ヨガに学ぶ「免疫力アップ」と
「ストレス解消」のテクニック
今日から出来る、呼吸健康法

普段は何気なく繰り返している呼吸。

実は、私たち人間は一日に約２万回もの呼吸をしています。

この呼吸が私たちの身体にもたらす影響について知り、呼吸を使いこなせると、
日々の生活の質を向上させることが出来ることを皆さんはご存知でしょうか。

そこで今回は、免疫力アップやストレス解消など、呼吸を通じて
心身の健康を実現するための方法についてご紹介します。

呼吸と自律神経の深い関係性

呼吸は自律神経と大きな関わりがあります。

自律神経とは？

自律神経は私たちの身体の内部にある情報を伝達しあう「末梢神経系」のひとつ。

ボールを投げる時に働く「運動神経」や、熱さや冷たさを認識する「感覚神経」とは異なり、
私たちの意識では動かせない消化、排せつ、血液の流れ、リンパの流れなどを司っているのが
「自律神経」です。

そして、この自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の２つの要素から成り立っており、
私たちのメンタルや体調はこの２つによって大きく左右されているのです。

もしどちらかが働きすぎると体調が優れなかったり、精神的に参ってしまったりします。

そこで、「交感神経」と「副交感神経」をバランスが取れた状態に保つことが重要になってきます。

交感神経のはたらき

「交感神経」は思考や身体機能を活発にします。

参考：自律神経（交感神経と副交感神経）の働きと役割

例えば、仕事でのプレゼンテーションを前に緊張している時。翌日の試験が心配で眠れない時。
ジムで筋トレをしている時。

このような場面では「交感神経」が過剰に働いています。

また、以下のような状況では交感神経が優位な状態にあると考えられます。

・怒っている時

・運動している時

・頭がフル回転している時

・イライラしている時

・焦っている時　などなど…

この交感神経は、実は、私たちの吸う息に連動して働きが高まってくるのです。

例えば、満員電車で同じ人から何度も足を踏まれた時は少なからずムカッとしますよね。

そのような時のあなたの呼吸は吸う息が強く、回数が多くなっているはずです。

これは私たちの脳がストレスを感知し、身体を守ろうとして、
細胞の主たるエネルギー源である酸素をより多く体内に取り入れようとすることが原因です。

副交感神経のはたらき

では、自律神経のもう一つの要素である「副交感神経」はどのような働きをするのでしょうか。

副交感神経が優位に働いている状態としては以下のような場面があげられます。

・睡眠時

・食後の消化中

・家でくつろいでいる時

・瞑想時　などなど…

副交感神経は主にリラックスしている時に働き、
息を吐くことによって副交感神経を優位にもっていくことが出来ます。

例えば、お昼ご飯を食べた後、仕事を再開したところ、眠くて仕方がない。
そんな状況に身に覚えはありませんか。

これは、食べたものを消化するために副交感神経が優位となり、身体がリラックス状態に入ることが
原因の一つに挙げられます。

自律神経の乱れが引き起こす不調

近年は、「自律神経」の乱れを原因とする不調を訴える人が増えてきています。

現代社会に溢れているストレス。そんな様々なストレスが私たちの自律神経を乱していくのです。
そして、不調を引き起こす自律神経の乱れは、主に交感神経が過剰に働くことによって生じます。

それに伴って起こる代表的な身体の不調には、以下のようなものが当てはまります。

・便秘…交感神経優位が続くことによって、消化器官の働きが悪くなることが原因

・冷え、肩こり…交感神経優位が続くことで、血管が収縮し、血液の流れが悪くなることが原因

・入眠障害…交感神経優位による興奮状態が続くことで、寝つきが悪くなる

・肌荒れ…交感神経優位による血管の収縮で、老廃物の流れが悪くなることが原因

・イライラ…交感神経優位が続くことで、攻撃的な状態が続き、リラックス出来ず、イライラを引き起こす

・免疫力の低下…交感神経優位が続くことで、ストレスが高い状態が続くことが原因

特に病院へ行くほどでもないけれど、なんとなく調子が悪い…
このような不調は、もしかしたら、自律神経の乱れによるかもしれません。

また、昨今は健康のために、免疫力を上げることが重要だとよく言われますね。
ストレスの高い状態が続くと、コルチゾールというホルモンが放出されますが、
実はこのホルモンには免疫力を下げる作用があるのです。

