和感を覚えたそうです。

価格はスーパーが安い、何でも揃うから便利という理由で、今の若い人はそちらへ行ってしまうが、
本来の味が分からない味覚の乏しい子に育ち、大人の味覚も同じようになると…
なんだかとても悲しいですね。

スペインの買い物事情

またスペイン在住中にスーパーで肉を購入しようとした際、店頭に並ぶ肉類の品数が少ない事に気付きました。
それは個人経営の精肉店が至る所に存在していることが理由です。

国民性・土地柄、豚肉（生ハム・サラミ等）を食する機会も多いため、
皆、食にこだわりを持ち生活しているのです。

昔ながらの量り売りの精肉店では、みな自分の番号の紙を握りしめ、順番を待つ。
店主と客で会話を楽しみながら買い物をしているのです。

海外では骨付き肉やブロック肉が多いのですが、私は唐揚げ作りの為、
英語を話せるお客に、「骨無しが欲しいのだけど、出来るのかな？」と尋ねたのですが、
「もちろんできるわよ、もし希望なら店員さんに伝えてあげるわよ！」と、スペイン語で通訳してもらい、
そんな会話のそばから店主に質問してくれることも。

「この魚がお勧めよ、骨も少ないから子供も食べ安いわよ」と、
日本では見かけない珍しい魚の美味しさの発見もありました。

会話を楽しむ買い物は毎度楽しかったです。
時間がない場合や子供がぐずっている際は鮮魚店や精肉店には行けませんでしたが、
やはり味の違いは一目瞭然でした。

最近、鮮魚店・精肉店で買い物をしたのはいつですか？

私のの自宅近所には残念ながら個人精肉店が無いのですが、可能な限り鮮魚店で鮮度の良いものを購入しています。
専門店で買い物する人数が増えれば、質が高い商店が増え、閉店を免れる店も出てきますね。

もし、IN YOU読者の皆様に価格が問題で購入できないのであれば、
毎日でなくとも、週1度・2度は鮮度が良い本物を購入するのでも良いのです。

味覚をつくるのは幼少期です。小さな体で、良い物、良くない物の味覚・視覚・聴覚で吸収します。
育ち盛りなお子様はもちろん、大人の皆様も細胞は生まれ変わっています。

ぜひ、本物を食し、体に栄養を吸収させてあげてください。

たんぱく質が欠乏すると、どんなことが起こる？

1.筋肉量の減少・太りやすくなる

筋肉を作る材料はたんぱく質。
臓器や筋肉もたんぱく質から作られています。

低カロリーの食事や高脂肪の食事を続けていると体内のたんぱく質不足となり、
基礎代謝が落ち、太りやすい体になります。

2.肌・髪のトラブル

肌の張り、つや、弾力を維持するコラーゲンもたんぱく質から構成されます。
皮膚組織の大部分を占める真皮の材料もコラーゲン。

コラーゲンにエラスチンという体の構造を担うたんぱく質が加わり、肌に弾力を与えると言われ、
たんぱく質が不足することで、エラスチンの働きも鈍くなり、
しわやたるみの原因につながると考えられています。

また髪の毛の大部分はケラチンと呼ばれるたんぱく質で構成され、
ケラチンは20種類あるアミノ酸の種類のうち、一部が融合して作られる成分で、
たんぱく質が減ると、枝毛、薄毛、張りやコシも減っていきます。

3.集中力・思考力の低下　心の病気の発症

やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、
アミノ酸からできています。

セロトニンの不足状態が続くと緊張状態が続き、不安や悲しみといった感情を強く感じやすくなり、
リラックス状態になりづらくなるので、副交感神経が優位にならず、入眠や睡眠障害を引き起こすことも…

