更年期で眠れない時に試したい、今日から試せる簡単不眠対策｜閉経後の女性が陥りやすい睡眠障害

寝ずらい夜。
そこに更年期のホットフラッシュが重なれば尚のこと眠れません。
しかしホットフラッシュのように分かりやすい睡眠障害の理由があればいいのですが、
自覚できない隠れ不眠も伴うことがあるのが、閉経後の女性です。

更年期は閉経後も個人差はあるものの約5年は不調が出やすい時期だと言われています。
そこで今回は閉経後の女性の不眠の種類・原因と対策についてご紹介したいと思います。

更年期？閉経後に増加する女性の睡眠障害

2008年に発表されたアメリカのラッシュ大学メディカルセンターなどの研究によると
閉経前に比べて生理の間隔が長くなる閉経移行期から閉経期、
閉経後は不眠を訴える女性の比率が優位に増加すると発表されています。（１）

また東京歯科医科大学産婦人科の研究で日本人1,451人を対象に調査したところ
閉経期及び閉経後の女性の不眠症の有病率はなんと50.8％もあったというのです。

そして不眠を訴える女性のうち
3分の１がひどく落ち込み抑うつ状態だったという結果が出ています。（２）

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睡眠障害の種類

（１）入眠障害

就寝後、入眠するまでに30分以上かかるいわゆる寝付きが悪い状態。

一般的に就寝後15分程度で入眠出来るのが1番良いとされています。
睡眠以外の身体的な不調が気になったり、
不安や緊張度が高いために神経質になり睡眠へのこだわりが強くなり、
かえって入眠が困難になる場合もあります。

（２）中途覚醒

入眠後も夜中に2回以上目が覚め、その後しばらく寝付けない。

中途覚醒は睡眠以外の身体の不調やストレス、
環境の変化やアルコール摂取との関連が指摘されています。

（３）早朝覚醒

起きなければならない時間よりも2時間以上、早く目が覚めその後眠れない。

加齢に伴う睡眠パターンの変化との関連もありますが、
うつ病の特徴的な症状でもあるので、
放置するのは気づかないうちにうつ病の発症、重症化のリスクが高まってしまいます。

（４）熟眠障害

睡眠時間は充分とっていても、熟睡した満足感がなく朝、
起きた時から疲れを感じる、頭がスッキリしないなどの感じがある。

熟眠障害では「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」から
熟眠障害へと陥る場合も少なくありません。

また閉経後の女性に急激に増加する睡眠呼吸障害もこの熟眠障害の原因となっています。

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眠れない！と悩んだときに出来ることから始めませんか？

更年期の女性を取り巻く環境の変化

こうした睡眠障害の原因のひとつとなっているのがストレス。

この時期の女性は子どもの独立や結婚、親の加齢による介護の心配など
ライフステージにおけるさまざまな環境変化が起こりやすい時期でもあります。

そしてやはり閉経を迎えると女性として終わってしまったような
寂しさを感じてしまう人も少なくないのもストレスを増幅させてしまいます。

普段は気にしていなくても周囲で生理の話になったりすると、
閉経を言い出せない自分がそこにはいたりしますよね。

これもひとつのストレスとなってしまいます。

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まずはストレス対策を

例え体調がどうあれ、毎日あれこれとすることだらけで忙しいのが女性の常。

しかし自分の事を後回しにしてしまうと後々、
症状が重症化してより多くの時間を費やすことになりかねません。

まずはリラックスできる自分の時間を確保すること。

家にいるとどうしても色んな事が目についたりして、
なかなかリラックスできないと言う人はお気に入りのカフェで過ごす時間を必ず作る。

筆者が以前からずっと実践しているのが予定より30分早く家を出て、
仕事の前に必ずお気に入りのカフェで一息つく時間を設けること。

例えカフェでの滞在時間が10分でも
自分にとっては貴重な「自分の為の時間」となってリラクゼーション効果が見込めます。

夜の過ごし方を変えてみましょう

今、多くの人が寝る直前まで白色光のもとでテレビを見たり、
スマホやタブレットを見て中にはスマホを持ったまま寝落ちする人も少なくありません。

しかし強すぎる灯りは脳を覚醒させ睡眠障害の一因となってしまいます。
就寝1時間前にはテレビを消してあらゆる端末からも目を離し、
可能であればキャンドルなどのオレンジ系の優しい光の中で過ごすようにしましょう。

