マインドフルネスで外出自粛のストレス軽減！世界で大注目の多くの効果と簡単に実践する方法

こんにちは。
「マインドフルネス」という言葉を聞いたことはありませんか？

以前からメンタルヘルスに効果があるとされていましたが、
仕事の効率を上げたり、職場の人間関係を円滑にするという効果から
今では海外で多くの企業が取り入れています。

アメリカでは、2012年から2017年の5年間で
マインドフルネスの「瞑想」実践者が3倍に増え、
瞑想に関するスタジオやブランド、アプリが急増したと言われています。

2018年にはメンタルヘルス、マインドフルネス系アプリが
トレンド1位になるほど。

近年のマインドフルネスへの注目度の高さが伺えますね。
これは、2020年も引き続き継続すると言われています。

実は日本でも近年注目されており、
誰でも取り組みやすいように工夫された
アプリも開発されています。

今回はそんなマインドフルネスについて
ご紹介したいと思います。

マインドフルネスって何？

マインドフルネスとは、

◆あるがまま受け入れる心（を育てる練習）

◆今この瞬間に意識的に注意を向けて、そのことを評価をしない事(ただ観るだけ)。

◆人間の基本的な力を呼び覚ます

◆今自分がどこにいて、何をしているのかに気付き、
　自分の周りで起こっていることに対して、
　過剰に反応したり、うろたえたりしないこと

などと定義づけられています。
つまり、「今」に注目し、
周りの色々な物事(いい事も悪い事も)もそのまま受け入れ、
それに対してあれやこれやと考えたりしない、
という心をつくっていくものです。

マインドフルネスで大切なことは何か

「瞑想」などの形を取りながら行うことが多いのですが、
具体的な実践方法は後ほどご紹介するので、
ここでは簡単にご説明しようと思います。

ざっくりというと、マインドフルネスは、
その時その時、一瞬一瞬の
自分自身の考え、気持ち、体の感覚や自分を取り巻く環境に
気付いていく(それを継続させていく)ことで養っていきます。

大切と言われているのは次の3つです。

1．「意識的に」注意を払うこと

無意識のうちに目を向けているものというは
大体考え事によってかき消されてしまうものです。

マインドフルネスでは、
感覚を呼び覚まし、一歩引きさがって、
冷静な目でしっかりと注意を向けられるようにしていきます。

2．「今この瞬間に」意識を向けること

私たちは、考え事をし始めると
「今この瞬間」から離れてしまうことがほとんどです。

過去の出来事に囚われたり、未来に想いをはせたり、
全ての意識が「今現在」にあることというのは、
実は結構少ないかもしれません。

マインドフルネスの状態になると、
今現在(今ここで起こっているもの)に
目を向けられるようにしていきます。

3．評価をしないこと

マインドフルネスの練習で、
自分の考えをコントロールしようとしたり、
抑えたり、または止めたりすることはしません。

マインドフルネスに大切なのは、
ただ単純に自分自身の経験、体感していることを、
湧き上がってきたものとして、
評価せず、決めつけたりせずに目を向けていくことです。

世界が注目するマインドフルネスの効果とは？

マインドフルネスの効果は多岐に渡りますが、
ここでは代表的なものをいくつかご紹介したいと思います。

日々のストレスを減らす

ある研究では、マインドフルネスが
ストレスに対して避けようとするのではなく、
うまくやっていこうという気持ちを増やすことが分かっています。

また、自分自身の気持ちを調整したり、
いい雰囲気に自ら持っていくことで
ストレスを和らげると言われています。

他の研究でも言われていますが、
マインドフルネスは、ストレスの数を減らすなど、
ストレス自体を変えることは期待できないかもしれません。

ただ、ストレスを感じるような出来事に対して、
もっと寛容になれるようにしてくれるのです。

これを続けることによって、
ストレスの原因をうまく扱えるようになり、
結果として、ストレスが減っていくことは期待できます。

怒りをコントロールする

皆さんは、ついカッとしてしまうことはありませんか？

旦那さん/奥さん、彼/彼女と、
つい感情に任せて喧嘩をしてしまったり。
その後に待っているのは、
後悔や自己嫌悪、怒りを抑えられなかった恥ずかしさなど、
あまりいい気持ちにはなれませんよね。

ある研究では、パートナー同士のマインドフルネスが、
結婚生活でのいざこざの減少に一役買ってくれると言われています。

またマインドフルネスが、
攻撃性や挑発性を低くさせるという結果も出ています。

心配事や不安、うつ症状を軽減させる

心配事や不安でいっぱいの時というのは、
結局考えすぎが原因だったりしませんか？

何かちょっとしたきっかけが、
心の中にある不安や心配を爆発させ、
それを何とかしようと全然見当違いの事まで考え出して、
勝手に焦り、余計不安や心配を増やしてしまう。
そんな負のスパイラルを経験したことはありませんか？

