マインドフルネスで心と体の本当の安らぎを取り戻す。暮らしの中で気軽に瞑想を取り入れる方法

新型コロナウイルスの日々が続いていますが、
みなさん、いかがお過ごしでしょうか？

日々、無意識のうちにストレスを感じ、
生きてるだけで心も体も疲れてしまいますよね。

どれだけ未来に不安を抱えていても、
どれだけ過去を悔やんでも、
私たちには「今、この瞬間を生きる」ことしかできません。

では、そのためにはどうすればいいのか。
そのヒントになってくれるのが「マインドフルネス」です。

「今、この瞬間を生きる」ことは、
一つの命としてこの世界に生まれてきた煌めきのようなものを
最大限に感じることだと私は思っています。

今回は、「マインドフルネス」や
それをベースにした「瞑想」についてお伝えします。

単なる方法論ではなく、記事を読み終わったときに、
ちょっぴり違った世界の見方ができるようになっていただけたら幸いです。

私自身がタイやブータン、ニュージーランドなどで体験したこと、
生きている中で感じたこと、学んだことなどを通して、
どんな本やサイトとも違った「マインドフルネス」をお伝えします。

「マインドフルネス」は「今、この瞬間に心と体を委(ゆだ）ねること」

ここ数年の間に「マインドフルネス」という言葉は、
雑誌などにも紹介され、一般的に知られるようになりました。

「マインドフルネス（mindfulness）」という言葉は、仏教の経典で使われている古代インドの言語の「サティ（sati）」という言葉の英語訳としてあてられたもので、「心をとどめておくこと」あるいは「気づき」などと訳されます。

引用：LITALICO仕事ナビ

「マインドフルネス」はとても感覚的なものなので、
言葉で説明するのはとても難しいです。

例えば、ケーキを食べたときに、
ほとんどの方は「甘い」と感じると思います。

しかし、その甘さの感じ方は人によってそれぞれで、
自分が感じている甘さと他の人が感じている甘さが、
同じものかは分からないですよね。

このように、マインドフルネスも人によってそれぞれです。

そうした前提の上で私が感じる「マインドフルネス」に最も適した表現は、
「今、目の前にあるこの瞬間に、心や体、意識の全てを委ねる」
といった感じです。

「集中する」という表現もよく使用されますが、
集中した状態になるのは結果であって、
「委ねる」や「預ける」という感覚の方がマインドフルネスの本質に
近いような気がしています。

