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野菜を干すだけで得られるプラスの効果は計り知れなかった|初めてでも安心。自宅で簡単に作れる干し野菜の作り方と、使い回し活用テクニック。

Naoko Fuke
総合病院看護師後、南米で保健師活動を経験し、健康啓発、予防の大切さを感じる。 特定保健指導や、会社保健師として働き、健康で自分らしく生きることをテーマに、自身も健康に心がけている。



めっきり暖かくなり、外出時に半袖ででも過ごせるような暑い日もでてきましたね。

日中の日差しは、私たちの自律神経を整える働きや、
ビタミンD活性効果もあり、適度に太陽の光を浴びることは身体にもいい効果があります。

このように、宇宙からの太陽のエネルギーは、
人間の体や動物に様々な効果を与え、植物のエネルギー源ともなる有難いものなのです。

今回は、そんな太陽のエネルギーを使った日常の健康法や
調理法一つとして役立ててほしい「干し野菜」について紹介します。

日照時間が長くなりましたし、
梅雨に入る前の今の時期に野菜や果物を天日干しにして保管するとことで、
様々な料理に活用できますよ。

少し干しておくだけで、栄養価も上がり、美味しさアップ、いつもは捨てている野菜のクズも、
栄養価の高い万能食材に生まれ変わったり、調理時間が短縮できるなどの利点がたくさんの干し野菜。

最近は、野菜不足から、野菜を食べようという動きもあり、
健康志向の方の間では密かにブームになっているようです。

干し野菜のある生活



私も3月頃の日照時間が伸びてきた頃から干し野菜を始めたのですが、簡単で美味しく、ヘルシーなのではまりつつあります。

特に、気にいっている点は、生ゴミが減ったこと。

以前は捨てていたカボチャの種を干して、
乾燥させ、お腹がすいた時にポリポリとおやつ代わりに食べています。

干すと思った以上に甘味が出て食べやすく、
以前は煎餅をつまんでいたのを置き換え、栄養バランスの面でも役立っています。

そして、主人も最近は、健康志向に。

以前は、炭水化物や脂物中心の食事が多かったようですが、
食事内容もかなり変わってから、食事をゆっくり食べるようになったとのこと。

私より少食に…
体重も自然と落ちてきているそうです。

「干し野菜」のおかげで、生野菜のサラダが多かった我が家の食事に、
野菜料理の幅をもたせてくれ、家族の健康を支えてくれています。

簡単にレパートリーも増やせて、おいしい料理ができるので、調理する側も助かっています。

普段の料理にアクセントをつけたいと思っている方や、野菜料理を増やしたい方、
野菜不足を感じている方、ダイエット中や便秘気味の方、ぜひ、試してみてくださいね。

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野菜を干すことで得られる効果・効能

野菜の栄養

まずは、干す前の野菜の栄養についてですが、
以前、寄稿した文章にも記しましたが、厚生労働省「国民栄養調査」の結果からも、

日本人は、野菜からビタミンA、ビタミンC、食物繊維、鉄、カルシウム、
ビタミンB2、ビタミンB1、炭水化物、タンパク質の順で栄養素を摂っています。

果物からは、ビタミンC、食物繊維、炭水化物、ビタミンB1、カルシウム、ビタミンB2、
鉄、タンパク質、脂質の順に栄養を摂り、またビタミンK、ビタミンE、カリウムなども補給しています。

一人当たりが食事から摂るビタミンCの割合にいたっては、野菜と果物で8割を超えます。

ビタミンCは、抗酸化作用、免疫機能亢進、コラーゲンの生成に関与する大変重要な栄養素です。

野菜を干すことで得られる効果



前述のように野菜や果物から、主にビタミン群や食物繊維などの栄養が得られているのですが、
これらを干すことで、どのような効果や効能が得られるのでしょうか。

干し野菜のメリットなどを調べてみました。

●干すことで、野菜の水分がとばされます。

水分量が減り、量が減るため、一度にたくさんの野菜が食べられ、
生野菜より少量でアミノ酸やビタミン、食物繊維などの栄養摂取が可能となります。

ただし、ビタミンAやCのビタミン群は、光や熱に弱いため、
干す時間や光の当て方にも工夫が必要となる場合もあります。

●保存性が高くなります。

水分活性が低下することから、微生物の生育が阻止され、品質低下の抑制が進むためです。
残った野菜やクズなどは、しっかり乾燥させて保存させることで、腐らせずにエコにつながります。

