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朝起きたばかりなのに疲れている・・それミネラル不足では?

現役医学生がエビデンスから探る、がんのリスクを上げる食べ物と予防する食べ物・食生活

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現役医学生がエビデンスから探る、がんのリスクを上げる食べ物と予防する食べ物・食生活


がんは、日本において
昭和56年より日本人の死因の第1位で、
現在では、
年間30万人以上が、
がんで亡くなっています。


日本人の3人に1人が
がんで亡くなっている

とも言われています。


また、生涯のうちに
がんにかかる可能性は、
男性の2人に1人、女性の3人に1人

と推測されています。

近年では、
生活習慣の欧米化等により
これまで多かった
胃がん、子宮がんが減少し、

一方で、
乳がん、大腸がん、肺がんなど
が増加しています。


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がんを予防する食生活と食べ物


現段階では、
以下の2点が
がん予防には重要である
と言えます。

・禁煙
・食生活改善



今回の記事では

現時点で
科学的に妥当な
研究方法で明らかにされている結果
をもとに、
日本人のための
がん予防する食生活

を提示します。


食事は偏らずバランスよくとるが何よりも重要です。

具体的に見てましょう。
食事に関しては以下の①~⑤が、
がんのリスクを下げる
という結果が出ています。

①食塩は1日あたり男性8 g、女性7 g未満に。
②野菜を小鉢で5皿分と果物1皿分を毎日食べる。
③熱い飲食物は冷ましてから。
④加工肉と赤肉は食べすぎない。
⑤ワインは1日あたりボトル1/3までに。


①ガン予防のヒント:食塩は1日あたり男性8 g、女性7 g未満に。

みなさん、漬物をはじめとした
しょっぱい食べ物は好きですか?

WCRF International/AICRによれば、

※WCRF:World Cancer Research Fund(世界がん研究基金)
※AICR:The American Institute for Cancer Research(アメリカがん研究協会)


塩分を多く含む食品が
胃がんのリスクを上げることは
“ほぼ確実”とされています


塩分を多く含む食品を
取りすぎないことが重要です。

日本人は元来、
漬物など塩分を多く含む食品を
好む傾向にあるので、
注意が必要です。

また、食塩は
高血圧の原因となることがあります。


そのため、減塩をすることで
心筋梗塞などのリスクを下げる
ことが知られています。


それだけでなく、
脳卒中、左室肥大、腎臓疾患のリスクを下げる
という結果が出ています。

以上より
食塩・塩分を多く含む食品の
摂取量を抑えることで、


日本人で最も多い胃がん予防
に有効であるだけでなく、

高血圧を予防し、
心臓や腎臓などの病気
のリスクを下げる
ことにつながると言えます。


2015年の国民健康・栄養調査によれば、
20歳以上の食塩摂取量の平均値は
1日あたり男性11.0 g、女性9.2 gです。



厚生労働省策定の
日本人の食事摂取基準 2015年版によれば、
食塩の摂取量の目標は
1日あたり男性は8g未満、女性は7g未満

とされています。

日本人の食塩摂取量は
目標値を大きく上回っています。


減塩を意識することで、
がんをはじめとした
病気を未然に防ぐ
ことが
必要であると言えます。


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②ガン予防のヒント:野菜を小鉢で5皿分と果物1皿分を毎日食べる。

