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低GI「アガベシロップ」にダイエット効果はあるのか?|今更きけないアガベシロップの効能とダイエットへの活用テクニック

honey glass jar on white background with copy space

普段から健康に気を使っている方、効率よくダイエットしたい方は、
食事も運動も気をつけていると思います。
でも、たまに甘いものも食べたいですよね。

食事で注意するとしたら、
炭水化物、特に糖質を制限しているという方も多いでしょう。

糖質は種類によって性質が異なり、
血糖値を上げやすく食後過血糖になりやすいものと、
低GIで血糖値の上昇が穏やかなもの
があります。

今回ご紹介する「アガベシロップ」は、
低GIで最近注目を集めている天然の甘味料です。
※GIとは、Glycemic Index=グリセミック・インデックスの略で「食事の後の血糖値の上昇の度合いをあらわす数値」のこと。低GIなら、糖質を制限している人でも利用しやすいのではないでしょうか。

低GIの「アガベシロップ」とは一体何モノなのか、
どんな特徴があり、どう利用したら良いのか。
詳しく見ていきましょう。

そもそも、低GIの甘味料「アガベシロップ」って
一体何モノ?
はちみつやメープルシロップとどう違うの?


アガベシロップとは、主にメキシコ原産の竜舌蘭(リュウゼツラン)という植物を
搾ってとったシロップで、天然甘味料です。

竜舌蘭はテキーラの原料になる植物ですが、
テキーラはアガベの種類の中の「ブルーアガベ」という品種から作られています。
このブルーアガベはアガベの品種の中では最高級品と言われています。

アガベシロップとはちみつやメープルシロップなど他の天然甘味料との大きな違い含まれる糖類の種類にあります。

アガベシロップは、およそ半分から多いもので9割がフルクトース(果糖)からできており
ブドウ糖は数割程度と言われています。
続いては、フルクトースを豊富に含むことで何が変わるのかを見て行くことにしましょう。

「アガベシロップ」の主成分は、
血糖上昇が緩やかな低GIの「フルクトース」


糖類の最小単位は「ブドウ糖」です。
体内に摂取された糖類は代謝されてブドウ糖になってからエネルギー利用されるのですが、
フルクトースは血液中でほぼ分解されることなく肝臓まで到達、そこで代謝されます。

フルクトースの血糖上昇が緩やかな理由はここにあり、
この性質ゆえに低GIへとつながるのですが、
アガベシロップは糖が吸収される速さの度合いを数値化したものとも言えるGI値が他の糖類に比べて
格段に低い
のです。

GI値についてここで改めて説明すると、GIとは
グリミセック(Glycemic:血糖の、という意味)・インデックス(Index:指標)の略。
ブドウ糖を100として、食後に血糖値が上昇する度合いを相対的に数値化したものです。

グラニュー糖は110前後、黒糖はブドウ糖とほぼ同じ100前後、
はちみつは花の種類などにより変わってくるようですが低いもので30〜40、高いものでは80前後。

対して、アガベシロップのGIは20前後と、
糖類の中では格段に低いのです。
低GIの方が体に良いとよく聞きますが、
後ほど詳しく解説します。

低GIなのに他の糖類と比べて甘みが強い甘味料「アガベシロップ」


アガベシロップの主成分であるフルクトースは甘みが比較的強いと言われており、
普通の砂糖(ショ糖)と比べて1.3〜1.6倍ほどの甘みを感じられると言われています。

そのため、少量でもしっかりした甘みを料理や食材に付けることができるんです。

※この甘みの感じ方については後述の「アガベシロップを使うときのポイント」で
もそのポイントをご紹介していますので、そちらもご確認ください!

またアガベシロップに香りはほとんどなく、味わいはくせの少ない優しい甘さなので、
料理や菓子など、日常の食生活にも取り入れやすいでしょう。

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低GIだと何が、どう健康に良いの?


低GIということは、血糖上昇が緩やかであるということですが、
そのことが健康のどんな影響を及ぼすのか、詳しくみていきましょう。

血糖値の上昇の仕方で何が変わるの?



これには、インスリンの分泌が関与しています。

糖分を摂取して血糖値が高くなると、
膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンにより、細胞にエネルギー利用のために糖が送られて、
血糖値が下がります。

急激な血糖値の上昇が起こると、
糖分を過量に摂取していても同じようにインスリンの分泌量が
一時的に増加します。

逆に、血糖値の上昇が穏やかであれば、
少ないインスリンで糖分が有効にエネルギー利用できるのです。
この、「必要な時に必要なだけインスリンが分泌される」ことが
非常に重要なのです。

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糖のエネルギー利用の鍵を握るインスリンとは?


