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脂肪肝の改善も食事から|脂肪肝の意外な原因と脂肪肝にいい食べ物5選

熊ノ川夏子
ライター/セミナー講師/薬剤師 薬剤師として働く傍らビジネスライターとして起業。客観的で淡々とした文章は“分かりやすく魅力が伝わる”と定評があり、ブログ代行・企業HPのコラム・プロフィール作成・メルマガライティングなど幅広くビジネスライターとして活動。起業したい女性のオンラインスクール「大人の女子校」メルマガ担当。 現在は大人の女子校専任講師としてセミナー講師も務め、Twitterフォロワー数を3ヶ月で200から3300に伸ばした方法を伝える「Twitter講座」も人気。

「おなか周りのお肉が気になる・・・」
「最近体重が増えたし、運動も全然していないな・・・」
「昔からずーっと太ってるけど健康診断では何も引っかからないから大丈夫だろう」


自分でそう思いながらも、
気になっているところから目をそらしていませんか?


今や日本人の多くが脂肪肝であることがわかってきており、
なんと、成人の中で3人に1人が脂肪肝であると言われています!

ですが健康診断などで医師から「脂肪肝の可能性があります」と言われても、
普段お酒を飲まない人などにとってはさほど深刻に捉えず
「ちょっと太っているから注意してください」くらいにしか
感じないかもしれません。

では、脂肪肝とは一体どんな状態なのでしょうか?
脂肪肝を改善することは可能なのでしょうか?

今回は、脂肪肝の実態と検査値の見方、
改善したい人におすすめの食材などをまとめてみました。
それでは詳しく見ていきましょう!

脂肪肝とは一体何?
アルコールや肥満だけじゃなかった!



脂肪肝とは簡単にいうと「肝臓の細胞が中性脂肪をため込んだ状態」のことです。
フォワグラのような状態とよく言われますね。

肝臓では、三大栄養素と言われる脂質、糖質、たんぱく質の代謝が行われています。
これらの栄養素は胃から小腸へと送られならが分解・吸収され、
それぞれが利用されやすい形となって貯蔵されます。

その1つが中性脂肪なのですが、
中性脂肪はブドウ糖が不足した時のエネルギー源となります。
ですが脂質や糖質を必要以上に摂取すると、
エネルギーとして利用しきれずにため込まれた結果、脂肪肝になる
のです。

脂肪肝にもいくつか種類があります。
それぞれの特徴を解説します。

お酒が原因のアルコール性脂肪肝とは?



肝臓はアルコールを代謝してくれる臓器ですので、
お酒を飲む=肝機能が低下しやすいというイメージは誰もがあると思います。

中性脂肪の増加はアルコール摂取と深く関連があり、
摂取量が多くなればなるほど中性脂肪は増加していきます。

実際、一定量以上のアルコールを長期に渡り毎日摂取し続けると
脂肪肝になると言われており、これがアルコール性脂肪肝
です。
さらに肝臓の繊維化が起こり、肝線維症から肝硬変へと移行する場合があります。


アルコール性脂肪肝は禁酒をすると確実に改善すると言われています。
ですが完全に良くなるかどうかは、
アルコールの他の因子がどれだけあるかによって変わってきます。

お酒を飲む人は、一緒に高カロリーのおつまみを食べる人が少なくありません。
お酒以外にも脂肪をため込む原因がある場合は、
同時に食生活の見直しもはかる必要があります。

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お酒を飲まない人でも要注意!
肥満など生活習慣が原因の
非アルコール性脂肪肝NAFLDとは



お酒を飲まない人でも脂肪肝になることがあります。
日本人の生活習慣の変化に伴い、
お酒を飲まない人の脂肪肝も増加しています。

前述のようにお酒以外でも砂糖や脂肪分などの高カロリーの食材を多くとると、
エネルギー過多になり肝臓が脂肪をため込みます。
これが非アルコール性脂肪肝NAFLD
と言われるものです。

これは、単純に肝臓に脂肪がつくだけで無症状の単純性脂肪肝(NAFL)
肝臓が炎症を起こしてしまう非アルコール性脂肪肝炎(NASH)があります。


このNASHは注意が必要であり、
肝硬変や肝細胞がんへ進行する可能性が示唆されています。

また、NAFLだからといって放っておくとNASHへ進行する可能性があり、
お酒を飲まないから大丈夫だろうという過信は禁物です。

早期に見つけて改善していくことが大切です。

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隠れ脂肪肝に要注意!
ダイエットして痩せているのに脂肪肝!?
低栄養性脂肪肝の危険とは



パッと見瘦せていて、内臓に脂肪なんてついていないように見える人でも
実際は脂肪肝になっている、ということがあります。
原因は、無理なダイエット。

瘦せたいがために必要な栄養素まで抜いて無理なダイエットをしてしまうと、
肝臓が飢餓状態になり、逆に脂肪をため込んでしまう
ことがあります。
これが、低栄養性脂肪肝です。

単純に体重が減って痩せればそれでいいと思っていると、
意外なところで弊害が起きてしまいます。

また、痩せたり太ったりした時の中性脂肪のため方には
体質的な個人差があり、数キロ体重が増えただけで
肝臓に中性脂肪をため込んでしまう人もいます。

美しく見せるという目的も大切ですが、
自分の身体を健康で良い状態に保たないと
瘦せても美しい状態とは言えませんね。

こういうタイプの脂肪肝も、
普段必要な栄養素の見直しと正しい運動で
生活習慣を変えていく必要があります。


脂肪肝になるとどんな症状が現れるの?