人生に不安や心配はつきものですが、
マインドフルネスによって、
不安や心配を整理することができると言われています。

残念ながら、先ほどご紹介したストレス同様、
不安や心配をコントロールすることはできず、
無理に何とかしようとすると、
状況は一層悪くなります。

マインドフルネスは、ただ単に自分の考えや感情に気付く
(それに対して何か手を加えようとしない)ことで
心を楽にしていくのです。

さて、うつ症状の軽減効果ですが、
以前からうつ症状に効果があると言われ、注目されていました。

最近の研究でも、
マインドフルネスのトレーニングをした大学生が
ヨガを自分で行っていた大学生よりも
うつ症状や心配事、ストレス症状などが軽減したことが分かっています。

また、うつ病症状のある患者を対象にした調査でも
マインドフルネスは効果があると分かっており
今もなお、多くの研究が続けられています。

マインドフルネスは、
(うつ症状のような)ネガティブな感情と真っ向から戦うのではなく、
そこから一歩下がり、その感情を認識し、受け入れます。

それが自分の感情を整え、
うつ症状とうまくやっていく(マネージする)
という方向にもっていけるのです。

このように、原因そのものを消し去るという効果ではありませんが、
上手く付き合うことで(原因とされるものに過剰反応、拒否反応を起こさなくなることで)、
結果的にうつ症状を軽減していくことに繋がります。

より健康的な生活になる

身体は疲れているのに、心配や不安などから眠れないことはありませんか？

確実に身体は疲れているので、
こういう時は眠らなければいけませんよね。

様々な研究で、
短時間のマインドフルネスの実践が、
眠りの質を改善していくと言われています。

またある研究では、マインドフルネスを実践した人たちが、
より健康的な生活を送るようになったことが分かりました
(健康診断を定期的に受ける、運動をする、タバコやアルコールを避けるなど)。

肥満と診断された人も、マインドフルネスを実践し、
ジャンクフードを避けたり、運動したりなど
健康的な生活を送るようになり、
ダイエットに成功した、という研究結果も出ています。

また、マインドフルネスの、
評価をしない、過剰反応しない、という能力が、
血圧の低さと関係があることも分かってきています。

世界的企業も注目するマインドフルネス｜社会人生活に役立つ効果とは？

実はマインドフルネスは、多くの企業が取り入れるトレンドのひとつ。

ある記事では、アメリカンのトップ企業がマインドフルネスを取り入れ、
その後実感した効果を掲載していたので、少しご紹介したいと思います。

1．ゴールドマン・サックス

マインドフルネスの実践で、社員たちが、
頭がぼーっとして思考が鈍ってしまいがちな忙しい日々でも、
しっかりと思考できるようになったと言います。
ある社員は、いつでも「今一番重要なこと」に集中できるようになったと実感しているようです。


2．グーグル

グーグルも、マインドフルネスは
社員が会社や自分自身のモチベーションを把握するのに
いい方法だと考えている会社の一つです。

何が目的で、どうしたいのか、どうなりたいのかなど、
自分の中で整理するのはとても大切なことです。

今では会社が社員にマインドフルネスの
プログラムや学習キットを提供し、
リジリエンス(ストレスでくじけるのではなく、
そこから学んでいい方向に持っていける能力の)や
メンタルヘルスの向上を促しています。


3．インテル

インテルは2012年からマインドフルネスを取り入れ、
社員たちからストレス度(1～10ポイント中)2ポイントという低い値を獲得しています。

また、社員たちからミーティングやプロジェクトにおいて
新しいアイディアが多く出されたり、
創造性、集中力、良いチームワークが見られるようになったそうです。

社会人必見のマインドフルネスの効果

1：集中力が高まる

先ほどご紹介したように、
仕事において集中力は重要な要素の一つです。

最重要事項を、一番最初にできるだけ早く済ませることが必要になってきます。

しかし一方で、
忙しい日々の中で、一つのことに集中し続けることは至難の業です。

マインドフルネスは、少し難しそうに思える
「注意力をコントロールする能力」も養えるようで、
一つの事に(できるだけ長く)集中でき、
何かとぐずぐず後回しにすることをやめ
一番重要なことを最優先に考えられるようになれるそうです。

ある研究では、
マインドフルネスの指導者たちはそれ以外の人たちよりも、
集中力、柔軟性が高い事も分かっています。

2：いい聞き役になれる

良い聞き役になることは、良い人間関係を築くことを意味します。
マインドフルネスを練習していくと、
発言する・観察するという2つの技術を
会話の中で使っていく事ができます。

「今この会話で何が起こっているのか」をよく見て
それをはっきりとさせていくことで
良い聞き役に回ることができるのです。

仕事ではもちろんのこと、
プライベートでも、
良好な人間関係を保つことはとても大切ですよね。
良い聞き役になることは非常に重要なことかもしれません。

3：目標を持って、それに沿って過ごすことができる

最近の研究で、マインドフルネスを実践している人は、
自立性があり、より効果的な目標を立てる
(的外れだったり、遠回りな目標設定をしない)傾向にあることが分かっています。

