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子どもの脳は3歳までに8割が完成!頭の良い子を作るための健脳食材リストを作成しました。

小林 くみん
小林くみん IN YOU Director/オーガニックスペシャリスト IN YOUオーガニックセルフセラピスト、IN YOUオーガニックアドバイザー代表講師 NYを拠点とし活動していたブロードウェイ・ミュージカルの元ダンサー。 日本を代表する自然療法活動家東城百合子の弟子の元で食養を学びアシスタントを務めていた経験を持つ。 陰陽五行、薬膳、マクロビオティック、アーユルヴェーダ、自然療法などの東洋医学を中心とした知見や資格をいかし、INYOUライター/エディター/INYOUライセンス講師代表として活躍中。 NYのIntegral Yoga Instituteにて全米ヨガアライアンス認定インストラクター(ERYT200, YACEP)の資格を所持し、国内外のスタジオやスクールで豊富な指導経験を持つ。(講師歴計10年)。 がん、心臓病、他の慢性疾患患者へのヨガの専門家としてアメリカで活躍するジャナーニ・チャップマン氏に従事。 ジャナーニ・チャップマン氏の監修のもとYCat Yoga(ガン&慢性疾患患者のためのヨガ)を提供できる唯一の日本在住日本人。

こんにちは!オーガニックスペシャリストの小林くみんです。

今、様々な幼児教育メソッドやプログラムが氾濫しており、

XX式幼児教育、○○式幼児プログラム、△△幼児メソッド、IQ150への幼児教育・・・
など、ちょっと調べただけでも、目移りするほどの情報が出てきます。

なぜ、今ここまで、幼児教育が騒がれているのか?


それは、大脳生理学の発達により

私たち人間の脳は3歳までに80%完成し、
6歳までに90%、12歳までに100%完成する事が分かってきたためです。


脳は全身の中枢機関。

記憶や学習、思考だけでなく、
感情、意識といった精神活動を司り、
心臓の活動、呼吸、消化、体温の調節といった生命活動も支えています。

脳は、体のすべての器官と密接に関係を持ち、
体と心の健康を保っているのです。

お子さんが、

落ち着きがなくて、
集中力がなくて、
イヤイヤ期はもう過ぎたはずなのに、イライラ&イヤイヤで泣き続ける・・・、

などなど。

そんなママの悩みも、もしかしたら、お子さんの「脳の成長」がキーになっていのかも?!

様々な幼児教育メソッドやプログラムに飛びつくよりも、
まずは毎日の食事やおやつをより良いものに変えてもらいたい。

脳の成長が著しいお子さんに、オススメの「健脳食材(ブレインフード)リスト」を作成しました。

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お子さんの脳の元気に必要な健脳食材(ブレインフード)は?!

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数ある健脳食材:ブレインフード(脳の健康を保つために必要な栄養素をしっかり含む食材)の中から、お子さんが抵抗なく食べらえれるものをチョイスしていきます。


脳には脳血管関門というものがあり、
害のあるものを血液中から極力脳に取り込まないようにできています。

この脳血管関門を通過できるのは酸素、ブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸、また、ある種の脂溶性物質だけ。

それらが、健康な脳の成長ために、
また脳の健康を保つためのカギになってきます。


健脳アイテム1:
ブドウ糖 + (ビタミンB1 + ビタミンB6や葉酸など)= 玄米


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脳の重さは体重の2%程。

でも、エネルギーの消費量は身体全体の約20%にもなります。

脳の神経細胞を働かせるエネルギーはブドウ糖と酸素から作られます。

神経細胞にとってブドウ糖が唯一のエネルギー源。

そして、ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変える酵素を助ける補酵素として働き、
中枢神経や末梢神経の機能を正常に保つために必要なビタミン。

