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暴飲暴食はやめられる|16年間「むちゃ食い障害」に苦しんだ私が自力で克服した方法をホリスティックヘルスコーチが教えます。

Truong
幼少時からのアレルギー体質と病気がちな身体を約2年間の生活習慣改善で克服。自分に起きた変化の科学的根拠を知ろうと世界最大の栄養学校Institute for Integrative Nutritionで最新の統合栄養学を学び、2018年米国代替医療協会認定ホリスティックヘルスコーチの資格を取得。現在は【Lifestyle is Medicine | ライフスタイルは良薬】をモットーに、体年齢−10歳を叶えるライフスタイルを提案する活動をしています。ブログ:ライフスタイル処方箋(https://36de.site/)

ストレスを感じたらお菓子やごはんを大量に買い込んで気分が悪くなるまで暴飲暴食する、
嫌なことがあったら異常なほど食べてしまう…、こんな習慣に悩んでいませんか?

その暴飲暴食を止められないのは意志の弱さではなく、
「むちゃ食い障害」だからかもしれません。

日本では耳馴染みがありませんが、
筆者は16年間自覚がないながらもむちゃ食い障害に苦しみ、34歳でやっとその存在と原因を知り、克服に至りました。

この記事ではむちゃ食い障害の心と身体の健康への影響、
そして筆者が実際に自力で克服するために取り組んだことをご紹介します。


16年間私の身体をむしばみ続けたむちゃ食い障害とは




「むちゃ食い障害(Binge Eating Disorder)」が比較的知られているアメリカでは、
女性を中心に常に数百万人の患者がいると言われています。


アメリカ精神医学会によると「むちゃ食い障害」

精神的ストレス、苦痛を紛らわせる為の過食行為
短時間(2時間以内程度)に大量に食べる習慣を繰り返す(最低でも3ヶ月以上、週に1回の頻度で継続している)
食べることを自制できない、コントロールできないと自覚している
過食症や拒食症と異なり、食後の浄化行動(嘔吐・過度な運動・絶食・下剤服用)を伴わない


といった特徴を持つ過食性障害であるとされています。

何が問題?心も身体も重くするむちゃ食い障害の悪影響



「むちゃ食い障害」は過食症や拒食症とは異なり、
嘔吐や過度な運動、絶食などの浄化行動を伴いません。
そのため極端な痩せ体型になることは少なく、
むしろむちゃ食い障害患者の70%は肥満傾向にあるというデータもあります。

つまり、第三者から見ればただ「太り気味」、本人も「食べるから太っている」と考え、
治療が必要だとは認識されにくいのです。

それでも心と身体の健康を損ない、
いずれは過食症や拒食症へと発展する可能性があるとも言われている「むちゃ食い障害」
具体的に心と身体にどのような影響を及ぼすのか、筆者の経験談も交えてご紹介します。


長期間続くことで生活習慣病に繋がる

「むちゃ食い障害」は慢性的障害です。
長期間続くことで
  • 肥満
  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 循環器疾患

