ストレスの溜まりすぎが病気を招く理由｜簡単にストレスを解消する方法とは

「ストレス」は万病の原因。
だからストレスには積極的かつ消極的に対応して、その原因を一刻も早く取り除くことが大切です。
仕事や学校、家庭など、日々の暮らしの中で、皆さんも様々なストレスにさらされながら生活していることと思います。

ヒトの身体はストレスに対抗する能力を備えているのですが、その状態が長く続くと追いつかなくなり、
身体の抵抗力が弱くなり病気になってしまいます。

最近では、ストレスによるメンタルヘルスへの影響がより懸念されていますが、心の不調だけでなく、
免疫力の低下による様々な感染症への罹患、体内の恒常性（ホメオスタシス：体内環境を一定に保つ、ヒトに生来備わっている機構）の破綻による慢性疾患の罹患など、ストレスは体の疾患にも、深くかかわっているのです。

自分や周りの大切な人が、毎日を健康で幸せに過ごすためにストレスとどう付き合っていけばいいのかを考えていきましょう。

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ストレスの種類

ストレスは積極的かつ消極的に、出来るだけ早く取り除く

ヒトの身体は、血圧や体温、血糖などの体内の環境は一定に保たれていて、その状態のことをホメオスタシス（生体の恒常性）といいます。
日々の生活の中で、私達の身体に外から害になるような刺激が加わり、それによってホメオスタシスが乱されてしまうことがあります。

環境からくる有害となる刺激のことをストレスといいます。
ストレスには

・物理的ストレス：温度、光、音等の刺激
・化学的ストレス：タバコ、アルコール、薬物などの化学物質
・生物学的ストレス：病原菌、花粉
・精神的ストレス：不安、不満、怒り等の感情
・社会的ストレス：家庭環境、職場環境、学校等

があります。


日常生活において、物理的、化学的、生物学的ストレスについては、生活環境を整える、病気を予防することを強く意識することで積極的に取り除くことができます。
近年特に問題になっているのは精神的、社会的ストレスで、取り除いたりするのが難しいのが現状です。

社会的ストレスを取り除くためには、環境を変えることが手っ取り早いですが、職場や学校、家庭環境などはそう簡単に変えられるものではありません。
また、不安や不満など有害な環境だけでなく、良い環境であったとしても、環境の急激な変化などが無意識のうちにストレスになっていることもあります。

精神的、社会的ストレスの消極的回避：ストレスの元を取り除くこと

ストレスの原因が明らかな場合は、それを回避してしまう「消極的回避」が最も効果的です。
仕事や学校を休む、配置換え、異動、転校するといった方法です。

その他にも、ストレスをため込んでしまわないようにうまく発散する、安静にする、
睡眠を十分にとる、リフレッシュするなど、うまく気分転換することで回避することもできます。

ストレスに対して積極的に介入し、人間関係を根本から改善したり、
読書やカウンセリングを受けたりすることで、
自分自身の考え方を変え、ストレスに対する受け止め方を変える方法もあります。

これらの方法を「消極的」をしましたが、決してネガティブな意味ではなく、
あくまで身体に起きているストレスに対して、どのようにアプローチしているかです。

一方で、「積極的回避」という方法もありますが、それはどのようなものなのでしょうか。

簡単にストレスを解消する方法「積極的回避」とは

積極的回避１：良質のドラマに共感して「泣く」ことによるストレス回避

積極的回避とは、身体に起きている変化を取り除く、ということです。

ストレスによって身体のホメオスタシスが崩れることが、心身の疾患の原因となりえると上述しましたが、
実際に身体の中では、ホメオスタシスの維持に重要な自律神経とホルモンの働きに異常を来しているのです。

これを積極的に直してしまう方法の一つが「泣く」ことなのです。
※William H. Frey “Crying; The Mystery of Tears”, 2008

思いっきり泣いて、気持ちがすっきりしたということは、多くの方で経験があるのではないでしょうか。

例えば、ドラマや映画を観て、感動して泣く時には共感の感情が激しく高まります。
その時には、脳の大脳皮質の前頭野が興奮し、その刺激が神経回路を伝わり涙腺に作用することで、激しい流涙が起きます。

この時、脳全体は副交感神経優位の状態になります（ここが大事です！）。

ストレス下では、自律神経は交感神経優位になっているため、それを泣くことによって強制的に副交感神経優位にしてしまうわけです。

また、号泣した後には、不安や混乱が収まってすっきりした気分になった経験は誰しもあるのではないでしょうか。

つまり、泣くことで交感神経優位だった自律神経のバランスを副交感神経優位にすることで、
ストレスによる自律神経のバランスの崩れを積極的に戻してやる、という方法です。

積極的回避２：スイーツのご褒美で「脳内麻薬」を分泌しココロをすっきりさせる

有害なストレスによる不安や痛みが脳に伝わると、それに対抗するように様々な身体の反応が起こります。
その反応が過剰にならないように、「脳内麻薬」が分泌されます。

脳内麻薬の一つであるエンドルフィンは、モルヒネなどの麻薬と同じ作用を持っていて、
その作用によって鎮痛効果や気分の高揚感、幸福感が得られます。

エンドルフィンは、美味しいものを食べたり、幸せな気持ちになったり、本能が満たされることで分泌されます。

自分が大好きな食べ物や満足感を得られることを日頃からいろいろと試しておいて、ストレスがかかった時には、意識的に幸福感を感じることをすることで、脳内でストレスを軽減する、という方法です。

