トラウマを自然なやり方で解決する方法｜災害大国日本に生きる私たちが知っておきたいPTSD対処法

阪神大震災以降、PTSDという言葉が有名になりました。
心的外傷やトラウマは心の複雑骨折のようなものです。

家族や友人が精神的ショックを受けたとき、何も出来ることがないと、心が痛みますね。
私自身、親族のロスを何回か（祖父母突然死や親戚の流産）を経験してきましたが、
そのたびに私はただひたすらに周囲の人たちにお茶を淹れていました。
辛い時にでも出来ることは意外と多いのです。

この記事では、心的外傷を受けた時はどのような対処が出来るのか、
「食事」を中心に考えていきます。

災害や家族を失ったとき、調子が悪くなったり、
心に変調が起きたらそれは「心の怪我」かもしれない。

親しい人のロスや、災害の後には心のケアに注意して。
ストレスは後から心と体を壊してゆく

大事な人の葬儀や災害の時によく見られるのは当事者や周囲の人が妙に元気に動き回るという現象です。
台風の被災地などで休まず働いている人も、その一例と言えるかも知れません。

実は、人間の体は命や精神の危機にさらされると、生存ホルモンと呼ばれるアドレナリンなどが出て、疲れを感じにくい状態になります。
しかし、これは自覚症状がないだけで、実は体は非常に疲れています。

私自身は祖母の看取りと葬儀の際にあれこれ動いていたのですが、後になってから
自分が何をしていたのかボヤっとして覚えていないという出来事を経験しました。
ふと気が付いたら疲れ果てているということは良くある話です。

非常事態ならではの特殊な心理学的現象は比較的多く、次のようなケースがあります。

1、サードマン　
遭難や火災で脱出などの極限状態の際に、そこにいるはずのない第三者が登場し、
人間離れした力で助けてくれる。守護天使と呼ぶ人もいる。

9.11のテロの時などので報告を調べてみると、そういった奇跡の生還の陰には「自分で何とかしたけれど、覚えていない」という実例が見られたそうです。
アドレナリンが出ると、歪んで動かなくなってしまった鉄製の防火戸をひとりでこじ開ける等、通常の数倍の力が出ることもあります。

2、一時的に記憶が無くなる（健忘）

これは災害時やストレスがかかった時などによくみられる現象です。
他にも

・時間が止まったように感じる
・自分がどこにいるかわからない
・誰かに操られているかのような、自分が自分でないような感覚

といった心理学的には「解離」と呼ばれる現象も起こります。
これは心を守るための反応ですから、一時的に見られたとしてもおかしくありませんが、裏返せば、かなりのストレスを感じた証拠であるといえます。

それよりも重要なのは、「ストレスは蓄積していく」ということです。以下に「レイとホームズのライフイベント法」というストレスの指数を示しました。

生活上の事件（変化） マグニチュード
1 配偶者の死亡 100
2 離婚 73
3 夫婦別居 65
4 刑務所などへの収容 63
5 近親者の死亡 63
6 本人の大きなケガや病気 53
7 結婚 50
8 失業 47
9 夫婦の和解 45
10 退職・引退 45
11 家族員の健康面・行動面での大きな変化 44
12 妊娠 40
13 性生活の困難 39
14 新しい家族メンバーの加入 39
15 合併・組織替えなど勤め先の大きな変化 39
16 家計状態の大きな変化 38
17 親友の死 37
18 転勤・配置転換 36
19 夫婦の口論回数の変化 35
20 1 千万円以上の借金 31
21 抵当流れ（借金返済できず） 30
22 仕事上の地位（責任）の変化 29
23 子女の離家 29
24 義理の親族とのトラブル 29
25 個人的な成功 28
26 配偶者の就職または退職 26
27 本人の進学または卒業 26
28 生活条件の変化（家の新改築、環境悪化） 25
29 個人的習慣の変更 24
30 職場の上司とのトラブル 23
31 勤務時間や労働条件の変化 20
32 転居 20

こころとからだの健康のために～外国人のためのストレスマネージメントハンドブック～

本当はもっとたくさん項目があるのですが、割愛しました。
気になる方は、リンクをご覧ください。日本版もあります。

この指標で合計点が300を越えてしまうと、うつ病などを発症するリスクが高くなります。
マグニチュードは、本来地震の単位ですが、ここでは心へのダメージを表現しています。

