夏前に「コロナ太り」をキッチリ解消！
これだけは気を付けておきたいポイントと
自宅で出来る「ヨガのポーズ」３選

 

新型コロナウイルスの感染拡大防止のための外出自粛要請で、
多く方は自宅で過ごす時間が圧倒的に増えましたね。

活動量が劇的に減ったことによる“コロナ太り”という言葉も目に付くようになりました。

そんなコロナウイルス問題も徐々に収束の兆しが見え始めているようにも思えます。

増えてしまった体重のリセットをそろそろ考えても良いタイミングでしょう。

「コロナ太り」のメカニズムとは？

コロナ太りの原因には次のようなものが考えられます。

①外出自粛による運動量の減少
②（運動量が減ったことに伴う）筋肉量の減少
③基礎代謝と活動代謝の減少
③ストレスによる暴飲暴食／間食頻度が増えたこと
④摂取カロリーが消費カロリーを上回ったこと
⑤脂肪の増加による体重増

ここで私が特に注目したいのが、②筋肉量の減少です。

そこで今回は、“コロナ太り”の要因の一つである
「筋肉量の減少」を食い止めるための対策について考えていきたいと思います。

後半には、運動不足解消とストレス解消の両方にアプローチ出来るヨガのポーズも
３つご紹介しますので、是非、最後まで読んでみてくださいね。

「コロナ太り」で疲れやすくなる？！
リバウンドしやすくなる？！

 


こんな方はいらっしゃいませんか？

Aさん「外出自粛期間が始まってから、一度体重が減った。
しかし、食べる量が以前と変わっていないからか、近頃、体重が徐々に増えてきている」

Bさん「動かないからお腹も空かない。結果、食べる量が減って、体重が減ってきている」

体重の増減だけ考えれば、真逆のAさんとBさん。

しかし、蓋を開けてみれば、両者ともリバウンド予備群かもしれません。

Aさんの場合、運動量が減ったことで筋肉量が減少し、体重が一時的に減ったと考えられます。

筋肉量が減少した結果、基礎代謝が落ちますが、食べる量が以前と変わらないため、
「摂取カロリー＞消費カロリー」という構図が出来上がって、じわじわ脂肪がついてきていると考えられます。

Bさんの場合も、運動量の減少に伴う筋肉量の減少が考えられます。その上、食べる量が減ることで、
筋肉の維持・生成に必要なたんぱく質や糖質の摂取も減り、どんどん筋肉量が減ってきていると考えられます。

筋肉量の減少が様々な問題を引き起こす

筋肉量が減るということは、すなわち基礎代謝が落ちるということです。

人間の一日の活動のうち消費カロリーが一番高いエネルギー代謝は「基礎代謝」です。

筋肉量が減った状態で緊急事態宣言が解除され、以前のような生活に戻ると、
私たちの身体には何が起こるのでしょうか。

①疲れやすくなる…家から一歩も出ず、座りっぱなしの生活が続いたことから、
筋肉量の減少に比例して体力が大幅に落ちてきています。

その結果、以前と同じように会社へ行ってオフィス内を歩くだけでもくたくたに疲れる、
という事態になりかねません。

②リバウンドする…これからは以前のように外食ランチでパスタセットを頼んだり、
仕事後に同僚と飲みに出かけたりする生活が戻ってくるでしょう。

しかし、基礎代謝が減ってしまった今、以前と同じような食生活に戻れば、
あっという間に摂取カロリーが消費カロリーを上回り、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。

その結果、リバウンドへと直結してしまうのです。

筋肉量の減少を喰い止めるには○○を摂取すべし！

基礎代謝の低下によるリバウンドを防ぐために、筋肉量の減少を極力食い止めたい、
という点はご理解いただけたかと思います。

「今はジムに行けないから『宅トレ（自宅での筋肉トレーニング）』を頑張っている」
という方もいらっしゃるかもしれません。

もちろん、筋肉に一定の刺激を与え続けるのは、筋肉の分解を防ぐために重要なポイントとなってきます。

しかし、実はもう一つ気を付けたいポイントがあります。

それは、体内に「タンパク質」や「必須アミノ酸」を取り入れること。

そもそも、筋肉とは、「筋タンパク質」でできた筋繊維の束です。

筋肉量を維持する、または減らさないためには、
この筋タンパク質が合成される量を減らさないようにしなければなりません。

そして、筋タンパク質の合成を促すためには、「タンパク質」はもちろん、
「必須アミノ酸」が必要となってきます。

必須アミノ酸とは、人体の維持に必要な20種類のアミノ酸のうち、
体内で作り出すことが出来ず、食品等からの摂取のみで補える
9種類のアミノ酸のことをいいます。

筋タンパク質の合成は、血液中のアミノ酸の量が増えるほど、促進されます。
そのため、「筋肉を減らさないように」と鶏胸肉や卵などからタンパク質を摂取しても、
必須アミノ酸を取り入れなければ筋肉は合成されないのですね。