に罹るリスクが高くなります


消化不良で腸内環境悪化

どか食いすれば消化不良を起こします。
更にむちゃ食い行為の多くはストレスなどネガティブな感情と経験がきっかけであり、
それらを紛らわせる為の行動です。

その為、すぐに気分を和らげ癒してくれる、
手軽に手に入って美味しいもの=ジャンクフードやお菓子、
白砂糖をたっぷり使ったものを欲することが多いです。

白砂糖とジャンクフード、腸内環境を乱す2大要因ですよね。
筆者もカップ麺やコンビニ弁当、揚げ物、お菓子、アイスのむちゃ食いが定番でした。


栄養失調

ただでさえ栄養価の低いジャンクフードやお菓子類の大食いで
ストレスを紛らわせている「むちゃ食い障害」。

更に消化力が落ちているので、栄養吸収の効率も悪くなります。
この状態が続くと当然身体は空っぽのカロリー摂取をしているだけで、栄養失調となります。

筆者はむちゃ食いをしていた16年間はずっと痩せ型の低体重で、
食べても食べても体重は増えず、太ることができませんでした。

10代、20代の頃はそんな身体が自慢ですらありましたが、
同時にどんなに健康的な食事を頑張って摂ってみても、
健康にはなれないことは辛い悩みの1つでした。

栄養が空っぽの食品を摂り続けてお腹を満たしたつもりになっていたのです。


食べ過ぎによる睡眠障害

睡眠の質が日々のメンタル・フィジカルともに健康状態を左右するのはよく知られていますが、
過食による消化不良や腸内環境の悪化は睡眠の質を著しく下げます。

筆者もむちゃ食いをしていた当時は
  • 寝つきが悪い
  • 夜中に何度も目が覚める
  • 起床時は常に胃もたれ
  • 寝ても疲れが取れない

これらが当たり前でした。

むちゃ食いが落ち着いてからは寝つきがよくなり、
夜中目が醒めることもなくなり、起床時の胃もたれは無くなりました。

ストレスホルモンのさらなる増加

睡眠の質が低下するとストレスを感じさせるホルモン、コルチゾールの分泌量が増えます。

コルチゾールが分泌されている状態は交感神経が優位になり、いわば「いつでも戦闘できる状態」。
他人や自分に対しても攻撃的、批判的になり、気分のアップダウンが激しくなります。

また、交感神経が優位になると消化機能がダウンし、消化不良を起こしやすくなります。
すると腸内環境は悪化。
幸せホルモンセロトニンの分泌量が減り、更にイライラしやすくなりストレスを感じやすくなる…
悪循環ですよね。

むちゃ食いを続けていた当時の筆者も例に漏れず、ネガティブ思考で他人に対して批判的、
自分の身体や心をケアする重要性も知らず、
無茶な仕事の仕方をしては食べて飲んで遊んでストレスを発散させる…を繰り返していました。


慢性的な体調不良

消化力の低下、腸内環境の悪化、睡眠の質の低下、
ストレス状態が悪循環となり慢性化すると当然身体は健康な状態とは言えなくなってきます。
筆者は10代の頃から常に何かしらの健康上の問題を抱えていました。

いつもかゆい肌、荒れやすい肌、鼻炎、胃腸炎、逆流性食道炎、関節の痛み、頭痛、不眠など、
毎月どこか病院に通うような状態が16年間も続き、原因もよくわからない。

だからこそ20代になってすぐの頃には健康的なライフスタイルに興味を持ち、
クリーンイーティングを始め、オーガニック食品を選ぶようにするなど、
積極的に「オーガニックライフ」を取り入れてきました。

それでも健康にはなれませんでした。
その理由は定期的にやってしまう「むちゃ食い行為」だったのだと、今振り返ればわかります。

普段どれだけ習慣や食事に気を遣っていても、
心の健康を蝕むストレスのケアを怠り、たまのむちゃ食いで誤魔化し続ける限り、
本当の意味で健康にはなれないのです。


その暴飲暴食はむちゃ食い障害?見極める5つのヒント




「むちゃ食い障害」は前述した通り過食症や拒食症などの神経性摂食障害と違い、
極端な体重の増減もなく、ダイエットを目的とした浄化行動も伴わない為、
体型から判断することは非常に困難です。
それゆえ、治療の必要な障害であるとなかなか認知はされていません。

障害を持つ本人も「自分には自制心がないだけ」と考えがちで、
暴飲暴食してしまう習慣を障害だと自覚しづらいのが現状です。

では自分の暴飲暴食がむちゃ食い障害なのかどうかを見極めるにはどうすれば良いのか?
判断するための5つのポイントがあるんです。

やめたくてもやめられないどか食いにお悩みの方はぜひ一度チェックしてみて下さい。


衝動的にものすごいスピードで食べる

むちゃ食いはとても速いスピードで一気に食べます。
筆者もむちゃ食いするために買い物を終えたら家に帰るまで我慢できずに歩きながら食べ始めたり、
立ったまま食べたり、よく噛みも味わいもせず一気に食べてしまっていました。