食事が肉や魚などのタンパク質中心で
野菜や果物が不足している人は
多くいらっしゃると思います。


野菜・果物については
主に消化器系のがんと肺がん
での関連が
指摘されています。

野菜と果物の摂取は
口腔、咽頭、喉頭、肺のがん
のリスクを下げることは
ほぼ確実
と評価されています。


また、WCRF International/AICRによれば、

食物繊維を含む食品は“確実”に
にんにくは“ほぼ確実”に
大腸がんのリスクが下げる


と評価されています。

それだけでなく、
地中海式食事や、
野菜・果物が豊富な食事は
心臓の病気のリスクを下げること
がわかっています。

一方で、
野菜や果物を多く摂れば摂るほどリスクが低下する
という研究結果は限られています。

たとえば、
Kobayashi et al. Int J Cancer 2002によれば、

野菜・果物の摂取と胃がん発生との関連
に注目した研究では、
黄色野菜の摂取頻度が高いほど
胃がんのリスクが低くなる
という結果が出ていますが、

緑黄色野菜などでは
頻度に応じて、
リスクが低くなる
という結果がでませんでした。

食道・胃・肺がん
は喫煙との関連が強く、
食道がんは飲酒との関連が強い
がんです

したがって、
まずは、禁煙と節酒が優先されますが、
脳卒中や心筋梗塞等
をはじめとする生活習慣病
の予防もかねて、
野菜・果物を
毎日とることがすすめられます。


2015年の国民健康・栄養調査によれば、
20歳以上の野菜・果物の平均摂取量は
1日あたりそれぞれ293.6 g、112.3 g

となっています。

WCRF/AICRは、
1日あたりの野菜・果物摂取量の目標は
400 gと定めています。

また、健康日本21では、
1日あたりの野菜摂取量の目標は
350 gと定めています。


分かりやすい形で見てみましょう。

野菜を小鉢で5皿分と果物1皿分
を毎日食べることで、
400 g程度になります。


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③ガン予防のヒント:熱い飲食物は冷ましてから。


あっっっつい日本茶は好きですか?

WCRF International/AICRによれば、
南米で
非常な高温で飲まれる習慣のある
マテ茶が
食道のがんのリスクを上げることは
“ほぼ確実”
であると指摘されています

これはお茶の成分が悪いのではなく
金属の吸い口から吸い込むように
飲むことで、
粘膜がダメ―ジを受けることが
原因と考えられています。

また、口腔、咽頭、喉頭のがんについても、
“限定的”にリスクを上げる
という結果がでています。

日本人を対象とした研究でも
熱い飲食物の摂取により
食道がんリスクが上がるのは
“ほぼ確実”

と評価されています。

それだけでなく、
飲食物を熱い状態で
摂取すると
食道の炎症
を引き起こす
ことがあります。

飲食物が熱い場合は
時間を置いて
なるべく冷ましてから
摂取するようにしましょう。


それにより、
口腔・咽頭や食道のがん
のリスクを下げるだけでなく
口や食堂の粘膜がダメージを受けるのを
防ぐことができます。



④ガン予防のヒント:加工肉と赤肉は食べすぎない。

朝食に
手軽なベーコンを
食べる事を
習慣にしている人は
いませんか?

ハム、ソーセージなどの加工肉
及び赤肉(牛・豚・羊など。鶏肉は含まない)
は大腸がんのリスクを上げる
“可能性がある”

と評価されています。

国際的な基準では
赤肉の摂取の目標は
1週間に500gを超えないように定めています。



⑤ガン予防のヒント:ワインは1日あたりボトル1/3までに。

Inoue et al. Jpn J Clin Oncol 2007によれば、
日本人を対象とした研究では
飲酒により
がん全体のリスクが上がることは
“確実”

と評価されています。

特に、肝臓・大腸・食道のがん
は大きく影響を受けると
されています。

Inoue et al. Br J Cancer 2005によれば、
日本人男性のがんの13%程度が、
1日2合以上の飲酒習慣により
もたらされている
もの
と推計しています。

また、
Mizoue et al. Am J Epidemiol 2008によれば、
1日あたりの平均アルコール摂取量が
92g以上では
大腸がんのリスクが3倍近くになる
という結果がでています。

それだけでなく、
過度な飲酒を避けることで、
心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げる
ことが知られています。

2015年の国民健康・栄養調査によれば、
20歳以上の飲酒習慣のある者の割合
は男性33.8%、女性7.7%
と推計されています。

健康日本21によれば、
1日あたりの
平均アルコール摂取量の目標は
約20g以下と定めています。


具体的に見てましょう。
1日あたりの摂取量は

日本酒なら1合
ビールなら大瓶1本焼酎や泡盛なら1合の2/3
ウィスキーやブランデーならダブル1杯ワインならボトル1/3


を目安にすると良いでしょう。

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ガン予防のヒント:おまけ①コーヒーの摂取で、がんのリスクが下がる

コーヒーの摂取により、
肝臓や子宮内膜のがんのリスクを下げる
こと
は多数の研究で明らかになっています。

しかし、現段階では、
飲む習慣のない人が無理して飲むことは推奨されていません。

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ガン予防のヒント:おまけ②授乳により、母親のがんのリスクが下がる


母乳を長期間与えることで、母親の乳がんリスクが低くなることは多数の研究で明らかになっています。

出産後はなるべく母乳で育てることで
子供のためだけでなく、母親本人の乳がんリスクを低くすることも期待出来ます。


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参考文献:
・厚生労働省「政策レポート(がん対策について)」
・国立がん研究センター がん情報サービス「科学的根拠に基づくがん予防」
・日本人のためのがん予防法「国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター」

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