栄養万能！健康効果の抜群な「ナッツ」。毎日の食生活にナッツを最大限活かすための効果的な食べ方。

こんにちは。IN　YOU　オーガニックエキスパートの佐藤ようこです。
ヘルシーなおやつというと、何を思い浮かべるでしょうか？

IN　YOUの記事では、グルテンフリーや乳製品フリーはもちろん、
心も体も喜ぶヘルシーで栄養価の高いおやつをたくさん紹介しています。

でも、何かを作って食べる余裕が、時間的にも精神的にもない！という時には調理しなくても、
そのまま食べることができるおやつが重宝しますよね。
そんなおやつの代表といえばナッツ。

ナッツの種類をおさらい

ほとんどのナッツに共通する、優れた栄養素は脂肪分です。
IN　YOUをご覧の皆さんならば、脂肪は人間にとって非常に重要な栄養素であり、
良質の脂肪分を取ることは、
美容にも健康にも、脳の働きに大切であることをご存知だと思います。
以下、主なナッツの特徴を個別におさらいしてみます。

栄養分に関しては文部科学省の
日本食品標準成分表を参照。

アーモンド

・抗酸化力の高いビタミンEの含有量が豊富（100gあたり31mg以上）。
1日のビタミンEの推奨摂取量を20粒ほどでクリアできる。
・ビタミンB2が豊富。

「B足りんはノータリン」と言われるくらい、脳の働き、体の元気、美容、ストレス防御などに必要なビタミンB。中でもB2はなかなか効率的に取れない栄養素です。
・カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルや、葉酸、食物繊維も豊富。

くるみ

・食用としての歴史が古く、日本でも縄文時代の遺跡調査で、栽培の痕跡が見つかっている。
・成分の約７割が質の良い脂肪分で、脂肪分の種類もバランスが良い。

リノール酸（オメガ３）とリノレン酸のバランスが4:1〜5:1で厚生労働省が推奨する摂取量に近い。
（ちなみに、安価な植物油のほとんどは20:1など、
リノール酸の割合が著しく多くバランスが悪いため、中性脂肪になりやすい。）

・リノレン酸は血流を良くする効果があるので、血行促進することで、
健康や美容に良い影響が期待できる。

・便のかさを増やしてくれる水溶性の食物繊維が豊富。

カシューナッツ

・中南米原産の「カシュー」の木の種子。
・亜鉛や鉄分などが多く、子供や高齢者、女性の栄養補給としても適している。
・カロリーや糖質が多いため、少量でエネルギー補給することができる。
（その分、食べ過ぎに注意！）

ピスタチオ

・「ナッツの女王」と呼ばれるほど栄養価が高い。
（シバの女王が好んで食べたので「ナッツの女王」と言われるという説もあり）
・余分な塩分や水分を排出するのに必要なカリウムを多く含むので、高血圧やむくみに良い。
・カロリーが高いので食べ過ぎに注意。

マカダミアナッツ

・ナッツでは唯一「パルミトレイン酸」が含まれている。
パルミトレイン酸は体内で合成可能なためこれまで注目されていなかったが、近年健康や美容効果に関する研究が進んでいる。
パルミトレイン酸は皮脂と組成が似ており無色透明であることから、
マカダミアナッツオイルは、スキンケア製品にも配合されている。

ヘーゼルナッツ

・生産量の７割がトルコ産
・アーモンド、カシューナッツとともに世界三大ナッツと呼ばれている。
・製菓材料としての用途が多いが、GI値が低く、糖尿病の患者にも進めることができる。

ピーカンナッツ

・アメリカ原産でクルミ科。
・新大陸が発見される前から、先住民の中では貴重な栄養源として利用されていた
・生産量が少ないため、日本では比較的高価。

日本古来のナッツは？

上記でおさらいしたものは皆、海外が原産国になりますが、
日本で昔から食べられてきた「ナッツ」も、もちろんありますよ。
「ナッツ」は食品としての種別からいうと「種実類」という分類になります。
そこに分類されているものは、上記の他にはこんなもの。