また、脳の活動に必要な神経伝達物質の材料はアミノ酸。
そのためたんぱく質も欠かせません。

そのアミノ酸から神経伝達物質を作るときに必要になり、
脳の働きとも密接に関係しているのがビタミンB6や葉酸など。

そんな、ブドウ糖とビタミン類をしっかり含み、脳の健康に貢献してくれるのが、玄米。

白砂糖のようにビタミン、ミネラルの無駄遣いをしないので、含まれる栄養素だけでなく、全体的にみてもオススメできます。


ご家族やお子さんが抵抗なければ、
主食を玄米に変えるだけで、毎日の食事が健脳的な食事に早変わりします。

玄米の選び方

玄米を選ぶときは、残留農薬が気になります。
必ず無農薬の玄米を選んでください。
そして炊くときは、半日から1日ほど水につけて発芽させたものを食べるとよいでしょう。

IN YOUお勧めの玄米


また時間のない方には、玄米スープが一押し。

こちらは完全自然栽培なので、お子さんでも安心して飲ませることができます。

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石川県の自然栽培でつくられた奇跡の「いのちスープ」玄米スープの素



健脳アイテム2:抗酸化物質を多く含む野菜や果物

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体全身の約20%のエネルギーを消費している脳は、他のどの部分よりも大量の酸素を消費しています。

そのため活性酸素(フリーラジカル)も生じやすく、酸化しやすいと考えられています。


そこで必要なのが野菜や果物に含まれる色素成分のカロテノイドや、ビタミンC・Eなどの抗酸化物質。

抗酸化物質を多く含む野菜や果物を是非食事に取り入れてみて。

(抗酸化物質を多く含む物の中から、さらにお子さんが抵抗なく食べらえれるものをチョイスしています)。

1:色とりどりの緑黄色野菜

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かぼちゃ、ニンジン、トマト、ナス、ピーマンなどの色とりどりの緑黄色野菜の色は抗酸化作用の高さを示しています。

色々な種類のカラフルな野菜を献立に入れてあげましょう。

お野菜が嫌いなお子さんもいるかもしれませんが、
その場合は一度オーガニックのお野菜を試してみてください。

私の知り合いの野菜嫌いのお子さんは、
オーガニックの野菜に変えてから、野菜好きになったそうですよ。

2:新キャベツ

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緑黄色野菜のように色は濃くないのですが、
キャベツ、特に新キャベツの抗酸化作用は野菜類の中でも高いので要チェック。

3:バナナ

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お子さんも食べやすいバナナ。


バナナは抗酸化作用も高く、ブドウ糖、アミノ酸や各種ビタミンなど、健脳に必要な栄養素が含まれています。

中でもスーパーフードモリンガ×バナナのスムージーはお子様にも積極的に飲ませたいおやつ。

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便秘時や腸内環境を整えたい時におすすめ。3分で完成!材料3つ混ぜるだけ「デトックス・モリンガシェイク」の作り方

おすすめのモリンガもCHECK!


4:ベリー類

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ポリフェノールが多く含まれるブルーベリーやラズベリー、ブラックベリー、イチゴなどのベリー類には抗酸化物質が豊富。

ただ、果物類は残留農薬も気になるので、できればオーガニックのものがベターです。


そして、
果物は、野菜ほど色々な種類のビタミンやミネラルが摂れるわけではないため、
「野菜の代わりに果物・・・」というのはオススメしません。

普段の食事で工夫してお野菜を食べ、
果物はあくまでも、「ヘルシーなおやつ」という位置付けでいましょう。

IN YOU一押しのノンシュガー・ブルーベリージャムは
無農薬のブルーベリーを丸ごと使ったお子様にも食べさせたいジャムです。

野菜と果物の比較:

下の表からも分かるように、平均的なビタミンの種類は圧倒的に野菜の方が多いです。

脳のエネルギー源となるブドウ糖は野菜よりも豊富ですが、
こちらは果物で摂取するよりも、きちんとした食事(穀物)で摂ることをお薦めします。

野菜果物比較
参照:厚生労働省e-ヘルスネット

健脳アイテム3:多価不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸、EPA、DHAなど)= 魚

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オメガ3脂肪酸は、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、そしてαリノレン酸の総称。