気持ち悪くなるまで食べ続ける

ものすごいスピードで大量に食べるので、食べている最中は満腹感も満足感も気づくことができません。
目の前の食べ物がなくなった時が終了のタイミングです。
筆者もむちゃ食いが終わるときには吐き気を感じ、
お腹が苦しくて動けなくなっているのが当たり前で満腹感など気にしたことはありませんでした。


空腹じゃないのにたくさん食べる

「むちゃ食い」のきっかけはストレスや感情的な問題です。
お腹が空いているかどうかは関係なく、ただ「食べたい!」という衝動に駆られて食べ始めます。


大食いすることを人に言えない

大食いすることを気軽に人に言えない傾向もあります。
筆者自身も友人、家族含めて話したことはありませんし、むちゃ食いする時はいつも1人で食べていました。


食後の自己嫌悪や落ち込み感

むちゃ食いをした後は

「自制できなかった自分」
「身体に悪いものをどか食いしてしまった自分」
「人に言えないことをした恥ずかしい自分」


への自己嫌悪や落ち込み、罪悪感に苛まれます。
この自己否定の気持ちはストレスの要因にもなり、次のむちゃ食いへの悪循環の一因にもなります。

参考:『American Psychiatric Association

むちゃ食い障害が心と身体に与える悪影響



「むちゃ食い障害」は身体だけでなく、心にもネガティブな影響を与えます。

前述したように、
「むちゃ食い障害」はストレス→むちゃ食い→腸内環境悪化・消化力低下→睡眠障害→ストレス
このような悪循環を生み出すので暴飲暴食行為だけを断ち切るのは難しく、
断ち切れない自分は「自制心がないダメな人間」だと感じ、自己否定がより強くなるのです。


ストレス→食べる→体調不良・睡眠障害→ストレス→食べるの悪循環


ストレス、暴飲暴食、睡眠障害それぞれも心の健康に多大な影響を及ぼします。
筆者はその悪循環を止めるべきだと自覚しながらも止められない自分を

「自己管理ができない」
「身体に悪いものを食べ続けている」
「表向きにはオーガニックな食生活を心がけながら1人でジャンクフードを大食いする嘘つき」


と責め続けていました。

自覚はありませんでしたが、この自己否定も精神的ストレスの原因の1つだったと思います。

体調不良の続く自分の身体を好きになれない

前述した通り、健康とは程遠い身体だった「むちゃ食い障害」真っ只中の筆者。

常に痒い肌、荒れやすい肌、鼻炎、胃腸炎、逆流性食道炎、関節痛、頭痛、不眠…。
だからこそオーガニックな食生活、生活習慣に目覚め、
日々ライフスタイル改善に勤しんでいたのですが、身体は一向に変わりませんでした。

オーガニックな生活がしたいのに、薬がないと生活できない。
オーガニックが好きなのに、ジャンクフードを大食いしてしまう。
オーガニックなライフスタイルを頑張ってるのに、健康になれない。


そんな自分の身体が大嫌いでした。
これも強い自己否定ですよね。


食べて癒されるはずが最後は自己嫌悪と罪悪感



「むちゃ食い障害」に悩む人にとって食べることは癒しであり、逃げ場です。
なのに、食べた後は癒されるどころか罪悪感と自己嫌悪でいっぱいになります。
自分を恥じ、嫌悪する気持ちでいっぱいの心は健康とはいえません。

このネガティブな感情がストレスを重くし、次のむちゃ食いへと連鎖するのです。

むちゃ食い障害の深刻さを物語るアメリカの現状



「むちゃ食い障害」のこと、少しは知って頂けたでしょうか?
でも、おそらく多くの人が「暴飲暴食は自制心があるかどうかの問題」だと考えているのではないでしょうか?

それに、大食いしていても健康な人もいるのだし、日常生活も送ることができるのだから…と楽観視していないでしょうか?