あさ
あまに
えごま
かぼちゃの種
かや
ぎんなん
くり
けし
ココナッツ
ごま
しい
すいか
とち
はす
ひし
ひまわり
ブラジルナッツ
まつ
落花生

日本食品標準成分表参照

市販ナッツの問題点、酸化している可能性のある油や、塩などが付いている。

おつまみから製菓材料としてまで、
様々なナッツが販売されていますが、何をポイントに選んでいますか？

無塩（無調味料）・無油

おつまみ用に販売しているナッツは、塩分を始めとした調味料で味付けしてありますが、
使われている調味料には不安を感じざるを得ません。

お酒のつまみとしての用途が多いことを考えれば、
過剰な味付であることは想像にかたくありません。
使っている塩は当然精製されたものが使用されているでしょうし調味料を馴染ませるにはオイルコーティングをする必要があります。

このオイルもどんなオイルを使われているのかわかったものではありません。
炎症の原因になる安価な植物油脂が使われている可能性が高いです。

どんなオイルを使っているの・・？
酸化しないの？
と考えると、無塩・無油以外に選択肢はありません。
栄養補給として食べるものであれば、たくさん食べる前提ではありませんから、
ナッツ自体の風味や違いを味わって食べたいところです。

オーガニックであること。

ナッツのように原材料がほぼ海外産に限られる場合には、国産のものがない分、
できるだけ、オーガニックのものを選びたいもの。
近所のスーパーではオーガニックのナッツにお目にかかれないのであれば、
オーガニックショップやウェブショップなどをチェックしてみましょう。

ヴァータの人にはナッツがおすすめ！

アーユルヴェータの記事はIN YOUでも人気がありますが、
「ヴァータ」の人にとって、ナッツはバランスをとるのに適した食材です。

ご自身のタイプがわからない方は、ぜひ記事を検索してご覧くださいね。

こちらの記事も参考になります。

ナッツは確かに健康への貢献度も大きく「ヘルシーなおやつ」です。
でも、「良いものならたくさん食べてもいい」というのは間違い。

特にナッツは手軽に食べられますから、気づいたら半袋も食べてしまっていた！なんていうことも・・・。
カロリーと健康は必ずしも相関関係のあるものではありませんが、
ナッツに含まれる良質の脂肪分も食べすぎれは体への負担は大きくなります。

ナッツに限らず、食事に気をつけている人ほど
「良いものなら大丈夫」と気づかないうちに過剰摂取になりやすいものです。

「お砂糖は良くないから」とアガベシロップや甜菜糖、ココナツシュガーや甘酒などを取りすぎていたり、
なんていう心当たりはありませんか？
どんなものでも、毎日たべるのはバランスを乱す元。
いろいろな食材を偏らないように食べることはとても大事です。
ご自身の体調や状態を観察して適度にいただきましょう。

ビッタにはココナツオイルを

ピッタの方は、ナッツそのものよりも、オイルとしてとるのがおすすめ。
オーガニックのエクストラバージンでコールドプレスされたココナツオイルが取り入れてくださいね。

カパの人にオススメのナッツ

カパの人にオススメのナッツはひまわりの種、くるみ、皮をむいたアーモンドです。

ナッツを日常でどうやって食べる？

ナッツは、単品で食べることが簡単な食材なので、おやつ代わりに食べるのが手間いらずですが、
飽きてしまったりすることもあるかもしれませんね。我が家ではこんな風に食べています。

ごまめに混ぜる

我が家では、常備菜として、おやつとして、お正月以外もごまめを常備しています。
その際に、かぼちゃの種や、アーモンド、クルミなどを一緒に入れるのが定番。

常備してあるのがミックスナッツの時は、マカデミアナッツやヘーゼルナッツがごまめに入ることも。（笑）
ナッツは合わせるものを選ばないので、和風なものに合わせるのももオススメです。

ナッツごまめ

材料

いりこ・・・50g
有機醤油・みりん・酒・・・各ひと回し
有機ナッツ・・・お好きなだけ（我が家では。ひとつかみorふたつかみくらい）

作り方

フライパンかお鍋をよく熱したらいりこを入れて乾煎りする。
水分が飛んでパサパサと軽くなったらナッツも入れてさらに乾煎り。
最後に、醤油、みりん、お酒をそれぞれぐるっとひと回しずつ入れて、素早く混ぜる。

（お砂糖を使わないので、一般的なごまめのようにいりこ同士はくっつきません）
カルシウムも取れて、ナッツで腹持ち良く、お茶請けにもいけますよ。
冷蔵庫に入れておけば１週間は余裕で日持ちします。

