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「健康」の秘訣は、食べ物でも、運動でも、ストレス緩和でもない?!健康になるための「究極の睡眠法」とは?

小林 くみん
小林くみん IN YOU Director/オーガニックスペシャリスト IN YOUオーガニックセルフセラピスト、IN YOUオーガニックアドバイザー代表講師 NYを拠点とし活動していたブロードウェイ・ミュージカルの元ダンサー。 日本を代表する自然療法活動家東城百合子の弟子の元で食養を学びアシスタントを務めていた経験を持つ。 陰陽五行、薬膳、マクロビオティック、アーユルヴェーダ、自然療法などの東洋医学を中心とした知見や資格をいかし、INYOUライター/エディター/INYOUライセンス講師代表として活躍中。 NYのIntegral Yoga Instituteにて全米ヨガアライアンス認定インストラクター(ERYT200, YACEP)の資格を所持し、国内外のスタジオやスクールで豊富な指導経験を持つ。(講師歴計10年)。 がん、心臓病、他の慢性疾患患者へのヨガの専門家としてアメリカで活躍するジャナーニ・チャップマン氏に従事。 ジャナーニ・チャップマン氏の監修のもとYCat Yoga(ガン&慢性疾患患者のためのヨガ)を提供できる唯一の日本在住日本人。

「眠るだけで、健康維持ができる」と聞いたら、
あなたは信じられますか?

今、私たちの健康維持に最も有効なこと。
それは「賢く寝る」こと。

スタンフォード大学医学部精神科教授、
同大学睡眠生体リズム研究所所長の医師、西野精治は、次のように述べています。

「質のよい睡眠がとれないとホルモンバランスを崩し、
肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病を発症するリスクが高まる」
「また、免疫力が低下し、感染症やがんなどにかかりやすくなったり、
脳の老廃物を捨てられず、認知症の引き金になったりする可能性もある」


ただ、「眠る」だけで、免疫力を高め、感染症やガン、
制粥習慣病の予防につながるのであれば、
病気の人は一人もおらず、みんなが健康なはず。

だって、私たちは、みんな、必ず、毎日、眠るのだから。

その別れ道となるのが「質の良い睡眠」。

今、私たちの周りには「質の良い睡眠」を妨げる要因が溢れています。
あなたは毎日「質の悪い睡眠」の積み重ねで、
少しずつ病気への道を進んでいるのです。

眠りの質を変えることにより、あなたの5年後が変わるかもしれない。
あなたが毎日行う「眠り」に隠された真実、
そしてあなたの「運命の別れ道」となる「分岐点」についてお伝えします。


「眠り」を間違うと、「人生」を間違う?!毎日、あなたも「間違った睡眠」を行っているかもしれない。



毎日、当たり前に行っている「睡眠」。
人は生きるために眠ります。

「睡眠」は心と体のバランスを保つ最高の健康法。
私たちは、毎日眠ることにより、昼間に疲労した脳を修復し、
免疫細胞を活性化し、様々な病気を予防しているのです。


「睡眠」に関する正しい知識がないと、
病気にかかる率も上がってしまいます。

ただ「寝ればいい」ではないんです。
「睡眠」に関する様々な研究が行われ、
以下のような結果が出ています。



1.現代人の生活習慣病の原因は睡眠


睡眠不足に潜む病気発症リスク:

睡眠不足の人は、十分な睡眠がある人に比べ、
生活習慣病などの病気にかかるリスクが1.4倍。


平均睡眠時間が6時間未満と8時間以上の人はヘモグロビンA1cが高い結果が出ており、
「睡眠不足と過剰睡眠は糖尿病になる危険性が高い」と統計上言われています。

また、睡眠時間6~8時間の人は中性脂肪が最も低く、
逆に睡眠不足と過剰睡眠の人は、中性脂肪が多くなります。

(肥満やメタボリックシンドロームと密接な関係あり)。

循環器機能低下:

・血圧上昇、虚血性心疾患リスク増大
脂質代謝機能異常:
・肥満

2.睡眠不足や睡眠の乱れによる免疫機能への影響

睡眠の乱れによって、免疫機能は低下することが分かっています。
それは、免疫細胞の活動が促進されるのが、睡眠時だから。

免疫力を強化するためには、質の高い睡眠が大切。
(「質」とは、長さではなく、深い眠りであること)

免疫機能低下:

・ガン発症リスク増大、感染リスク増大、
アレルギー性疾患の発症リスク増大

3.睡眠不足で脳内ホルモンの活性低下

睡眠不足は、仕事のパフォーマンスが下がることからも分かるように、
脳内ホルモンの活性を低下させます。
感情面では、イライラ感、ちょっとしたことが思い出せない、
考えがまとまらないなど、慢性の時差ぼけ症状が起こります。
また、疲労感、食欲・意欲の低下、
作業能率の低下、昼間の活動量の低下などが起こります。

脳機能の低下:

・集中力低下、注意維持障害(事故の発生率アップ)、
記憶・学習障害、感情抑制機能低下、認知・判断機能の低下、
創造性・論理的思考力の低下、
意欲の低下、自己評価の低下、精神性ストレスの蓄積
・アルツハイマー型認知症発症リスク増大
・脳血管認知症発症リスク増大(不眠患者・閉塞型無呼吸患者)

あなたの毎日の睡眠は大丈夫?カンタン15問、睡眠度チェック!「眠り」を間違うと、
「人生」を間違う?!毎日、あなたも「間違った睡眠」を行っているかもしれない。



健康への「賢い睡眠」できていますか?
ちょっと少しの意識で、あなたの睡眠は劇的に変わります!

まずは、毎日のあなたの睡眠をチェック!
下記の項目にいくつ当てはまる?当てはまる項目に〇をつけてね。


1.寝る直前までスマホをいじることが多い

2.Tシャツ、短パン、ジャージ、キャミソールなどを着て眠る

3.夕方以降にうたたねをする

4.仕事やプライベートでイライラすることが多い、またイライラしたまま床につくことがある

5.化繊寝具を使っている

6.寝室の掃除は週1回以下

7.長時間寝ているのに満足感がない

8.寝る前にアルコール(大量)を飲む習慣がある

9.帰宅が遅く、寝る前に食事をとることが多い

10.寝る前に長時間入浴をする

11.ランチを食べた後に眠くなる

12.今週1週間の平均睡眠時間が6時間以下

13.今週1週間の平均睡眠時間が8時間以上

14.朝、目覚めてから、なかなかベッドを出られない

15.夜、疲れ切って、電気をつけたまま眠ってしまうことがある(週に2回以上)

上記の15項目中、あなたはいくつ〇をつけましたか?診断結果はこちら!



0~1個:「睡眠習慣」優等生さん:危険度0
素晴らしい「睡眠習慣」!
この調子で毎日賢く「良質睡眠」をキープしてね。

2~4個:「睡眠習慣」平均点さん:危険度★
比較的、質の良い習慣は保てているようですが、改善点も多いよう。
この記事の次の項目で「睡眠リテラシー」を高め、より良い「睡眠習慣」をつけてね。
仕事のパフォーマンスが上がったり、心の状態もより安定してきたりと、
より毎日が快適になるはずですよ。

5~9個:「睡眠習慣」劣等生さん:危険度★★
かなりお疲れ気味ではないですか?
私たちは、毎日「生きるために」眠ります。
そのことをしっかり自覚して、
もう一度「睡眠習慣」を見直してみてね。

9個以上:「睡眠習慣」崖っぷちさん:危険度★★★
う~ん、このままの睡眠習慣を続けていると1年後が心配。
今すぐこの記事の次の項目で「睡眠リテラシー」を高め、
「賢い睡眠生活」をはじめてね!

「睡眠リテラシー」を高め、今日からあなたも「賢く眠る」!これだけは辞めたい10個の「睡眠悪習慣」!



1.寝る直前までスマートフォンをいじる

スマートフォンの液晶画面が発するブルーライトは、
睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌を阻害し、
睡眠・覚醒のリズムを狂わせます。