大きな地震（ストレスとなるイベント）が起きたとき、心という家は1度は持ちこたえられます。
でも、続いて余震（別のストレス）が来たら元から入っていたひびが大きくなってがっしゃーんと家は壊れてしまいます。

そんな際は、家の補修と同じで心の補修も必要なのです。

トラウマの定義を再確認する。
こういう症状に思い当たることがあったら要注意

トラウマ、という言葉は日常的によく使われますね。

例えば、「恋人に振られてトラウマになった」という言葉を皆様はどのように解釈するでしょうか。

私なら「別れ際に殴られたり、ナイフで脅されたりしたのか」と蒼白になりますが、
多くの場合、悲しかったとか、精神的にダメージを受けたとかそういう意味あいで「トラウマ」といっているようです。

一方、心理学的な本来の意味での「トラウマ（心的外傷）」は、「事故」「災害」「事件」「虐待」といった大きな出来事によって自分の生命、身体的安全等が著しく脅かされたときに引き起こされるものです。

現代であれば「パワハラ」「セクハラ」「いじめ」等で心的外傷を負うケースが多いかもしれません。
長時間ストレスにさらされると、その傷をつ負いやすくなります。

生存のために、人間のいやな記憶は残りやすいもの。記憶は海馬などが司っていますが、
海馬がエラーを起こすと「心的外傷後ストレス障害」を起こすことがあります。
その症状には次のようなものが挙げられます。

① 侵入症状群：トラウマとなる記憶がしつこくよみがえる。そのような記憶は悪夢の時もある。記憶がよみがえった時には、精神的な苦痛や様々な身体症状が引き起こされる。
② 回避症状：トラウマ記憶を思い出すような人や場所、機会などを避けるようになる。そのことを、なるべく考えないようにする。
③ 認知や気分の異常：トラウマ体験を思い出せない。必要以上に長時間、自分を責めたり、他人を責めたりする。楽しみや興味を失ってしまう。
④ 覚醒や反応性の異常：些細なことでびくびくし、眠れなくなったりする。いらいらして自暴自棄になったり、過剰に警戒したりする。

これは心的外傷後ストレス障害の診断ガイドラインです。

PTSD 初期対応マニュアル：プライマリケア医のために

心的外傷を負ったときの身体症状は人によって違いますが、以下のような変化や症状が多く見られます。


①食欲不振（過食になる例も）
②血圧などバイタルサインの異常
③頭痛
④息が詰まったような感じ
⑤関節の痛み
⑥めまい
⑦胃痛、下痢
⑧サイトカインによる発熱

例えば自然災害等の被災地の方は、すぐこういった変化に気が付けるよう、検温結果などの記録をしばらく取って、具合が悪くなったらそれを医療機関に持っていくことをおすすめします。

アルコール依存症と、心的外傷の関係性

「心の傷に酒は毒薬」
これは私にとって、ある意味で家訓といってもいいぐらいの言葉です。

実は、私の母の叔父が第二次世界大戦に出征後、重度のアルコール依存症になったのです。
それは叔父の出世に響き、最後は脳障害を起こしたのですが、
麻酔耐性がついてしまっていたために手術が出来ず、命を落としてしまいました。

PTSDの状態にある人やうつ病患者は辛い症状から逃れるために過度の飲酒を行ってしまい、
アルコール依存症になることがあります。もし、ショッキングなことがあった後に酒量が増えてしまってら、
精神科か心療内科に行くようにしてください。

アルコール以外にも「ギャンブル」「ネットやゲーム」「恋愛を含む性的なことがら」
「食べ物」などへの依存も起きやすいので注意しておきましょう。

災害やロスの後、ダメージを受けやすい人とは。認知症と災害の関わり

・認知症がある方
・心疾患がある方
・小さなお子さん
・身体や精神に障害がある方
・日本語が分かりづらい外国人（日常会話は出来ても、医療情報などは日本語独特のものが多いため読めない）

こういった方々は、災害や親族ロスの後には特に注意が必要です。
環境の変化がストレスになって、持病が悪化してしまうケースも見られます。
特に認知症やうつ病を持っている人は「状況が分からない」「自分が手伝えることがない」
「いつもできていたことが出来ない」「普段世話をしてくれている人がいない」こういったことがかなりストレスになります。