ナッツ＋〇〇

他に、我が家でナッツを食べる時のアレンジはこんな感じです。


・完熟バナナを潰して、ナッツやココナツフラワーを混ぜておやつに
・↑同じことを、茹でたカボチャやサツマイモでやっても美味しい
・麻婆豆腐に小さめに砕いたクルミを入れる
・ホットケーキやマフィン、蒸しパンなどスイーツを作るときに入れる
・完熟のアボカドをカットして、ナッツとあえて、塩とレモンで食べる


やったことがないものがあれば、試してみてくださいね。
そして最近、美味しくてハマっているのがこちら！
農薬も化学肥料も使わずに栽培した

カシューナッツ
アーモンド
クルミを粉砕したふりかけです。

ゴマを使うような感覚で、何にでもかけて食べられます。
お料理にナッツのコクが加わって、食べた時の満足感もアップしますし、
ふりかけ状（粉末）になっているので、粒のままのナッツを食べるよう、
「ついうっかり食べすぎた！」ということがないのが嬉しいんです。


・じゃがいも、サツマイモ、カボチャなどのサラダに混ぜる
・フレッシュな葉物野菜のサラダに
塩＋オリーブオイルやフラックスシードオイル＋くるみふりかけ　にすると、いくらでも食べられますよ。
・シチューやカレー、ミネストローネなどスープの隠し味に
・お醤油＋蜂蜜＋くるみふりかけで「くるみあん」を作り、お餅と和えてくるみ餅。

食卓に出して、毎日少しずついただきたいですね。

こんなナッツの食べ方は、絶対やってはだめ！

栄養素が豊富なナッツですが、食べ方を間違えると体調を崩す原因になります。
こちらの記事にも書きましたが、
ナッツには大豆や玄米と同じように「種」としての性質があります。

市販のナッツの多くはローストしてありますが、WEBショップなどには
「酵素を取るために」とROW（生）のナッツを販売しているところも。
生のナッツで酵素を取ること自体は良いことですが、問題は、
そのまま食べてしまうと反栄養素（アンチニュートリエント）であるフィチン酸やシュウ酸
酵素阻害作用などをそのまま体内に取り入れてしまうこと。

このようなナッツの有害な成分を除去するためにはロースト（焼成）かソーク（浸水）する必要があります。
ソーク（浸水）の場合には、一定の時間が必要なので、余裕を持って調理の準備をしてくださいね。

なお、ソークしてナッツが発芽状態になった場合には、発芽に使う栄養素が増え、
食べる私たちにとっても栄養価が増えます。
時と場合と目的によって、ローストしたもの、RAW（生）のものを使い分けましょう。

ナッツにはびこるカビ毒にも注意！

普段、キッチンに立つ方は食品の安全性には最新の注意を払っていると思いますが、
実は、ほとんどの方が日常的にカビ毒を体内に入れている可能性があります。

私たち日本人は、発酵食品を食べますが、実は、発酵とカビは同じ作用だと言われています。
どちらも菌の繁殖によって起こりますが、人間の役に立つ作用を発酵と呼び
人間の害になる作用をカビと呼んでいるだけなのです。
カビの場合には発がん性のあるアフラトキシンなどもあるので気をつける必要があります。

ナッツはカビ毒に汚染されている可能性の高い食品

参照した書籍の著者はアメリカ人なので、私たち日本人には馴染みの深い「コウジカビ」なども
「体に影響を及ぼす可能性」を示唆して「害のあるもの」に数えていますが、
私たち日本人にとっては事情が異なりますので、
一例として参考にしていただくと良いと思います。
高温多湿の日本の気候は、カビを生えさせるにはもってこいな環境です。

ナッツに限らずですが、食材は新鮮なうちに食べ、残ったものの保存にも気をつけたいですね。
だからこそ小分けパックになったものをこまめにいただくのがいいと思います。


種実類であるナッツは、人間がまだ農耕などを始める以前から食料として利用されてきました。
長い歴史の中で、食べ続けてきたということはそれだけ栄養価や保存性があったり、
持ち歩きなどに優れていたということなのでしょう。

現代社会では、食べ物に困ることはほとんどありません。
ナッツも、必需品というよりは嗜好品に近いのが現状です。
でも、人間も動物であることを考えれば、自然に近いものを食べることが健康な心と体を作ることを、
IN YOU読者の皆さんはご存じでしょう。
おやつに食事に、ナッツを取り入れることで良質の栄養素を取り入れ、
バランスのとれた食を心がけていきたいですね。

☆動画コンテンツIN YOU Tube『オーガニックを始めてよかったこと６つと悪かったこと３つ』

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