冬に向かう今、旬の食べ物で身体を守ろう。風邪対策に女性が好きな「いも・くり・なんきん（かぼちゃ）」

ひと雨毎に秋が一歩一歩近づいてきますね。
朝晩と冷え込む日も多くなりました。みなさんお変わりございませんか？
アスリートフードマイスター・石井ゆかりです。

季節の代わり目になり、私の周りで風邪をひく人が増えてきました。

夏の暑さがひと段落して、気温の変化もあり、
体はご自身が思っている以上につかれています。

空気の乾燥から粘膜の乾燥するため、免疫力が落ち、
外から入る菌に打ち勝てなくなっているのです。

風邪の予防にビタミンC

１日に摂取したいビタミンCの量

ビタミンCは身体の免疫細胞の白血球の働きを強化するので、
ウィルスから身体を守るためにも、必ず摂りたい栄養素の一つ。

成人女性が1日に必要なビタミンCはおよそ100mgと言われています。
妊娠、授乳中は更に増えます。

ちなみにスポーツ選手では1日200mg ～500mgのビタミンCが必要と推奨されています。

ビタミンCの弱点

抗酸化作用があると言われているビタミンCは、
熱に弱く、水にも溶けやすい性質を持っています。

なので、葉物野菜などは洗うだけでも
ビタミンCは減り、焼いたり蒸しても減ってしまうのです。

ところが、熱に負けず摂取できることはご存じですか？

熱に負けないビタミンCが摂れる野菜

さつまいも・栗・かぼちゃ

なんと、秋から冬にかけて大活躍の「さつまいも（いも）・栗・かぼちゃ」。
女性も大好きなこれらの野菜にはビタミンCが含まれているのですが、
実は熱にも強いという優れモノ。

なぜ熱に強いのか。

それは、ビタミンCをでんぷんが守ってくれているからなのです。

熱が加わることででんぷん質が糊化して
ビタミンCがでんぷんの膜で覆われたようになり、熱に溶けにくくなるのです。

ちなみに、ビタミンCの含有量は、

かぼちゃ　100gに対して43mg
くり　100gに対して33㎎
さつまいも　100gに対して29㎎

という状況。

なので、ほかの野菜などと併せてうまく摂取できると、
１日に必要なビタミンはすぐに摂取できます。
ただ、ビタミンCはおよそ2～3時間で体外に排出されるので
1日3食、毎日の食事から積極的に摂ることを推奨されています。

「さつまいも・くり・かぼちゃ」それぞれの栄養について

さつまいもについて

両親から聴いた話では、さつまいもは生育しやすいこと、
葉やつるの部分（いもづる）にも豊富な栄養が含まれていることから
戦時中によく食べられていたと聞いています。

さつまいもに含まれる代表的な栄養素
・食物繊維
・ビタミンC
・カリウム
・ビタミンE

あと、意外と知られていないことに、さつまいもは芋の部分だけでなく、
葉や、蔓（つる）の部分にも豊富なビタミン類が含まれています。

蔓は、「芋茎（ずいき）」でも有名ですね。
ビタミンCをはじめ、活性酸素を除去するビタミンE、止血ビタミンと呼ばれるビタミンK、
身体の粘膜を守るベータカロチン、腸のお掃除をしてくれる食物繊維が豊富に含まれています。

葉は、ビタミンC、脂質からエネルギーを作るためのサポートをするビタミンB2、
たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が豊富に含まれています。
脂溶性のビタミンEが含まれているので、油で炒めるなどの食べ方がお薦めです。

栗について

戦国時代、武将が武士に乾燥した栗を保存食として携行させた、
という逸話があるそうです。

栗の甘みが戦場の兵士達の心を癒したという想像もできますが、
実際、栗には豊富なミネラルやビタミンも多く含まれているので、
疲労回復やスタミナ増強食として愛用されてきました。

特にビタミンCについてはなんとリンゴの約6倍も含まれていると言われています。

さらに、東洋医学では、栗は腸を温め強くし、精力を養い足腰を強靱にし、
血液循環を良くするとされています。

また、栗は食物繊維も豊富で、
野菜が不足しがちな現代人にはもってこいの食材なのです。

栗の主成分はでんぷん質ですが、
・ビタミンA・B群・C
・カルシウム
・カリウム
・鉄分などビタミンミネラル成分を
バランスよく含んでいます。

腎臓虚弱の改善、腰膝を丈夫にする、むくみを取る、胃虚弱による慢性の下痢を改善、
筋肉や骨の痛みをとる、身体を温める、血液の循環をよくする、止血作用、肌の調子を整える、
などの効能が挙げられます。

