マグネシウムは便秘の人が不足している意外な栄養素だった！薬やサプリに頼る前に試したいたった１つの手軽な方法

「最後にいつ排便したか分からない」
「排便してもなんかすっきりしない」
「便秘のせいかお腹のつっぱりがする」

このような悩みをお持ちの方は、慢性便秘かもしれません。

慢性便秘は、Quolity of life(QOL：生活の質)を下げる事が分かっています。（※1）

このことから、人生の満足度を上げるという観点から見ても、便秘改善に取り組む事はとても重要です。

私も、過去に何度か便秘に悩まされた時期があり、便秘がQOLを下げる事は理解できます。

そこで今回は、便秘の定義・種類から、便秘の改善が期待できる食材まで解説していきたいと思います。

どんな状態が便秘？

そもそも便秘とはどういった状態の事を指すのでしょうか？

3日間だけ排便しない日が続いたら便秘？
それとも１週間、排便しなかったら便秘？

米国消化器病学会による便秘の定義は以下のようなものです。

便秘は、1週間の内、排便が3回未満の状態と定義している。

「なんとなく便秘かな･･･」と思っている方は、一度排便した回数を記録し便秘であるかどうかを知る所から始めましょう。

私は便秘に限らず、体の調子が悪くなった時はメモをしています。

たとえば頭痛であれば、「どのくらいの痛みなのか」「何時頃に痛みを感じたのか」等をメモしています。

そして、その症状が頻繁に続くようであれば病院に行くという基準を設けています。

少し話がそれましたが、米国消化器病学会の慢性便秘の定義は以下の通りです。

1週間の内、排便が3回未満の状態が3週間もしくはそれ以上続いた時、慢性便秘とみなしている。

慢性便秘といっても、数多くの種類があります。

便秘によって専門的な治療が必要な場合もあれば、食事を見直せば便秘解消が期待できる場合まであるので、それぞれ解説していきます。

引用：aga

慢性便秘は大きく2種類にわけられる

慢性便秘には「機能性便秘」と「器質性便秘」の2つに分類されています。

機能性便秘は、大腸に疾患はないと考えられていますが、大腸の排便機能の問題によって引き起こされる便秘の事です。

一方の器質性便秘は、大腸に何らかの疾患があるために引き起こる便秘の事です。

今回は、皆様により身近であろう「機能性便秘」に焦点を絞っていきたいと思います。

機能性便秘とは？

機能性便秘は、症状により排便回数減少型と排便困難型の2つに分類されています。

排便回数減少型

排便回数減少型は、排便の回数と量が減少したことにより、便が大腸に溜まりお腹の張り（腹部膨満感）や腹痛を感じる便秘のタイプです。

この排便回数減少型は、またさらに「大腸通過遅延型」「大腸通過正常型」の2種類に分類されます。

ややこしいかもしれませんが、わかりやすく説明していきます。

◆大腸通過遅延型
大腸通過遅延型は、大腸が便を直腸に届ける機能が低下したために、排便回数が減少する便秘の事です。
原因は、特発性（原因不明）、薬（うつ病患者に使われる向精神薬など）の服用、内分泌疾患などの基礎疾患だと考えられています。

◆大腸通過正常型
大腸通過正常型は、大腸が便を直腸に届ける機能は正常であるにもかかわらず、排便回数が減少する便秘の事です。
「食べる量が少ない」「食物繊維不足」「悪い食習慣」が原因だと考えられています。