マインドフルネスの本質は自然の中にある

「マインドフルネス」のもう一つの本質は
「自然との調和」です。

例えば、ストレスが溜まって心も体も限界に近いとき、
大自然の中に出掛けます。
静かに目を閉じて、自然の空気を
心と体にめいいっぱい吸い込みます。

体中の細胞が息を吹き返したように元気になり、
自然の神秘に圧倒されて、
思わず我も時間も忘れてしまう。

そんな経験をされたことはないでしょうか？

「マインドフルネス」な状態というのは、
こんな感覚に近いと私は思っています。

きっと人間以外の動物たちは、
日々の一瞬一瞬を無意識のうちに、
このような感覚で生きているんではないでしょうか。


しかし、人間は自ら作り出した社会の中で
頭も心も体も、自然から切り離されて生きています。

そのため意識的に、人間が動物として持っている
自然と一体になっているというような感覚、
すなわち「マインドフルネスな状態」を意識的に取り戻すことが必要です。

人間が本来動物として当たり前に持っていた感覚を
心の内側に耳を澄ませて探しにいくというイメージかもしれません。

私たち人間は自然を破壊し続けながら生活していますが、
結局は動物であり、自然がなければ生きられません。

「マインドフルネス」は、そんな
当たり前の「気付き」を取り戻す営みなのです。

マインドフルネスで世界の見方が変わる

マインドフルネスで世界を変えることはできません。
でも、個人の世界の見方を変えることはできます。

後戻りできないほどの深刻な環境破壊、差別、戦争、核兵器、
人間の欲望は留まるところを知らず、
破滅の道を今日も突き進んでいます。

争うことは動物の本能なのかもしれません。
ただ、私たち人間の争いには動物にはない「エゴ」があります。
人間は食べる為以外にも命を殺します。

欲望やエゴは不安と密接に関係していると考えられます。
何をしても満たされることがない心は、常に不安で溢れています。

人間の不安の多くの正体は、未来と過去です。
私たちは日々、変えることのできない過去を後悔し、
未来を思って不安になります。

究極を言ってしまえば、
マインドフルネスな状態で今、この瞬間を生きていれば、
不安は感じないはずです。

しかし、私たちにはやらなくてはいけない仕事が未来にあるし、
忘れたくない大切な思い出も過去にあります。

そこで大切なのは、
心の中の「今、この瞬間を生きる」という比重を
「過去」や「未来」よりも大きくしていくことです。

「今」より「過去」や「未来」が大きい状態の心は
必ず不安にさらされています。


もう一つの大切なポイントは「自我への執着からの解放です」
人間には強力な「自我」があり、
これは放っておくと無意識のうちに無限に膨らみます。

自我を制御できなくなった人間は、欲望を満たすために、
どんどんエゴを振りまく生き方しかできなくなります。

動物には多分「私」や「あなた」というような名前や概念はありません。
これらは人間が作りだしたものです。

社会を成り立たせるために必要なものではありますが、
この世界ではそれが大きくなりすぎてしまいました。

「私は社会の中の人間である前に、地球に生まれた命であり自然の一部」

マインドフルネスは私たち人間が、
自我に取りつかれて忘れてしまった本来持っている感覚
を思い出させてくれます。

全ての人がこのような感覚を持って生きることができたなら、
「エゴ」による戦争はきっとなくなります。

マインドフルネスは心のナイフ

「マインドフルネス」のネガティブな話は
全くと言っていいほど語られませんが、
マインドフルネスをより深く理解するために、
少し問題点や危険性についてもお話しします。

一つは「マインドフルネス」という言葉が独り歩きしてしまったことです。

瞑想の時間を取り入れている企業もありますが、
「マインドフルネス」の本質は、
効率を追求することではありません。

「自分が自然の一部である」という自然との調和を意識した感覚の中で、
「今、この瞬間を生きる」ことができるような状態になる、
というものです。

ほとんどのマインドフルネスは、
「自然との調和」という根本的なことが、
ごっそり抜け落ちたようなものばかりです。

これは「ヨガ」も同じです。
自然の呼吸のリズムの中に、心も体も委ねるのが本来のヨガです。

マインドフルネスや瞑想が切り離されたヨガは、ただの体操です。
結果的に、効率も悪くなります。


もう一つは「マインドフルネス」は、
危険なものに利用される可能性もあるということです。

ナイフは美味しい料理を作ることも出来ますが、人を殺す凶器にもなります。
それはマインドフルネスも同じです。

兵士が銃を撃つ練習にマインドフルネスを取り入れたら、
弾を撃った時の命中率を上げることができます。
このような話は私に「マインドフルネス」を教えてくれた
大学の先生が、授業で話してくれたことです。

