あなたは今、孤独を感じていませんか？対人関係のストレスから来る孤独を乗り越える、意外なセルフメンタルケアの方法

制限の多い生活の中で、目に見えない不安や漂うストレスに心が疲弊している方も多いのではないでしょうか。

常に見えない何かに追われ、ぼんやりとした不安を感じるような時に気をつけたいのが「孤独」という状態です。

コロナによる外出自粛の影響もあり、昨年の女性や子どもの自殺者は増加した（※）という事はよく知られていますが、

今いま感じている孤独について、自分でどのように乗り越えればよいか、そしてこれから生活を続ける上で対人ストレスからくる孤独をどのように減らすかは非常に重要です。

どんな時に孤独を感じる？孤独の種類

そもそも孤独って、どんな時に起こるものか考えたことがありますでしょうか。

孤独とは、辞書的に言うと「独りぼっち」という一人でいる状態から、悲しみなどを意味する言葉ですよね。
　

でもね、あの平成の歌姫が歌っているように、

ひとりぼっちで感じる孤独よりふたりでいても感じる孤独のが、辛いことのように。

まさにこのような物理的な一人ではなく、対人関係の中で孤独を感じることもあります。

そして、対人間で孤独を感じやすい人も一定数います。

人との密な関係を築きにくい現代だからこそ、人との間で孤独を感じてしまうあなたに読んでほしいです。


顔を合わせない世の中で、SNS内のちょっとしたやりとりで起きる疎外感や同僚の何気ない一言に傷ついて、不安定になってしまうお豆腐メンタルの方は、孤独に陥りやすいです。

孤独には2種類あります

１，物理的孤独
人が周りにいないことによる寂しさを感じる孤独感。

２，感情的孤独
人間関係の中で強い孤独を感じる感覚。

２つめの感情的孤独は、妊婦さんへの心理的調査実験で、対人関係の中で孤独を感じやすい女性が一定数いるという報告があり、それを基にしています。

孤独って何が怖いの？孤独の３つのリスク

孤独のデメリット。これについてはご存知の方も多いかもしれませんが、一度おさらいしておきましょう。

孤独は、タバコを15本も一日に吸うのと同じくらい健康に悪いです。


タバコ15本というと、だいたい一箱20本のものが多いですが、なんと1日に3/4箱ものタバコをルーティンで吸っている人と同じ健康状態になってしまいます！

これって怖いですね。

参考：
「生きる希望が湧く処方」近藤克則（千葉大）
「自分で心を手当する方法」　ガイ・ウィンチ


【孤独の３つのリスク】

◆心的疾患のリスク
孤独が長引くことによって不眠やら攻撃的な気持ちになったり、うつ症状が出たりすることが挙げられます。

◆心臓病のリスク
孤独によってコレステロールの増加や体重増加が起こるため、心臓に負担がかかります。

◆高血圧のリスク
これも、孤独によるコレステロールの増加やストレスに対抗するホルモン、コルチゾールなどが影響していくことが原因と言えるでしょう。

以上のことが挙げられます。


現段階では、ストレスは「人間を老化させる最も強いリスク」として挙げられています。

孤独という感情は何のために生まれたの？

孤独は、人間の生きてきた歩みから考えても、最も危険なリスクでした。

狩猟時代、他の猿人と比べて顎の力もなく弱かった人類の祖先が生き残るためには、コミュニケーションを使って集団で生活することでした。

それによって、猛獣などの天敵から身を守ってきたのです。


そこから、人は『孤独は死を意味する』として、孤独を感じる状況を脅威と捉えるように、体にプログラミングされるようになりました。


孤独は、ストレスを感じると活性化する「偏桃体」という脳の部位で、きめ細やかに制御されています。
　
物理的な孤独が人類の歴史によって培われた防御のメカニズムだとすると、対人関係で孤独を感じやすい人は、祖先たちの時代であれば「危険を察知しやすいレーダーのような重要な役割の人」だったと考えられます。

