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日本食は、たった一つのことだけ注意すれば、完全無欠のスーパーフードになる?!|管理栄養士が教える、日本食に大切な〇〇とは?

病院の管理栄養士として約6年間勤務し、栄養食事指導や栄養管理業務に従事。 現在は、コラム執筆、管理栄養士国家試験合格のサポート、特定保健指導などを行うフリーランスの管理栄養士として活動しています。 所得資格:管理栄養士、糖尿病療養指導士、病態栄養認定管理栄養士、栄養サポートチーム専門療法士

私たちが普段食べている日本食。
日本食には海外にも誇る利点が沢山あります。

日本食は海外でも人気なのはご存知ですか?
なんと、外国人観光客が訪日前に期待することの1位が「食事」なんだそう。
海外の日本食レストランの数も年々増加しています。
そんな日本食ですが、実は欠点もあります。
欠点を考慮した日本食の食べ方についても解説していきます。

日本食には「もてなし」の心がある

日本食には歴史があります。
その中で培われたのが、お腹を満たすだけが食事ではないという和食の考え方でしょう。

和食の構造とその歴史的変化を図示するための仮説として四面体を作った。
食を食材、料理、栄養の3つの要素で考えるのが一般的であろうが、
ここに「もてなし」という点を設けることで、
食べる場、行為、意味などを加えようというのが、この四面体の特徴である。


ここでいうもてなしとは主人が客をいかにもてなすかというサービスだけをいっているのではない。
食事の場のふるまい方全体を指している。
その中には食事のマナーや室礼といった食の場の設営の仕方や、それを鑑賞する態度も含まれる。


引用:日本の伝統的食文化としての和食

ここまで、食に心を反映した食事はあらゆる国々の食事の中でも日本食だけだと思います。
これは、日本食が人気となった一つの理由ではないでしょうか?

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日本食の特徴

素材の味を活用している

多様な食材を活用し、素材の味を生かす調理をしています。

食事のバランスが良い

「一汁三菜」を基本とし、バランスの良い食事です。

「だし」や「旨味」を活用している

「だし」や「旨味」を活用して、奥深い味付けをしています。

脂質が少なくてヘルシー

海外の食事と比べて動物性脂質が少なく、ヘルシーです。

行事を演出してくれる

行事に合わせた行事食が存在し、食事を通して年間行事を楽しむことが出来ます。

野菜を多く使用している

汁物、主菜の付け合わせ、副菜などに、野菜が多用されています。


海外でも人気の日本食

世界でも日本の「食」が注目されています。農林水産省からもそれを裏付けるデータが出ています。

・外国人観光客が「訪日前に期待すること」:1位「食事」(62.5%)
・外国人が好きな外国料理:1位「日本料理」(66.3%)(2位は「イタリア料理」で46.4%)
・海外の日本食レストランの数:2006年は約2万4千店→2013年は約5万5千店

引用:日本食・食文化の海外普及について

日本食の問題点



良いこと尽くめに思われる日本食ですが、一つだけ欠点があります。
それは、「塩分が多い」こと。「日本食―(マイナス)塩分」が理想的な食事とも言われています。
日本人の食事摂取量は減少傾向にはあるものの、
諸外国を比べるとまだまだ塩分摂取量が多いのが現状です。
1日の食塩摂取量の目標値は「男性8.0g未満、女性7.0g未満」です。

平成28年度国民健康栄養調査結果では、
20歳以上の日本人が1日に摂取している食塩の量は、男性10.8g、女性9.2gです。
過去10年間の食塩摂取量の平均値を見ると、年々減ってきていることがわかります。
しかし、日本人の食事摂取基準(2015年版)では、
1日の食塩摂取量の目標値は「男性8.0g未満、女性7.0g未満」なので、
男女とも目標よりも約2g以上多く食塩を摂取しています。


食塩摂取量の少ない順に、オーストラリア(6.2g)、アイルランド(7.4g)、
フランス(7.5g)、イギリス(8.0g)となっており、これらの国々と比較して、
日本(9.9g)は2~3g程度多いことがわかります。性別に見ると、日本の女性は9.2gですが、
14か国中トルコ(16.8g)に次いで、2番目に多くの塩分を摂取しています。


引用:知ってる?日本人と正解の食塩事情

塩分を摂り過ぎるとどうなるの?

