肌くすみを食事から立て直す。糖化を防ぐ食事の選び方

「秋になり肌のくすみが気になり始めた」
「顔色が冴えない日が続く」

肌が黄色くくすんでいる方は、体全体の糖化が進んでいるかもしれません。

この記事では、毎日の食事に着目し、加齢によるくすみ対策をお伝えします。

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肌くすみと糖化の関係とは？

 

肌くすみは、肌が透明感や明るさを失い、くすんだ印象を与える状態です。

紫外線や血行不良などさまざまな原因がありますが、“糖化”もその一因として考えられます。

 

そもそも糖化とは、血中の糖分（グルコース）がタンパク質と結びつく反応のこと。

血液中の糖が増大し、余分な糖分が体内に存在する状態で起こる現象です。

この過程でAGEs（糖化最終生成物）と呼ばれる老化物質が生成されます。

 


 

高血糖状態が続くと、AGEsが蓄積し、血管や皮膚などあらゆる組織にダメージを与えかねません。

コラーゲンやエラスチンなどのお肌を支えるタンパク質に影響を与え、肌の弾力性や透明感を減少させ、くすみを引き起こす可能性があります。

シワや肌たるみ、目の下のクマ、肌のハリつや不足も深刻化するでしょう。

 

特に30代以降は、肌の代謝が減少し、糖化によるダメージを実感しやすくなります。

年を重ねて肌の再生能力が低下し、くすみやシワが目立つようになるのです。

 

【要注意！糖化による老化サイン】

• 肌のシミやたるみが目立つ
• 疲れやすい
• 太りやすくなった
• 風邪をひきやすい
• イライラ、集中できない
• 眠りの質が悪い

 

糖化を放置すると、肌の老化プロセスを促進し、健康面にも悪影響を及ぼすので早期対策が必要です。

次の章で、糖化を防ぐための食事方法について詳しく見ていきましょう。

 

糖化しにくい食事法のコツ

 

雑誌やネットを通じて、糖化を起こさないさまざまな食事法が紹介されていますよね。

ここからは、ライター自身が実践する糖化を防ぐ食事法を交えて解説します。

 

①糖化しづらい食材選び

 

まずは、食材の選び方から。

糖化を防ぐには、どんな食材を選ぶかで食事の質が変わります。

巷では糖質制限やロカボといった健康法が注目されていますね。

しかし、特別な食事法を取り入れずとも血糖値を上げづらい食習慣を目指せます。

 

低GI値の食品を選ぶ

 

低GI値の食材は、血糖値の急激な上昇を防ぐ役割があります。

GI値が高い食材を大量に摂ると、血糖値スパイクと呼ばれる現象が起きやすくなります。

血糖値スパイクとは、ジェットコースターの様に血糖値が乱高下する現象で、糖化を加速させます。

頻発すると、糖尿病や心血管疾患など将来的なリスクが増加するため要注意です

 

【主食向き】血糖値を上げづらい食材

全粒穀物（パン、パスタ）、オーツ麦、キヌア、さつまいも、レンズ豆

※ 「どうしても白米がやめられない」という方は、炊飯時に少しだけオーツやキヌアを足す方法もお手軽でおすすめです。

 

【副菜向き】血糖値を上げづらい食材

ほうれん草、きのこ類、ブロッコリー、アボカド、キャベツ、トマト、ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ）

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②スパイス＆酢を活用

 

市販の調味料は「異性化糖」という甘味料を多く含み、健康面への影響が懸念されています。

果糖の含有率により、「高果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」と名前が異なるものの、いずれもAGEsが大量に作られるためなるべく避けた方が賢明です。

 

そこで代用品としておすすめなのが、スパイスやハーブ、ビネガーなどの調味料の活用法。

我が家では「リンゴ酢」「シナモン」「ターメリック」「ジンジャー」を糖化予防に役立ています。

• リンゴ酢：ピクルス、ドレッシング代わり
• シナモン：コーヒー、ヨーグルト
• ターメリック：野菜や魚、スープに一振り
• ジンジャー：紅茶、肉や魚料理

 

③過度な高温調理を避ける

 

同じ食材でも、調理方法によりAGEs量は変わってきます。

基本的に、「生→茹でる・蒸す→煮る→炒める→焼く→揚げる」の順番にAGEsの量は増加します。

すなわち、高温でじっくり火を通す調理法は避けて、水を使った加水調理を選ぶのが理想的です。

 

例えば、同じ卵を使った料理でも、以下の順にAGEsを抑えることができます。

「生卵→半熟たまご、温泉卵→ゆで卵、スクランブル→目玉焼き」

 

また、火を通さずそのまま食べられるAGEsが少ない食品を選ぶ方法も有効でしょう。

（例：納豆、もずく、めかぶ、刺身、生野菜、豆腐、酢の物など）

やむを得ず揚げ物やフライドポテトなどを食べる時は、レモンの付け合わせがおすすめです。

レモンには、強力な抗酸化作用や抗糖化作用が期待できます。

 

④抗酸化サプリメントを活用

 

どんなに普段の食事に気をつけても、甘い食べ物やドリンクの誘惑に負けることもしばしば。

家族や友達とバイキングや食べ放題ブッフェに行くことだってありますよね。

糖化を完全に防ぐのはなかなか難しいこともありますが、サプリメントの活用で糖化スピードを緩めることは可能です。

そこで今回私が3週間ほど試した糖化ケアサプリメントを紹介します。

ライターが実際にお試し！抗糖化サプリの詳細はこちら

 