また、スマートフォン以外でも、寝る直前まで何かに熱中すると、
交感神経が優位になり、
眠れ無くなります。

今日から始めよう睡眠習慣:就寝の1時間前にはスマートフォンをいじらない

ブルーライトとは?:
強いエネルギーを持つ青色光。LED電球やパソコン、
モバイルの画面が放つ光に多く含まれる。

2.Tシャツ、短パン、ジャージ、キャミソールなどを着て眠る


パジャマは、「寝るための機能性」を考慮し、
体を締めつけないよう考えられています。


また、体が冷えると眠りも浅くなります。
特に女性は首や肩、おなかを冷やすのは禁物。
キャミソールではなく、
肩や背中をきちんと覆うパジャマを着て寝て下さい。

今日から始めよう睡眠習慣:肌に優しい素材のパジャマを着て寝る。

3.夕方以降にうたた寝をする


帰宅時の電車の中や、夕飯後にうたた寝をしてしまうと、
夜眠れなくなります。

夕方以降のうたた寝を防ぐには、
「パワーナップ」と呼ばれるお昼寝がおススメ。

昼間に疲労を解消することで、夕方の眠気を防ぎます。

「パワーナップ」のやり方はカンタン。
椅子に座った状態で15~20分間眠ります。
熟睡できなくても目をつぶるだけでも効果があるのですよ。

かえって疲れが残るので、
横になったり長く寝すぎたりするのはNG。

今日から始めよう睡眠習慣:お昼休みの「パワーナップ」。

4.仕事やプライベートでイライラすることが多い、
またイライラしたまま床につくことがある


仕事やプライベートのストレス。

ストレスがある状態だと、交感神経が優位になり、
カラダと心は緊張状態をキープします。
だから、イライラや心配事を抱えたまま横になっても、
睡眠モードに切り替わらないんです。

イライラがあるときは、焦って眠ろうとせずに、
ハーブティーやアロマオイルなどでリラックスをしてから眠るのがベター。

今日から始めよう睡眠習慣:ストレスを感じていたら、
ハーブティーやアロマオイルなどでリラックスしてからベッドに入る

5.化繊寝具を使っている


寝具はパジャマと同様に、肌に直接触れるもの。
肌触りが良く、通気性が良いものを選ぶことにより、
睡眠の質が大幅に変わります。


夏の掛け布団は熱を逃がすもの、
冬は適度に保温し、放湿するものベスト。

「奇跡のシルク100%毛布」詳しくはこちらから。


今日から始めよう睡眠習慣:化繊寝具を辞めて、通気性の良い繊維の寝具に変える

6.寝室の掃除は週1回以下


睡眠中に、スムーズな「鼻呼吸」を保つことは深い睡眠の必須条件。

しかしアレルゲンにもなるホコリが舞う部屋では鼻呼吸が妨げられます。
ホコリは毎日知らず知らずのうちに溜まるため、
寝室の掃除は週2以上すると良いでしょう。

また、空気の乾燥も鼻呼吸の妨げになります。
適度な湿度が呼吸を助け、ほこりが舞い上がるのも抑えます。
寝室に、空気清浄機や加湿器を設置するのも良いですね。

今日から始めよう睡眠習慣:寝室の掃除はこまめにしたり、
寝室に、空気清浄機や加湿器を設置したりする

7.長時間寝ているのに満足感がない


統計上、死亡率が低いといわれている睡眠時間は6.5~7.5時間。
でも、実際は、健康を保つためのベストの睡眠時間は、
一人ひとり異なります。


そこで目安となるのが、「『寝た』満足感があるかないか」。
たくさん寝ても「満足感」がない場合、または寝起きが悪い場合は、
「今日から始めよう睡眠習慣」をはじめてみて。

8.寝る前にアルコール(大量)を飲む習慣がある


アルコールを飲んだ直後は、「リラックスできるし、
寝つきもよくなる」と感じるかもしれませんね。
でも、アルコールは体内で、
交感神経を刺激するアセトアルデヒドという物質に分解されるため、
眠りが浅くなり、途中で目が覚めるなど、睡眠の質を悪化させます。


今日から始めよう睡眠習慣:お酒はほどほどに(日本酒は1合、ビールは350ml1缶程度が適量)
 

9.帰宅が遅く、寝る前に食事をとることが多い


夕食は、できれば就寝3時間前には済ましておくことが理想的。
食べてすぐ眠ると、胃の働きが活発なままの状態なので、
よい睡眠を得られません。


今日から始めよう睡眠習慣:夕食は、就寝3時間前には済ます

10.寝る前に長時間入浴をする


睡眠時は体の中の体温「深部体温」が下がることによって、熟睡できます。
そのため、長時間入浴すると、
深部体温が下がるには時間がかかり、
その間は発汗して寝付けません。

