そばの実はWHO発表の「自主隔離中の必須食材リスト」に入っている！リトアニアの暮らしに学ぶ、スーパーフードそばの実の豊富な活用法

古くから人々の暮らしの中で親しまれてきた、蕎麦（そば）。

日本では「そば＝麺」のイメージが強いですが、筆者の暮らすリトアニアでは、スーパーでそばの実が売られ、暮らしに身近な存在であることを思わせます。

家庭料理には、そばの実を使用したレシピが豊富に存在します。

実は最近、そのそばがWHOも注目するスーパーフードとして注目されていることをご存じですか？

そばの実にたっぷり含まれる栄養の話と一緒に、リトアニアでの豊富なバリエーションもご紹介します。

ぜひ、そばの実のことをもっとよく知って、暮らしの中に取り入れてみて下さい。

古くから人々の暮らしに根付いているそば

そばは穀物の一種として世界中で幅広く栽培される植物です。

面白いのは、そばはイネ科ではなく、藍と同じタデ科に属していること。

イネ科アレルギーの方や、グルテンフリーを実践している方に最適な食材です。

また、ミツバチにとって貴重な蜜源植物であることから、養蜂が盛んな国で幅広く栽培されています。


余談ですが、養蜂が盛んなリトアニアでは、そばの花の蜜からできたそば蜂蜜をよく見かけます。

普通の蜂蜜よりも栄養がたっぷり含まれるため、日本でも健康食品として人気がありますよね。

香りにクセを感じますがコクがあり、発酵食品との相性がよいのが特徴です。


そばは、古くから人々の暮らしを支えてきた、大切な素材です。

「玄そば」と「丸抜き」の違い

そばの実は、黒色のかたい殻の中に入っています。

この状態を「玄（くろ）そば」といい、殻ごと挽いた粉を「全粒そば粉」と呼びます。

殻に栄養がたっぷり詰まっていますが食べづらいため、脱穀したそばの実が「丸抜き（抜き実）」です。

丸抜きそばは、薄緑色の非加熱タイプ・少し煎られた加熱タイプに分けられます。

香りの違いなどがありますので、好みにあわせて選ぶとよいでしょう。

実はリトアニアでも身近な「そばの実」

冷涼な気候で多く栽培される、そばの実。

日本では主に「麺」に加工されますが、世界の活用法を見ると「炊く・ゆでる」か「粉に挽く」が多いです。

実際、リトアニアを含む東欧諸国ではお粥にして食べたり、そば粉でパンケーキにして食べたり。

日本のように麺として食べることは、まずありません。


2018年の生産量ランキングによれば、日本が10位、リトアニアが9位と並んでいます。

しかし、数字を見ると、日本は29,000トンに対し、リトアニアはなんと53,426トン…約1.8倍です。

リトアニアでどれだけそばの実が身近な存在か、一目瞭然ですね。

日本のスーパーに並ぶ「そば麺」は、もはやそばじゃない？

そばの麺は日本の食材と相性がよく、季節を問わず食べやすい食材のひとつ。

そば自体にグルテンを含まないこともあり、身体に良いからという理由でそば麺を取り入れている方もいらっしゃるのではないでしょうか。


しかし、日本で食べられているそば麺のほとんどが、100％そばではありません。

よく飲食店で「十割そば」「二八そば」といった文字を見ますが、これはそば粉と小麦粉の割合を表しています。

「十割＝100％そばの麺」と「つなぎに小麦粉が入ったそば麺」とに分けられるのです。


もしお手持ちのそば麺があれば、原材料表示を確認してみてほしいのですが、だいたい小麦粉入りではないでしょうか。

悲しいことに、日本の食品表示法では、生麺なら「3割以上」、乾麺なら「割合に関係なく」そばが含まれていれば、商品名に「そば」と表示できてしまいます。


さらに、麺に使用される蕎麦の多くは、栄養素が最も含まれる殻を取り除いてしまうため、そば麺を食べることでそばの栄養を摂取するのは難しいのです。


麺だけでは、意外と蕎麦の効能を得られないのが事実。

それなら、麺でなくてもそばの実をそのまま楽しむ方法がありますよ！

WHOが注目！そばの実はステイホームにぴったり

緊急事態宣言の解除がまだ見込まれない地域も多い中、コロナウイルスによってステイホームを強いられている方が多いことでしょう。

自炊で料理を楽しむ時間が増えた一方で、ついつい好きなモノばかりを食べてしまい、栄養不足が心配…なんて方もいるかもしれません。


実は最近、世界保健機構（WHO）が、そばの実の持つ栄養分やメリットに着目。

リトアニアをはじめ欧州では、改めて食材としての大きな価値を見出されています。

自主隔離中の「必須食材リスト」にそばの実が入っている！

2020年、WHOが「自主隔離中に備えておくべき穀物」としてそばの実をピックアップしたことが、リトアニア国内でニュースとして取り上げられました（※）。

WHOによれば、そばの実は安定して手に入りやすく、調理が簡単で、さらに栄養価が高いとのこと。

日本でも、通販などで国産そばの実やそば粉を購入できるため、すぐに挑戦しやすいのではないでしょうか。

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そばの実の主な栄養と効能は？

まずは、そばの実の持つ豊富な栄養・効能を簡単にまとめてみました。

そばの実を食べることで、こんなにも多くの栄養を摂ることができますよ。

豊富なビタミン類

そばの実は、ビタミン類が豊富な食材です。
ビタミンEやKのほか、中でも神経系に欠かせないビタミンB類が多く、B1・B2・B3・B6がたっぷり入っています。

ルチン

ポリフェノールの仲間であるルチンは、抗酸化作用を持ち、アンチエイジングに効果があるとされています。
また血管を強化し、血管系の疾患や生活習慣病予防に役立つといわれています。