たんぱく質不足が続くと、神経伝達物質が脳内で作られにくくなり働きも鈍くなってしまいます。

出典：大人の筋活サイト

私の実体験

私自身の経験をお話しします。

夫は結婚前に月に一度は風邪をひくなど不調が多い状態でした。

しかし、海外在住中に毎日の献立に、可能な限り良質なたんぱく質を多く取り入れ食生活を変化させたことで、
体調を崩す頻度は年に１度とさがりました。

私は授乳中の睡眠不足と慣れない育児のため、風邪をひくことが増えてしまいましたが、
卒乳後は風邪をひいていません。

そして3歳の息子も鼻水が出る事があっても長引く風邪をひくことは滅多にありません。

自分で言うのもなんですが、海外では精神面・肉体的にも疲れがたまりやすく、
その中で手助けしてくれる人も近くにいない中、子育てや自己管理をしていくのは大変でしたので、
家族の体調が悪化しなかったのは、やはり食生活を改め、体づくりをした結果だと思うのです。
念願の医者知らず！

勿論、たんぱく質だけではなく、ビタミン、ミネラル、カルシウム、その他の栄養素も1週間単位で意識して摂取し、
体を動かし、睡眠も十分にとるよう心がけていました。

ですが、たんぱく質をなるべく意識して食べていたことは、体作りに大きく関係していると経験から言えます。

ぜひ私の実体験を参考に皆様も毎日のたんぱく質の量を見直して、
医者知らずの心と体をゲットして、ハリのある生活をしましょう！

私たちに必要な栄養素とは？

そう、私は普段口にしている、ある栄養素に着目しました。

その栄養素とは何でしょう？=「たんぱく質」です。

たんぱく質とは、5大栄養素＊の一つで、
臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪、血管、爪などの人体の大部分を形成するうえで大切な栄養素。
人間の体は、約10万種類のたんぱく質から構成されています。

たんぱく質は下記の働きもします。

・神経伝達物質を構成
・免疫機能を高める
・酵素を構成する

※5大栄養素・・・たんぱく質、ビタミン、炭水化物（食物繊維）、ミネラル、脂肪（脂肪酸）

1日の食事でどのように、たんぱく質を摂ればよいのか？

たんぱく質はいろんな食品から種類の異なるたんぱく質を摂る事が大切です。

18歳以上で1日のたんぱく質必要量は60gはなので、
1日の献立例を参考に下記のようなイメージを持ってみてください。

もちろん、みそ汁に入っている野菜からのたんぱく質もありますが、野菜のたんぱく質は少なめ。
なかでも枝豆はたんぱく質が他の野菜よりも多いです。

毎日このような献立が理想ですが、現実にはパスタ+サラダや素うどんの1食ですと、
どうしてもたんぱく質が不足してしまいます。
意識的にご自身のたんぱく質量を考えてください。

白米（精白米）　　     2.5g/100gあたり
卵黄　　　　　　　     6.2g/1個
納豆                 8.3g /1パック（40～50ｇ）
鮭（切り身）　　　     11.2g/1切れ
豚バラ肉（脂身付き）   14.2g/100gあたり
ほうれん草　　　　　    2.2g/1束
枝豆                  11.7g/100gあたり
プロセスチーズ　　       22.7g/100gあたり
ヨーグルト（無脂無糖） 3.6g/100gあたり

出典：栄養成分早見表　</p >

1日の献立例

＜朝食＞白飯＋卵焼き＋納豆　17.0ｇ

＜昼食＞白飯＋鮭の切り身+ほうれん草のおひたし　15.9g

＜夕食＞白飯＋豚バラ肉と野菜炒め物＋枝豆　28.4g

例えば上記の献立ですと、トータル　61.3gですので、1日の摂取目安に届きます。
また乳製品のチーズやヨーグルトをおやつに取り入れるのも良いですね。

成長期の子供の体を作るには　たんぱく質が必須

当たり前ですが、お子様は毎日の食事で大きくなっていきます。
体作りの基本となるのは　たんぱく質です。

下記がたんぱく質必要量でです。
部活動等で運動をしているお子様には、特にたんぱく質を意識して献立を考えるようにしましょう。

0～5カ月　 9.83g（今回は母乳の数値　人工乳の数値は異なります）
6～8カ月　12.5g（母乳と母乳以外の離乳食からのたんぱく質）
9～11カ月   22.0g（母乳と母乳以外の離乳食からのたんぱく質）
1～2歳　　 20.0g
3～5歳　　 25.0g
6～7歳　　 35.0g
8～9歳　　 40.0g
10～11歳　  50.0g
12～14歳　  60.0g
15～17歳　  65.0g
18歳以上　  60.0g
妊婦（中期）+10g
妊婦（後期）+25g
授乳期　　　+20g