（参考：筋肉量が落ち始める期間と対策について徹底解説！実は心配しすぎる必要はない？）

それでは、必須アミノ酸を取り入れるためにオススメのサプリメントの種類をみていきましょう。

・プロテイン…プロテインには、タンパク質はもちろん、必須アミノ酸も含まれています。

一日に必要なタンパク質量は体重の1～1.5倍と言われていますから、
補助的にタンパク質を取り入れる手段としても毎日飲むのがオススメです。

・EAA…筋トレ界ではBCAAに次いで有名であろう、「EAA」。
これは、”Essential Amino Acid”の略で、日本語では”必須アミノ酸”となります。

食事で十分にタンパク質が取れている方や、どうしてもプロテインは苦手という方には、
錠剤で飲めるEAAのサプリメントをおすすめします。

普段の食事のプラスアルファとして、上記のようなサプリメントを取り入れてはいかがでしょうか。

太らないためには、
「生活リズム」を整えることも重要

私たちの体内には、「時計遺伝子」という遺伝子が存在し、
これが正常に働くことで、身体の機能がきちんと働きます。

時計遺伝子を正常に働かせるためには、
日中にたっぷり日光を浴び、起床時間と就寝時間を毎日一定にする必要があります。

その上で、朝起きたら太陽の光を浴びて身体に一日の始まりを伝え、
昼食後に散歩やバルコニーに出て再度日光を浴び、
外が暗くなれば部屋の明かりもだんだんとトーンダウンし、
眠る時間が近付いていることを身体に教えてあげましょう。

「睡眠不足」も肥満の原因に！？

実は、睡眠が十分にとれないと、摂取カロリーがどんどん増えていくことが
最近の研究でわかってきました。

睡眠不足が続くと、身体がそれを非常事態と判断し、エネルギー消費を節約しようとして、
安静時の代謝率（基礎代謝）が下がってしまうというのです。

消費カロリーが低下したことを受け、今度は体内に取り入れているエネルギーが少ないと
身体が勘違いしてしまいます。

すると、すぐにエネルギーとなるスィーツやデンプン質などの単糖類を
身体が欲するようになります。

ここでもう一つ問題となってくるのが、
睡眠不足だと、単糖類の処理能力が落ちる、という点です。

つまり、血糖値を一定に保つために出されるインスリンが上手く働かなくなり、
単糖類を欲する一方で、身体は脂肪を溜め込むようになってきてしまうのです。

外出自粛中の理想的な一日のスケジュールとは？

自宅勤務の方が増え、朝、駅まで歩いて出勤する習慣がなくなったという方も多いことでしょう。

また、外出自粛要請が出ているということもあり、家から一歩も出ない日も増えたかと思われます。

このような状況の中で、時計遺伝子を正常に機能させるための理想的なスケジュールをご紹介します。

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午前6:00／起床…起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びる

午前6:15～／運動…一杯のお水を飲んで、約20分～30分、じんわりと汗をかく程度に身体を動かしましょう。
後にご紹介するヨガの「太陽礼拝」がおすすめです。

午前7:00／朝食…朝食はあくまで、昼食までの繋ぎとなるエネルギーです。
朝に豪勢な食事を摂る必要はありません。
スムージーや、果物をトッピングしたヨーグルトなど、軽いものにとどめておきたいところです。

午前8:00／始業…仕事に集中すると、ついつい水を飲むことがおろそかになりがちですが、
しっかりと水分を摂り、身体の中の巡りをスムーズにしてあげましょう。

午後12:00／昼食…昼間は一日の中で一番消化能力が高まっているタイミングです。
昼食にしっかり摂った食物は、翌日の栄養にもなってます。

午後12:45／日光浴…消化を助けるために、マスクをして軽く近所を散歩するか、
ベランダに出て日の光を浴びましょう。

午後5:30／終業…終業後は、極力、社用のメールなどのチェックは避けたいところです。

午後6:00／夕食…身体の消化能力は下がってきてるので、
すぐに入眠するためにも、夕食は軽く済ませましょう。

午後8:00／入浴…余裕があれば20分程度半身浴をして、軽く汗を流し、デトックスしましょう。
半身浴をする余裕のない方は、首の後ろを30秒程度、温かいシャワーで温めると、全身が温まります。