葬儀であろうと災害であろうと、コミュニケーションが取りやすい環境を作り、可能な限り何らかの役割を担ってもらうことが、
ストレスによる心理的な肉体的な状況の悪化を防ぐポイントです。

災害の場合は、エレベーターや医療機関など必要なものが動かない、情報が聞き取れない等、
上に挙げたような「災害弱者」と呼ばれる人たちには、その人たちならではのストレスが生じます。

福祉士などが側にいたら障害のある方のケアの仕方を事前に相談しておきましょう。

外国人のために簡単な医療や避難のガイダンスを多様な言語で作っておくことも互いのストレス軽減策になります。
御堂筋が「ミドウマッスル」と訳されてしまうことがあるぐらい、機械的な自動翻訳のは融通がききません。

災害や家族の事故などはどうにもならない現象ですが、情報の伝え方ひとつでストレスは軽減できます。

精神的ショックやストレスの軽減のカギは、
食事とリラクゼーションだった

栄養摂取とセロトニン量の関係性。
いざという時に摂っておきたい栄養素

精神的ショックを受けた後に、まず私がおすすめしたいメニューは豆乳を使って作る「玄米がゆ」です。
豆乳には、トリプトファンが含まれ、玄米にはビタミンＢ6と炭水化物が含まれます。

これはセロトニンという気持ちを落ち着かせる神経伝達物質を作るときの材料になります。

他には
・ビタミンＣ（免疫力の向上、疲労回復の効果がある）
・亜鉛（精神の安定に繋がる）
・鉄（貧血を予防し、だるを軽減する）

等も特に必要ですね。

逆に余り摂らないないただきたい食材は、

・カフェイン（多量に摂取すると脳が興奮しやすくなる）
・砂糖（すぐエネルギーになるが、血糖値のふり幅が大きくなる。ガス欠になるとだるさが倍増す）。

もし糖類をとりたいならゆっくり吸収されるタイプの糖の方がよいでしょう。

体を温めることには心理的な効用が。
食事は温かく、消化に良いものを

元気が無くなった時に、我が家でよく食べるメニューには次のようなものがあります。

・ショウガ入り甘酒（紅茶の時もある）
・豆腐団子入りスープ
・さつまいもとリンゴの蜂蜜煮

これらはすべて、温かい状態で出てきて、食材の大半が植物性のものです。

体を温めることには次のようなメリットがあります。

・胃腸の働きがよくなる
・免疫機能が向上する
・入眠しやすくなる
・体の緊張が取れやすくなる

めまい、頭痛など自律神経系の不調が出た方は特に、体を冷やしてはいけません。

入浴ができる状態の方は、ややぬるめのお湯でゆっくり浸かることおすすめします。
自律神経の乱れをリセットできますよ。

他に太陽光も体の中央から温めてくれますので少し日に当たりましょう。

ストレスを感じているときは、すぐに動けないといけないという本能から消化機能が落ちてしまいがちです。

油ものや生ものは避けた方が賢明です。

食事は香りがよく色どりがよいものにすると、
ストレスで落ちた食欲が戻りやすい

食欲がなく、あまり沢山食べれない人がいる場合、私がよく作るのは、ピンポン玉ぐらいの小さなおにぎりです。
中身はすべて具を変えて、セリや三つ葉、シソ、ショウガなど香りがよいものを入れます。

中華料理の点心や和食等は、少量ずつゆっくりいただくでしょう。
あれが胃腸に負担がかからない食べ方なのです。

香りがよいものやお酢は気血の流れをよくしてくれます。

お子さんやお年を召した方はあんかけにして味をやや濃いめにしてあげると食が進みます。
天然の甘味を少しだけ足してあげるのもありですね。

救急救命の現場や米軍に学ぶ、
不眠ケア、トラウマケアのための「アロマテラピー」

日本では、まだ医療としては普及していない芳香療法「アロマテラピー」ですが、
いくつかの病院ではすでに救急救命センターでの不眠ケアに使われています。

スパゲッティ症候群という言葉もあるように、救命の現場ではカテーテルだの、
心電図だのありとあらゆる管がつながれて、常時機器の光が灯っています。
そうすると患者さんは眠れなくなってしまうのです。そのケアに精油を使おうという取り組みです。