ライスベリーを活用！抗糖化サプリ『Vita Berry（ヴィタベリー）』

 

糖化ストレスを軽減する全オーガニック素材の『Vita Berry（ヴィタベリー）』。

オーガニック分野のパイオニアであるインユーがプロデュースを手がけたサプリメントです。

市販の糖化ケアサプリは粒状が主流の中、こちらは食事と一緒に摂りやすいパウダータイプ。

いつもの料理やドリンクに混ぜるだけなので、ズボラな私でも飽きずに続けられました。

ここで、『Vita Berry（ヴィタベリー）』の簡単な摂取方法をご紹介。

 


 

もっとも登場頻度が高かったのが、レモンやライムウォーターに混ぜる飲み方。

朝イチや食前に飲むことが多く、レモンのビタミンCとの相乗効果で抗酸化＋抗糖化力がアップ。

からだがシャキリ目覚める感覚があり、その後の食事の糖質を気にせず楽しるようになりました。

間違いないおすすめの摂取法です。

 


 

こちらも大定番のヨーグルトに加える摂り方。

ほんのりふすま感があるので、小腹も満たされますし、オーバーナイトオーツなどにアレンジしても美味しい。

特にバタバタしやすい朝食時も、この方法なら簡単に取り入れられますね。

 


 

これから秋冬にかけて、ベーキングをする機会が増えますよね。

糖質が気になるけれど甘いもの好きな方は、焼き菓子やケーキに加えるとヘルシー感もアップ！

我が家ではパンケーキに小さじ1を加えて、家族で糖化ケアメニューを満喫しました。

（見た目は若干パープルですが、味はそこまで変わりません。子ども達も喜んで完食！）

 


 

アレンジレシピでは、抹茶ミルクに混ぜる飲み方が意外とお気に入り。

ほんのりゆず風味がプラスされたお抹茶羊羹のような味わい？にハマりました。

『Vita Berry（ヴィタベリー）』のおかげで糖質を気にせず、リラックスタイムを満喫できます。

 

血糖値スパイク対策に！『Vita Berry』の魅力

 

さまざまな抗糖化商品がありますが、特徴的なパープルに驚かれる方も多いのではないでしょうか。

この紫パウダーこそ、抗糖化食材として今注目されるライスベリー。

血糖値や糖化ケアはもちろん、肌くすみが気になる方も積極摂取したい食材です。

 

『Vita Berry（ヴィタベリー）』の全原料

 

全オーガニック素材。無添加、グルテンフリー、ヴィーガン対応です。

①有機ライスベリーパウダー

ポリフェノールやルテイン、オメガ３、亜鉛、鉄、ビタミンE、ビタミンB1、Bカロチンなどが豊富。

②有機マキベリーパウダー

南米のアマゾン原産のスーパーフルーツ。アントシアニンやポリフェノールの抗酸化・抗糖化物質が豊富。
糖化や酸化のダメージから細胞を守り、血糖値の急上昇を抑制。肌のハリや健康的な体重維持にも役立つ。

③有機ゆずパウダー

脂肪や糖代謝を調整するポリフェノール、細胞のダメージを抑えるビタミンCが豊富。
ゆずの香りはストレス軽減に効果的。ダイエットに有用な食物繊維も含む。

 

タイ国民の糖尿病予防から生まれたライス⁈

 

ライスベリーの発祥はタイ王国。

このライスベリーが誕生した背景には、国民の糖質過剰摂取という社会問題が絡んでいます。

 

ご存知の通り、特有の熱帯気候も相まって、タイの飲み物や食事やとにかく砂糖たっぷり。

日常的な糖質の過剰摂取が影響して、もはや糖尿病はタイ国民の上位死亡要因。

そこでタイ政府が国立大学との共同研究で開発したのがライスベリーでした。

抗酸化作用の高いポリフェノールを含み、生活習慣病の予防や美肌にも効果的なのです。

 

「α-PSP」で細胞の糖代謝を促進！

 

タイ現地でライスベリーは、“紫の薬米”と呼ばれるスーパーフード！

特殊加工で粉末化し、多糖類ペプチド「α-PSP（アルファピーエスピー）」という栄養成分を精製。

消化力や体力の落ちた方、高齢の方でも効率的にエネルギー源として活用できます。

 

さらに近年の研究において、「α-PSP」を与えた細胞の糖取り込み量が顕著に増加する事実が判明。

生命活動に不可欠で、体重の約1割を占めるミトコンドリアが活性化し、糖の代謝が促進される状況です。

また、マウスに「α-PSP」を与えた別実験では、血糖値およびHbA1c（中間糖化物質）の数値がともに降下。

HbA1cはAGEsに変質する一歩手前の物質ですが、そのまま放置すると大量のAGEsが発生しかねません。

 

30歳過ぎたら、「α-PSP」のような抗糖化成分を摂取して、糖化を未然に防ぎ若々しさを維持することが大事！

これから糖化ケアを始める方だけでなく、すでに始めている人も続けることに意味があります。

「簡単」「美味しい」「続けやすい」と3拍子揃う糖化ケアサプリで、美肌や健康をキープしていきましょう。