ビタミンB12 不足が気になるマクロビ家庭へ。サプリ単体の過剰摂取はリスクあり！ニュートリショナルイーストをおいしく楽しく、気軽に使ってみよう。

菜食していると必ず言われる「ビタミンB12不足」の問題。

肉も魚も普通に食べ、いわゆる「ごく一般的」な食事をしていれば起こらないビタミンB12欠乏症。

ところが、ヴィーガン、マクロビオティックの食事を長期間やっていると必ずこの問題を指摘されます。
植物はB12を生合成せず利用もしないため、一般的に植物性食品にB12は含まれないというのがその理由です。

古代の人々は、動物性食品をほとんど摂取しなくても、池の水をそのまま飲んだり、食物についた泥からビタミンB12を摂取できたと言われています。
現代は、水道の水は消毒・殺菌されており、畑の土も消毒され、野菜もきれいに洗浄されることが当たり前になっています。

絶対的に菜食が食事法として悪いということではなく、結果的に人間の引き起こした問題と言えなくもありません。
以下、ビタミンB12が不足するとどうなるのか、あらためて確認してみましょう。

ビタミンB12不足によって引き起こされる症状

・悪性貧血
・思考力低下
・うつ病
・情緒不安定
・慢性疲労
・生殖率低下
・運動時の動悸や息切れ　など

特に、子供が気をつけたい症状

・脳発達障害
・成長障害
・発達障害
・運動障害　など

サプリメントによる過剰摂取も問題になってきているようです。

これまで、ビタミンB12は大量に摂取しても吸収されないため、問題がないと言われてきました。

食品中のビタミンB12はたんぱく質と結合しており、経口摂取されて胃に入ると胃酸やペプシンによって遊離状態となります。

遊離したビタミンB12は、胃壁細胞から分泌される糖タンパクの内因子 (IF; Intrinsic Factor) と結合し、内因子-ビタミンB12複合体となって腸管を下降し、回腸で吸収されます。

吸収されたビタミンB12は、血中の輸送タンパク (トランスコバラミン) と結合し、肝臓や末梢組織・器官へ運搬されます。

健康な成人における食品中ビタミンB12の吸収率はおよそ50%ですが、
これは内因子 (IF) を含めた吸収機構が飽和するためで、それ以上のビタミンB12を摂取しても生理的に吸収されません。

また、胆汁中には多量のビタミンB12化合物が排泄されますが、約半分は内因子 (IF) と結合できないために吸収されず、腸肝循環によって再吸収されたり、糞便へ排泄されたりします。

引用：国立健康・栄養研究所
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail177.html

ところが、最近ではこのようなニュースも見られるようになりました。

★妊娠中の過剰な葉酸とビタミンB12の摂取で自閉症リスクが最大で17倍以上に：医療NEWS
http://www.qlifepro.com/news/20160520/risk-of-excessive-folic-acid-intake-autism-during-pregnancy.html

★ビタミンB群の過剰摂取にご注意、男性の肺がん発症リスクが上昇：ダイヤモンド・オンライン
http://diamond.jp/articles/-/142951

サプリ単体で栄養を摂ろうとするのはリスクがあり、どんなものも過ぎたるは及ばざるがごとしという例でしょうか。

ビタミンB12を含む食材と、必要摂取量のおさらい。

主な食品のビタミンB12含有量 (シアノコバラミン相当量) はこのようになっています 。

可食部100 gあたり

・赤貝（生）…59.2µg
・かき（養殖・生）…28.1µg
・はまぐり（生）…28.4µg
・しじみ（生）…68.4µg
・さんま（生）…15.4µg
・かたくちいわし、煮干し…41.3 µg
・牛の肝臓（生）…52.8µg
・豚の肝臓（生）…25.2µg
・鶏の肝臓（生）…44.4µg
・焼きのり…57.6µg