またロイター通信などの報道では、中東からの帰還兵でアルコール依存症の患者に、
芳香療法を試す取り組みを米軍が始めたそうです。

実は「香り」には次のような特徴があります。

・薬剤と違って依存性がない
・診断がつかない不調に使っても問題ない
・アルコールとの交差性を恐れなくてよい

抗うつ剤などを使って心的外傷を解消していこうとすると、耐性が付いてしまいます。
そして、薬剤がないと体の緊張が取れない等の精神依存を起こしてしまいます。

私が知っている医師の数人は自分で安易な安定剤処方をして、
薬がないと肩こりや腰痛がおさまらないという状態になっていますが、
医療関係者でも陥ってしまう程に薬剤の依存性は強いものです。

必要なお薬は飲んで、改善してきたら徐々に精油などの代替療法と心理療法を組み合わせていく
という選択もぜひ検討したいものですね。

アルコールやカフェインと抑うつの関係性。
飲み物をハーブティーに置き換える心理的メリット

皆様にお願いです。
ショックを受けている方やうつ病の方に、アルコールは絶対にすすめないでください。
先に述べた依存症の他に、気分が高揚してしまい、それまで元気がなく自傷や自死を図ってしまうケースがあるのです。
お酒は自傷や死への恐怖心を軽減してしまううえ、時間経過とともに罪の意識などを加速させます。

薬を飲んでいる方は、それが効きすぎて目が覚めないなどということも起こりえます。
冬場だと眠ったまま外で凍死という事例もあるのです。

災害や親しい人の死は「変えられない事柄」です。
苦しみが時間によって解決するならば「お酒やカフェインへの逃げ」も有効ですが、
変えられない事柄による苦しみは逃げても追ってくるものなのでゆっくりと受け入れるしかないのです。

そんな際に周囲の方が出来ることは「お酒に頼らなくとも気持ちを吐露する機会を作る（原則は相手の感情を否定せずに受け入れる）」
「音などの刺激に過敏になるので、静かでなおかつ人が側にいる環境を整える」ということです。

またカフェインは一定量であればうつ病や認知症の予防効果があると言われていますが、「不眠」「カフェイン依存」
「脱水」が心配です。

そんな時にハーブティーはアロマテラピーの一環として、香りによる自律神経調整も期待できます。
漢方に使われる植物を使ったハーブティーであれば、体調のセルフケアにもなります。

見た目も美しいものが多いので、間接照明だけにした空間でゆったりと液体の揺らぎときらめきを見つめて下さい。
「ゆらぎ」は心理的にリラックスさせるという研究結果があります。

さらに寝る前に温かいものを飲むことで、深部体温が上がって寝付きやすくなりますので、
ナイトキャップの代わりに飲むと良いでしょう。

安心したい人におすすめのハーブティー。
ストレス緩和には体が温まるものがおすすめ

ストレスを抱えた方におすすめのハーブティーには次のようなものがあります。

①レモンバーム（メリッサ）

認知機能の向上等の研究例がある。レモンの香りがあり飲みやすい
「メランコリー」「神経性頭痛」「アレルギー」「発熱」等への効果が実証されているハーブで、
PTSDの治療にもよく用いられます。

②カモミール

「睡眠の改善」「風邪の予防」「リラックス」などの効果が期待できるハーブで、漢方では母菊と呼ばれます。

植物カモミール（Matricaria chamomilla）は，ヨーロッパを中心に古くから鎮静効果をもつ植物として利用されてきた。カモミールの摂食によるリラックス効果及び睡眠影響について報告された論文を総説としてまとめた。
カモミール茶の摂食が末梢皮膚温を上昇させる，心拍数を低下させる，自律神経系を副交感神経優位にするという報告，感情測定尺度（MCL-S.1）によってリラックス感得点の上昇を認めたことが報告されている。
また，カモミールエキスを添加したゼリーを温めた状態で摂食した場合には末梢皮膚温の上昇や心拍数の低下が起こり，副交感神経優位の傾向が示されたが，低温で摂食した場合にはその効果が認められなかったと報告されている。
OSA睡眠調査票を用いた睡眠実験から，カモミールエキス添加ゼリー摂食日の夜間睡眠では，ねむ気の因子，寝つきの因子などが無添加ゼリーを摂食した日に比べて改善したことが報告されている。