またマインドフルネスは、
心配や不安、言い争いなど目標達成を邪魔するような障害を少なくすることで
目標達成の手助けをしてくれます。

4：NOと言える人間になれる

相手が頼んできたことを断ることは、かなり勇気のいること
(これは日本人だけでなく世界の多くの人たちが感じています)。
断れば、必ず気まずい雰囲気になることが分かっているからです。

マインドフルネスを実践していくと
今自分に一番大切なことを選ぶために、
他の事を断って感じてしまった気まずさなんて
気にならなくなるようです。

またマインドフルネスは、
コミュニケーション能力を上げ、
人を不快にさせず、自分の考えを分かってくれるような話し方、
人を説得する態度を作り上げると言われており、
研究で結果も出ているようです。

5：良いリーダーシップを取れる

アメリカでリーダーシップに必要と言われている要素は
以下の3つです。

1．Metacognition (メタ認知)
自分の考えや気持ちをしっかり見ることができるか、
監視することができるか

2．Allowing (許可・許容)
現実的且つバランスが取れている方向で、
物事を受け入れられることができるか

3．Curisity(好奇心)
取り囲む世界や人々に、
強い興味を持つことができるかどうか

マインドフルネスは、この3つの要素を促進し、
広げていくことができると言われています。

マインドフルネスの実践方法とは？
簡単に試してみましょう

今は、スタジオやオンライン講座など
多くのスクールも開校されていますし、
専用アプリもあるので、しっかりと習うことが身近になりました。
せっかくなので、チャンスがある方はぜひお試しください。

また、そうでない方の為に
mindful(https://www.mindful.org/)というサイトに
とても分かりやすくマインドフルネスの方法が
様々なシチュエーション別で紹介されていました。

その記事によると、
瞑想の他にも歩きながらの実践方法、
会話中の実践方法、寝る前の実践方法などがあるようです。

今回は、ベーシックな実践方法をこちらでも紹介したいと思います。

マインドフルネスのベーシックな実践方法

1．座る
心地が良く、心が穏やかになれる場所を見つけて座ってください。
(瞑想用のクッションやベンチなど特別な道具はいりません。
ただ、きちんとその為の時間を取ってください)


2．時間を決める
始めたばかりであれば、
5分～10分くらいの短時間から始めてみてください。


3．自分の身体が楽な姿勢になる
椅子に座っても、床で胡坐をかいても。
自分がその時間楽でいられる姿勢を取ってください。


4．呼吸を感じる
目を閉じて、
空気を吸って、吐く、
体に空気が入って、出ていく
という空気の流れや感覚を感じとりましょう。


5．意識がそれたら、呼吸に意識を戻す
しばらくすると、呼吸から注意がそれ、
頭の中で物事を評価し始めたり、あれやこれや考え始めると思います。
それに気付いたら、それは一旦頭の片隅に置いて、
呼吸に意識を戻しましょう。

私たちの注意というものはよくどこかに飛躍してしまうもの。
しかし、それは当たり前。

そのため、マインドフルネスの実践は、
何度も何度も「今(呼吸)」に戻ってくるという繰り返しなのです。


6．「今」に集中できなかった自分を責めない
色々と考えてしまったり、
湧き上がってきてしまった感情などは仕方ありません。
自分を責めてはいけません。
もし意識がそれてしまったら、また戻ってくればいいのです。


マインドフルネスの目的は「無心」になることでもなく
無限の心の安らぎを手に入れようとするものでもありません。

ただ単に、「今この瞬間」を評価することなく、
注意を向けることです。

簡単なようで、難しい。

しかし、慣れてくればきっと効果が実感できると思います。

忙しい現代に必要なマインドフルネス

不必要な不安や心配からくるストレスや健康障害、
忙しいあまりに招いてしまうもの(決断の誤りや人間関係の悪化など)などからのストレスなど、
多くの心の乱れが、より一層心を乱していますよね。

マインドフルネスに基づいた、どっしりとした心づくりは
現代社会に必要かもしれません。

今(2020年3月現在)、コロナウイルスの影響で
外出を自粛されている方も多いかと思います。

なかなか外出できないというストレスも
かなり溜まってきていると思いますので、

ぜひこの機会にマインドフルネスを試されることを
おすすめします！

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マインドフルネスを実践しよう！

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【参考】
global Wellness, Meditation Goes Plural
Mindful, Getting Start with Mindfulness
Mrs.Mindfulsness, What is Mindfulness?
Nick Wignall, 15 Proven Mindfulness Benefits According to Research
Positive Psychology, 23 Amazing Health Benefits of Mindfulness for Body and Brain