将来歩けなくなるかも！老後、元気でいるために今できること。あなたの体年齢をチェックしてみましょう

最近、運動していますか？

エスカレーター、エレベーター、電車、バス、車、と世の中が便利になり、
体を動かす機会が減っています。

あなたは、現在、どのくらいの運動習慣がありますか？

運動と聞くと少し億劫になってしまうかもしれませんが、運動をして筋肉の若さを保たなければ
将来歩けなくなってしまうかもしれないのです。

大げさに聞こえるかもしれませんが、
筋肉を意識して老後を迎えた方とそうでない方とでは日常生活に雲泥の差が出ます。

歩けなくなるだけではありません。

免疫力や気力の低下も起こりえます。

老後に子どものお世話になりたいですか？

つまでも元気にハツラツとした老後を迎えたいと思ったら、
今から意識をして生活をしましょう！

“運動習慣”と言うのは厚生労働省により
『1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者』という定めがあります。

しかし、なかなかそんな時間取れない！ という方が多いのが事実です。

平成28年度の厚生労働省のデータがありますので数字で詳しく見てみましょう。

１．運動習慣者の状況

運動習慣のある者の割合は男性で35.1％、女性で27.4％であり、
この10年間でみると男性では有意な増減はなく、女性では減少傾向である。
年齢階級別にみると、その割合は男女ともに30歳代で最も低く、それぞれ18.4％、9.8％である。
出典：『厚生労働省　平成28年「国民健康・栄養調査」の結果　より』

調べてみよう！簡単にできる筋肉年齢測定

厚生労働省が、簡単にできる下半身の筋肉年齢のテストを実施しています。

詳しいやり方が載っていますのでご紹介させていただきます。

やってみると分かるのですが意外と難しく、年齢相応の結果になる方は少ないのではないでしょうか。
それほど現代人の下半身の筋力が低下しているということになります。

片足立ちテスト

足の筋力やバランス機能を調べるための評価方法。

片足立ちテストには目を閉じて行なう閉眼片足立ちと開眼片足立ちとがあります。
片足立ちテストは足の筋力やバランス機能を調べるのに適しており、短時間で簡単に測定が可能です。
高齢者で長くできる人ほど歩行中に転倒しにくいという研究データもあることから、安全な歩行の指標に適しているとされています。

開眼片足立ちの測定は、壁から50cm程度離れた位置で壁を向かって素足で立ち、両目を開けたまま両手を楽に下げ、左右どちらかの足を前方に5cm程度上げる方法で行ないます。床に着けている「支持足」がずれるか支持足以外の体の一部が床や壁に触れるまでの時間を最大一分まで測り、記録します。

年齢とともに脚力が弱まり歩行が困難になる高齢者を減らすことを目的とし、厚生労働省は開眼片足立ちが20秒以上できる人の割合を「健康日本21」の数値目標として掲げ、2010年に「75歳以上の男性で60%以上女性で50%以上」を目指す（2006年では男性約39%女性約21%）こととしました。

出典：『厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　片足立ちテスト』

▼年齢　　　▼平均
20～29歳　　70秒
30～39歳　　55秒
40～49歳　　40秒
50～59歳　　30秒
60～69歳　　20秒

厚労省のテストでの記録を上記に当てはめてみましょう。

ご自分の年齢と比べてどうでしたか？

タイムがご自分の年齢の平均タイム以下だったという方は、
下半身の筋肉が年齢以上に衰えているということです。

歩行のために大事な筋肉

 

いつまでもしっかり自分の足で歩くために、
下半身の筋肉はとても重要です。

しかし下半身の筋肉は20代をピークに年に1％ずつ減ってしまうのです。

体の中で最も大きな筋肉がある下半身ですが、意識して鍛えなければ年々減る一方なのです。

先ほどの下半身の筋力年齢テストで年齢に相応しくない結果だった方は、
今すぐにでも下半身を鍛えるトレーニングをするべきです。

大腿四頭筋

人間の体の中で最も大きいと言われる大腿四頭筋。

いわゆる“太もも”の筋肉ですね。

太もものシルエットの違いは、この大腿四頭筋によるものが大きいと考えていただければ良いと思います。

大腿四頭筋は立ち上がったり、歩行動作、ランニングなど日常の動作からスポーツの動作まで
あらゆる場面で非常に重要な筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えて筋肉量を増やすことで、代謝が上がり痩せやすくなるとも言われるています。