ミネラル

そばの実には鉄分をはじめ、マンガン・銅・マグネシウムといった豊富な鉄分が含まれています。

菜食の味方！良質なたんぱく質

そばの実には、豊富なたんぱく質（プロテイン）が含まれています。
しかも8種の必須アミノ酸を含むため、菜食の強い味方。
栄養満点で、子どもの成長期にも最適な食材です。

穀物で唯一、血糖値の急激な上昇を抑える

そばの実の主成分は難消化性デンプンといいます。
白米や小麦に比べて血糖値の上昇が穏やかという点がメリットです。
食物繊維もたっぷりで、血糖値やコレステロール値が気になる方に、そばの実は最適ですよ。


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お茶だけじゃない！そばの実を美味しくいただこう

日本でそばといえば、そば麺以外にお茶・お菓子に使われているのを目にします。

ですが、世界ではもっともっと色々なレシピが存在します。

そばの実はスーパーフードとして捉えられ、そばの実や全粒そば粉を活用したレシピが多数見られます。

しかも、どれも日本の食卓に取り入れやすいものばかり。

 

今回は、特に簡単で誰でも実践しやすい、リトアニアのそばの実レパートリーをご紹介します。

そばの実は「殻付き」で食べることが大前提

そば麺は殻を取って加工することが多いですが、加工せず炊いてそのまま食べたり、全粒そば粉を取り入れることで、栄養を簡単に・まるごといただけます。

ときどき、そばの実をお米に混ぜ込んだりして食べることがありますよね。

炊くことで食べやすくなり、手軽においしく・栄養をたっぷり摂ることができますよ。

基本のそばの実の炊き方

基本的な炊き方は、水で軽く洗ったそばの実を1時間以上水に浸け、弱火から中火程度で10～12分炊くだけ。

水の量は、そばの実の2～3倍がベストです。

可能であればひと晩浸けると、より栄養を吸収しやすくなりますよ。

やり方は人それぞれですが、基本的に火加減を調整する必要がなく時間も短くて済むため、お米を炊くより手軽にできちゃいます。

主食からデザートまで！リトアニアでのそばの実食べ方バリエーション

ここでは、リトアニアの暮らしの知恵に学び、そばの実料理のバリエーションを覗いてみましょう。

同じ食材でも工夫して調理することで、継続して取り入れることができますよ。

主食・付け合わせとして

リトアニアでは「主菜＋付け合わせ」が主流らしく、日本のように「ごはんが主食」といった考え方ではないようです。

そのためそばの実は、一般的に付け合わせという認識。

北欧・バルト三国では、付け合わせによく茹でじゃがいも添えることがあります。

じゃがいもの代わりにそばの実に変えるだけで、献立の栄養バランスがガラリと変わりますね。

おかずとして

炊いたお粥をそのまま食べてもおいしいですが、スープやサラダに加えたり。

ちょっと手間を加えることで、幅広いバリエーションを楽しめます。

ほかにも、以下のようなバリエーションがあります。


【ロールキャベツの中身に】

リトアニア語でBalandeliai（バランデリャイ）という、ロールキャベツです。

普通は、中にお肉を詰めますが、お米やきのこ・そばの実を詰めることもあります。

トマトソースや肉・野菜のブロス（出汁）で煮込み、サワークリームをつけるのが一般的です。

サワークリームの代わりに、ヨーグルトをかけてもおいしいですよ。


【そばの実カツレツ（参考レシピ：biorina.com） 】

フランス料理のカツレツを、そばの実でアレンジできます。

炊いたそばの実に、みじん切りにした玉ねぎやきのこ・卵と混ぜあわせ、小麦粉をはたいて揚げ焼きに。

ヘルシーでボリュームたっぷりなおかずの完成です。

甘味を加えておやつとして

もし塩味に飽きたら、甘みを加えてブランチやおやつにしてみてはいかがでしょうか。


【シンプルな生地を薄く焼いて、クレープ風に】

リトアニアでは、俗にこれをパンケーキと呼びます。

そば粉と水だけの生地をフライパンで薄く焼き上げると、朝食やおやつにぴったり。

ベリーソースやジャム、蜂蜜を付けていただきますが、季節のフルーツとあわせてもいいですね。


【そば粉パンケーキ（参考レシピ：biorina.com）】

そば粉に潰したバナナとミルク・ベーキングパウダー・塩を加えて混ぜ、ぽってりと厚く焼き上げるレシピ。

シナモンやジンジャーといったスパイスをかけていただきます。

ミルクは、豆乳やオーツミルクに代替可能です。

 

筆者がリトアニアのファームに滞在していたとき、朝ごはんといえば、そば粉のクレープか、そばの実粥、ライ麦パンのうちどれかでした。

パンは焼かないと用意できませんが、クレープは水と混ぜて焼くだけ、お粥は炊くだけ。

 

今回は、すべてリトアニアのバリエーションやレシピを紹介しましたが、どれも日本にある食材だけで手軽にできますよ。

簡単にできるので、ぜひ試してみて下さいね。

食事の栄養バランスを崩しがちな今だからこそ、そばの実の力を借りよう！

世界が注目するスーパーフード・そばの実。

殻つきのまま食べることで、そばの実が持つ豊富な栄養素をたっぷりいただけます。

ステイホームで身体も心も栄養バランスに気を抜きがちな今だからこそ、そばの実の力を借りてみてはいかがでしょうか。

日本の食材を違う視点から見つめなおし、料理してみると、また違った魅力や美味しさを知ることができますよ。

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【参考サイト】
そば粉に含まれる栄養素
Healthy,Beauty,Life ライブラリー