そこで、呼吸をコントロールして交感神経を落ち着かせ、副交感神経を優位にすることで、
ストレスが減り、免疫力アップの効果も期待できます。

心をコントロールするための、３つの呼吸法

呼吸が私たちの精神状態に大きく関わっている、という事実は古来から認識されていたようです。

そしてヨガや禅においても、呼吸を整えることが重視されてきました。

そこで今回は、伝統的なヨガの呼吸法を現代社会に暮らす私たちが普段の生活にも取り入れやすいように
アレンジしたものをお伝えします。

「カパラバティ呼吸法」のアレンジ

眠気を引きずっている朝や、午後の眠たくなる時間帯にオススメの呼吸法です。

息を大きく吸って、小刻みに吐き出すことで、交感神経を優位にもっていきます。

ベッドの上で横になったままでも良いですし、リビングの椅子の上に座ったままでも大丈夫です。
私の場合、時間のない朝には、駅までの道を歩きながら行うこともあります。

◆呼吸のやり方◆
① まずは、身体の中にある空気を鼻から（口からでもOK）全て吐き切ります。

② 鼻から身体いっぱいに空気を入れます。肺やお腹が風船のように膨らんでいくイメージで、
限界まで吸い切りましょう。

③ 体内にある空気を10回に分けて、鼻から少しずつ吐いていきます。
1秒で1回、約10秒間かけて吐き切ります。最後の一呼吸で空気が体内に余っていれば、全て吐き切ります。

④ ②～③を合計3～5回行いましょう。

ポイントは、吐くときに腹筋を使ってお腹をしっかりとへこませること。
こうすると、インナーマッスルを鍛えることも出来ますよ。



☆参考動画：カパラバティ呼吸（火の呼吸）｜デトックス・花粉症に効く呼吸法

「アヌローマ・ヴィローマ呼吸法」のアレンジ

試験やプレゼンテーションの前などで、緊張を鎮めたい時や、
上司や子供へのイライラを鎮めたい場面などでオススメの呼吸法です。

本来であれば、決まったムドラー（ハンドジェスチャー／手印）で片鼻ずつを塞いで行いますが、
今回は周りに人がいてもさり気なくできるよう、呼吸のみのバリエーションをご紹介します。

◆呼吸のやり方◆
① まずは身体の中にある空気を鼻から（口からでもOK）全て吐き切ります。

② 鼻から２秒かけて息を吸い切ります。

③ 取り入れた空気を体内に巡らせるイメージで、８秒間呼吸を止めます。

④ 鼻から４秒かけて息を吐き切ります。

⑤ ②～④を５回繰り返しましょう。

可能であれば目を瞑って、自分の呼吸に集中してみましょう。
５回終わった後には、ドキドキやイライラが収まっているはずです。



☆参考動画：集中力を上げて頭をスッキリさせる片鼻呼吸法【natty yoga】）

「ブラフマリ（ブラーマリー）呼吸法」のアレンジ

心のざわつきを抑えてくれる呼吸法で、蜂の羽音のような音を出すことから、
「ハミング呼吸法」とも呼ばれます。

なかなか寝付けない夜や、瞑想前にオススメです。

ただし、この呼吸法では声を出すため、ご自宅で行うことをおすすめします。

◆呼吸のやり方◆
① 両手の親指を耳の穴にそっと差し込み、人差し指を閉じたまぶたの上に、
中指を小鼻の横、薬指を唇に添えていきます。

② 身体の中にある空気を全て吐き出します。

③ 鼻から吸い、肺いっぱいに空気を取り込みます。

④ 「ンー」とハミングするような音を出しながら、体内の空気を鼻から細く長く吐き切ります。

⑤ ③～④を５回繰り返しましょう。

ポイントは、身体や頭の中にハミング音を響かせて、奏でることです。

外界の音をシャットアウトして、自分だけの音に集中することで、大きなリラックス効果が期待できます。

さらにこの呼吸法は、ハミング音が血液を振動させ、血管の若返りにも効果があるとも考えられています。



☆参考動画：ハチの羽の音でリラクゼーション効果抜群！ブラマリ―呼吸法【ヨーガセラピー】

呼吸に意識を向けて、
ウイルスやストレスに負けない身体作りを！

今回の記事を通じて、
私たちの身体の機能を司る自律神経が呼吸と密接に関係しているということが
お分かりいただけたかと思います。

上で紹介した３つの呼吸法をもし忘れてしまったり、「難しいし、面倒くさい」と感じる場合には、
まずは一日に数回で十分ですので、吐く息にも意識を向けた深呼吸が出来るとよいでしょう。

禅の教えにも「調身調息調心」ということばがあります。
これは簡単に言えば、身体と呼吸と心は密接に関係しており、
その一つでも欠けると調和が崩れる、という考え方です。

呼吸を整えるのにはお金がかかりませんし、場所も取りません。
とてもお得な健康法です。

是非みなさんも呼吸法を身に付けて、ウイルスやストレスに負けない
身体作りをしていきましょう。

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