引用：青木松風庵・読み物味覚の秋～芋・栗・南瓜～

かぼちゃについて

「ACE」と呼ばれる、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれていて、
女性の老化防止の効果が望める栄養素が多く含まれています。

カリウムも多く含まれているので、体内のナトリウムを排出し、
身体の水分バランスを保つ働きを持っています。
ランニングやトレーニングなど運動をされている女性には是非摂ってもらいたい食材です。

身体の粘膜を守るベータカロチンも多く含まれているので、
熱を加えることでさらに身体への吸収がよくなります。

かぼちゃの種（パンプキンシード）はスーパーフード！


パンプキンシードを始めとするナッツや種によく知られているのは抗酸化作用。
老化や病気の原因となる活性酸素を除去する働きがあると言われていることは
多くの人に知られています。

かぼちゃの種は血中コレステロールの値を下げる
リノール酸、オレイン酸など不飽和脂肪酸や、
排尿障害を軽減すると言われている効能もあるのです。

我が家でもパンプキンシードを手作りしています。
味付けは塩のみで、オリーブ油でじっくりと炒めるだけで美味しく頂けます。

種やナッツ類に含まれるビタミンEは脂溶性なので
良質の油と一緒に摂ることによって効率よく吸収されるようになります。
またビタミンEには生殖機能を正常に保つという働きがあると言われています。

まさに種には素晴らしい多くの栄養が含まれている”スーパーフード”ですね。
いつもの料理にチョイ足しをするだけでその食材の栄養をより効果的に引き出してくれる働きがあるので
パンプキンシードは日頃から取り入れていきたいですね。

おススメの調理法

我が家では時短を兼ねてよく野菜の蒸し料理を作っています。
蒸すことで野菜本来の甘みがぐっと引き立つだけでなく、
栄養価を損ねにくく、消化吸収を助けてくれます。

疲れて帰ってきて、作る時間も気力もない・・
そんなときは蒸し器に「いも・くり・なんきん」と他の根野菜や豚肉を入れて
塩で味をつけたものを作ってみては如何ですか？

他にも、我が家では
「輪切りにした無農薬みかんを皮ごと入れて蒸す」
という食べ方をしています。
使う調味料は塩のみ。

さつまいものほっこりした甘さとみかんのさっぱりとした酸味が食欲をそそります。


みかんのビタミンCも一緒に摂取できるだけではなく、
皮は血管増強や冷え性にも効果があると言われています。

ぜひ、芋もみかんも皮ごと食べても問題ない「無農薬」のものをご使用くださいね。

このように様々な野菜と一緒に調理したり、食後に果物をプラスしたり
デザートで「いも・くり・なんきん」を食べるなどして、
ビタミンCを効率よく摂り、これから迎える冬の風邪予防として対策をしていきましょう。

出典：旬の野菜の栄養事典 最新版 吉田 企世子

おわりに

洋菓子ではモンブランやかぼちゃのスイーツ、
和菓子ではさつまいもや栗を使った美味しい和菓子がデパ地下でも陳列されていて秋を感じます。
スイーツのホテルバイキングも最近はブームになっていますね。

最近は見た目や味だけでなく、素材も重視したものが多くなってきたなぁ、と感じています。

実は、これらの人気は今に始まった話ではありません。

江戸時代。浮世絵草子の作家である井原西鶴の一節にも
「とかく女性が好むもの。
芝居（しばい）浄瑠璃（じょうるり）蒟蒻（こんにゃく）、芋蛸南瓜（いもたこなんきん）」
という節があり、古くから女性に親しまれてきた食べ物と言われています。

「いもたこなんきん」の一部がいつしか”栗”に変わって
「いもくりなんきん」と呼ばれるようになったそうです。

300年前の江戸時代から、今も女性の好みは変わっていないということですね！

古くから女性達が愛した食材「いも・くり・なんきん」。

美味しいだけでなく、
風邪やインフルエンザなどの今からの季節にお勧めの栄養素がいっぱい含まれています。

無農薬のものは皮ごと丸々食べられるので、
しっかり食べて秋冬の元気な体を維持していきましょう！

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