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尿酸値を下げる食べ物と生活改善の方法|強い痛みが出る痛風につながる高尿酸血症とは

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尿酸値を下げる食べ物と生活改善の方法|強い痛みが出る痛風につながる高尿酸血症とは

痛風の潜在患者数は600万人。

IN YOU読者の皆さんは痛風にかかったことはありますか?

痛風の潜在患者数は、日本では600万人とされています。

しかし、痛風の疑いのある人のうち、治療を受けている人はたった1割程度です。

強い痛みや腫れを伴う痛風は高尿酸血症の重大な合併症として知られています。

体の新陳代謝に伴って生成される尿酸が高い状態は、ゆくゆくは腎障害など命に係わる問題を引き起こしかねません。

偽痛風、関節リウマチ、変形性関節症、蜂窩織炎、外反母趾等紛らわしい病気が多くあって、誤診や放置が起こりやすいのですが、
急性の痛みが繰り返して、関節が腫れる、睡眠に支障が出るほどの痛みが出るという場合は、専門家に確認することが重要です。

中でも、蜂窩織炎(ほうかしきえん)は、細菌感染によるもので、非常に危険な炎症です。
「どうせ痛風だろう」と自分で決めつけて、痛みを放置するのは厳禁。

予防的な観点では、ビタミンC、食物繊維を多く含む食品を摂取し、肥満を防ぐことが尿酸値の低下のため大切なことなのですが、
今日は今問題になっている尿酸値、高尿酸血症についてお話ししていきます。

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尿酸について知っておきたいこと。生活習慣病とかかわりが深い高尿酸血症とは

尿酸とは何か。どういう人が、高尿酸血症になるのか


尿酸は私たちの細胞が入れ替わる新陳代謝に伴ってできる物質です。
痛風を起こす悪玉というイメージが強い尿酸ですが、活性酸素を除去する役割も持っていますので、減らしすぎても問題が生じます。

血中の尿酸値が7mg/dl以上の状態が高尿酸血症と言われています。
治療が必要となる値は8mg/dl以上とされています。

尿酸値が高いだけでは痛みなどはありませんが、関節内で結晶化すると、痛風の原因になります。
重度になると、尿酸結石が腎臓内に出来ることで、腎不全につながることもあります。

高尿酸血症の合併症、痛風の発症率には男女差があることが分かっています。

尿酸値は、年齢と性別によって異なります。
10歳以下では男女差はありませんが、10歳以上になると男性は高くなりはじめ、20歳代で最高となり、
その後一定になります。女性は10歳代で軽く上昇したあと一定となり、閉経後に高くなって男女差がなくなります。
しかし、「痛風」という病気があらわれるのは、圧倒的に男性に多く、患者の約98%が男性で、これほど男女差のはっきりした病気も少ないといわれています。
女性はもともと血中の尿酸濃度が男性に比べて低く、痛風になりにくいのです。女性ホルモンのエストロゲンに、尿酸の排泄を促進する働きがあるためです。ですから閉経後には、エストロゲンの分泌が減り、尿酸値が上昇して、痛風の患者さんの男女差は50歳ぐらいから小さくなります。

特集2 痛風(高尿酸血症) 患者の98%が男性、30歳代で増加 肥満や飲酒、ストレスが発症の誘因 痛みがなくても尿酸値に注意して

あくまで、女性は痛みが出て苦痛が大きい痛風になりにくいというだけで、男女ともに食事に注意する必要があります。
閉経後は、エストロゲン量の低下によって尿酸が排出しにくくなり肥満、骨粗しょう症、動脈硬化などのリスクが上昇するので食事内容を変えることは必要不可欠。

痛みがなくとも、生活改善が必要です。

また、食事で尿酸の値が下がりすぎることはまずないと言われています。

低尿酸血症が起きる要因は遺伝性の病気や、再吸収障害、糖尿病、悪性腫瘍、薬剤などです。

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実は食品は尿酸値上昇の原因の2割。プリン体を食べないだけでは尿酸値は下がらない