引用：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015年版）概要　
厚生労働省　たんぱく質　乳児

味覚の大切さ

幸い私の息子は好き嫌いがなく、肉・魚・野菜・炭水化物、果物を食べるのですが、
彼を観察すると大体、たんぱく質の肉や魚から食べることが多いです。

野菜が続くとお肉が食べたいと自ら言い、
また魚が何日か食卓に並んでいないと、魚を食べたいと自ら言ってくれるように…

また反対に野菜が足りていない時に、
ブロッコリーを食卓に並べると1房近く、大根も1/3を食べる時もあり、
息子には離乳食期から、様々な食べ物を食べさせていたことが、彼の味覚の幅を広げたように感じます。

また幼児期から思春期までは、特に主食も体を作るうえで必要な栄養素。

息子は主食もよく食べますが、たんぱく質から食べる様子は、
体に必要な物を人間の本来の嗅覚で分かっているのではないかと感心させられます。

好き嫌いのお子様がいる方に試して欲しいこと

食べ物に興味をもたせる

小さいお子様で、魚や肉を食べてくれないお悩みをお持ちの方も多いと思います。
たんぱく質を食べてもらいたいのに食べてもらえないと困りますね。
お悩みの方は、ぜひ試してもらいたいことがあります。

私の息子には、2歳頃から一緒におやつ作りや、料理の手伝いをしてもらっていました。
今、食べている魚はどこから来たのか？

切り身でない魚を見せる機会を作り、「どの魚を食べようか？」と質問し、選んでもらい、
魚が泳いでいる映像や本を見る、またその魚を捕る漁師の姿も見せる。

買った魚を調理、たまにはお子様の目の前で捌いても良いですね、
その魚が食卓に並ぶ。
この繰り返しで魚が身近に感じられるようになり、興味が沸いてきます。

手で切れるキャベツやレタスを切ってもらう、トマトのヘタを取る、ショウガをする・・・
何でも良いのです。

子供に何かをやってもらうのは面倒が増えるな、という気持ちも分かります。
ですが何度か手伝ってもらうと楽しんでくれるようになり、上手にもなりますよ。
そして自分が参加した調理の食べ物が目の前に出てくる。
子供は食に興味を持ちます。

またフルーツ狩りに行くのもいいですね！
食べ物はどこから来るのか？大人は分かっていても子供は分かりません。
楽しい体験の中で、自然に興味を持ってもらいましょう。

食材の質を見直す

最後に、前述した魚の鮮度の話と似通った話にはなりますが、
子供が好き嫌いをする場合、食材の質自体を見直す事も重要です。

知人の子の話になりますが、
頑なに野菜を食べない子供に頭を悩ませており、ある日有機野菜を買ってきたところ、
今までの事が嘘のように食べ始めたそうです。

その子は野菜が嫌いなのではなく、農薬の味が嫌だったのです。
子どもは大人より味覚が敏感なんですね。

さいごに

栄養不足や生活の乱れ、、
子供を育てる上で、現代には多くの問題が山積みです。

タンパク質やビタミンなど、食事の改善を考えると、
行き着くのはやっぱり食材の質です。

最近では日本にも有機農法を取り入れる農家さんが増えてきたようですが、
それでもやっぱり少数です。

農家でない私達にできる事は、食べて応援する事だけ。
ご家族のこれからの健康を守るために、
ぜひ有機農家さんの野菜を購入し、応援していきましょう！

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