筆者自身も「むちゃ食い障害」の存在を知るまではそうでした。

食べてしまうのは自制心がないから
食べるのをやめられないのは意志が弱いから

こんな風に考える方に知ってほしい、「むちゃ食い障害」が比較的知られているアメリカのデータを少しご紹介します。


むちゃ食い障害と精神疾患の因果関係

アメリカ国内では数百万人いるとされる「むちゃ食い障害患者」。

むちゃ食い障害は精神疾患と因果関係があると考えられており、
アメリカのむちゃ食い障害問題に取り組む団体(Binge Eating Disorder Association)が2013年〜2014年発表したデータではむちゃ食い障害に苦しむ患者はそれ以外の人に比べ

  • □ うつ病を発症する割合が15倍
  • □ 躁鬱病を発症する割合が5〜7倍
  • □ 気分障害になる割合が5倍

となっています。

ジャンクフードのどか食い、睡眠障害、自己否定、全てが重なり、
かつ長期間続くことで精神的ストレスはどんどん大きくなり、
その影響が深刻化するということがわかります。

むちゃ食い障害と肥満の関係



前述のBinge Eating Disorder Associationによると、
アメリカ国内のむちゃ食い障害患者の70%は肥満状態であるとされており、
肥満とセットで議論される「ダイエット」もむちゃ食い障害と深く関係しています。


肥満大国アメリカでは
  • □ 10歳の子供の81%が太ることを恐れている
  • □ 9〜10歳の女の子の51%はダイエットをしていると安心できる
  • □ 女子大学生の91%が食事制限によって体重を減らそうと試みたことがある
  • (そのうち21%は)
  • □ ダイエットを繰り返している

と回答した、1991年の調査データが存在します。


問題は痩せていなければいけない、
ダイエットしなければいけないというその考え方
です。

筆者は日本でも同様に痩せていなければいけない、
ダイエットしていなければいけないという、
強迫観念に取り憑かれている、特に若い女性が多いように感じています。

痩せている=優れている
太っている=劣っている


という偏った価値観、

誰でも痩せようと思えば痩せられる
太っているのは自己管理ができていないからだ


という誤った考え方。

これらの心の持ちようや物の見方が精神的ストレスとなり、
意に反したむちゃ食い行為を繰り返す要因になっているのではないでしょうか。

参考:『The severity of dieting and bingeing behaviors in college women: interview validation of survey data.


暴飲暴食をやめるにはその原因を知ることから



ではこの暴飲暴食「むちゃ食い障害」をやめるにはどうすれば良いのか?

そのポイントは「原因へのアプローチ」です。

「むちゃ食い行為=症状」であり、症状をいくら抑えつけても、原因が残っていれば症状はぶり返します。
つまり重要なのはむちゃ食いしたくなる原因を知り、その原因を解消することなのです。

暴飲暴食の原因になり得る心の問題

むちゃ食い障害の暴飲暴食は精神的なストレスに起因します。
そのストレス原因は主に次の5つにあたると考えられており、特に子供の頃にこの5つのどれか、
または複数を経験すると大人になってから発症すると考えられています。

ちなみに筆者は2つ当てはまりました。

過剰なプレッシャーと責任感

第一子や保護者代わりの役割があった子に多い。

家族や親密な友人との離別

死別、離婚などにより親密だった人との離別によるストレスは、
一旦克服できたように感じても、その影響は長期にわたり続く。

ダイエットや食事制限

過度なダイエットや食事制限を経験すると身体は飢えを認識し、
備える為に食べては脂肪を溜め込むようになり、それが衝動的な大食いへとつながります。
肥満気味体型だったりダイエットを繰り返す人に多いです。


不安、わからないことへのストレス

家族の関係性が悪かったり不安定な家庭環境で育つなど、
予測ができない境遇で子供時代を過ごすことで感じるストレス。
自分の存在意義やしたいことがわからないといった思考も当てはまる。