痛風や高尿酸血症というと、食品の中のプリン体を気にする人が多いですが、食品が尿酸値の上昇の要因に占める割合は実は2割ほどです。

どちらかというと、代謝、細胞が壊れた結果、出来上がる尿酸が尿酸値を上昇させる主要因なのです。

尿酸値を下げたければ尿酸の原料となるプリン体をとらないだけでなく、体から尿酸を出さなければなりません。
尿酸の原料になるプリン体を多く含む食材は次の通りです。

レバー、白子、ビール、エビ、イワシ、カツオ、一部の健康食品

また、干物は水分が少なくなっており、生魚に比べてプリン体は多いです。

健康食品でプリン体を摂っているとは気が付かないですが、
栄養価を高めるための原料に含まれていることがあるので、しっかり表示を見ていただければと思います。

逆に、アーモンドや落花生、野菜類(一部を除く)はあまりプリン体を含んでいません。

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食事以外に尿酸値が上がる原因

食事以外の理由として、急な体重減少、激しい無酸素運動が挙げられます。
腎臓の機能低下も尿酸排出の機能が衰えるため、血中尿酸値が上がることになります。

食事にさえ注意をすれば尿酸値が下がると思って、無理に食事制限をしてやせてしまうと、逆にプリン体が体内で生成されてしまうことになります。
ダイエットをしているのに、尿酸値が下がらない場合は、やり方が間違っている可能性がありますので、専門家の指導を仰ぎましょう。

痛風は高尿酸血症の合併症の一つにしか過ぎない


高尿酸血症と痛風は、混同されますが、まったく別の疾患です。

尿酸値が基準より高い人の中には、症状が出ないケースもあります。
無症状の高尿酸値血症を無症候性高尿酸値血症と呼びます。

無症候性高尿酸血症の人のうち8割が、高脂血症、糖尿病、肥満、高血圧等を抱えているとされています。

高尿酸血症には尿酸塩沈着による合併症と,尿酸塩の沈着が直接関連しない合併症がある.痛風は前者であり,このほかに痛風結節,痛風腎,尿路結石がある.一方,後者には生活習慣病あるいはメタボリックシンドロームがある.痛風では痛風発作と称される激しい関節炎や組織障害をきたす痛風結節が注目されがちである.しかし,痛風はあくまで高尿酸血症の合併症の1つであり,全身的な代謝異常としての認識が必要である.

特集 高尿酸血症・痛風治療のブレイクスルー ガイドラインに基づく高尿酸血症・痛風の治療

痛風の発作は、風が吹いただけでも刺激になっていたいということからついた病名です。

痛風結節、腫れは手や足の指の関節などに出来ることが多いですが、
人によっては耳たぶに出来ることがあり、高尿酸の状態が長く続くと、尿路結石ができ、激しい痛みを生じることがあります。

糖代謝が鈍い、インスリン抵抗性がある人は痛風の発症率も高くなっていきます。

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尿酸値を下げる食品の種類。尿酸のことだけを考えればよいわけではない

尿酸値が高い人は、糖質、脂質の値も下げる必要がある


尿酸値が高い人は、血糖値やコレステロール値にも注意をしなければいけません。

まずすべきことは、総摂取エネルギー量を減らすこと。

肥満と高尿酸血症、痛風の相関性は科学的に立証されています。

生活習慣病、痛風ともに、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む野菜や海藻類などの摂取がすすめられます。
ただ、急に今まで食べていた食事をすべて変えてしまうと、ストレスになってしまいます。

ストレスも尿酸値の上昇につながる要素です。
食事を見直す際には、次のような考え方をしましょう。

・総エネルギーの半分は、炭水化物でとる
・水分が多いやさいなどの食材を多くとる
・血糖値を急にあげてしまわないように、白米や白砂糖は控える
・食べるのに時間がかかる、歯ごたえがあるものを摂取する
・食物繊維、特に水溶性食物繊維は糖の吸収阻害、尿酸排出の手助けになるので摂取量を増やす