排便困難型便秘

直腸に届いた便を全て排出できず、残便感を感じる便秘の事です。

排便困難型便秘も同様に、さらに「大腸通過正常型」「機能性排便障害」の2種類に分けられます。

◆大腸通過正常型
大腸通過正常型は排便回数と量は正常なものの、直腸内の便がスムーズに排便されない便秘です。
便が固い事が原因だと考えられています。

◆機能性便排出障害
病気が原因で、直腸内の便がスムーズに排出されない便秘の事です。
病気とは以下のようなものです。

・骨盤底筋協調運動障害
・直腸知覚の低下
・直腸収縮運動の減弱


さて、ここまで4つの便秘を紹介してきましたが、普段の食生活と密接に関わっているのは、排便回数減少型の大腸通過正常型の便秘です。

まずは、普段の食生活を見直していきましょう。とは言うものの、どんな食品を取り入れればよいのでしょうか？

参考：慢性便秘の定義と分類（日本内科学会雑誌）

便秘に良い食品を紹介

大腸通過正常型の便秘に悩まされている人は、食物繊維の不足が原因だと先ほど述べました。

便秘に悩まされる人は、食物繊維不足の他に欠けている栄養素はあるのでしょうか？

便秘の人が不足している意外な栄養素とは？

そんな疑問を調べてくれたのが、国立健康・栄養研究所と女子栄養大学が行った横断研究です。（※2）

3835人の女子学生を対象にし、機能性便秘と食物繊維、水、そしてマグネシウムの関連性を調べました。

研究結果の要点をまとめると以下の通りです。


便秘改善というと食物繊維が注目されがちですが、じつはマグネシウムも便秘で悩んでいる人にとっては重要な栄養素である事が分かります。

便秘に困っている人たちが不足している栄養素を補えば、便秘改善に繋がるのではないかと私は思います。

それでは、マグネシウムが豊富に含まれている食品はどういったものがあるのでしょう？

便秘に嬉しいマグネシウムが豊富に含まれている食品とは？

食品を紹介する前に、かんたんにマグネシウムとは、どんな栄養素かを見ていきましょう。

マグネシウムはミネラルの一種で、主に骨の形成や血液の調整をする働きをしています。

他には、糖質をエネルギーに変える手助けをしたり、タンパク質の合成を助けたりしています。

実際に、酸化マグネシウムは便秘薬としても使用されているものですが、過去に長期投与によって血中マグネシウム濃度が高くなる「高マグネシウム血症」が引き起こされる事態が起こり、意識障害や不整脈、ひいては心停止に至ることが懸念されています。

特に高齢の方の場合は、若い方と比較して腎機能が落ちてくるためマグネシウムを排泄しきれない可能性があること、また高マグネシウム血症の初期症状（悪心や嘔吐、口の渇き、血圧の低下など）に気づきにくくなることなどに注意する必要があります。

できれば漫然と便秘薬を飲むことは控えて、食生活など身近なところから意識していきたいものです。

そんなマグネシウムが豊富に含まれている食品は以下の通りです。

・玄米ごはん
・そば
・ほうれん草
・豆乳
・大豆
・アーモンド

普段、食べるお米を玄米に変えてみたり、牛乳を豆乳に変えたり、無理のない範囲で始めてみてください。

マグネシウムが豊富に含まれている食材を知ったところで、「1日にどのくらい摂ればいいの？」と気になった方も多いと思います。

マグネシウムの平均摂取目安量とは？

男女別の1日の平均摂取推奨量は、以下の通りです。（※3）

男性：400-420mg
女性：310-320mg

※妊婦の女性や子供だと値が変わります

こう言っても、イメージがつきにくいと思いますので、マグネシウムを300g摂るには、具体的にどのくらいの量の食品を摂取すれば良いかを下記に記しました。（★）

◆玄米ごはん一膳（150g）
　･･･マグネシウム74g

◆茹でたそば一食分（180g）
　･･･マグネシウム49mg

◆茹でたほうれん草（100g）
　･･･マグネシウム27mg

◆無調整豆乳1パック（180g）
　･･･マグネシウム45mg

◆大豆（50g）
　･･･マグネシウム50mg

◆アーモンド（20粒）
　･･･マグネシウム54mg

★筆者が「食品データベース」を用い計算

これで約300gになります。

こう見ると、意識して摂取しないと平均摂取目安量への到達は難しそうです。

もっと簡単にマグネシウムを摂る方法は他にあるのでしょうか？

これで便秘改善？手軽にマグネシウムを摂る方法

もっと簡単にマグネシウムを取れるの方法をご紹介します。

それは、水です。

水には硬水と軟水の2種類あることはご存知だと思いますが、水分中に含まれるカルシウムとマグネシウムが多いほど水が硬いと表現されます。

WHOの基準では、60mg/l以下であれば柔らかく、60-120mg/lは程々に硬く、180mg/lはとても硬いと定義しています。（※4）

もし、今、お手元にミネラルウォーターがあればラベルを見てください。

硬度◯mg/Lと記載してあると思います。前述したWHOの基準を照らし合わせて軟水か硬水かを確かめてみてください。

ちなみに、私がいま飲んでいる某輸入ミネラルウォーターの硬度は38mg/lで柔らかめになります。

ここで「よし！今日から硬水をたくさん飲んでマグネシウムをとろう」と思っているあなた。

ここで1つ注意があります。

硬水は人によっては体に合わない場合があります。

たとえば、私の母親は硬水を飲むと胃が痛くなったと言っていました。

ですので、少しずつ硬度を上げてご自身の体と相談する事をオススメします。

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便秘の可能性を感じた時の行動フローをおさらい

「便秘かな？」と感じている人は、今回紹介した内容を以下のフローで試してみてください。


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【参考】
※1：Systematic review: impact of constipation on quality of life in adult and children
※2：食物繊維、水、およびマグネシウム摂取量と機能性便秘との関連：18〜20歳の女子大学生3835人の横断研究
※3：eJIM　厚生労働省
※4：Hardness in Drinking-water