脂肪肝になると、どんな症状が現れるのでしょうか。

実は、脂肪肝のほとんどは無症状なんです。

肝臓は「沈黙の臓器」と言われていて、
多少肝細胞に障害が起こっても、自覚症状が出にくい臓器
です。

だからこそ、気をつける必要があるのです。
自覚症状がないので、自分で気がつくことができません。

脂肪肝の人のほとんどは、人間ドックの際などの画像診断で
肝臓に脂肪がついて白っぽくなっているのを医師から指摘され、
気がつくことが多いのです。

また、血液検査で肝臓の状態を反映する数値に異常があり、
脂肪肝の可能性を指摘されることがあります。

ですので、定期的な血液検査と心配であれば肝臓のエコーやCTなどで
状態をチェックしてもらう必要があります。

なんの症状もないから自分は大丈夫だろう、と目をそらしていると

肝炎や肝硬変などの病気への進行を促進する結果を招くことがあります。
現状を把握して、いち早く修正していくことが、
良い状態を保つコツと言えるでしょう。

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どうやって脂肪肝とわかるのか?
脂肪肝になると検査の数値に影響が出る?

血液検査の数値の見方



健康診断などの結果でよく見る数値で肝機能の状態を反映している値があります。
これは、細胞外へ漏れ出す酵素の値を測定しています。
細胞が障害を受けると細胞が壊れて、細胞外に酵素が漏れ出してきます。
これを逸脱酵素と呼びます。

肝細胞以外にも同じ酵素が存在し、
他の臓器が障害を受けても同様に値が上昇するものもありますが、
ほぼ肝細胞内にしか存在しないものもあります。

以下、脂肪肝かどうかを見るための指標となる数値の
簡単な特徴と基準値の範囲を示します。

◆ALT(GPT)
主に肝臓の細胞に存在
(基準値:5〜40U/L以下・JSCC標準化対応法)

◆AST(GOT)
筋肉や心臓、赤血球など体内に広く存在
(基準値:10〜35U/L以下・JSCC標準化対応法)

◆γ-GTP
肝臓の他に腎臓や膵臓などに存在し、飲酒で上昇する
(基準値:成人男性50U/L以下、成人女性30U/L以下・JSCC標準化対応法)


他にこの値もチェックします。

◆中性脂肪(トリグリセリド、TG)
糖質をエネルギー源として利用しやすい形にした血清脂質
(基準値:30~150 mg/dL・Fletcher法)

検査値出典:「診断に直結する検査値の飲み方事典 ハンディ版」編著・池田均 2014年6月22日発行 株式会社総合医学社


脂肪肝になると値はどうなるの?



上記に示した値が全て上昇していると、脂肪肝の可能性が高いのですが
一概に全ての脂肪肝が検査値で高値になるわけではありません。


通常はALTと比べてASTの方が高い状態が普通ですが、
肥満などが原因で脂肪肝になるとASTよりも半減期の長いALTの方が高くなります。

値がギリギリ正常の範囲内だとしても、ALTの方が高く肥満がある人は
脂肪肝の可能性を疑い肝臓の画像診断を1度受けてみると良いでしょう。


逆に、アルコール性脂肪肝の人はASTの方が顕著に高くなるという特徴があり、
γ-GTPも高値を示していることが多いです。

γ-GTPは飲酒量が多くなると値が上昇しますが、
体重増加に伴う非アルコール性脂肪肝でも上昇することがわかっています。

しかしアルコールによる反応は顕著で、
飲酒を完全にやめて2週間ほどで高値になっていたとしても
顕著に低下することがわかっています。

空腹時の中性脂肪(TG)が高いと肥満の可能性があり、
加えて他の検査値の上昇があるようなら
肝臓の画像診断で状態をチェックしてみましょう。


脂肪肝の人に絶対オススメ!
肝臓にいい食べ物とは?



