新年をノーストレス元年に！｜食生活の徹底見直しで副腎疲労を回復

ちゃんと食べてるし、睡眠も取っているのに、何故か疲れが抜けない…。朝なかなか起きられないし、目が覚めた気がしないから、午前中はボーっとして使いものにならない。

ココだけの話だけれど、最近、異性への関心も…自信がない or そんな気にならないっ。

とにかくやる気が出ないしそもそも動きたくない…。いつでもどこでもはっきり言って”ダルい”。

こんな体調が続いている人は、もしかしたら”副腎疲労”に陥っているかもしれません。

今回は、現代人に今増えている”副腎疲労”に焦点を当てて、その原因・症状・対処法を解説していきたいと思います。

取れない疲労感の本当の原因は、副腎にある？

休んでも休んでもどうしても疲れが取れない…。これ、副腎が疲弊していることが原因かもしれません。

副腎が関係する体の不調の多くには、コルチゾールというホルモンが影響しています。

副腎とはどんな臓器なのか？

副腎は内臓器官のひとつで、2つの腎臓の上にそれぞれちょこんと乗っかっている小さな臓器です。その位置関係から日本では｢副腎｣という名前がついていますが、決して腎臓のサポートをする副次的な器官というわけではなく、独立した構造と機能を持つ一つの立派な器官です。



上記画像出典：東京医科歯科大学ウェブサイト

腎臓は老廃物などを尿にして排出する”泌尿器”、副腎はホルモンを分泌する”内分泌器”と、器官の分類上も異なります。副腎はとても小さな臓器ですが、実はとても大切な働きを担っています。人間が生命を維持するために必要不可欠なホルモンを50種類以上も分泌しているのです。

副腎で分泌される最もメジャーなホルモンはアドレナリンで、副腎の英語名Adrenal Gland(アドレナリンの分泌器)もここから来ています。

副腎が分泌する、ストレス対抗ホルモン「コルチゾール」

上記でご紹介したように、副腎の主な働きは、生命を維持するために必要なホルモンを分泌することです。代表的なものはアドレナリンですが、近年ストレスとの関係でコルチゾールというホルモンが注目されています。

コルチゾールは炭水化物・脂質・タンパク質の代謝を制御する、体内機能に必須のホルモンです。また、現代社会において受ける様々なストレスから私達の体を守り、健康に害を及ぼさないよう対処する働きを担っています。

その為最近は”ストレス対抗ホルモン“とも呼ばれ、｢ああこれは対応しなきゃいけない！｣というストレスを受けた時、体が通常は発揮していない様々な対抗措置を講じて体を守ります。

精神的・肉体的に辛いシビアな状況を乗り切る為の耐久力は、コルチゾールによって可能となるのです。

ストレス生活が続くと起きる、危険な「コルチゾール抑制」とは？

コルチゾールは脳と副腎の相互に連携した働きである”HPA系“というシステムによって分泌されます。


参考 : あなたの健康百科

人間が最初にストレスをキャッチするのは脳です。脳がストレスを感じると直ちに視床下部→脳下垂体→副腎へと電気刺激による指令が走ります。そしてそれを受けた副腎がコルチゾールを始めとした”ストレス対抗ホルモン“を盛んに製造し、分泌し始めます。

そしてストレスを回避し、しばらくすると、コルチゾールの分泌は減り始めます。
これは｢ストレスを回避したぞ～｣という現場報告が脳の下垂体・視床下部・海馬に送られて、最終的に脳から”作戦終了”の指令が出るからです。これを”負のフィードバック“と言います。

コルチゾールが分泌されると血糖の上昇、免疫の抑制、体の各所に起こる炎症の火消し、と体自体には負担がかかっている状態になります。通常以上の力を出しているということですね。そのため、必要がなくなればコルチゾールは速やかに分泌されなくなることが望ましいのです。”負のフィードバック”は体に負担がかかり過ぎないようにするための大切な抑制コントロールです。

ところが現代人は常にあらゆる刺激に晒され、忙しいので、知らず知らずの内に無理をしてしまっています。夜になって体が休息を欲しているのに仕事が終わらないからと残業したり、家に帰っても、もう寝なきゃいけない時間はとっくに過ぎているのにゲームに熱中して深夜になってしまったり…。