●消化が良くなったり、そのまま食べられるようになる。

炭水化物の多い野菜では、乾燥時に少し高温で乾燥するため、
でんぷんがα化し、消化が良くなったり、
普段は加熱して食べるカリフラワーやブロッコリーなども加熱せずに食べられるようになります。

●旨味や風味が増し、味が凝縮。

温度が上がる過程で、酵素が働き、自己消化が起こることで遊離アミノ酸や糖などが発生。
旨味となりダシに活用したり、調味料も控えることができます。野菜本来の味を楽しめますよね。

●辛味成分やにおい成分が抑えられるものもあり、味がマイルドになり食べやすくなる。

味が凝縮したり、香りが強くなるものがある一方で、水分が減り、
温度が上昇することから酵素阻害または活性弱まり、辛味や香草などの独特の香りが抑えられます。
その野菜の特色を知ることも大切ですよね。

●調理の手間が省け、食材が扱いやすくなる。

さっと日に当てることで歯ごたえが増し、水分が抜けるとしんなりするので、
塩もみなどの下準備の手間が省ける。味は染み込みやすく、和え物などは、
水っぽくならず、長時間煮込んでも食感が残り、煮崩れしにくい。
揚げ物なら、カラリと揚がり、油はねも少なく、調理もしやすくなる。

栄養面にとどまらず、調理がしやすくなったり、エコにつながるところがいいですよね。

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野菜の干し方

素材の選び方



初めての人は、根菜類で、果物で言えばみかん、かき、マンゴー、
パイナップルが初めやすいとのことで、私は大根からはじめました。

水分の多い野菜、スプラウト、熟しすぎた果実や水分の多いスイカや梨などの果物は不適です。

また、栄養や味が凝縮されるということは、農薬など化学薬品が含まれていた場合には、
それらも凝縮される場合があります。
光や熱に当てることで、害が減る食材もあるでしょうが、逆の場合もあるため、
無農薬、有機肥料で育てられた食材を選びましょう。

干すタイミング



晴れた湿度のなるべく少ない日が干し野菜を作るのに適しています。
洗濯物や布団を干す時と同じですね。

日差しが温かい昼前〜夕方前に干します。
それ以上長くなると、夜露が付き、カビの原因になるため、日が暮れる前に取り込みましょう。

干す場所



日当たりよく、風通しのよい場所を選ぶようにします。
砂地近くやホコリっぽい場所は避け、スノコなどの上に乗せると風の通りがよく、乾きやすいです。

干す場所がない場合は、室外機の上やベランダの手すりなどの
ちょっとしたスペースを利用するとよいそうですよ。
屋外が気になるという方は、室内の日向でも十分ですので、手軽に試せますよね。

干し方



基本的にザルの上で干すのが、通気もよく手軽で便利です。

水分の多い食材は、ケーキクーラーなどの利用をオススメしている本もありました。
水分の少ない野菜は、吸水性のある包装物にのせてもよいとのこと。

細かくしたものは目の細いザルやペーパータオルを利用したり、
水分の少ない根菜類やイモ類、大根などの葉は、麻ひもでくくって吊るしてもよいです。

風当たりよく、早く乾く干し野菜用ネットを使えば汚れも気にならず、
虫や鳥などの被害も防げるそうです。

絶対にこの方法が!というのはないので、色々と干し野菜の本や雑誌を見比べて
自分のやりやすい方法を見つけながら、その過程も、楽しめるのもいいですよ。

★ポイント

途中で上下裏返してまんべんなく乾かすのがポイントです。

干し野菜の失敗の原因となるのがカビです。
水分の多い野菜や果物はカビが生えやすいので、
ペーパータオルなどで水気を拭き取ってから干しましょう。

ただし、根菜類は干しすぎにも注意が必要です。
干しすぎると、水で戻すのが難しく火を通しても柔らかくなりにくいため、
セミドライ程度にとどめるのもポイント。

どのくらいの時間干す?