https://ci.nii.ac.jp/naid/120000957706

もし嫌いでなければショウガをすったものと蜂蜜を加えると体がさらに温まります。

精神的ショックをトラウマとして残さないために出来ること

兆候があったら受診をためらわない。
つらい気持ちを我慢すると悪化する

「死にたい」「消えたい」という感情が起きてしまったら、すぐに医療機関を受診してください。
被災地の自治体などの幾つかでは心の相談も行われています。

他にも「月単位の長期間落ち込んでしまい、涙が止まらないなど顕著な精神変化がある」
「逆に妙にハイで買い物等をやたらとしたがり、楽観的で疲れを感じない」
「血圧や血糖値に異常が出た」などの症状にも注意が必要です。

うつ症状を起こしやすい人は「まじめで他者への共感性が高い」
「頭脳明晰で、周囲の様子などから先行きが分かってしまう」というタイプが少なくありません。
いつもニコニコして殆どショックを受けていないように見える人でも、実は気を使って表に出さないケースは少なくないのです。

体内時計を狂わせないために規則正しい生活をし、
ストレスからうつ病やほかの病気に発症することを防ぐ

眠れない、食欲がないという時でも必ず守っていただきたいことがあります。

・決まった時間に物を食べる
・決まった時間にベッドに入って目をつぶる

なぜかというと、食べる、眠るということの規則性が失せると代謝や精神活動に悪影響が出る
ということが分かっているからです。

認知症の方や、お子さんは食事や香りのケアと
一緒に体に触れるケアがおすすめ。
可能ならお風呂に入浴剤を使う

幼児などの言葉でストレスを表現できない人は、
災害やロスなどの変化に対して様々な形で反応します。
お子さんが「お葬式ごっこ」をするという話はよくありますが、
あれは自分の身に起きたよくわからないストレスフルな事を、再現して自分なりに理解しようとしている行動です。

親御さんにとっては少しショックなことですが、高いストレスを感じたお子さんは自傷に走ることがあります。

ナイフなどを使って傷をつける自傷や薬剤の大量服用以外にも次のような行動が見られます。

・爪を噛む
・髪の毛をひたすら抜く、自分でいきなり切ってしまう
・理由もないのに食事を取らない、自分で吐く
・暴れて自分の体がダメージを受けるほど、壁など叩いたり蹴ったりする

「他人への攻撃」や「万引き」などがみられることもあります。

介護の現場や医療現場ではタッチケアということを心理的なつながりを持ってストレスを軽減するために用います。

お子さんの場合、「添い寝」や「一緒にお風呂に入る」などをして互いの体に触れる機会を持ちましょう。
また入浴は、体の状態が変化していないか見る良い機会です。
入浴が難しい場合は、精油や入浴剤を入れたお湯を含ませたタオルで体をふきながら、子供の話に耳を傾けましょう。

さらに身体症状、精神症状に合わせて入浴剤の種類を選んであげると、睡眠の質が保たれます。

心の動きはあるがままに受け止めることが大切。
1人で悩まずに自分の体に良いことを
一つずつしていって

よくトラウマが消えない人に「忘れなさいよ」という方がいますが、
トラウマ自体は脳の正常な反応なので、本人にどうすることも出来ないものなのです。

逆にトラウマを抱えた人への適切な声掛けとして当事者から聞かれることは
「よく頑張った」「よく生きてくれたね。ありがとう」
「これからは私が一緒にいるから、どうしたらいいか一緒に考えようね」というものです。
肯定と共感がポイントなのです。

精神的なショックはすぐには消えませんが、体や神経が受けたダメージを徐々に回復させることはできます。

下の参考リンクに災害時のケアのヒントになるサイト、マニュアルをそろえましたので参照していただければ幸いです。
辛いことから気をそらすことも、心理学技法の一つです。まずは暮らしの中であなた出来ることから始めてみませんか。

参考
https://ci.nii.ac.jp/naid/120000957706

レモンバーム抽出物を用いた 認知症予防効果の検証を開始！

ハーブ茶摂取におけるストレス緩和効果の検証

1/ｆ ゆらぎ特性をもつ LED をもつ LED 光の心理・生理学的影響 ・生理学的影響の検討

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