（「日本食品標準成分表2015年版」より引用）

また、年齢別の1日のビタミンB12平均摂取推奨量はこのようになっています。

生後6カ月 0.4 mcg
幼児（7-12カ月） 0.5 mcg
小児（1-3歳） 0.9 mcg
小児（4-8歳） 1.2 mcg
小児（9-13歳） 1.8 mcg
10歳代（14-18歳） 2.4 mcg
成人 　　　　　　　2.4 mcg
妊婦（10歳代も含む） 2.6 mcg
授乳中の女性（10歳代も含む） 2.8 mcg

（厚生労働省「統合医療」情報発信サイトより）

これが適切かどうかはここでは検討しませんが、
焼きのりで考えると、菜食している成人の場合は1日に約4g、菜食している小児（1～3歳）なら1.5g摂取する必要があります。

参考までに、我が家で常食しているおにぎり用の焼きのりが1枚あたり約1gですが、
大人なら一日約4枚、1週間で28枚、1か月で120枚…これはけっこうな枚数ですよね。

欧米では昆虫食がメジャーになりつつあり、スウェーデンでは完全菜食国家になることを国策に掲げ、肉食をやめて「昆虫食」なるものを推し進めています。
最近ではフィンランドでこんなニュースもありました。

ヘルシンキでコオロギ入りパンが登場　昆虫食進むヨーロッパ： BIGLOBEニュース

（抜粋）
メリットはなんといっても普通のパンよりもタンパク質、脂肪酸、カルシウム、鉄分やビタミンB12が豊富に含まれていること。
パン1ローフの値段は従来の商品より1.3〜2倍となる3.99ユーロ（528円）とやや高いが、そこには約70匹ものコオロギが含まれているそうだ。

引用：https://news.biglobe.ne.jp/international/1129/tec_171129_2878461861.html

個人的には、こういうのはちょっとまだ受け入れられそうにありません…。

上記に列挙したような動物性の食品も適度に食べるなど、柔軟に対応した方がよい場合ももちろんあるかと思います。

海苔はビタミンB12摂取に有効？

一般的には植物からはビタミンB12は摂取できないと考えられていましたが、食用の藻類の中にはビタミンB12を多く含むものもあり、
栄養価に関する研究も行われてきましたが、肯定的なものも否定的なものもあり、いまだ決着がついたとは言い難い状態と言えそうです。

肯定的な研究で知られている論文はこちらです。
★完全菜食とビタミンB12欠乏（完全菜食において海苔はビタミンB12の供給源として有効である）

https://ci.nii.ac.jp/els/contents110004688287.pdf?id=ART0007423733

ただ、個人的には研究結果がまだまだ数少ないと感じています。
また、サプリ単体で必要な栄養を摂ろうとするとリスクがあるように、
何か1種類の食品だけで摂ろうとすることも同じようにリスクがあると思っています。

海藻類を頻繁に食べると、体内にヒ素をため込むとも言われていますね。

我が家の場合は、「肉は毎日食べる必要はない」という扱いになっています。
品質が疑問なものを毎日せっせと食べるよりは、納得できるものをたまに食べればいいというものです。
魚介類に関しては、海なし県に住んでいることもありあまりよい物にお目にかかれません。

月に2～3回程度、夫が家族に肉料理を作る日があることと、出汁に煮干しや削り節を使っていること、そして小学校に通う子供たちは学校給食を食べているのですが、もしかしたら小さい弟妹や私たち両親は足りていないかも…という思いがありました。

そこで、日頃から幅広く食品から栄養を摂りたいと考えている私は、
海外のヴィーガンレシピ本を読んだことをきっかけに、数年前からニュートリショナルイーストを使ってあれこれ実験するようになりました。

チーズの代替として使えるというのもメリットを感じましたね。
毎日登場しているわけではなく、週に何度か洋風のものを作る時に使用しています。

ニュートリショナルイーストとは？味は？

ニュートリショナルイーストとは、糖蜜（原料はサトウキビとイースト）を培養・発酵させてできた酵母(イースト)を、熱で非活性化させ、乾燥させた粉末状のものです。欧米のヴィーガンの間ではメジャーな食品であり、チーズの代替として使われることが多いようです。


