冬こそ注意したいビタミンD不足｜ビタミンD不足がもたらす数々の不調とその予防方法

健康や美容に敏感な方の中には、すでにビタミンDの大切さを知っていて、
普段から食事やサプリメントで積極的に摂取している人もいるかもしれません。

でも、それで本当に必要なビタミンDは補給できていると断言できるでしょうか？

「疲れが取れない」、「いくら寝ても眠い」、「冬になると食欲が止まらない」。
もしかしたら、それはビタミンDが不足しているサインかもしれません。

今回は、ビタミンDの健康への効果と、ビタミンD不足を効果的に防ぐための方法についてご紹介します。

ビタミンDって意外と足りていない？

サプリメントを飲んでいてもビタミンD不足だった私の実体験

私自身は、ビタミンDのサプリメントを数年前から意識して摂るようになりました。

私が暮らしているスイスでは、日本のように日常的に魚を食べる習慣がないですし、日照量もすごく少ないため、何も対策をしないでいると長い冬の間にビタミンDが絶対に不足してきます。
そのため、一般的にサプリメントを摂ることが推奨されています。

スイスの病院で処方されたり、薬局で提示されたりするビタミンDの摂取目安量は1日に600～1000μg（0.6mg〜1mg）程度。私も冬の間は毎日800μg（0.8mg）のビタミンDサプリを飲んでいたのですが、ある時に血液検査で調べてみたところ、血中（血液中）のビタミンD量は20ng（0.00002mg）/mlと低い値で、不足しているという結果に衝撃を受けました。

「毎日、サプリメントを飲んでいたのになんで足りてないの？」と、私の頭の中は？マークでいっぱいになったことを覚えています。


ちなみに、20ng（0.00002mg）/mlがどれくらい不足しているかというと、厚生労働省の資料には「ビタミンDの適正血中濃度」について、このような記載があります。

一般に、30nmol（ナノモル）/ℓ（12ng＝0.000012mg/ml）を下回る血中濃度は骨や健康を保つには低すぎ、125nmol/ℓ（50ng＝0.00005mg/ml）を超える血中濃度は恐らく高すぎます。ほとんどの人にとって、
50nmol/ℓ（20ng＝0.00002mg/ml）かそれを超える程度が十分な値です。

出典：厚生労働省「総合医療」情報発信サイト

国によって、数値の捉え方には多少の違いがあるようです。

ビタミンDが足りていないと、どんなことが起きる？

ビタミンDが骨の生成と深く関係していることは、みなさんも良くご存知だと思います。

現代の日本の栄養状態では、そこまで深刻なビタミンD欠乏は考えにくいものの、ビタミンD不足は子供の「骨の変形症状」を引き起こし、大人では「骨粗しょう症」の原因になります。


その他にも、免疫力の低下から風邪やさまざまな病気にかかりやすくなる、筋力の低下、脱力感、疲労感が取れないといった症状も現れてきます。

そして、メンタル面での影響も大きく、ビタミンDが不足しやすい冬の期間には「冬季性うつ」を引き起こしやすくなります。

特に何かあったわけではないのに、さみしさを感じたり不安に駆られる、しっかり寝ても眠い、異様に甘い物が欲しくなったり、体重が増える、などは冬になると誰もが当たり前のように経験したことがあることだと思いますが、それはもしかしたらビタミンD不足による「冬季性うつ」の前兆かもしれません。


冬に、温かい南国に旅行に行きたいと思う人が多いのも、単純に寒いからというだけではなく、ビタミンD不足から身体が自然と太陽を求めている兆候です。

明らかになりつつある、ビタミンD摂取の重要性

近年は世界的に「高用量※ビタミンD療法」の研究が進んでおり、健康維持や病気の治療のために、ビタミンDをもっと摂る必要があるのではないか、ということが広く言われるようになっています。※「用量」とは薬品の1回ないし1日の使用分量のこと

高用量ビタミンDの研究者、コインブラ医師による研究結果

ブラジルの医師で神経学者であるシセロ・コインブラは、「高用量ビタミンD療法」を様々な病気の治療に実践し、その結果、大多数の患者の症状に改善が見られたことから、「コインブラプロトコル」を提唱しています。この「コインブラプロトコル」とは、神経系の変性疾患で麻痺や過敏症、めまい、視力や筋力低下などのさまざまな症状をもたらす「多発性硬化症」を、高い分量のビタミンDを投与することによって改善するという治療法です。

また、コインブラ医師は、

ビタミンDによる治療を始めて、それが効果を発揮すると分かってから、私たちはある決断をした。ここにある薬、そこにある薬、新薬の研究や販売などの成功全てを放棄し、今ここにいる患者にだけ関心を向けるようになった。

と述べています。つまり、今まで医師が研究していたどんな化学薬品よりもビタミンDの方がはるかに治療の効果が上回ったということですね。

参照：https://www.coimbraprotocol.com/the-protocol-1

ビタミンDには、どんな健康上のメリットがある？

それでは、実際にビタミンDが充足していると、身体にはどのような良い効果があるのでしょうか。


ビタミンDの健康メリット①：心（精神）が安定する
ビタミンDが不足することによる心（精神）への影響は上記にも記しましたが、十分なビタミンDの摂取によって、精神面での安定を図ることができます。