腸腰筋

腸腰筋は腰椎の側面から大腿骨につながる大腰筋、骨盤から大腿骨につながる腸骨筋、
半数の人にしか存在しない小腰筋と3つの筋肉群からできています。

腸腰筋は足を持ち上げる動作や、太ももを前に振る動作に必要なため、
階段の昇り降りや日常の歩行に必要不可欠で、この腸腰筋が硬くなったり弱くなってしまうと
つまづきやすくなってしまいます。

ハムストリング

太もも裏側に存在するハムストリングも
半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋という3つの筋肉群からできています。

日常生活では、前傾した状態を起こす動作や、
脚を前方に振り出す際にひざ下にブレーキをかける役目を果すため
ハムストリングが硬くなったり弱まったりすると腰痛を起こす原因となったり、
腸腰筋と同様につまづきやすくなります。

大腿四頭筋を刺激する簡単トレーニング

椅子に座ったままできるトレーニングをご紹介します。

1、椅子に浅く腰掛ける
2、両手はお尻の横の椅子をつかむ
3、片方の足を踵を突き出した状態で前に伸ばす。
4、ゆっくり15センチほど上げ下げする
5、片足20回ずつを左右3セット繰り返す。

ポイント：背筋を伸ばし骨盤を立てて行うと、より強度が増します。

しなやかな筋肉のための食事

しなやかな筋肉のためには、たんぱく質がおすすめです。

日本人はたんぱく質の摂取量が非常に少なく、筋肉量の減少、
皮膚や髪のトラブル、集中力や思考力の低下
疲れやすいなど心身共に様々なトラブルの元になっています。

しかし、プロテインと言っても最近流行の低価格のプロテインは
様々な香料や添加物も含まれており、体には嬉しい物ではありません。

日本には大豆製品が豊富で、良質な植物性たんぱく質が摂れますので
積極的に食べるように心がけてみてください。

やわらかく、質の良い筋肉を作る食事

オメガ3の脂質を含む、青魚、亜麻仁油、クルミなど。
エキストラバージンオリーヴオイル、玄米、大豆製品、豆乳など、日本ならではの食事は
質の良い筋肉を作るのに非常に役立ってくれます。
また、添加物を極力避けてオーガニックの食品を選ぶことで
より純度の高い栄養素を取り入れることができます。

逆に筋肉を硬くしてしまう食事

筋肉を硬くしてしまう食事として挙げられるのは動物性の乳製品や肉の脂身部分です。

動物性脂肪を多く含んだ乳製品はコレステロールを上げてしまい、血液循環が滞るため筋肉も
硬く、質の悪い物になってしまいます。

しなやかな筋肉とは程遠くなるのが容易に想像できますね。

将来、100歳まで元気に歩くために太ももを鍛えよう

将来、いつまでも元気に自分の足で歩き続けられるように。

子どもの手を借りずに歩き続けられるように。

小さな段差で転倒して、歩けなくなってしまわないように。


気づいたその日からほんの少し、太ももの筋肉を意識してみましょう。

体は何歳からでもやった分だけ必ず変わります。

髪を乾かす間に軽くスクワットでも良いですし、エスカレーターを階段に変えるだけでも良いです。
大事なのは毎日、太ももに刺激を与えてあげることです。

こうして太ももを意識して毎日過ごしていると、食事も気になり始めると思いますが
体が質の良い食事を欲してる良いサインですね。

気づいたその日から“100歳まで元気に歩く”を目標に普段の生活を見直してみてはいかがでしょうか。

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