B12をはじめとするビタミンB群が豊富なだけでなく、マグネシウムや亜鉛などのミネラル、すべての必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
スプーン1～2杯で一日に必要なビタミンB12が摂れると言われています。

メーカーによって品質が異なりますので、人工ビタミン・ミネラルが添加されていないものを選びたいですね。

好みの分かれる味と香り。

香りは、何か干し草とか金魚のエサとか乾燥したものに特有の香りと、安いチーズ風味のスナック菓子の香りが合わさったような感じです。
あくまで個人の意見ですが、お世辞にもずっと嗅いでいたい香りとは言い難いです。

味については、…独特な香りが気になって、直接食べるのは厳しいものがあります。

我が家では、ニュートリショナルイーストをこんな風に使ってます。

ポイント：　揚げ物に使ったり、濃い味と一緒に食べたりするなら意外といけます！

ホワイトシチューがチーズっぽい風味になるようにクリームに入れたり、
カルボナーラでチーズの代わりに入れたりと、全面的にニュートリショナルイーストを感じるような食べ方は我が家ではとっても嫌がられます。

また、ヨーグルトに入れるとよいとか、フルーツジュース・野菜ジュースに混ぜて飲んでもよいという摂り方も目にするのですが、これは本当に好き嫌いの分かれるところです。

１．トマト味のパスタソースに入れて煮込む。

トマトソースを作っている時に、パルミジャーノを削って一緒に煮込むと風味やコクがアップしますね。

それと同じように、ニュートリショナルイーストを大人4人分に対して大さじ1程度入れるとコクがアップします。
直接モノを見て香りを知ってしまった子供たちは、これを使うとなんとなく嫌がるのですが、「入れた」と言わなければ普通に「これおいしいね！」と食べてくれます。

２．ヴィーガン仕様の粉チーズ（風）にしてみる

海外では珍しくないレシピのようです。
材料は、これだけ！

・カシューナッツ…1～1.5カップ（2時間程度浸水後、フライパンで炒ってください）
・ニュートリショナルイースト…大さじ1
・塩…小さじ1

フードプロセッサーにかけるだけでとっても簡単です。水分が多めでベタっとしてしまった時は、オーブンでちょっと焼けばポロポロになります。
味は、塩気がきいてナッツとチーズが香ばしいおつまみのようで、お酒が欲しくなります！

ギュッと固めて、子供たちのおやつにもいいかもしれません。変なスナック菓子より断然おすすめです。

★フライの衣に粉チーズ・ナッツを混ぜるのもあり！

パン粉にこのニュートリ粉チーズと刻んだアーモンドなどのナッツを加えて、フライの衣を作ります。

ちょっとしたところで栄養を摂りましょう。

３．ジェノバソースにしのばせる

ジェノバソースというと、生バジル・パルミジャーノ・にんにく・松の実・塩・オリーブオイルが一般的な材料ですが、パルミジャーノの代わりにニュートリショナルイーストを入れてください。

今回は葉っぱ250gにニュートリショナルイーストは大さじ1です。

ちなみに、松の実はお好みのナッツに変えればいいですし、
バジルがない季節は水菜でもセロリの葉でも何でもOKです。写真のソースなんてラディッシュの葉っぱが材料ですから(笑)

とらわれず自由にいきましょう♪

４．（これはおすすめ）料理と合わせるチーズを作ろう！

よくお餅や雑穀などで植物性チーズを作るレシピを見かけますが、おいしく作りたいなら私は「ベサン粉」（ひよこ豆の粉）をおすすめします！

・ニュートリショナルイースト…大さじ1
・豆乳ヨーグルト…1カップ
・ベサン粉…大さじ2～3（好みの固さになるよう調節）
・塩…小さじ１
・にんにく…みじん切り1かけ分
・お好みの油…大さじ3
・有機無調整豆乳…大さじ2～（好みで調節）