コロナ禍で増々差別や分断が加速する世の中で、
マインドフルネスは平和のためにのみ使われるべきであることを、
強くお伝えしたいと思います。

マインドフルネスの実践のポイントは深い呼吸

それでは、マインドフルネスをベースにした瞑想の実践を
お伝えしていきます。

一番大切なのはなんといっても「呼吸」です。

私たちが当たり前ににしている呼吸。
数分間呼吸を止めただけで、私たちは死んでしまいます。
ストレスを感じているときは、確実に深い呼吸ができていません。

呼吸をするときは、息を吐ききることを意識します。
息を吐ききることができれば、吸うことは自然にできます。

もう一つは自然のリズムを意識してみましょう。
風の音、鳥の声、なんでもいいので、
自然の音を聴きながら、
ゆったりと息を吐ききることが大切です。

マインドフルネスの基本「座る瞑想」

瞑想で思い浮かぶのが「座る瞑想」だと思います。
あぐらをかいて座るイメージがあるかもしれませんが、
椅子に座っても大丈夫です。

自分が一番落ち着ける姿勢が大切です。

1．落ち着ける場所に座ります
（背筋は無理のない範囲で伸ばします）
2．静かに目を閉じます
3．ゆっくりと呼吸に意識を集中します

ゆったりとした呼吸の中に、自分の心と体が包まれているような
そんなイメージを思い浮かべてみましょう。
今、この瞬間に意識を委ねていきます。

よく勘違いしてしまうのは、
瞑想＝無にならなくてはいけないという思い込みです。

瞑想で無の状態になれる人はほとんどいませんし、
無になる必要もありません。

頭の中に思い浮かんだことは無理に取り除くのではなく、
呼吸と一緒にゆっくりと体の外に流すようなイメージです。

時間は短くても大丈夫です。3分くらいの時間でも、
心を落ち着かせる時間を持つことが大切です。

帰り道をマインドフルネスな時間に「歩く瞑想」

「歩く」という行為を少し意識するだけで、
瞑想の時間にすることができます。

ゆったりとした呼吸を意識して歩くと、
自然に歩く一歩、一歩がゆったりになります。

私たちは普段どこかに到着するために歩きますが、
「歩く瞑想」のときは何かの目的のために歩いているのではなく
一歩、一歩が到着と意識してみましょう。

目的を取り払い、一歩、一歩に意識を向けることで、
今、この瞬間を歩く＝生きることに繋がります。

勤務先の会社などに向かう時などは忙しいと思いますので、
帰り道などに、歩くという行為そのものに意識を向けてみる日を
設けてみましょう。

散歩などで時間にも心にも余裕がある場合は、
一歩、一歩地面に着地する音にも耳を澄ませてみましょう。

普段、無意識のうちに猛スピードで通り過ぎてしまう一つ一つに
耳を澄ませることで、感覚が研ぎ澄まされていきます。

注意力や集中力は上がり、新しい感覚を手にした感覚になる人もいれば、
ずっと忘れていた子どもの頃の感覚を思い出す人もいるでしょう。

眠れない人におすすめしたい「寝る瞑想」

「寝る瞑想」ってただ寝るだけなのではないのか？
と思ってしまいますが、瞑想をしながら徐々に眠りについていくことで、
より深く穏やかな眠りと安らぎを得られます。

仰向けになり静かに目を閉じて、ゆっくりと、呼吸に意識を向けていきます。

自分が呼吸をしているというよりも、
自然の一部であるわたしが呼吸しているという
イメージが大切です。

頭に色々なことが浮かんでくると思いますが、
それら一つ一つは肯定も否定も取り除くこともしません。

ただそこに存在しているということをありのままに受け入れ、
ここでも、呼吸に乗せてゆっくりと外に流していくようなイメージ
を持つようにしてください。

口から吸い込んだ空気が全身を循環して、
またゆっくりと体の外に流れていきます。

ゆったりとした流れの中に心と体を委ねて、そのまま眠りに落ちていきましょう。

暮らしの中の全ての時間は瞑想になる

瞑想のための時間が取れないという方は、
毎日の暮らしの何か一つを瞑想の時間にしてみましょう。

掃除、歯磨き、お風呂、ご飯、なんでもかまいません。

動作をするときに、ゆったりとした呼吸を心がけ、
一瞬一瞬のその動作だけに、意識を向けます。

例えば、お風呂ならお湯の温度、水の抵抗、肌がどのような刺激を感じているかなど、
普段は忘れている感覚が研ぎ澄まされていきます。
じっとしているのが苦手な方には「ヨガ」がおすすめです。

息を吐ききることを意識して、体と対話をするイメージで
一つ一つのポーズを行いましょう。

テレビなどは見ずに、
心と体がポーズの中でどのように感じているのかを
意識してみてください。

呼吸とマインドフルネスを意識するだけで、
ヨガの効果自体も2倍、3倍になります。

私の暮らしとマインドフルネス

私は大学時代の先生によって「マインドフルネス」に出会いました。

マインドフルネスや瞑想という言葉自体にネガティブな反応をする人もいますが、
私自身はザ・ビートルズのメンバーが瞑想をしていたという話を知っていたので、
特別な抵抗は何もありませんでした。

瞑想は危険なものでも、特別に素晴らしい魔法でもありません。
私たちが忙しい社会の中で忘れてしまった、
当たり前の感覚を思い出させてくれるものであり、

それは決して派手ではなく、暮らしの中にあります。

私はお風呂の時間に瞑想を取り入れます。

湯船に入っている時間はもちろんですが、
体を洗っているときなど、呼吸を意識して指先の感覚まで研ぎ澄まします。

完璧を求めると面倒くさいし続かないですが、
暮らしの中にちょっと取り入れるくらいなら、
難しいことはありません。

感覚が研ぎ澄まされて、細胞が活性化されるのはもちろんですが、
私にとって「今を生きる」ことは「今、この瞬間の世界を切り取る」ことです。

視野が広がり、この世界で起きている一瞬、一瞬を、
カメラのシャッターのように切り取れるようになったのは、
マインドフルネスのおかげかもしれません。

この世界に必要なのは、マインドフルネスで呼吸の仕方を思い出すこと

人間は忙しい社会の中で、深い呼吸を忘れてしまいました。
呼吸の仕方を忘れた人間は、命の本質を見失い暴走していきます。

この世界を見渡したとき、私はそんなことを感じます。

マインドフルネスは、呼吸の仕方を忘れてしまった人類が、
生きることを見つめ直す営みだと思っています。

一人一人の小さな呼吸が、分断された世界のすき間を流れていく
優しさへとなっていくことを願っています。

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出典：J・カバットジン（2007）『マインドフルネスストレス低減法』北大路書房