急激な血糖値の上昇によってインスリンが過剰に分泌されると何が悪いのでしょうか。

まず、インスリンの分泌が多いと全身に行き渡る糖の量は増えます
その糖が身体の細胞内でエネルギー利用しきれずに余ってしまうと
中性脂肪となって脂肪組織でたまっていってしまいます。
急激に全身に大量の糖が送られてしまうと当然、その人本来のエネルギーの必要量をこえてしまい
利用しきれませんね。

これが肥満の原因となります。
ゆっくりと血糖値が上昇し、全身に糖を運ぶインスリンの量も適正で、細胞に行き渡った糖を効率よくエネルギー利用できれば、ため込まれる中性脂肪も増えずにすむ(太りにくくなる)のです。

また、インスリンは唯一、血液中の血糖値を下げ、糖を全身へ送る作用があるホルモンです。
血糖値を下げようと全身へ糖を送るその作用は強力なので、
インスリンの分泌量が多いと糖は全身へ行き渡らせる作用が強まります。

そうすると脳へはブドウ糖が行き渡らないということが起こり、
人は眠気を感じて活動(仕事や勉強など)のパフォーマンスが落ちてしまいます。

ゆっくりと血糖値が上昇して少ないインスリンで効率よく糖利用できれば
バランスよく糖を全身と脳へ送ることができます。

このように、
血糖の急上昇・急降下は
エネルギー利用の点から考えて無駄が多くなり、
体にとって良いことではない
のです。

そこで食後の血糖値上昇が穏やかな低GIの食品が注目され、
高GI食品と組み合わせてとったり、
食べる順番を考慮し低GI食品を先に食べて食後の過血糖を抑えたり、
インスリン分泌を適正にして効率よくエネルギーを利用できるよう
工夫することが大切
だと覚えておいてください。

甘味料「アガベシロップ」の主成分「フルクトース」
が肝臓に負担をかける?


フルクトースは肝臓に負担をかける」という記事を見かけることがあります。
本当にそうなのだろうか、ということを考えてみました。

結論から言うと、「フルクトースは肝臓で代謝される」という事実はありますが、
それがダイレクトに肝臓に負担をかける、もしくは肝毒性があるとは言い切れません

なぜなら、肝臓で代謝される物質をあげたらキリがないからです。
また、フルクトース(果糖)は、果物にも多く含まれます。
摂り過ぎれば果物も肝臓に負担をかけると言えますが、
「果物は肝臓に悪いから絶対に食べない」と決めつけてしまうのは少々乱暴過ぎる考え方でしょう。

近年、フルクトースの緩やかな血糖上昇という性質を利用して、
合成甘味料とフルクトースで甘みをつけたジュースなども発売されていますが、
そういった商品はどのくらいの量のフルクトースは含まれているかはわかりづらく、
意識しづらいものです。

そういったケースでは確かに
「フルクトースの取りすぎで肝臓に負担をかけている」
と言える場合もあることでしょう。

過ぎざるは及ばさるが如し、なのですが、
何が問題かというと、摂取量こそが問題なのです。
アガベシロップは、積極的にとると良い「健康食品」ではなく「調味料」です。
調味料の摂り過ぎが体に良くないことは、塩など別の調味料も同じですよね。
それは、アガベシロップに限った話ではないのです。

常識的に考えて、日常生活で摂っている甘味料をアガベシロップに変えてみるといった程度であれば
問題ないのではないでしょうか。
フルクトースは他の糖類に比べて甘みが強いので、
少量でもしっかり甘さを感じられると思います。

健康に関して意識の高い方であれば、
そもそもおやつを大量に食べる、ましてや糖質を多く含む食べ物をたくさんとるなどが、
健康に良くないことは十分ご承知でしょう。

糖質を制限する中で、ではいったい何を口にするのか。
精製された砂糖をとるか、アガベシロップを選ぶかで、
体に与える影響が多少なりと変わってくる、
ということは容易に想像できますね。

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アガベシロップの上手な利用法とは?
アガベシロップはどのように食べたら良いものなの?