１．鍋ににんにくを入れて弱火にかけ、油に香りを移す。
２．１に塩・ベサン粉・ニュートリショナルイースト・豆乳を入れて、とろみがつくまで加熱しながら混ぜる。
３．２に少しずつ豆乳ヨーグルトを入れてダマができないように注意して混ぜ続け、好みの固さになったら火からおろす。

ベサン粉はインド料理で使われることが多いですね。
もちろんオーガニックのベサン粉もネットで販売されています。
インド料理などで大量に使うのでなければ、1回の購入で長く持ちます。

お餅や雑穀だとどうしても味がさっぱりしがちで、「チーズっぽいけど、やっぱりチーズとは違うよね…」と物足りなさを指摘されますが、ベサン粉は加熱すると旨み・コク・プリプリ感が出ます。また、豆乳ヨーグルト使用で適度な酸味があるのも、本物に近づくポイントのようです。

豆乳ヨーグルトの記事についてはこちらもご覧ください。

豆乳ヨーグルトを作る際の種菌は何を使えばいい？自家製ヨーグルト作りで、とにかく重要なポイントはこれだった！

2種類作って比較してみるとよくわかります。
試しに我が家の子供4人に食べてもらうと、お餅で作ったものは全員「これ本物のチーズじゃないでしょ」と当てますが、
ベサン粉だと半分が「これチーズ？」と聞いてきました。

コクがあってチーズの味はしますが、乳脂肪特有の脂っぽい感じはもちろんありませんのでそこはご容赦ください。

チーズと思って単体で食べると、どうしても「あの粉から作ったんだなぁ…」という先入観が邪魔をして私は素直に味わえないのですが、いろいろな料理に登場させて「脇役」にしてあげると、とってもいい仕事をしてくれます。

★これは絶対オススメ！チーズ入り揚げワンタン風

これはもう「普通のチーズが入っている」と言っても過言ではありません！
ワンタンの皮の上にスプーン1杯分のこのチーズ(風)を置いて、三角に折って包んだものを揚げるだけで、あまりにも簡単すぎるメニュー。
我が家では、30個作っても5人の子供たちにかかればピラニアショーのごとく消えるほどの人気です。

だまされたと思って作ってみてほしいです♪　
お酒のおつまみにも最適です。

★コロッケの味のアクセントに。

昔、友人の家に遊びに行ってそこで食べさせてもらった「モツァレラチーズ入りのポテトコロッケ」が忘れられず、再現しました。
これは同量のおからと蒸したじゃがいも、炒め玉ねぎを混ぜて塩コショウしたベースのタネに、このチーズ（風）をはさんだものです。

このチーズに適度に塩気が効いていることが大切で、これを入れるのと入れないのとでは大違いです。
初めて作った日は家族に大好評で、めでたくもいきなり「定番おかず」の地位を射止めることとなりました。

★ヴィーガン仕様のピザチーズとして。

クラストは、イーストなしで地粉・全粒粉・塩・オリーブオイルのみのごく簡単なものです。
トマトソースは、香ばしい香りがするまで炒めたにんにくと玉ねぎにトマトを入れて旨みが十分出るまで煮詰め、
塩とクミン少々で味と風味を調えたもので、けっこうしっかりと味がついています。

クラストの上にトマトソースを塗り、適当にこのチーズをのせて、野菜を並べて30分ほど焼きます。
これは家族のだれからも「うそチーズ」などという文句は出ませんでした。おかわり続出。

やはりカリカリした生地やトマトソースなどと合わさることがポイントなのかなぁと思います

選択肢の１つとして、気軽に取り入れてみよう！

ビタミンB12の事もあるのですが、使ってみればなんとも研究のしがいのあるニュートリショナルイースト。
B12摂取の選択肢の１つとして、気軽に使ってみてもいいのではないでしょうか。
料理していて何度失敗してもめげず、こだわらず、いろいろな事に挑戦できる好奇心の強い方には特にオススメですよ。

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