ビタミンDの健康メリット②：食欲が抑えられる
ビタミンDが充足すると、「レプチン」という満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されるようになり、食欲抑制の効果が得られます。また栄養素が豊富に含まれる食事を取りたいと自然に思うようになる、とも言われています。

そのため、ビタミンDをしっかりと摂ることで、ダイエットや冬場の体重増加を防ぐ効果が期待できます。

皆さんは、ギリシャのクレタ島にちなんで名付けられた「クレタ式ダイエット」と呼ばれるダイエット法があるのをご存知でしょうか。ギリシャの豊富な野菜、果物、魚と少しの赤身の肉、そしてにんにくとオリーブオイルといった食材は、健康を保つのに理想的な食事だと言われています。
そして、年間を通して日照量が多いギリシャではビタミンDの皮膚からの生成が多く、人々は十分なビタミンDを体内に保有しています。


ビタミンDの健康メリット③：免疫力を強化する
ビタミンDは、私たちの免疫力を強化し、色々な病気から守ってくれます。
先ほど紹介したブラジルの神経学士・コインブラ医師は、自身の実践結果から「ビタミンD療法により95％の自己免疫性疾患は治癒する」と言っています。

ビタミンDの健康メリット④：お腹（腸内）の調子が良くなる
ビタミンDは腸の健康にも役立ちます。腸内の善玉菌が定着することを助けてくれるため、プロバイオティクスなどのサプリメントといっしょに摂ることでさらに善玉菌が定着しやすくなり、お腹の調子が整います。

ビタミンD不足にならないために心がけたい習慣

太陽の光（日光）を出来る限り浴びるようにする

ブラジルのコインブラ医師が実践している「高用量ビタミンD療法」は、自己免疫性疾患などを持つ患者さんを対象にしたものです。専門家の観察や指示、定期的な検査のもとに行われるべき治療ですので、私たちが簡単に真似すべきものではありません。

厚生労働省の「『総合医療』情報サイト」には、ビタミンDの上限値について、次のような記載があります。

ビタミンDの安全な上限は、幼児であれば1日当たり1,000～1,500 IU、1～8歳の小児であれば1日当たり2,500～3,000 IU、9歳以上の小児、成人、妊娠中あるいは授乳中の女性（十代女性を含む）であれば1日当たり4,000 IUです。ビタミンD毒性の原因は、ほぼ例外なくサプリメントの過剰摂取です。身体は自身が生成するビタミンD量を制限することができるため、日光への過剰曝露がもとでビタミンD中毒が発生することはありません。

出典：厚生労働省「総合医療」情報発信サイト

成人だと１日当たり4000IUが摂取量の上限ということになりますが、太陽を浴びて皮膚から生成されたビタミンDはその上限を超えても、身体に害になることはないということです。
真夏日に水着の状態で太陽を浴びると、たったの30分で10000IU～20000IUのビタミンDが皮膚から生成されます。これは一日の上限量4000IUの2.5～5倍にもなるので結構な量です。しかし、毎日何時間も強い日差しを浴びているライフセーバーで、ビタミンDの過剰生成により具合が悪くなる人はいません。

食品やサプリメントで足りないビタミンDを補う

とはいえ、冬の間であれば日照量が少ないですし、日に焼けるのが嫌だという方も多いと思いますので、不足している分はやはり、食事やサプリメントで補う必要があります。

ビタミンDがダントツに多い食材として挙げられるのが、日本人が良く食べるイワシと干しシラスです。その他、サーモンやその他の青魚にも多く含まれています。


特にビタミンDは脂溶性ビタミンなので、魚の油に含まれるビタミンDは吸収も良いのが特徴です。

昔なつかしい肝油ドロップも、魚の肝油をドロップにしたものなので、実は、効率良く手軽にビタミンDが補給できる商品でだと言えます。


また太陽の日差しをいっぱい浴びて作られる干し椎茸は生の椎茸に比べて10倍以上のビタミンDを含有しているため、同じ椎茸を食べるなら、断然、天日で乾燥させた椎茸を選ぶと良いでしょう。

★自然の原木栽培で栽培された乾燥スライスしいたけ

さらに「ミネリーラテシリーズのチョコラテ」には、スーパーマッシュルームに豊富に含まれるビタミンDがいっぱい。
お好きなミルクに溶かすだけで、美味しく簡単にビタミンDを摂ることができます。ちょっと一息のカフェタイムにも、せっかくなら栄養豊富な物を頂きたいですよね。
いかがでしたでしょうか？
今回は、自分自身がそうであったように、ビタミンDが不足しがちな人は日本にも意外に多いのではないかと考え、記事のテーマに選んでみました。

私たちがビタミンD不足にならないためにできることは、短い時間でもなるべく太陽の光りを浴びたり、意識して食品やサプリメントで補う、そして一番大事なのは、自分の身体が発するビタミンD不足のサインを見逃さないということです。

「私、ビタミンDが足りてるかな？」と不安な方は、まず、上でご紹介したようなビタミンD不足の兆候が出ていないかをチェックしてみてください。
様々な健康効果が明らかになってきているビタミンD、これからも目が離せませんね。

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