人は、進化の中で手にしてきたプログラムに今も影響を受けているのです。

そうしたわけで、今ではやっかいなこの機能が働かないように、気持ちを落ち着ける方法について見ていきましょう。

問題別孤独の対処法

先ほど、孤独には2種類あると申し上げましたが、

「物理的孤独」と「感情的孤独」の２つの観点から、自分のこころを守る方法をそれぞれご提案します。

対人関係における「感情的孤独」の対処法

心理学用語で「リフレーミング」という言葉があります。

リフレーミングは、いわゆる「言いかえ・感じ方」を違う方向から見るという手法です。

痩せている人に対して「痩せている」と言うのではなく「ほっそりしている」というように、人の特徴をポジティブな表現に言い換えることで自分に湧き上がる感情をポジティブな状態に戻すといった役割を果たします。

以下に例を示します。

「頑固もの」→「信念がしっかりしている」

「生真面目」→「こつこつ頑張れる人」

といった具合です。

このリフレーミングの考え方を応用した、「リフレーミング・動物版」という、筆者が考えて普段使っている捉え方をご提案します。

アニマルチェンジ法（動物に例えるリフレーミング）

この方法は、ネガティブな感情を抱いている相手に対してよく効きます！

対人関係の中では、出会った瞬間から「なんとなくこの人は苦手」と瞬間的に判断してしまう女性も多いと思います。

でも、初対面または関係の薄い頃にこの方法を試すと、むやみに相手を嫌いになってしまうことを避けられます。
　
もうすでに嫌いになってしまった相手にも、この方法を試すことで怒りや悲しみの感情を上手に逃がすことが出来ます。

ぜひお試しあれ！


【動物に例えるリフレーミング。アニマルチェンジのやり方】

１，その人の具体的な特徴を思い出す。または書き出す。
（この時ネガティブな感情を自分が抱いていると、顔の作りやスタイルといった「見た目」を攻撃する特徴を思い出しがちになります。しかし、行動的特徴を書き出すのがポイント！）

２，その人の行動にあてはまる動物・生物を探す。

３，あてはめた動物を客観視して、動物に対して感じるフラットな感情に自分自身の感情を戻す。


★実際に筆者がやってみた場合

対象者：夫
本人の特徴：寡黙

私は、彼を貝・あさり（仮）に例えました。



（Before）
何を考えているか分かりにくく顔が険しいことがあると、何を考えているか分からず、コミュニケーションがとりづらいなあ…。と思うことがありました。

（After）
あさり(仮)だと思うことで「貝は喋らないし、大きなリアクションはしてこないだろうな」と心の準備が出来ました。
そして、言葉よりも、彼の発信する行動やシグナルを重視するようになり、彼のペースを見て円滑にコミュニケーションが取りやすくなりました。


ちなみに、あさり（仮）っぽいなと思うようになった時の見え方

◆夫がむすっとして帰宅してきた時◆

もしも、彼が貝だとしたら…。

１，急に違うボウルに入れられてびっくりしている！

２，普段の海水と同じだと慣れ始める。

３，ボウルの中でゆるりゆるりと呼吸し、砂を吐き出したりして、泡が上がってくる。


実際の姿は…。

１，険しい表情で帰宅する。

２，身づくろいをしてきてソファに座る。

３，携帯を見てくつろいでいる。

（私の行動：くつろぎ始めたところで話しかける。など。）


このように、実際に起こっていることを動物（生物）の行動にあてはめると、相手に対して愛着を持てるようになります。

当てはめる時に注意が必要なのは「ただの悪口にしないこと」です。

あくまで、嫌いな人も含め、自分自身がネガティブな感情に囚われて不幸な気分にならないように、幸福な生活を送るためのご提案です。


他の人にもこの当てはめをやってもらったところ・・・。

対象者：苦手な人
苦手だと思った特徴：周りを見ず、自分の我を通そうとする。

その姿は、怒ったサイ。

　


やってもらった結果、苦手な人の自分でも止めようのない部分を動物の行動として置き換えたら、「また突進している…。」とネガティブな感情と自分を切り離し、冷静な目で受け止められたそうです。