私たちの脳は約50%が脂肪。

脳の情報伝達には神経細胞の継ぎ目であるシナプスが重要。
このシナプスと神経細胞膜の働きを助けるのが、オメガ3脂肪酸です。
また、脳科学の第一人者、京都大学名誉教授、医学博士の久保田 競氏は、
神経細胞のオメガ3脂肪酸が少なくなると、学習・記憶や認知・思考の能力が低下する。
と述べています。

脳の海馬やシナプスにはオメガ3脂肪酸のDHAが多く含まれ、
DHAが多いほど、シナプス膜を柔らかくすることができ、情報伝達もスムーズに行くと考えられています。
(DHAやEPAは脳の脳血管関門を通過し、EPAは脳内で酵素によってDHAに転換されると考えられています)。

DHAやEPAはサバやイワシなどの青魚に多く含まれていますが、
色々な面を考慮して、私が「健脳食材(ブレインフード)」としてお薦めするのは、

お魚の中でも、頭からしっぽまで食べられるもの。

実は、魚の身に含まれるDHA・EPAはその魚全体の30.9%程度。
頭や骨に34.9%、皮に14.4%、内臓に6.7%というようにDHA・EPAは全身に分布しています。
大きな魚では食べずに残す部分に、その魚全体の70%近くのDHA・EPAが含まれているのです。
参照:東京水産振興会「日常的な水産物摂取とその効果に関する食生態学的研究」
小さな、頭からしっぽまで食べられる魚はあまり、DHA・EPAが含まれていないように感じますが、そんなことはないのですよ。

例えば、ごまさば(焼き)に含まれるDHAは1000mg、またEPAは290mg(計1290mg)
それに対し、からふとししゃも(生干し、焼き)に含まれるDHAは670mg、またEPAは650mg(計1320mg)

(含有量は100g辺りの量 / 厚生省が推奨する1日あたりの摂取量は、DHA + EPAの合計で1,000mgが基準。)
参照:DHA-EPA 辞典(DHA/EPAを多く含む食品一覧ランキング(魚・肉類・その他)

また、丸ごと食べられる魚は、DHAやEPAだけでなく、骨に含まれるカルシウムやビタミンD、内臓に含まれる鉄分や亜鉛などを丸ごと摂れるメリットもついてきます。
ただし、魚を選ぶときはできるだけ汚染の少ないもの、そして天然魚をお選びください。
さらに現代の海の汚染の蓄積も、大きな魚よりも少ない場合が多いです。

詳しくはこちらの過去記事から:
【想像を絶する実態!スーパーやチェーン店に並ぶ「添加物・有害物質まみれの魚」の現実と除毒方法。】

健脳アイテム4:多価不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)= 胡桃

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「脳の情報伝達には神経細胞の継ぎ目であるシナプスが重要。
このシナプスと神経細胞膜の働きを助けるのが、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸、EPA、DHAなど)。」
健脳アイテム3で、オメガ3脂肪酸のDHA とEPAについてはお伝えしましたが、胡桃に多く含まれるα-リノレン酸も健康な脳のためには重要。

実は、胡桃の「ブレインフード」としての地位は古くから確立されていて

古代中国では、科挙の試験に挑むエリートたちが積極的に食べていたとまで言われています。


近年でも、胡桃がブレインフードとして評価された研究結果が発表されています。
その1つが、米アンドリューズ大学のピーター・プリビス博士を筆頭とする研究者らによって行われ、
科学誌「British Journal of Nutrition」において2011年9月号で発表された、「くるみの摂取によって、脳の力を高められる可能性がある」という研究結果。