トラウマ的体験、PTSD

虐待や事故、事件に巻き込まれた経験。
幼児・児童虐待の被害者は大人になってから健康状態が悪化する傾向にあるという研究結果も出ています。

また、これらの5つのストレスを感じた時、どか食いする目的は次の5つに分類されるとされています。

感情の正常化

悲しい、寂しい、悔しい、腹立たしい等の感情の波を整え正常化するため


自分への罰

できない自分、ダメな自分により一層自己嫌悪や恥を感じさせるため


目の前の現実から逃げるため

受け入れたくない現実、嫌なことから目を背けるため


鎮静剤として

怒りや感情の衝動を落ち着かせ、自分を癒すため。
特に甘いものを食べたくなるときはこの場合が多い。


反抗心の表現

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むちゃ食い解消のための行動ステップ



むちゃ食い障害の症状、考えられる原因がわかったら次は解消のために具体的に行動する時です。

暴飲暴食を引き起こす原因は人それぞれ十人十色。
自分がどんなときに、なぜ食べたくなるのかを知り、
その原因解消を実行するための行動ステップをご紹介します。

いずれも衝動的に食べる前に一歩立ち止まる為の小さなステップです。

□ まずは衝動に流される回数を減らすこと。
□ そして、違う選択肢に目を向け始めること。


ここから第一歩を踏み出してみましょう。

1.食べたくなる場面や状況を知る

むちゃ食いをしたのはどんな日で、どんな時に「食べたい!」と思いましたか?
覚えている限り、その場面や状況、その時の自分の気持ちも思い出して書き出してみましょう。


2.空腹か食欲か?を確認する

今後「食べたい!」と思った時、
できれば一度立ち止まって「本当にお腹が空いてるのかな?」と自問してみて下さい。
またはむちゃ食いをし始める時の身体の感覚を観察してみてください。

筆者は衝動的に食べたい!と思った時、食べ物を口元まで持っていった時、
その理由がストレスで空腹感ではなかった場合は、
口の中で吐き気を感じていることに気づきました。

このように、空腹からくる食欲ではない場合、
身体は何らかの反応を示していることが多いです。

3.食べた後の気持ちを想像する

食べたい!と思った時、食べ始めようとする時、食べ物を準備している時

これを食べた後どんな気持ちになるかな?

と、想像してみて下さい。

食後の気持ちを想像することで一旦冷静になれる場合もあれば、
「そんな気持ちにはなりたくない!」と思える時もあるかもしれません。

4.ヘルシーな食材を常備ストックしておく

衝動的に食べたくなった時、
むちゃ食い障害」であれば人前ではなく1人で、ほとんどの場合自宅で食べようと考えるはずです。

であれば、自宅にヘルシーですぐに食べられる食材をストックしておけば、
むちゃ食いの内容は少し変化させることができるかもしれません。

むちゃ食い行為自体の改善にはなりませんが、身体への負担と食後の心への負担は少し軽減できます。

筆者も白砂糖フリーのお菓子、
やすぐに食べられるフルーツなどをストックするように心がけることから始めました。
食品選びのポイントは「すぐに食べられるもの」です。


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原因をケアすれば暴飲暴食はやめられる




ストレスや感情等、神経性の問題が原因である「むちゃ食い障害」は、
食べ過ぎ行為自体が身体の不調を招き、食べ過ぎる自分への嫌悪感や恥の感情が心を傷つけ、
その傷がさらなるストレスへとつながる悪循環を生み出します。

マインドオーバーボディという言葉が示すように、
日常的にいくら健康的な食事や習慣を心がけていても、
ストレスなどで心の健康が保たれていない場合、
定期的な暴飲暴食といった症状として心の問題が身体にあらわれ、健康を損ねます


見るべきは症状=食べ過ぎではなく、原因=なぜ食べるのか。

ー何を食べるかだけにとらわれず、どう過ごせているか?
自分の心の状態にも注目して、心と身体の両方をケアしていってみませんか?

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