それに加えて仕事や人間関係の悩みも抱えていたりして、あ～もう疲れる！と思っているのに、それに対して何も対策できずズルズルと過ごしてしまったり…。

そしてそういう環境が、いつの間にか当たり前の平常状態になっていたりします。

体が疲れのサインを出しているのにそれを無視して頑張り過ぎたり、｢何とかやれる！｣の精神論で乗り切ろうとしたりしてストレスのかかった状態が長く続いてしまうと、過剰に分泌され続けていたコルチゾールの量は徐々に減り、”コルチゾール抑制“という現象が起こってきます。

ストレスによる副腎疲労で起きる「コルチゾール抑制」

「コルチゾール抑制」発生までの3ステップ

コルチゾール抑制は、おおまかに言うと次の3つの段階の経過を辿って起こります。

第1ステップ：コルチゾールの過剰分泌

ストレスを感じてはいるものの、それこそ精神論でやり過ごせる、気力を動員すれば何とか乗り切っていける状態です。
コルチゾールの分泌量（需要量）が増えているので、副腎ではコルチゾールの製造工場がフル回転。副腎にはかなりの負担がかかっています。

またコルチゾールが大量に分泌されている状態では、セロトニンの分泌が抑制されることがわかっています。セロトニンは精神を安定させる神経伝達物質の一つで、セロトニンの量が減少すると、些細なことでイライラしたり逆に落ち込みやすくなったりするようになります。

副腎では平常時、女性ホルモンのプロゲステロンやエストロゲン、男性ホルモンのアンドロゲン(テストステロンや最近注目されている若返りホルモンと呼ばれるデヒドロエピアンドロステロン(DHEA)など)がコルチゾールと共通の材料であるコレステロールから作られています。

ストレス過多で副腎の工場がコルチゾールを増産しなければならない状態が続くと、材料であるコレステロールがほぼコルチゾール生産に持っていかれてしまうので、他のホルモンの生産が出来なくなってきます。そのため男性ホルモン、女性ホルモンの両方が減り、性欲が減退してしまうことになります。ホルモンの減少によって、女性の場合は30代40代でもイライラや鬱っぽい状態、ほてりや冷えなどの更年期のような症状が現れます。

第2段階：コルチゾール分泌量の減少

副腎工場のオーバーワークが続くと、徐々に生産効率が落ちてきます。2つの小さな副腎はヘトヘトに疲れ果て、「もうダメ」と悲鳴を上げ始めます。

副腎で生産されるコルチゾールの量が少なくなると、主である人間の体の方に影響が出始めます。やる気や集中力が低下してきて、疲れやすくなったり体に違和感を感じたり…。それによって余計にストレスを感じやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。

第3段階：コルチゾール分泌の枯渇

「もうダメ」とヘルプを訴えていた副腎が、遂に深刻なストライキ状態に陥ります。「あんなに無理！って言ってたのに聞いてくれなかった」と失望感も露わに、コルチゾールを生産することをほとんどしなくなってしまうのです。

と、言うより、2つの小さな副腎は過労により斃れてしまった状態（副腎疲労）と言った方がいいかもしれません。多分働きたいという意志はあるのです。生命維持に不可欠なホルモンという大事な物質を製造しているといった自負があるはずですから…。

でもここまでくると、副腎達に残された力はありません。ここまで追い込んでしまったのは、主である体の責任なのです。

「コルチゾール抑制」によって引き起こされる不調の数々

「副腎疲労」により、体を守ってくれていたストレス対抗ホルモン、コルチゾールの分泌がほぼ枯渇してしまうことによって、様々な症状が起こってきます。

症状①：朝がつらくて起きられない。寝坊してしまいがち。

コルチゾールの分泌が少ないために朝起きることができず、やる気スイッチも入らなくなってしまいます。

副腎が健康であれば、コルチゾールは早朝から増え始め、8時くらいにピークを迎え、その後ゆっくりと減少していきます。

副腎疲労の人が朝が辛いのは、活動モードで多くのコルチゾールが必要な時間帯にもかかわらず、ほとんど分泌されていないからです。寝床でしばらく悶々としてから、ようやく重い体を起こします。爽やかな朝とは無縁になってしまいます。