ただ、ストレス解消のために、毎日甘いものに、お酒にと暴飲暴食をすると、ストレス以外の原因で病気になるので、ほどほどにコントロールして楽しみましょう。


ストレスに対する対処法が見えてきたところで、そもそもストレスに対抗するために身体の中ではどんな反応が起きているのか、
なぜストレスが過剰になると病気になってしまうのかを詳しくみてみたいと思います。

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ストレスによって体内で起こる変調

ストレスに対する反応の経過

環境から外的なストレスが加わると、まずはショック状態になります（警告反応期）。
その後、そのストレスに対して抵抗力を持つようになります（抵抗期）。

これによって、ストレスに対して適応するように身体は反応するのです。
しかし、このストレスが長期にわたって続くと、適応能力を超えてしまい、心も身体も疲れ切ってしまいます（疲憊期）。

ストレスに対して身体はまず「対抗」する

有害なストレスが加わると、身体はどのように反応するのでしょうか。

まず、その情報は神経を伝わって脊髄に入り、脳に伝えられ、有害なストレスが来た！と認識します。
すると、脳はそのストレスに対抗して、向かっていく、あるいは逃げようと、

・瞳孔は開いて、筋肉は収縮する（運動する準備）
・血圧や血糖が上昇する
・消化器系の運動は止まる

といった身体の反応が起こります。

このような身体の反応は、脳の視床下部からの指令によって調節されています。

視床下部１：自律神経の中枢

有害なストレスが身体にかかると、それに対抗するように運動神経が働き、骨格筋の血流は増加し、
身体を動かす準備をします。

それと同時に自律神経が働き、血圧や血糖を上昇させたり消化機能を抑制したりして、
外的なストレスに対処しようとする反応が身体の内部環境の調節と運動機能の発現によって起こるのです。

※Hess. W.R., Hypothalamus and Thalamus, 1969

自律神経は副腎の働きも調節しています。
副腎髄質（副腎の内側）からはアドレナリンという、聞くだけで元気になりそうな
（血圧や血糖を上げたり、やる気を起こさせたりする）ホルモンが分泌されています。

※Kopin I.J. Neuroentocrinology, 1980

この自律神経と副腎髄質から分泌されるアドレナリンの作用によって、
身体は一時的にストレスに対抗するのに適した状態になります。
しかし、この状態が長期間にわたって続くとどうでしょうか。

血圧や血糖が高い状態が続くと、高血圧や糖尿病のリスクは高くなりますし、
胃や腸などの消化器系の潰瘍も引き起こしてしまいます。

視床下部２：ホルモンの中枢

身体のホメオスタシスを維持するもう一つの重要な機構に、ホルモン（内分泌系）があります。
視床下部は、自律神経系だけでなく内分泌系の中枢でもあるのです。

有害なストレスがかかると、視床下部は自律神経系だけでなく、
ストレスホルモンを分泌させることで、内分泌系も動員して対応しようとします。

有害なストレスがかかると、視床下部からCRF（Corticotropin-releasing Factor：副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン）というホルモンが分泌されます。
※Furutani Y.,et al Cloning and sequence analysis of cDNA for ovine corticotropin-releasing factor, Nature,1983

このCRFは脳下垂体に作用して、副腎皮質刺激ホルモンの分泌を誘導します。

すると副腎皮質（副腎の外側）からコルチゾールなどのホルモンが分泌され、
血糖を高めたり、炎症を抑えたり、胃酸の分泌を促したりすることで、
害なストレスに対抗できる体内環境を作り出そうとします。

しかし、こちらの反応もやはり長期間にわたってストレスが続くと、副腎皮質に負担がかかり、
対応しきれなくなることで様々な病気にかかるリスクが高くなってしまいます。

つまり、ストレスのかかった状態を長期間続けると、
体内のホメオスタシスを維持する自律神経系と内分泌系の両方の反応が過剰になり、
疲弊してしまいます。それによって、様々な有害なさらなるストレスに対応できなくなり、病気になってしまうのです。

ストレスは早期に消極的かつ積極的に回避することが健康のもと

ヒトにはもともと、有害なストレスに対して対抗する力が備わっていて、
それを上手く利用すれば心身ともに高いパフォーマンスを生み出すことも可能です。
しかし、強いストレスが長期間にわたって続くと、心機能や消化器機能に過剰な負担がかかってしまったり、
ホメオスタシスを維持する視床下部や副腎の機能が低下してしまったりすることで、
様々な病気にかかるリスクが高くなります。


そうならないためにも、まずはストレスの元を取り除いたり、回避したりする努力をすること。
そして、時には泣いてすっきりしたり、自分にご褒美をあげて幸せな気分になったりすることで、
脳の中で起きているストレス反応を軽減することが大切ですね。

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