人間の満腹中枢は、食事後20分ぐらいたたないと機能しません。
ゆっくりよく噛んで食べないと、一気食いをしてしまい、肥満になってしまいます。

空腹感が強い人は、海藻やこんにゃくなど食物繊維が多く満腹感を生み出してくれる食材を活用しましょう。

睡眠の質を向上させる食べ物も摂取することが尿酸値を下げるためには必要


睡眠不足は、血中のコルチゾール上昇や、腎機能の低下といった尿酸値の上昇の遠因となります。

睡眠の質を向上させるためには、乳製品やナッツ等に含まれる必須アミノ酸の一つトリプトファンや疲労をとるビタミンB群、
野菜や果物に含まれるビタミンC、魚に含まれるカルシウムが有用です。乳酸菌の中にも、ストレス性睡眠障害の改善に寄与するものがあります。

乳製品は、長期的にみると、尿酸値を下げる食べ物の一つなので、乳糖不耐症やアレルギーがなければ、低脂肪のものを少量摂取しても良いでしょう。

睡眠時無呼吸症候群と痛風の関わりも研究されています。
睡眠時の低酸素状態は、尿酸値が上が睡眠時無呼吸症候群も肥満傾向がある人が発症する病気ですので、糖質や脂質を抑えた食事をしましょう。

中等度肥満患者で,中等症から重症の閉塞性睡眠時無呼吸症候群患者に対する食行動調査および食事内容の栄養学的分析を加えた.
結果としては,①肥満に関する知識や体質的問題については熟知している,②食行動パターンには多くの異常を示した,③食事内容の栄養学的分福島ら:睡眠時無呼吸症候群患者の食行動調査と食事内容の栄養学的分析 355
表4 食事記録表からみた栄養学的分析(50 ~ 69 歳,男性 8 名の分析結果)摂取エネルギー 脂肪摂取量(g/ 日) 炭水化物摂取量(g/ 日) 蛋白質摂取量(g/ 日)食事指導前 2,660 77.7 331 109.3日本人所要量 2,000 55 300 75日本人摂取量 2,235 58.4 302 90.1図1 食事指導前後における栄養学的指標の変化析においては,高蛋白高脂肪食による高いエネルギー摂
取量を示した,④栄養指導は着実に食事内容に反映され指導の成果はあがっている,ことが判明した

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水分不足に陥っていませんか?尿酸排出のためには良質な水が必要


尿酸値が高めの人が気を付けたいもう一つの要素はお水です。

水分は、尿酸を排出するのに必要不可欠な要素です。

普通に水を飲むだけではなく、果物や野菜を摂取することでも、若干ですが、水分を取ることが出来ます。

夏場は、熱中症対策として水分摂取が呼びかけられますが、冬場でも空気が乾燥していますので、脱水になることはあります。
あまりのどが渇いていなくとも1日1~2リットルは水を摂取しましょう。

水分をとるときには、1度に全部飲むのではなく、5、6回に分けてゆっくりと飲みましょう。
水の飲みすぎは低ナトリウム血症の要因になるので、適切な量を摂取してください。

尿酸値をあげるアルコールは種類にかかわらず控える。お酒をお茶に置き換えるメリットとは


プリン体が少ないお酒ならば飲んでも尿酸値は上がらないと思っている人がいます。
しかし、アルコールは尿酸の生成を助け、さらに尿酸が体の外に出るのを邪魔してしまいます。

痛風などがある方は、断酒、節酒が生活改善の基本。
アルコールは脱水や塩分の多い食品の摂取にもつながりますので、水分摂取は糖やアルコールを含まない飲み物で行いましょう。

肥満傾向の方は茶カテキンに脂肪の吸収阻害の働きがあるので摂取を心がけるといいでしょう。

現実に尿酸値を下げるための健康食品に茶ポリフェノールが添加されることもあります。

中国では、菊花茶といって、菊の花を干したもの単体、もしくは緑茶と混ぜて抽出したお茶があり、
菊にも菊花ポリフェノールという成分をもっていて、尿酸値を下げる可能性があると言われています。

茶カテキンや菊花といったポリフェノール系は若干苦いのが難点ですが、慣れれば美味しく飲めるようになります。
お酒の代わりにお茶の類を飲む習慣が痛風や高尿酸血症の予防には良いのです。

ただし、菊を入れた緑茶は利尿作用や覚醒作用、体を冷やす作用がある飲み物なので、水やほかのハーブティーと組み合わせてローテーションしてください。

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果糖は尿酸値が上がるの?果物を食べるべき?尿酸値を下げるために避けたいもの。