カラダの芯まで温まれば、十分なので、
寝る前の長時間入浴は控えましょう。

今日から始めよう睡眠習慣:寝る前の長時間入浴は控える

「今日から始めよう睡眠習慣」、分かっていても、忙しくてなかなか実践できない!
そんなあなたが知っておくべき2つの「マスト良質睡眠への裏技法」。



1.寝付き後90分の睡眠の質を高める


良質な睡眠をとるためには、入眠後、最初の90分がポイント。
眠りにはレム睡眠(体は眠っているが脳は起きている浅い眠り)と、
ノンレム睡眠(体も脳も眠っている深い眠り)の2種類がありますが、 
最初の90分のノンレム睡眠が睡眠全体の中でも最も深い眠りであり、
細胞の増殖や正常な代謝を促す成長ホルモンが多く分泌される時間です。

この90分の質をよくすることで睡眠のリズムが整い、
自律神経やホルモンの働きもよくなります。

寝付き後90分の睡眠の質を向上させるためのポイントはこちら。

・毎日同じ時間に眠る
・入浴は就寝90分前に済ます(体温が下がるタイミングで熟睡を促す)
・入浴が難しい場合は、シャワーではなく「足湯」がベター

2.必ず朝の光を浴びる。


光は体内リズムを整え、
眠りを推進させるメラトニンの分泌を抑制するので、
行動へのスイッチが入ります。


最高の睡眠のためにIN YOUが日本中を探し回って発見した「奇跡のシルク100%毛布」!



私たちは毎日眠ります。
睡眠はもっともカンタンで、最も効果的な健康&美容法。

食べ物や日用品をカラダや心に優しいものに変えていくことは、
もちろん大切ですが、質の良い睡眠をとるために寝室を整え、
寝具にも意識を向けることも大切。


「最高の眠り」のためのアイテムとしておススメなのがこちらの「厳選された上質なシルク100%。
縦糸、横糸までオールシルクの「奇跡のシルク100%毛布」。

「奇跡のシルク100%毛布」詳しくはこちらから。


「奇跡のシルク100%毛布」は、空気の層を繊維の間に含むため、
自然な暖かさをキープ。

冬は体温と外気の温度差を空気の層が調節し暖かさを保ち、
夏は、汗を吸収し排毒を促し、カラダにとって丁度よい温度に調節し、
快適な眠りを保ちます。


私たちのカラダは眠っている間に1リットル程の水分を発散しますが、
シルクは、その繊維の構造上、
私たちの体内の毒素(汗)を吸湿・排出する力が強いのです。

他の繊維に比べ吸湿性(吸毒)に優れ、
その放湿(排毒)機能においては右にでる繊維はない程。

シルクの吸湿性・放湿性は綿の約1.5倍、
ポリエステルの約27倍ともいわれています。


そのため、睡眠時、カラダから出る汗や蒸れを発散させ、
快適な眠りを保ちます。

また、シルクを構成するフィブロインとセリシンは、
18種類のアミノ酸を含み、
私たちの肌の構成にそっくり。
その心地よい肌触りが、
安らかな眠りへとあなたを導いてくれますよ。


掛け布団は、1年中使って、何年も使うものだから、
ベストな睡眠のために最高のものを選びたいですよね!

「奇跡のシルク100%毛布」詳しくはこちらから。




参照:
スタンフォード式 最高の睡眠
著者:西野精治

100歳まで元気でぽっくり逝ける眠り方
著者:大谷憲/片平健一郎

日本睡眠医学協会

朝日新聞
睡眠のプロが教える「睡眠に悪い習慣、良い習慣」

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小林 くみん
小林くみん IN YOU Director/オーガニックスペシャリスト IN YOUオーガニックセルフセラピスト、IN YOUオーガニックアドバイザー代表講師 NYを拠点とし活動していたブロードウェイ・ミュージカルの元ダンサー。 日本を代表する自然療法活動家東城百合子の弟子の元で食養を学びアシスタントを務めていた経験を持つ。 陰陽五行、薬膳、マクロビオティック、アーユルヴェーダ、自然療法などの東洋医学を中心とした知見や資格をいかし、INYOUライター/エディター/INYOUライセンス講師代表として活躍中。 NYのIntegral Yoga Instituteにて全米ヨガアライアンス認定インストラクター(ERYT200, YACEP)の資格を所持し、国内外のスタジオやスクールで豊富な指導経験を持つ。(講師歴計10年)。 がん、心臓病、他の慢性疾患患者へのヨガの専門家としてアメリカで活躍するジャナーニ・チャップマン氏に従事。 ジャナーニ・チャップマン氏の監修のもとYCat Yoga(ガン&慢性疾患患者のためのヨガ)を提供できる唯一の日本在住日本人。
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