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「物理的な孤独」を感じる時の対処法：どこでも瞑想

次に、人に会わないといった物理的な孤独の時には「瞑想」が一番効きます。

瞑想は、いろいろな方法があり、いいとは分かっていても説明が難しいものも多く、自分のスキルとして手に入れるのが難しいのが特徴です。
　
そこで、私がおすすめしたいのは、「どこでも瞑想」というマインドフルネスもどきです。
　
どこでも瞑想のやり方はとっても簡単です。

『どこでも瞑想』のやり方

１，緊張したときに複式呼吸を繰り返す。

２，とにかく呼吸を意識して吐いて吸う。

３，吐いて、吸う、の呼吸を繰り返すのみ。

４、複式呼吸のポイントは、空気を食べ物と考えること入ってくる吸うときは食べ物が入ってくるので膨らむ。吐くときは食べ物がなくなるのでお腹が凹む。

＊胸式呼吸は逆なので、ご注意ください。

孤独を感じた時の心得

衣食住環境が整っていて、眠っているのにまだ孤独を感じてしまう時には、上記のリフレーミング（アニマルチェンジ）の方法や瞑想という方法を試してみてください。

リフレーミング（アニマルチェンジ）は、自分で使いこなすまでは、やりにくいと感じるかもしれませんが、感じ方を変えてみるという気軽な気分で取り組んでみてください。


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孤独に打ち勝つ栄養レシピ

これまで、感情的孤独・物理的孤独に対処する方法をお伝えしてきましたが、普段食べるものによってもメンタルは支えられるものです。

ここで、心を支える食事の1つとして、私もよく作っている簡単なお菓子のレシピをご提案します。

ほっと一息つきたい時のしっとりおからのココナッツクッキー

≪材料≫　12枚分
・おからパウダー・・・40g
(A)有機ココナッツオイル・・・ティースプーン4杯
(A)グラスフェッドギー・・・10ｇ
・非加熱はちみつ・・・大さじ1
・無農薬甘酒・・・20ml
・バニラエッセンス・・・2滴

≪作り方≫
１，おからパウダーを計ってボウルに入れる。

２，１に甘酒を入れて、固さをみてぼそぼそするくらいに固い状態にする。

３，２に常温で柔らかくしたAを入れ、ハチミツも入れて手で良くこねる。

４，バニラエッセンスを垂らしてクッキー種を成形する。

５，180°Cに温めて置いたオーブンで25分焼く。

６，焼きあがったらできあがり。

　
このおからクッキーは、低糖質であるのと、中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイルを使う事で、先に挙げたコレステロールの増加を予防することに繋がります。

因みに、ギーを使っていますが、食べ過ぎなければビタミンＥという抗酸化作用のある栄養素が含まれているので上手に付き合いたい食材です。
　
低糖質なお菓子は血糖値をゆるやかに上げるので、感情の波が出にくく、メンタルにも優しいレシピですよ！

作り置きしておけば、冷蔵で5日は日持ちするので、ご家族にも自分にもご褒美の一品として作ってくださいね。

孤独を乗り越えるには、まずは規則正しい生活を送ることから！

今回は、ぼんやりと感じる不安、焦燥感などを感じている方向けに、孤独に打ち勝つ方法をご提案させて頂きました。

違う角度から見てみるという発想は、心地よく生活する上でとても重要です。

しかし、落ち込んでいる時、頭の中がプチパニックになっている時には、落ち着くように思い直すように言われても難しいですよね。
　
　
なので、ご提案した方法を実践していただくのはもちろんなのですが、まずは規則正しい生活を送ってみてください。

多くの女性が忙しいのは分かります。
　
規則正しく過ごせなくても『そのように過ごそう』という意識を持ち、睡眠だけでもきちんと取ってくださいね。

スキンケアではクレンジングが重要な事であるように、あなたの身体も基本的なルーティンの休息が重要です。

その基本的な、食べる・寝る・動くができていると、絡まったコードのように、こんがらがった気持ちのほぐし方も簡単になります。


最後まで読んでくださってありがとうございました。

あなたのこころの健康をマネジメントする精神保健福祉士夢宇子でした。

またお会いしましょう。

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