症状②：睡眠時間は充分なのに疲れが取れない。常に倦怠感がある

しっかり寝ているのに全く疲れが取れていないと感じる時は、赤信号です。常にある倦怠感も、コルチゾール不足を如実に物語っています。

質の良い睡眠が取れていないと、脳内に活性酸素が大量発生している可能性があります。過剰な活性酸素は脳の海馬にあるグルココルチコイド受容体を損傷し、負のフィードバックで伝令役を務めているグルココルチコイドが海馬に｢コルチゾール産生終了！｣の情報を伝えられなくなってしまいます。

そのことによって、｢コルチゾールを作れ。分泌しろ。」という指令が出っぱなしになってしまうという恐ろしい状況が生み出されてしまいます。

症状③：体がコーヒーなどカフェイン飲料を欲する

副腎疲労の人にはカフェイン依存症の人が多いと言われます。それはカフェインに副腎を刺激してコルチゾール分泌を促す働きがあるからです。ただし、カフェインの効果が切れると再びコルチゾールが分泌されなくなり、その後余計に疲労感に襲われるという悪循環を繰り返してしまいます。

症状④：精神的な悩みからなかなか立ち直れない。落ち込みやすく、たびたび虚無感を感じる

前述のように、コルチゾールはストレスに耐え抜くために重要な働きをしているホルモンです。そのコルチゾールが不足すると、気力がすっかり衰えてしまいます。何ごとにも積極的になれない、すぐに飽きてしまう、ちょっとしたことで傷つきやすいなど、コルチゾール不足は精神力の衰えに顕著に現れてきます。

症状⑤：生理前に頭痛や下腹部の痛み、手足のむくみ、不安感、イライラ感などがある。男性は極端に性欲を感じない

副腎で作られるのはコルチゾールだけでなく、女性ホルモンや男性ホルモンなど生きる上で大切な他のホルモンも含まれます。副腎自体が疲弊し機能しなくなってしまうと、これらのホルモン生産も激減してしまうのは言うまでもありません。

性ホルモンの減少によって、女性は生理前の不調が悪化し、肌や髪のツヤがなくなる、シミ、シワが増えるなど見た目年齢にも影響が出始めます。男性は極端に性欲のない、元気のない状態になってしまいます。

更に深刻さが増してくると、突発的に倒れる、横になったら起き上がることができなくなる、不快な強いめまいが起こる、気分が落ち込み鬱病のような状態に陥る…など、今までのような社会生活を送ることが難しくなってきます。

これが副腎疲労の状態です。

副腎疲労にはどのような方法で対処すると良いのか

疲れ切って斃れてしまった小さな副腎達…。どうすれば元の元気な姿に戻って私達の体に必要な量のコルチゾールを生産してくれるようになるのでしょうか?

病院では、血液や唾液、尿からコルチゾール量を測定する検査を行って副腎疲労の診断をすることができます。成人の場合、朝8～10時に血液検査をした時の血中コルチゾールの基準値は4.0～23.3㎍/mlで、この値を下回る場合、”副腎疲労“と診断されます。

一般的には副腎疲労を治療するためのお薬の処方などはなく、食事や生活習慣のアドバイスをすることが多いようです。でも悲観する必要はありません。アドバイスをきちんと実践することで、多くの副腎疲労の症状は回復しているといいます。

副腎疲労への対処のカギは食生活と腸トラブルの改善

副腎疲労回復の大きなポイントになるのは実は食事です。そして、副腎疲労の症状を持つ人の多くは、腸にトラブルを抱えています。

口から入れた食品は胃で消化されて小腸に運ばれ、栄養素のほとんどはそこで吸収されます。その時に毒素や細菌など有害な物質が混在していると、腸の壁や粘膜に炎症が起きてその火消しに回されるため、大量のコルチゾールが浪費されてしまいます。