これは学生2グループを対象とした研究で、1日あたり約60gのくるみを摂取した学生は、論証能力が改善していたというものです。

健脳アイテム5:脳を活性化する3つの成分を含む納豆

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苦手なお子さんもいるかもしれませんが、納豆もお薦めなブレインフード。
納豆のネバネバが苦手なら、お味噌汁のような汁物に入れたり、ネバネバと匂いが苦手なら、お好み焼きや卵焼きに混ぜたりと工夫してみて。
納豆には

記憶力、学習能力を高めるレシチン、脳内の神経伝達物質の合成を活発化(脳の働きの活性化)するタンパク質、脳の神経伝達物質の材料となるコリン

が豊富。

この他にも、納豆には健脳効果の高いビタミンB1、カルシウム、ビタミンK(脳の神経伝達を活性化)、マグネシウム(高ぶった神経を鎮静)などが含まれています。

納豆お薦めポイント1:レシチン

レシチンが「記憶力、学習能力を高める」というデータの他に、「キレる子供」を防ぐためにも有効というデータも出ています。

アメリカのマサチューセッツ総合病院のJ・H・クロウドン博士らは
「神経的・精神的に失調者にレシチンを与えると、神経伝達物質であるアセチルコリンの生成が活発になり、精神状態が改善する」と報告しています。

納豆お薦めポイント2:たんぱく質

たんぱく質は脳だけでなく、体全体の細胞には欠かせない材料。
たんぱく質を構成するアミノ酸の中には脳の機能を高めるグルタミン酸があります。
グルタミン酸は納豆に豊富に含まれており、脳の活性化を促します。

納豆お薦めポイント3:コリン

コリンは水溶性のビタミンの一種で、脳内の神経伝達物質アセチルコリン(記憶力と学習能力に大きく関係する)の材料。
そのため、コリンの摂取量が多くなると、記憶・学習能力が高まる考えられます。

「根を養えば木は自ら育つ」・・
今、お子さんと一緒にいられる時間を大切にしてほしい。

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成長期のお子さんは身体発育・感覚機能の発達が著しく、脳・神経系にも急速な発達がみられます。

毎日の何気ない時間が、
毎日の何気ない食事が、
大切なお子さんの体と心の1つ1つのピースをかたち作っているのです。

「根を養えば木は自ら育つ」。

今、根っこである土台をしっかり作ってあげれば、
あなたのお子さんが大人になってあなたの手を離れても、その力強い土台はきっとあなたのお子さんを守ってくれるはず。

「健康な心身」。

それは私たち親ができる子どもへの人生で最高のプレゼント。


子ども達と、いつまでも一緒にいることは出来ないから・・。

あなたのお子さんが心身ともに健康で自分の軸をしっかり持って人生を歩んでいけるように、
大切なお子さんへの想いをちりばめた毎日を過ごして欲しい。

お子さんと過ごせる限られた時間の中で、今のあなたが出来ることは何ですか?

大切な人を守る力はあなたの中にも必ずあります。

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小林 くみん
小林くみん IN YOU Director/オーガニックスペシャリスト IN YOUオーガニックセルフセラピスト、IN YOUオーガニックアドバイザー代表講師 NYを拠点とし活動していたブロードウェイ・ミュージカルの元ダンサー。 日本を代表する自然療法活動家東城百合子の弟子の元で食養を学びアシスタントを務めていた経験を持つ。 陰陽五行、薬膳、マクロビオティック、アーユルヴェーダ、自然療法などの東洋医学を中心とした知見や資格をいかし、INYOUライター/エディター/INYOUライセンス講師代表として活躍中。 NYのIntegral Yoga Instituteにて全米ヨガアライアンス認定インストラクター(ERYT200, YACEP)の資格を所持し、国内外のスタジオやスクールで豊富な指導経験を持つ。(講師歴計10年)。 がん、心臓病、他の慢性疾患患者へのヨガの専門家としてアメリカで活躍するジャナーニ・チャップマン氏に従事。 ジャナーニ・チャップマン氏の監修のもとYCat Yoga(ガン&慢性疾患患者のためのヨガ)を提供できる唯一の日本在住日本人。
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