緑黄色野菜と、果物に含まれるビタミンCと食物繊維は、尿酸排出の助けになる成分です。

果物に含まれる果糖は、摂りすぎると中性脂肪の増大による肥満、尿路結石につながるという側面もあります。
しかし、最初に減らすべき糖は、ショ糖、つまり砂糖です。

他には、清涼飲料水やジュースに含まれる合成された糖もあまり、よくありません。

次のような事を気をつけましょう。

・ジュースや清涼飲料水は減らす
・ジャムは使用しないか使用する場合は自分で砂糖を使わずに作ったものにする


比較的果糖が少ない果物としては、キウイフルーツやベリー類が挙げられます。

プリン体と同じく、果糖も痛風によくないと、極端に制限してしまう人がいますが、
まったく食べないとビタミンやミネラル、食物繊維等必要な栄養を摂取する機会を失ってしまいます。

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尿酸値を下げる食べ物を活用する方法

尿酸値が高い人が食品を選ぶときには専門家の指示を仰ぐ


痛風や、高尿酸血症の解消は、食事の改善だけではなく、服薬、運動による減量などが必要になってきます。

重症の方は、必ず専門家の指示を仰いでください。特定の食品が尿酸値の低下に寄与する成分と、
尿酸結石や中性脂肪上昇など健康上のリスクの要因になる成分両方を含んでいることはよくあることです。

体格、年齢、性別、運動頻度によって摂取すべき量が変わってきますので、医師と相談して食事の内容を決めて下さい。

高尿酸血症の方、もしくは予備軍の方の中には心肺機能や筋肉の機能が落ちている人が多くいると考えられます。
極端な糖質の制限や急な運動は、血管系の疾患のリスクを高めることが分かっています。
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尿酸値が高い人の生活改善は、記録を取ることから始まる


「食事の内容」「飲水量」「飲酒量」「睡眠時間」「運動の内容」などを記録する習慣をつけることから、生活の改善を始めましょう。
私たちの体は、概日リズムといって、周期性をもって動いています。

決まった時間に食事をとった方がインスリン分泌など吸収や代謝に関わるホルモンが分泌されやすくなります。
水に関しても高齢の方は、体の感覚が鈍くなるので、時間を決めて飲み物をとる習慣をつけましょう。

プリン体摂取を制限する場合、たんぱく質やヘム鉄の量が足りているか注意する


プリン体が多いからといって、極端に肉類や魚を減らす、これはあまり良い食生活ではありません。
肥満解消を高尿酸血症の方は勧められます。

肥満を解消するには、筋肉量を増やし、基礎代謝をよくする必要があります。
基礎代謝をあげるための運動をするときには、酸素を全身に運ぶために大切なヘム鉄、筋肉を作ったり、修復するためのたんぱく質、化学反応を助けるビタミンの仲間が必要です。

プリン体ばかり気にして、たんぱく質を多く含む食品をとらないでいると、体の機能がかえって損なわれることがあるので、要注意です。

尿酸値を下げたいのならば、正しい知識を持って食生活を改善しよう


尿酸値を下げる食べ物は、茶、菊花、野菜や果物の1部等様々なものがあります。
しかし、尿酸生成の理由は、代謝や内臓機能の低下など様々です。

一つの食品だけで尿酸値を下げることを考えるのではなく、普段から食事改善・生活習慣全体を見直すことが大切です。
健康に関して一番よくないのは、方針を定めずに、健康に良いとされる一つのものをひたすら摂取するなど、情報に踊らされることです。

様々な情報を収集・精査しながら自分にとってベストな選択をしましょう。

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参考文献一覧
「特許公報(B2)_尿酸値低下剤及び尿酸値低下効果を備えた飲食物」
「食品・飲料中のプリン体含有量」
「多発関節炎を呈した慢性結節性痛風の高齢男性」
高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン
「痛風」
「ナ トリウム,カ リウムの摂 取 レベ ルが 血 清尿 酸値 お よ び尿 中尿 酸排 泄 量 に及 ぼす 効 果 につ いて
「患者にありがちな痛風食の誤解 – J-Stage」
「肥満と痛風・高尿酸血症」
「睡眠時無呼吸症候群と痛風・高尿酸血症 – J-Stage」

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