毎日の食事のたびに腸の炎症の火消しにコルチゾールが浪費されているとなると、外からストレスを受けて脳がコルチゾール増産の指令を出した時、副腎にかかる負荷が大幅に増えてしまうのです。

そして、吸収された栄養素が腸の次に行くところ、肝臓も副腎疲労には関係しています。体内に取り入れられた成分を解毒して体の各部へ送り出す働きをする肝臓の機能が低下して解毒力が鈍ると、有害物質を処理できずにそこでもやはり炎症が起こります。その炎症を抑えるためにもコルチゾールが必要になって、更に増産の要求が強まりますます副腎は疲弊します。

つまり、副腎疲労のスタート地点は腸だと言うことができるわけです。そのため、副腎疲労を回復させるためにはまず腸をケアしていくことが最優先課題となります。

副腎疲労からの回復を目指すための食生活のポイント

ポイント①：腸に負担をかける食品を避け、腸に優しい食品を摂ろう

毎日摂ることによって、実は腸に負担をかけている可能性があるものに、牛乳やヨーグルトなどの乳製品があります。欧米人には良くても、民族的に体質が違う日本人には不向きな食品である場合もあるのです。

特に日本人は、乳糖不耐症という乳製品アレルギーを起こしやすい遺伝子を持つ人が多いと言われています。乳製品に含まれるカゼインというタンパク質を長期に渡って摂り続けるとアレルギーを誘発する可能性があり、慢性フードアレルギーにもなりやすいと言われます。

また、極端に塩分を制限する食生活も、副腎疲労にとっては良くありません。コルチゾールが不足していると、ナトリウム不足に陥りがちになります。

海水塩や岩塩などミネラル豊富な塩であれば、むしろ適宜摂る方が疲労の改善に役立ちます。

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ポイント②：肉や魚を食べないベジタリアンの人は注意が必要

日本人がベジタリアンになっても健康的なメリットはほとんどない、と唱える説もあります。特に副腎疲労の自覚症状のある人であれば要注意です。副腎疲労の人にとっては、肉や魚に含まれる良質なタンパク質やビタミンB群が摂れないことはデメリットになるとも言われています。

ですのでベジタリアンやヴィーガンの生活を続けていて副腎疲労の症状を感じている人は、意識して健康食品やサプリメントなどから良質なタンパク質・ビタミンB群を摂ることをオススメします。

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ポイント③：油は積極的に摂ろう

コルチゾールは脂肪の一種であるコレステロールから作られるホルモンです。コレステロールを含む良質な油を摂ることは、副腎ケアにとっては必須と言っていいかもしれません。ただし質の悪い油を摂ってしまうと腸を傷つけることがあるので注意が必要です。オメガ3系の亜麻仁油やえごま油、酸化しにくいオリーブオイルやココナッツオイルを積極的に摂ることをおススメします。

ポイント④：肝臓の負担を減らそう

薬味や香味野菜、香辛料などを食材に加えて、解毒効果を促しましょう。ニンニク、パセリ、タマネギ、クレソンなど香りの強い野菜や、ねぎやしょうが、みょうが、しそなどの薬味、唐辛子や黒胡椒などの香辛料は、積極的に取り入れていきたいですね。どれもデトックス効果のある食品で、肝臓の解毒をサポートしてくれます。

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ポイント⑤：水分を大量に摂ってデトックスしよう

腸のトラブルや肝臓への負担を防ぐ意味でも、良質な水をたっぷり摂って毒素排出をバックアップすることは大切です。

1日1.5～2ℓを目標に、多めの水分を摂りましょう。お手軽に毎日の習慣にしやすいのは水ですが、他にもデトックス効果のあるハーブティーや番茶などもオススメです。

コーヒー・紅茶などのカフェイン含有量の多い飲み物やアルコールは控えめにしておきたいところで、副腎疲労が甚だしい間は摂らないことをオススメします。

カフェインはコルチゾール分泌を促し疲労した副腎にムチを当てるようなものですし、肝臓に負担を与えることを考えるとアルコールは摂取しない方が望ましいからです。

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ポイント⑥：カラフルな野菜でファイトケミカルを摂取しよう