以上のようなアガベシロップの性質を踏まえて、
アガベシロップを日常生活でどのように活用したら良いかを考えてみました。

くせのない甘みでどんな料理にもおすすめ


日常の生活で、糖質を制限したい時には
料理に使う砂糖を控えて、素材そのものの甘みや旨みを活かした味付けをされる人は多いでしょう。

アガベシロップの甘みにはくせがなく、素材や料理本来の味わいを邪魔しません。
フルクトースを多く含むため、前述のように砂糖より甘みを強く感じやすいので
味を見ながら少量ずつ料理に加えていってください

料理の仕上がり温度によって、使用量を調整


料理でもおやつでも、アガベシロップを使う際に押さえておきたいポイントは、
アガベシロップの主成分であるフルクトースは加熱して温度が上がると甘みが減ってしまう、ということです。

このフルクトースにはピラノース型(7割ほど)とフラノース型(3割ほど)の2つの型が存在します。

ピラノース型、フラノース型ではそれぞれ甘みの種類が違うと言われ、
温度によって型が変わります
このため、フルクトースは40度付近が一番甘みを感じると言われていて、
高温度だと甘みが弱くなり、冷やすと甘みが増す傾向にあります

つまり、出来上がりの際の温度によって甘みの感じられ方が変わってしまうので、
冷まして食べるおやつまたは加熱しないおやつは、少なめの量で調理すれば十分です。

また料理に使う際は、温かい料理であれば、アガベシロップの量によって
完成時に思っていたよりも甘みが感じられないということになりますが、
仕上がりが「あまり甘くない」からといって使用量の増え過ぎには注意が必要です。

そんなアガベシロップは素材本来の味を活かした調理により向いていると言えます。

アガベシロップを使ったおすすめレシピ

当サイトではアガベシロップを使ったレシピは多くありますが、
おすすめのレシピをいくつかご紹介しますね。

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◆スーパーフード・チアシード入り!ダイエットしている人にもおすすめプリン
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どれも非常に美味しそうで、体に良い食材を使っています。
ぜひ、お試しください!

質の良いアガベシロップの見分け方、選び方とは?

アガベシロップ製品は、市販されているものが最近増えてきました。
ではどんな基準で選んだら良いのか、最後に幾つかご紹介しましょう。

原材料を基準に選ぶ


アガベの種類は170種以上と言われていますが、
中でも「ブルーアガベ」が最高品種と言われ、
市販のアガベシロップは、このブルーアガベを使ったものが最も多くなっています

ただし、同じブルーアガベを使った製品でも
農薬や添加物が不使用かどうかなどをチェックし、品質にこだわって選びましょう

農薬使用の有無を明示してなかったり、
着色料や保存料など添加物が入っていたりするものなど
商品によってその質にはバラツキがあります。

製造方法を基準に選ぶ

アガベシロップは製造過程で加熱し、糖化、凝縮のプロセスを経て作られます。
この時に高い温度(48度以上)で加工を行うと、酵素などのタンパク質が変性してしまいます

「RAW(生の、という意味)」という表示があるアガベシロップは
48度未満の低温で処理され、酵素が壊れていないものな。
ろ過の回数が少なく低温処理されたアガベシロップは通常、色が濃くなり、
酵素やミネラルなどが失われずに多く残っています

また、オーガニック認証があるかどうかもチェックしましょう。
アガベシロップはほとんどが輸入品のため、
原産国の残留農薬基準などに従って製造されています。

輸入品でも、日本の基準に適合すれば、
オーガニック認証(有機JASマーク)を表示できます
これは、厳しい基準に適合した証なのです。

普段口にするものが健康には非常に大事だという
「医食同源」の考え方も食べ物選びに取り入れて


自ら健康に気を遣い、普段の食生活にも注意されている方は、
糖分がたくさん入っているおやつをたくさん食べたり、
炭水化物を多く摂ることはあまりないでしょう。

そんな方でも、甘いものがどうしても食べたくなった時に、どのような食品を選ぶでしょうか?
また普段のお料理で使う砂糖は、どんな種類のものですか?糖の性質まで考えて使っているでしょうか?

東洋医学には「医食同源」といって、
病気を治す薬も食べ物も、口にするものは根本的に一緒である”という考え方があります。
病気を治す薬も健康的な暮らしを作る体に良い食事も根本は同じであり、
普段の食生活が非常に重要である
と考えるのです。

普段何を口にしているかで、健康の状態が変わってくることは皆さんもご承知でしょう。
せっかく食べるのであれば、体に良い高品質なものを選びたいものですよね。

「アガベシロップ」はその選択肢の1つに十分なり得ますし、
今回ご紹介したようにポイントを押さえた上で適切に利用したいですね。

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