血圧が上昇する

塩分を摂り過ぎると、体液の塩分濃度が濃くなります。
体は自然に体液を薄めようとするので、水分を欲するようになります。
しょっぱいものを食べた後は喉が渇くという経験は皆さんもあるかと思います。
体液を薄めるために尿量も減少させるため、血液量が増えて「血圧が上昇」します。

腎臓に負担がかかる

腎臓には、塩分を始め、老廃物を尿中に排泄する役割があります。
そのため、塩分を多量にとると腎臓に負担をかけます。
腎疾患になると厳しい塩分制限が必要になります。

心臓に負担がかかる

心臓には、血液を循環させる役割があります。
塩分摂取量が多くなり、血液量が増えると心臓に負担をかけます。
心疾患になると厳しい塩分制限が必要になります。

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塩分を摂り過ぎていないかチェックしてみましょう。

✓毎食汁物を食べ、汁まで飲んでいる。
✓一日に一回は麺類を食べる
✓漬物やご飯のお供がないと白米が食べられない
✓何にでも醤油をかける
✓外食が多い
✓出来合いの総菜や弁当、レトルト食品が多い
✓普段の食事で塩分量を気にしたことがない
✓調味料は計量をせずに料理する
✓料理は甘めに味付ける(砂糖の量に応じて塩分の量が増える)
✓食事中や食べ終わった後に喉が渇く


チェック数が多ければ多い程、塩分過剰のリスクがあります。


塩分を減らすための工夫

「日本食の塩分を減らすコツ」をご紹介します。
何よりもまずは、「薄味に慣れること」が重要です。
「外食は味が濃い」と感じることが出来るようになれば、薄味に慣れてきた証拠です!!

減塩調味料を活用する

減塩醤油、減塩ソースなどは、一般的なものと比べて約半分の塩分量です。
ケチャップやマヨネーズも塩分が少ないため、上手く活用しましょう。

酸味を活用する



柑橘類を活用することで減塩になります。また、ポン酢は醤油の約半分の塩分量です。

香辛料を活用する



香辛料を活用すると少ない塩分でも美味しく食べることが出来ます。

汁物の汁や類のスープは残す



汁物の汁には2g程度、麺類のスープには5~6gの塩分を含みます。
全体の2/3の塩分は汁やスープに含まれているため、汁やスープは残しましょう。

味付けは火をとめる直前に行う

調味料を入れてからしばらく煮込んでしまうと、中まで味がしみ込んでしまいます。
火を止める直前に調味料を入れるようにしましょう。

積極的にカリウムを摂取する

カリウムを摂取すると、体内の余分なナトリウム(塩分)を尿中に排泄してくれます。
野菜や果物にはカリウムを多く含みます。
カリウムは水に溶けだす性質があるため、生の状態で摂取しましょう。

だしを活用する

だしの旨味を活用することによって、薄味でも美味しく摂取することが出来ます。
市販のだしの素には塩分を含みます。
塩分添加していないだしの素を使用するか自身でだしをとって使用しましょう。

新鮮な食材を活用し、素材の味を生かす

素材の旨味を感じるために「オーガニック」の野菜を取り入れてみましょう。
「オーガニック」なら、無農薬なので、野菜を過剰に洗浄する必要もありません。
水溶性ビタミンやカリウムの損失も最小限に抑えることが出来ます。

油の力を活用する



油を活用すると薄味でも美味しく調理出来ます。
フライやてんぷらにはソースや塩は控え、レモンを絞るのがお勧めです。


減塩商品にも「オーガニック」を!

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「カラマノリ ミルストーン」は、ギリシャ産の最高級の品種を使った「オーガニック」原料を使っています。
認定機関の検査を受けた鑑定士による認定書を受けた本物のオリーブオイルです。
風味を感じるためにも、生で食べるのがおすすめです。
ドレッシングの代わりにサラダにかけて食べると塩分を減らすことも出来ます。

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塩分を控えることを意識しよう

日本食は、我が国が誇る魅力的な食事です。

その証拠に、日本食の海外での人気も上昇しています。
しかし、日本食には「塩分が多い」という欠点もあります。
「オーガニック」の力も活用し、塩分を減らす工夫をすれば、日本食が益々愛される食事になるのではないでしょうか?


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