脂肪肝を改善するには、食生活の見直しと運動、この2つは必須です。

今回は食べ物を中心にご紹介しますが、
運動をする時間がなかなか取れない人はまずできることからやりましょう。

食生活の見直しは、いつでもできます。
脂肪肝かどうかわからなくても肝臓を良い状態に保てるような食生活は
取り入れて損はないと思います。

肝臓にいいとされる食材は、

1)大豆などの豆類
2)きのこ類
3)ビタミン、ミネラルを多く含む野菜など
4)海藻類
5)コーヒー


などが挙げられます。

大豆などの豆類に含まれるFGF21という線維芽細胞増殖因子(FGF)は
肥満症などの改善に期待が持たれており、生化学系の研究が盛んにされています。

神戸薬科大学・微生物化学研究室の「細胞外分泌因子FGF21による生体機能調節」の中で、

FGF21は、肥満症や肥満症を発症基盤とする糖脂質代謝異常を改善する薬理作用を持つため、医学薬学分野において注目を集めており、医療への応用を目指した研究が世界中で進められている。

と書かれています。※2

また、食物繊維を多く含む野菜やきのこ類、海藻は食後の血糖の急上昇を防ぎます。
ビタミンB群はエネルギー代謝において不可欠な補酵素として働きます。
マグネシウムなどのミネラルも脂質代謝に関わっています。



さらに、日本消化器病学会ガイドラインではNAFLD/NASHガイドQ&Aで

脂肪肝になると、過剰な栄養素を分解してエネルギーに変える(燃焼する)ときに、活性酸素などの有害な物質が多くできる“酸化ストレス”という状態を引き起こし、肝細胞が傷ついてしまいます。このため、NASHの患者さんでは、酸化ストレスを防ぐ抗酸化剤が治療に有効だと考えられています。

と紹介しています。※3

抗酸化作用のあるビタミン類などは積極的に取り入れたいですね。

だからといってビタミンサプリメントを安易に飲む方もおられるかもしれませんが、
化学由来の合成ビタミンは、食事のように様々な栄養素と一緒に摂るのではなく、
単体のような形で化学由来の成分で摂ることで、
ある条件がそろった時にがん細胞が増える可能性がある、
さらに酸化ストレスはある条件の下では特定のがん細胞を縮小させ、
死滅させる可能性があるというデータも発表されています。※3

ビタミン類は、より食事に近い形で摂取するのが一番です。

IN YOU Marketで今大注目の「ミネリースーパー・ラテシリーズ」は、
すべてがオーガニックの野菜や植物などの食品由来であり、
一つの栄養素だけに偏らず、色々な素材を使っているところ、
そして何か特定の成分だけをケミカルな方法で凝縮しているものではないところ、
こういった点が、巷にあふれるサプリメントとは一線を画すものです。

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また、野菜の中でも特に注目したい成分は、
ブロッコリーの新芽などに含まれ、とても抗酸化力の高いフィトケミカル「スルフォラファン」です。

2016年の米イリノイ大学の研究によると、
このスルフォラファンには肝臓がん、脂肪肝を予防する効果があることが証明されたと言います。

確かに近年「スルフォラファン」のサプリメントが雨後の筍のように登場しましたが、
本当に安全・安心できるものかどうかまではわかりません。

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コーヒー関しては脂肪肝を抑制する効果があるかどうかの実験がなされ、
効果があったという報告があります。※4

コーヒーが非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)という飲酒を原因としない脂肪肝を抑える可能性がマウスの実験で示された、とイタリアのナポリ大学のヴィンチェンゾ・レンボー医師らが欧州肝臓学会議で報告した。

ですが、カフェインの取りすぎにより頭痛を誘発したり
体質に合わないという方もいるので、取り入れる際は体質に合わせて慎重にしましょう。

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脂肪肝を改善する生活を心がけるとどうなる?



脂肪肝は自覚症状もないし「単に肝臓に脂肪がついた状態だ」という認識の人もいるでしょう。

確かにそれだけでは「病気」という状態ではありません。
ですが、そのままにしておいて良いものでもありません。



そういう病気になるちょっと手前の状態を放置することで、
確実に将来身体が「病気」という状態に近づきます。

本当に自分の身体にとって必要なことは何か、
どういう状態が望ましいか。
しっかりと考えて習慣を変え、良いものを取り入れていくことの積み重ねが
確実に未来を作っていきます。


望ましい未来を作るのか、望ましくない未来になってしまうのか。
確実なのは、脂肪肝を改善したいという思いからの行動は
脂肪肝だけでなく身体にとって多方面で良い影響を及ぼす行動であること。


ぜひ今回の記事を参考に、
生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

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熊ノ川夏子
ライター/セミナー講師/薬剤師 薬剤師として働く傍らビジネスライターとして起業。客観的で淡々とした文章は“分かりやすく魅力が伝わる”と定評があり、ブログ代行・企業HPのコラム・プロフィール作成・メルマガライティングなど幅広くビジネスライターとして活動。起業したい女性のオンラインスクール「大人の女子校」メルマガ担当。 現在は大人の女子校専任講師としてセミナー講師も務め、Twitterフォロワー数を3ヶ月で200から3300に伸ばした方法を伝える「Twitter講座」も人気。
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