気候、天候によるが短くて15分、長くて3日程度。
しっかり乾燥させる場合は、朝晩は取り込みながら一週間程度かける場合も。

すぐ使う食材なら、ビタミン群の分解を抑えるためにも、
1時間未満に抑えたり、日の当てすぎに注意します。

干し野菜の保存方法



密閉容器やジップロックに入れて、冷蔵庫で4〜5日程度保存可。
水分の多いものは、湿気を取るために、ペーパータオルに包んでから容器に入れましょう。

十分に乾燥させた水分を完全に飛ばしたドライの状態であれば、
乾燥剤などを入れて保存すとよい。約1ヶ月を目安に使い切る。

干した後は洗わずそのまま食べるが、気になる時は、さっと水で洗って水気をしっかり拭く。

干し野菜調理法



干し野菜といっても、普段の野菜や果物の食材を、
干したものにするだけで、今まで通り調理に使えます。

調理法別活用方法

●煮物

さっと煮るだけで味がよくしみるため、加熱時間は短くすみます。歯ごたえも残り、煮崩れしにくい利点があります。

●炒め物

水分が適度に抜けているので水っぽくならず、調味料もよく吸収するので、薄味の味付けで十分です。

●サラダや和え物

生野菜よりたくさん食べられ、ドレッシングや和え衣もよくからみます。味付けは薄めに。

●スープや汁物

干した根菜類などを使うと旨味がスープに溶け出るので、ダシはいらないほど。

●蒸し物、焼き物

干し野菜がほどよく蒸気を吸ってほっくりした仕上がりに。タジン鍋とも相性いいですよ。

●漬物

余分な水分が出ないので、つけ汁が薄まらず、下ゆでや塩漬けもいらないので、簡単です。

食材別活用方法

●根菜類

・じゃがいも、さつまいも
いも類は、干すと密度が高まり、味が濃くなってねっとりとした食感になります。
揚げ物もおススメです。

・ごぼう、れんこん、にんじん、大根
しっかり洗う必要はあるが、皮付きのまま干すことで旨味が生まれる。
長く保存したいときは、3日以上かけてカリカリになるまで干すが、
水で戻しても柔らかくならず、煮物には向かないのでカリッと素揚げにしてトッピングに使うのがよいでしょう。

●葉物類

・白菜、キャベツ
他の野菜に比べて葉物野菜は干し時間が短くてよいです。
小さく切ると、すぐ乾きすぎてしまったり、ビタミン群が分解されてしまうため、
さっと日に当てる感覚で15分〜半日で十分。カサが減って食べやすくなります。
いつもは塩で水分を抜いていた下ごしらえも省け、料理の手間が減ります。

●キノコ類

いずれもさっと日に当てるだけで、シャキシャキの歯ごたえになります。
炒め物や煮物に使うと、調味料をたっぷり含みながら、出汁となって旨味もプラスしてくれます。

●ハーブ、香味野菜

一度に使い切れずに余らせてしまいがちですが、干すことで日持ちが良くなり使い道が広がります。
完全に水分をとばせば、煮物やソース、料理の香り付けなど、いろいろな場面で大活躍。

●果物

ドライフルーツは日持ちします。甘さが足りないと感じたり、
酸味が強いようなものほど、干すのに適しています。干すとぐーんと甘味も増し、おいしさアップです。

もう少しで、梅雨に入ります。その前に、色々な食材を乾燥させて乾燥野菜や果物を楽しんでみませんか。


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出典:「食の科学“干し野菜”を考える」谷口亜樹子
「干し野菜の深味レシピ」村井りんご
「野菜をひと干し きょうの一皿」前沢リカ

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