午後9:00／入眠準備…寝る支度をする時間です。部屋の明かりをトーンダウンしたり、
キャンドルを灯したりして、瞑想やストレッチなどの入眠の儀式をルーティーン化することをおすすめします。

スマホやテレビから発せられるブルーライトは、脳にとって日光より強力な光ですので、
この時間以降は見ないようにしましょう。

午後10:30 就寝…ベッドで横になり、数回深呼吸し、眠りに入っていきます。

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上に挙げたスケジュールはあくまでも例ですが、なるべく太陽と一緒に生活することを心掛けましょう。

（参考：「最新科学×伝統医療が奇跡を起こす 食事 睡眠 運動の教科書」スハス・クシルサガル著）

コロナ太り予防におすすめのヨガのポーズ3選

ジムにも行けず、外へランニングに出るのもはばかられる昨今。

そんな読者の皆さんにおすすめしたいのが「ヨガ」です。

ここで紹介するポーズは、大きな筋肉を使うので、筋肉量の維持にも一役買ってくれることでしょう。

また、ヨガは運動の要素だけではなく、自分の呼吸をしっかりと聞くことで、
リラックス効果も高まり、ダイエットの大敵であるストレスの解消にもなります。

上記のスケジュールと併せて、朝のエクササイズ習慣に組み込めれば理想的ですね。

①太陽礼拝

決まった一連の動作を１呼吸１動作で行う太陽礼拝。

呼吸を身体の隅々まで通しつつ動くため、有酸素運動の要素もありますし、
ポーズ１つ１つに筋トレ要素もあります。

毎日最低5回から続けていれば、引き締まった二の腕やしっかりした体幹を手に入れることが出来ます。

筆者は毎朝、朝食前に20～30回を20～30分かけて行っています。
頭も身体もスッキリして一日がスタートできますよ。

（参考：初心者向けヨガ まずはしっかり太陽礼拝A）

②パリヴリッタウトゥカターサナ（捻った椅子のポーズ）

空気椅子のようなポーズに加えて、上体を左右にねじっていくポーズです。
左右各5呼吸ずつ、2セットから始めましょう。

空気椅子のような状態を作ることで、身体の中の大きな筋肉である腿裏（ももうら）から
お尻の筋肉を鍛えることで効率的に代謝アップに繋がりますし、美尻効果も期待できます。

また、ねじりを加えることで、内臓に刺激が加わり、デトックス効果があるポーズともいわれています。

ポイントとしては、お尻を真下に下げるのではなく、お尻を後ろに引きながら落としていくように意識します。
また、息を吐くときに腹筋を使ってお腹を極力薄くし、後方へひねっていきましょう。

上半身をひねる際には、下半身ごとねじらないよう、
左右の膝同士が同じ位置で前を向いていることに気を付けましょう。

（参考：【ヨガポーズ集】パリヴリッタウトゥカターサナ（捻った椅子のポーズ）~内臓の働きをよくする~）

③戦士のポーズ4（リバースウォーリア/ウォーリア4）

基本の英雄のポーズⅡ(ウォーリア2）に側屈を入れたポーズです。

側屈が入ることで、あばら骨にくっついている体側の筋肉が伸び、呼吸が入りやすくなります。

下半身の筋肉も使うので、代謝アップにも繋がります。

ポイントとしては、曲げた膝がつま先より前に出ないようにすること、
前脚と後ろ脚は同じ強度で地面を踏みしめることです。

（参考：Everyday YOGA29｜戦士のポーズ4（ヴィーラバドラ・アーサナ4）#145）

キラキラした夏を迎えよう！

如何でしたでしょうか。

コロナ太りを防ぐためには、①筋肉を落とさないこと、②生活リズムを一定に保つこと、
が重要であるとお分かりただけたかと思います。

コロナウィルスが終息し、外に自由に出られるようになる頃には、夏が始まっているでしょう。

今年の夏をコロナ太りで台無しにしないためにも、今日ご紹介したことをぜひ試してみてくださいね。

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