副腎の回復にとって、野菜の色素は強い味方です。色とりどりの野菜を食卓に並べ、ファイトケミカルを摂取しましょう。

ファイトケミカルは、”第七の栄養素“と呼ばれ注目されている植物由来の成分です。野菜の色素に多く含まれ、抗酸化、抗アレルギー、肝機能の保護、血糖値や血圧の調整など、副腎だけに留まらず体全体に様々な効力を発揮してくれます。

なるべく多種類のファイトケミカルを摂取するよう心掛けましょう。結果カラフルな食卓になり、元気も出てきますよ！

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体調管理の要「睡眠」の取り方にも工夫が必要

何と言っても体調ケアで食事と同等に大事なのは、睡眠です。副腎疲労の人は、出来うる限りたっぷり眠る時間を確保しましょう。

睡眠中の成長ホルモンの分泌を促すためにも、就寝3時間前には食事は済ませておきましょう。理想的には、就寝と起床の時間は一定に保ちたいところです。

睡眠の質を高めるメラトニンというホルモンは、朝の光を浴びて約15時間後に分泌を始めるため、その時間にはベッドに入るようにしましょう。

また、一般的には睡眠不足解消のための寝だめはNGとされていますが、副腎疲労の回復の為には睡眠は必須ですので、寝だめもOKです。眠くなった時や、眠れる時間を確保できた時には、可能な限りたっぷり眠るようにしましょう。

無理のない運動習慣を身につけることも大切

運動は副腎ケアのためにオススメです。運動をすると、副腎疲労の為に小さくなった筋肉が成長して、ミトコンドリアが増えます。ミトコンドリアが増えるということはエネルギーの増産が出来るということですので、良いスパイラルを生み出します。

とはいえ、運動自体が｢やらなきゃならない｣とストレスになるのでは本末転倒。無理をせず自分に出来るだけ行うのが良いでしょう。

1日にスクワット1回、腹筋1回からでもいいので、毎日続けることが大切です。

サプリメントを効果的に取り入れることもひとつの方法

日本人は”倹約遺伝子“を持つと言われ、私達の体質は、元来粗食に向くように出来ています。そのため体に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルを沢山摂りたくても、それを食事から摂ろうとすればある程度の量を食べなければならず、無理をすると逆に消化器系にダメージを与えてしまう可能性もあります。

普段の食事から摂ることが難しい場合は、サプリメントを活用することが有用です。特に、脳内物質のバランスを整えるビタミンB群や抗酸化作用のあるビタミンCとEは積極的に摂りたいですね。

自分のカラダとしっかり向き合ってストレス社会を元気に生き抜こう！

ストレス続きで疲れてしまった時、｢私は怠け者だからこんなにしんどいんだ｣とか、｢心が弱いから頑張れないんだ｣などと、自分を責めてしまってはいませんか？

根性がないからいけないとか、みんな頑張ってるのに私は甘えてるとか思い込んで、我慢して精神論で乗り切ろうとすると、副腎疲労に陥ってしまうかもしれません。

副腎とコルチゾールの仕組みから見ると、それは正常な生体の反応で、生まれつきの体質によってストレスに強い弱いの差はあって当たり前なのです。

コルチゾールの分泌量には個人差があり、あるストレスに対する適量も人それぞれに違います。その人が受けた様々なストレスをコントロールするだけの量が適切に分泌されるのが理想です。

現代社会は便利になった一方、非常にストレスを受けやすい場となっています。体質的に副腎が弱い人は瞬く間に副腎疲労になってしまいますし、かと言って強い人でもストレス生活を続けていくと、いつでも副腎疲労になり得る危険はあります。

ストレスの量に副腎の働きが追いつかないと、相対的にコルチゾールが不足してしまうことになるからです。

何となくスッキリしない、いつも疲れてやる気がない…そんな状態が長く続いているという人は、一度副腎疲労を疑ってみてください。病院で相談するのもいいですし、自分の体と向き合いながら食事と生活環境を変えてみて、体がどんな反応を示すか見てみるのもいいでしょう。

今こうしている時でも、ちょっと体の声に耳を傾けてみてください。小さな副腎達が、静かな悲鳴をあげていませんか？

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