サーカディアンリズム（体内時計）は、朝陽を浴びてから14時間後に眠気が来るようになっています。
例えば朝7時に日光に当たったとしたら夜9時に眠気がくるといった具合です。

しかし仕事帰りにコンビニやスーパーに寄って明るすぎる照明を浴びてしまうと、
そのリズムが崩れてしまいます。

出来れば仕事帰りの買い物は避け、
休日の日中や週末など少し就寝が遅くなっても
翌日に影響のない日を選んで買い物はした方がいいでしょう。

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適度な運動の実践

ウォーキングやジョギングなど一定のリズムを刻む有酸素運動や
深い呼吸を意識出来るヨガなどが睡眠の改善につながることが多く報告されています。

欲を言えば5分程度のストレッチから
1kg～3kg程度のダンベルを使ったウエイトトレーニングを10分。

その後有酸素運動を20分から30分程度して
最後にクールダウンのためのストレッチや軽いマッサージを5分程度するのば理想です。

こうした運動は毎日ではなく週に２～3回でも充分に効果を得られますので、
仕事や家族のスケジュールを考慮して週に2日からでも、始めてみるといいでしょう。

食で睡眠改善

アミノ酸の中でもトリプトファンがセロトニンに代謝され、
セロトニンから睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンへと変化することは
よく知られたことなので今回は割愛して、その他の有用成分についてご紹介します。

GABA

一時期、抗ストレス作用があるとして話題になった成分ですね。
GABAは脳や骨髄に存在する抑制系の神経伝達物質です。

興奮を抑えリラックス効果があるので、
睡眠薬の多くにこのGABAの作用を強める成分が含まれているほどです。

自然な食事で取り入れるには玄米や雑穀米、
トマトやブロッコリースプラウトがいいでしょう。

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グリシン

入眠効果があるとして近年、サプリメントも出回っています。

アミノ酸のひとつであるグリシンは、
深部体温を下げる作用があるために入眠効果があるとされています。

さらにサーカディアンリズムを整える作用もあるので、
睡眠が気になる人は積極的にとりたい成分です。

食品では蟹や海老などの甲殻類や
ホタテなどの貝類の他にもイカやカジキマグロにも多く含まれています。

テアニン

テアニンは緑茶に含まれるうま味成分です。
しかし緑茶で気になるのがカフェイン。

実はこのテアニンとカフェインは、
お茶を入れるときのお湯の温度によって抽出量が変わってくるのです。

温度が高くなるほどカフェインの抽出量が増え、テアニンの抽出量は減少。

氷水など0℃に近い冷水でじっくり時間をかけてお茶を出すと
カフェインはほとんど抽出されずテアニンの抽出量が最大限まで引き出せます。

実はこのテアニン、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、
熟眠障害の全てに改善効果があったとする報告があるのです。

氷水で出した緑茶を就寝1時間前にコップ一杯程度飲むだけで効果が得られるとのこと。
眠りに悩む人なら試してみる価値はありますよね。

もちろん抽出時の温度を低くするだけで
飲む時には茶葉を取りだし温めてもいいので、自分の好みの温度で飲んで下さいね。

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できることから一つずつ取り組んでみよう

することだらけで自分のことを後回しにしがちな女性でも取組みやすい睡眠対策法をご紹介しました。

ただ一点、注意点があります。

運動の時間がないとか、
どうしても仕事帰りに買い物に行かなければならず、食事で対策を取りたい場合。

玄米や野菜をオーガニックにするのは当然の事ですが、
日本の緑茶は残留農薬の濃度の規制が非常に緩く、
EUと比較すると500倍もの残留量が認められています。

睡眠障害対策をするために農薬をたっぷり摂っていては
かえって身体に大きなストレスを与えてしまうので、
緑茶のテアニンで対策を講じる場合は必ずオーガニックの緑茶を選んで実践して下さいね。

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参考：（１）Kravitz HM, Zhao X, Bromberger JT, et al.：Sleep
disturbance during the menopausal transition in a
multi-ethnic community sample of women. Sleep.
31：979-990, 2008
（２）Terauchi M, Obayashi S, Akiyoshi M, et al.：Insomnia in Japanese peri- and postmenopausal
women. Climacteric. 13：479-486, 2010